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2 RUTINAS para PRINCIPIANTES | Pierde Grasa y Gana Fuerza

febrero 27, 2019

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2 RUTINAS para PRINCIPIANTES | Pierde Grasa y Gana Fuerza

Uno suele enamorarse de la Calistenia a primera vista. Tiene muchísimo para ofrecer sin necesidad de acudir a un gimnasio, pudiendo también entrenar en el parque o incluso en nuestro propio hogar. Ponerse en forma ya no tiene por qué ser tan aburrido al tener que levantar pesas una y otra vez, repitiendo los mismos ejercicios de forma indefinida.

Sin embargo, hay que tener precaución al comenzar con esta disciplina, ya que entrenar excesivamente (ya sea muchas repes, muchas series, ejercicios muy intensos, etc.) o ejecutar ejercicios con mala técnica, puede derivar en lesiones y por ende no cumplir los objetivos que buscamos.
Pero vamos directo al grano, que de seguro estás aquí para ver rutinas y así comenzar a entrenar lo antes posible. En este artículo voy a ofrecerte dos tipos de rutinas:

  • La primera rutina, enfocada en la pérdida de peso.
  • La segunda rutina, enfocada en ganar la fuerza necesaria para dominar los ejercicios básicos (como fondos y dominadas)

Antes de continuar, me gustaría decirte que es importante seguir una progresión en el entrenamiento, por eso es importante tener un plan de entrenamiento a largo plazo y no simplemente entrenar con rutinas totalmente diferentes entre sí cada vez que entrenes. Al seguir un plan, podrás medir tu progreso, el cual es la clave del éxito.

1. Rutina para Perder Grasa

Esta rutina es un extracto de la primer semana del plan de entrenamiento SAW Warrior Desencadenando al Guerrero (Nivel 0). Es un plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas, tanto hombres como mujeres, que deseen reducir su porcentaje de grasa corporal (perder peso) y preservar la mayor cantidad de masa muscular posible. No necesitarás ningún tipo de material para llevar a cabo la siguiente rutina, solo tu cuerpo y las ganas de entrenar! Los entrenamiento serán cortos pero intensos y muy efectivos para lograr tu objetivo.

Aquí tienes la primer semana de entrenamiento (5 días de entrenamiento). Hay 3 niveles para cada día de entrenamiento, si no estás seguro cuál se adecua a tu nivel actual, procura comenzar con el Bajo. Luego de ver la rutina de cada día, encontrarás una breve explicación escrita + un video demostrando la técnica de el o los ejercicios a realizar, el calentamiento necesario y ejemplo de cómo se realiza la rutina.

Día 1 – Lunes | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

Este primer día es sencillo en cuanto a elección de ejercicios y solo utilizaremos los sprints (correr lo más rápido que puedas). Si no estás acostumbrado a correr, intenta evitar superficies duras. Si tienes acceso a superficies inclinadas, sería una buena idea correr allí para incrementar la dificultad y por ende aumentar intensidad del entrenamiento.

Ejercicios del Lunes

Sprints | Ver demostración

Día 2 – Martes | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

Esta vez emplearemos el método EMOM (Every Minute on the Minute). Durante 10 minutos, deberán ejecutar todas las repeticiones estipuladas, y cada vez que el cronómetro muestre un nuevo minuto, volver a realizar las mismas repeticiones, así durante 10 minutos. Recomiendo ver el video en caso de que todavía no comprendas el funcionamiento de este método.

Ejercicios del Martes

Burpee, Jumping Jacks y Medios Burpees | Ver demostración

Día 3 – Miércoles | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

El famoso método TABATA implica entrenar durante 4 minutos con periodos alternados de trabajo y descanso. A mayor dificultad, mayor será el tiempo de trabajo y menor el descanso durante estos 4 minutos. Deberás realizar 3 TABATA’s en esta sesión, con 5′ de descanso entre cada uno de los tres.

Ejecicios del Miércoles

Gateo de Oso, Mountain Climbers, Gateo Invertido, Gateo Lateral y Climbers Exteriores | Ver demostración

Día 4 – Jueves | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

En esta sesión se utilizarán 3 de los ejercicios básicos de la Calistenia como lo son las flexiones, los remos y las sentadillas. El sistema piramidal permite realizar muchas repes y series con poco descanso, pero te aseguro que será muy intenso!

Ejercicios del Jueves

Flexiones, modificadas, Remos modificados y Sentadillas | Ver demostración

Día 5 – Viernes | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

AMRAP es la abreviatura de As Many Rounds as Possible, y significa realizar tantas rondas como sea posible sin descanso o con descanso mínimo, en el plazo de tiempo estipulado. Desearás que los 20 minutos terminen de una vez…

Ejercicios del Viernes

Saltos en Plancha, Elevaciones de Rodillas y Pivotaciones en Plancha | Ver demostración

Prúebala una semana y cuéntanos qué tal! Si la rutina te ha dado buenos resultados, para continuar progresando te recomendamos adquirir el programa de entrenamiento completo haciendo click aquí 👈


2. Rutina para Ganar Fuerza

Esta otra rutina es un extracto del primer mes de nuestro plan de entrenamiento SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero (Nivel 1). Es un plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas principiantes, tanto hombres como mujeres, que deseen obtener una base de fuerza sólida y así lograr sus primeras repeticiones perfectas de los ejercicios básicos de la Calistenia como lo son los fondos y las dominadas. Mucha gente cree que puede realizar repeticiones limpias de estos ejercicios pero te darás cuenta que hay pequeños detalles que no todos realizan y que hacen que una repetición sea realmente perfecta. Solo necesitarás una barra de dominadas y unas barras paralelas.

Te explicaré brevemente el apartado de progresión y tempo. En progresión, cada columna representa cada semana de las 4 semanas. El primer número hace referencia a las series y el segundo a las repeticiones. Generalmente en las repeticiones colocaremos un margen para no hacerlo tan estricto. En cuanto al tempo, significa la cadencia en la que debe ser ejecutado un ejercicio.

Dentro del eBook encontrarás la explicación detallada, pero en forma resumida, el tempo se trata de las fases del movimiento (la parte excéntrica y concéntrica, o en palabras simples, la subida y la bajada). En la mayoría de los ejercicios la parte excéntrica debe ser lenta para exprimir al máximo cada repe, mientras que la parte concéntrica será más rápida.

Calentamiento

Es importante llevar a cabo una buena entrada en calor antes de cada sesión, ayudando a prevenir lesiones y mejorando nuestro rendimiento durante el entrenamiento. Una buena entrada en calor suele durar entre 10 y 20 minutos.

Con los dos siguientes videos podrás entrar en calor todo tu cuerpo:

Movilidad Articular | Ver demostración
Aumento de bombeo y preparación muscular | Ver demostración

Ahora si, vamos a entrenar! Aquí tienes la primera fase del plan de entrenamiento:

Día Lunes | SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero

Ejercicios del Día Lunes

1⃣ Dominadas multiplano | Ver demostración
2⃣ Flexiones cerradas | Ver demostración
3⃣ Salto vertical | Ver demostración
4⃣ Encogimientos en Barra + Superman | Ver demostración
5⃣ Paseo de zancadas | Ver demostración
6⃣ Flexiones Inclinadas| Ver demostración
7⃣ Plancha | Ver demostración

Día Miércoles | SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero

Ejercicios del Día Miércoles

1⃣ Dominada supina excéntrica | Ver demostración
2⃣ Fondos en banco con los pies en el suelo | Ver demostración
3⃣ Australianas pronas | Ver demostración
4⃣ Sentadillas abiertas + cerradas | Ver demostración
5⃣ Flexiones regulares | Ver demostración
6⃣ Jumping Jacks + Elevación de rodillas en paralelas | Ver demostración

Día Viernes | SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero

Ejercicios del Día Viernes

1⃣ Fondos excéntricos en paralelas | Ver demostración
2⃣ Dominadas supina parcial (mitad superior) | Ver demostración
3⃣ Contracción de escápulas + colgar | Ver demostración
4⃣ Sentadillas profundas | Ver demostración
5⃣ Flexiones declinadas | Ver demostración
6⃣ Plancha lateral + Climbers | Ver demostración

Prúebala un mes y cuéntame qué tal! Si la rutina te ha dado buenos resultados, para continuar progresando te recomiendo adquirir el programa de entrenamiento completo haciendo click aquí 👈

Si estas 2 rutinas que te he propuesto te resultan sencillas, échale un vistazo a la 👉 rutina para intermedios 👈

¿Te han gustado las rutinas? ¿Le agregarías o quitarías algo? ¿Tienes alguna consulta específica? Déjame un comentario debajo del artículo.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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