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2 RUTINAS para PRINCIPIANTES | Pierde Grasa y Gana Fuerza

febrero 27, 2019

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2 RUTINAS para PRINCIPIANTES | Pierde Grasa y Gana Fuerza

Uno suele enamorarse de la Calistenia a primera vista. Tiene muchísimo para ofrecer sin necesidad de acudir a un gimnasio, pudiendo también entrenar en el parque o incluso en nuestro propio hogar. Ponerse en forma ya no tiene por qué ser tan aburrido al tener que levantar pesas una y otra vez, repitiendo los mismos ejercicios de forma indefinida.

Sin embargo, hay que tener precaución al comenzar con esta disciplina, ya que entrenar excesivamente (ya sea muchas repes, muchas series, ejercicios muy intensos, etc.) o ejecutar ejercicios con mala técnica, puede derivar en lesiones y por ende no cumplir los objetivos que buscamos.
Pero vamos directo al grano, que de seguro estás aquí para ver rutinas y así comenzar a entrenar lo antes posible. En este artículo voy a ofrecerte dos tipos de rutinas:

  • La primera rutina, enfocada en la pérdida de peso.
  • La segunda rutina, enfocada en ganar la fuerza necesaria para dominar los ejercicios básicos (como fondos y dominadas)

Antes de continuar, me gustaría decirte que es importante seguir una progresión en el entrenamiento, por eso es importante tener un plan de entrenamiento a largo plazo y no simplemente entrenar con rutinas totalmente diferentes entre sí cada vez que entrenes. Al seguir un plan, podrás medir tu progreso, el cual es la clave del éxito.

1. Rutina para Perder Grasa

Esta rutina es un extracto de la primer semana del plan de entrenamiento SAW Warrior Desencadenando al Guerrero (Nivel 0). Es un plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas, tanto hombres como mujeres, que deseen reducir su porcentaje de grasa corporal (perder peso) y preservar la mayor cantidad de masa muscular posible. No necesitarás ningún tipo de material para llevar a cabo la siguiente rutina, solo tu cuerpo y las ganas de entrenar! Los entrenamiento serán cortos pero intensos y muy efectivos para lograr tu objetivo.

Aquí tienes la primer semana de entrenamiento (5 días de entrenamiento). Hay 3 niveles para cada día de entrenamiento, si no estás seguro cuál se adecua a tu nivel actual, procura comenzar con el Bajo. Luego de ver la rutina de cada día, encontrarás una breve explicación escrita + un video demostrando la técnica de el o los ejercicios a realizar, el calentamiento necesario y ejemplo de cómo se realiza la rutina.

Día 1 – Lunes | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

Este primer día es sencillo en cuanto a elección de ejercicios y solo utilizaremos los sprints (correr lo más rápido que puedas). Si no estás acostumbrado a correr, intenta evitar superficies duras. Si tienes acceso a superficies inclinadas, sería una buena idea correr allí para incrementar la dificultad y por ende aumentar intensidad del entrenamiento.

Ejercicios del Lunes

Sprints | Ver demostración

Día 2 – Martes | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

Esta vez emplearemos el método EMOM (Every Minute on the Minute). Durante 10 minutos, deberán ejecutar todas las repeticiones estipuladas, y cada vez que el cronómetro muestre un nuevo minuto, volver a realizar las mismas repeticiones, así durante 10 minutos. Recomiendo ver el video en caso de que todavía no comprendas el funcionamiento de este método.

Ejercicios del Martes

Burpee, Jumping Jacks y Medios Burpees | Ver demostración

Día 3 – Miércoles | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

El famoso método TABATA implica entrenar durante 4 minutos con periodos alternados de trabajo y descanso. A mayor dificultad, mayor será el tiempo de trabajo y menor el descanso durante estos 4 minutos. Deberás realizar 3 TABATA’s en esta sesión, con 5′ de descanso entre cada uno de los tres.

Ejecicios del Miércoles

Gateo de Oso, Mountain Climbers, Gateo Invertido, Gateo Lateral y Climbers Exteriores | Ver demostración

Día 4 – Jueves | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

En esta sesión se utilizarán 3 de los ejercicios básicos de la Calistenia como lo son las flexiones, los remos y las sentadillas. El sistema piramidal permite realizar muchas repes y series con poco descanso, pero te aseguro que será muy intenso!

Ejercicios del Jueves

Flexiones, modificadas, Remos modificados y Sentadillas | Ver demostración

Día 5 – Viernes | SAW Warrior Desencadenando al Guerrero

AMRAP es la abreviatura de As Many Rounds as Possible, y significa realizar tantas rondas como sea posible sin descanso o con descanso mínimo, en el plazo de tiempo estipulado. Desearás que los 20 minutos terminen de una vez…

Ejercicios del Viernes

Saltos en Plancha, Elevaciones de Rodillas y Pivotaciones en Plancha | Ver demostración

Prúebala una semana y cuéntanos qué tal! Si la rutina te ha dado buenos resultados, para continuar progresando te recomendamos adquirir el programa de entrenamiento completo haciendo click aquí 👈


2. Rutina para Ganar Fuerza

Esta otra rutina es un extracto del primer mes de nuestro plan de entrenamiento SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero (Nivel 1). Es un plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas principiantes, tanto hombres como mujeres, que deseen obtener una base de fuerza sólida y así lograr sus primeras repeticiones perfectas de los ejercicios básicos de la Calistenia como lo son los fondos y las dominadas. Mucha gente cree que puede realizar repeticiones limpias de estos ejercicios pero te darás cuenta que hay pequeños detalles que no todos realizan y que hacen que una repetición sea realmente perfecta. Solo necesitarás una barra de dominadas y unas barras paralelas.

Te explicaré brevemente el apartado de progresión y tempo. En progresión, cada columna representa cada semana de las 4 semanas. El primer número hace referencia a las series y el segundo a las repeticiones. Generalmente en las repeticiones colocaremos un margen para no hacerlo tan estricto. En cuanto al tempo, significa la cadencia en la que debe ser ejecutado un ejercicio.

Dentro del eBook encontrarás la explicación detallada, pero en forma resumida, el tempo se trata de las fases del movimiento (la parte excéntrica y concéntrica, o en palabras simples, la subida y la bajada). En la mayoría de los ejercicios la parte excéntrica debe ser lenta para exprimir al máximo cada repe, mientras que la parte concéntrica será más rápida.

Calentamiento

Es importante llevar a cabo una buena entrada en calor antes de cada sesión, ayudando a prevenir lesiones y mejorando nuestro rendimiento durante el entrenamiento. Una buena entrada en calor suele durar entre 10 y 20 minutos.

Con los dos siguientes videos podrás entrar en calor todo tu cuerpo:

Movilidad Articular | Ver demostración
Aumento de bombeo y preparación muscular | Ver demostración

Ahora si, vamos a entrenar! Aquí tienes la primera fase del plan de entrenamiento:

Día Lunes | SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero

Ejercicios del Día Lunes

1⃣ Dominadas multiplano | Ver demostración
2⃣ Flexiones cerradas | Ver demostración
3⃣ Salto vertical | Ver demostración
4⃣ Encogimientos en Barra + Superman | Ver demostración
5⃣ Paseo de zancadas | Ver demostración
6⃣ Flexiones Inclinadas| Ver demostración
7⃣ Plancha | Ver demostración

Día Miércoles | SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero

Ejercicios del Día Miércoles

1⃣ Dominada supina excéntrica | Ver demostración
2⃣ Fondos en banco con los pies en el suelo | Ver demostración
3⃣ Australianas pronas | Ver demostración
4⃣ Sentadillas abiertas + cerradas | Ver demostración
5⃣ Flexiones regulares | Ver demostración
6⃣ Jumping Jacks + Elevación de rodillas en paralelas | Ver demostración

Día Viernes | SAW Warrior El Nacimiento del Guerrero

Ejercicios del Día Viernes

1⃣ Fondos excéntricos en paralelas | Ver demostración
2⃣ Dominadas supina parcial (mitad superior) | Ver demostración
3⃣ Contracción de escápulas + colgar | Ver demostración
4⃣ Sentadillas profundas | Ver demostración
5⃣ Flexiones declinadas | Ver demostración
6⃣ Plancha lateral + Climbers | Ver demostración

Prúebala un mes y cuéntame qué tal! Si la rutina te ha dado buenos resultados, para continuar progresando te recomiendo adquirir el programa de entrenamiento completo haciendo click aquí 👈

Si estas 2 rutinas que te he propuesto te resultan sencillas, échale un vistazo a la 👉 rutina para intermedios 👈

¿Te han gustado las rutinas? ¿Le agregarías o quitarías algo? ¿Tienes alguna consulta específica? Déjame un comentario debajo del artículo.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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35comentarios

por los más antiguos
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1

Ya, rayos, perdóname. Pero ya creo sería algo último, en eso de la semanas en cada columna, es subir de intensidad cada 1 semana? Y cuando termine hasta la 4 puedo repetir para poder seguir haciendo repeticiones perfectas?

2

Cada columna representa cada semana del mes. Una vez finalizado el mes, si tienes la posibilidad y si te ha gustado el plan, te recomendaría adquirir el plan completo en http://www.sawwarrior.com/nivel-1

Pero si claro, podrías continuar repitiendo el mismo mes de forma indefinida, siempre y cuando no te aburras y continúes progresando.

3

Cómo que quiero entender pero después me hago bolas. Hablemos de la rutina de miércoles en cuestión de tempo. Que sería en la de supinas ( la primera) eso de 5. Es descender y durar 5 segundos, no?
Algo que si me atonta es, en eso de la rutina de cada semana, es subir de intensidad cada 1 semana, no? Y también me preguntaba, que en los fondos no hay total de serie si no el máximo, pero en unas no entiendo lo que es la supinas, 3-4×3 como es? Son de 3 a 4 series por 3 repes?
En fondos de banco es hace 1-2 minutos de descanso y hacer esos fondos máximos en menos de 10 segundos?
Aquí si se cómo en australianas pronas, son 4 series de 3 a 4 repes, no? Pero en ese caso, cuando llegue a ser así como 4×3-4 en eso de (3-4) es si quieres hacer 3 o 4 repeticiones?
En las sentadillas es 3-4 10+10 son 3 series de la cerrada y 4 series de abierta? O como es eso?

En flexion regular es 5 series de 4 o 6 repeticiones?

Ya los jumping Jacks es 4 series y hacer 20 saltos lo más rápido y elevación de rodilla son 5 repeticiones por el tempo (2-0-2-0), pero me explicas este tempo de la elevación de rodilla?
Ya por último, ya ves que algunos tienen series no?
Osea, si acabo una que tiene menos, la descarto de la rutina y termino las que me sobran? O como le hago? Porque no se cuando termine la rutina.

4

Hola Miguel, exacto, las dominadas del día miércoles son negativas, se enfocan únicamente en el descenso por ese motivo el tempo es 5 – – -, ya que solo debes realizar esa fase del ejercicio.

Del aumento de intensidad de va encargando el mismo plan semana a semana al jugar con las variables de series y repeticiones, tú no tienes que preocuparte por ello.

En el caso de 3-4 x 3, recuerda que lo que está del lado izquierdo de la «x» son las series, en este caso el margen de progresión es de 3 a 4 series de 3 repeticiones.

En fondos en banco, exactamente, máxima cantidad de repes que puedas realizar en 10 segundos.

En las asutralianas pronas exacto, el margen de progresión se encuentra en las repeticiones, puedes hacer 3 o 4 repeticiones por serie.

Las sentadillas, no, 10+10 significa que realizas 10 repes abiertas y de forma inmediata 10 repes cerradas. Eso es 1 serie, y recién allí descansas antes de hacer la próxima serie.

El tempo de las elevaciones de rodillas, mantienes 2″ las rodillas elevadas, desciendes, y permaneces 2″ con las piernas estiradas.

No comprendo tu última pregunta.

5

Entonces, las columnas van de arriba hacia abajo, no? También el tempo no entiendo bien. Si dice en lo que es la tabla del lunes, 3-0-X- 1 como es eso?

Y mira, si es que es de arriba hacia abajo, y las series deben ser asi de diferentes números, no puedo de alguna manera hacerlas a la par las series, ejemplo hacerlas todas en series? O está así para que no te canses?
También me podrías ayudar a crear alguna rutina para fuerza? Es que por el momento no hay para hacer barras y todo relacionado con la barra.

6

Exacto, van de arriba hacia abajo. El tempo hace referencia a las cuatro partes que tiene un ejercicio. En el caso de las flexiones, por ejemplo, el tempo 3-0-x-1 indica que debes tardar 3 segundos en descender, debes permanecer 0 segundos en la parte baja de la flexión, la «x» significa subir lo más rápido posible y debes permanecer 1 segundo en la parte alta de la flexión. Este tempo lo debes respetar en cada una de las repeticiones de dicho ejercicio.

Con respecto atu segunda consulta, no comprendo. Debes hacer todas las series de un ejercicio, con sus respectivos descansos, antes de continuar con el próximo ejercicio.

Puedes encontrar rutinas sin equipamiento en mi canal de YouTube: https://www.youtube.com/CalisteniaNetSW

7

Perdón, me surgió duda, entonces en cuestión de las columnas, ya ves que va subiendo de menos series a más repeticiones?
En eso, tengo que subir esa intensidad cada semana o cada mes?

8

En cada semana se van modificando las repeticiones y series con el objetivo de progresar constantemente.

Con respecto a tu segundo mensaje en este hilo, pues es fundamental una barra de dominadas y barras paralelas para realizar esta rutina.

9

Me refiero que hay ejercicios, que utiliza la barras y yo por el momento no dispongo de barras por el momento.

10

buenas noches, soy nuevo y aunque me gusta bastante de principios la calistenia, aun me surgen dudas y primeramente las que me surgen es como se expresa las imagenes a la hora de decir una rutina, es decir, a que se refiere por ejemplo con 3-4×3 y por que en otras esta al reves, ejemplo; 3×4-3, y una disculpa pero no termino de entender el sistema piramidal, como lo enlazo con los climbers
De antemano te doy muchas gracias porque ayudas a muchisima gente que le da ilusion esta disciplina

11

Hola Bernardo, el primer número hace referencia a la cantidad de series y los números posteriores a la «x» hacen referencia al margen de repeticiones en el que puedes manejarte. En el caso de la plancha lateral + climbers, en la primer semana realizas 10″ plancha lateral (izquierda), 2 climbers, 10″ plancha lateral derecha, 4 climbers y así hasta llegar a 10 climbers.

12

Ya termine la rutina de fuerza para principiantes hasta la semana 4 pero aun no logro 5 dominadas para avanzar a la intermedia, que deberia hacer?

13

Hola Iván, las rutinas que he publicado aquí son una muestra del plan SAW Warrior. Lo ideal sería que adquieras el plan completo en http://www.sawwarrior.com y continúes con las próximas dos fases antes de pasar al nivel intermedio.

14

Tengo una duda, podria hacer de seguido las 2 rutinas (de quemar grasa y luego de fuerza) o deberia hacer una a la mañana y otra de noche

15

Hola Iván, si tienes la posiblidad, haz las dos por separado, para tener más energía a la hora de hacer la segunda rutina.

16

En las progresiones cuando pones por ejemplo

Sentadilla profunda 1-5-1 o 2-10 no lo entiendo el sistema

17

Hola Rubén, en la sentadilla profunda, la progresión 1-5-1 es un sistema piramidal, realizas una repe, descansas, dos repes, descansas, y así hasta llegar a 5 y luego empiezas a descender hasta 1. El 2-10 significa de a 2 repes, desde 2 hasta 10.

18
Francisco Gámez

Buenas tardes. Puedes explicarme por favor la parte de tempo, es decir, 3-x-0-1 que significa?

19

Hola Francisco, eso se refiere al tempo. Indícame por favor en cuál ejercicio necesitas que te lo ejemplifique.

20

Hola, yo no necesito bajar de peso, xq soy flaca peso 45 kg y mido 1,58, lo que necesito es aumentar musculo principalmente gluteos para principiante cual de los ejercicios anteriores me conviene hacer?

21

Emilia, te recomiendo la rutina del Nivel 1, El Nacimiento del Guerrero.

22

Para la segunda (Para ganar fuerza)rutina, lo que se debe hacer es realizar hacer los 6 ejercicios como si fuera un circuito? o debemos terminar las series 3 series (por ejemplo) de un ejercicio para avanzar a otro?

23

Hola Marco, se deben realizar todas las series de un ejercicio antes de avanzar a otro.

24
Adrian Custodio

Hola, soy Adrian Custodio, una de mis metas siempre ha sido y es el ganar masa muscular y poder definirla y poder cumplir este gran reto que tengo. Y por lo que estoy viendo la calistenia me puede ayudar. Quisiera pudieras brindarme un correo electrónico o número para poder ponerme en contacto contigo porque estoy muy interesado en empezar en este mundo de la calistenia con las rutinas personalizadas que ofreces para principiantes. Gracias por tu tiempo y espero puedas responderme.

25

Adrián, ya estamos en contacto por correo!

26

Quisiera saber que implementos necesito comprar para hacer el plan calistenia para principiantes en mi casa. No tengo parques cerca

27

Cynthia, para el Nivel 0, no necesitas ningún equipamiento. Para el Nivel 1, solo necesitarás una barra de dominadas y barras paralelas.

28

Hola Alejo como estas? Mi consulta era si a estos 2 tipos de rutinas las podría aplicar durante un mes?

29

Hola Sandro, si claro, estos dos planes de entrenamiento se pueden utilizar al mismo tiempo.

Saludos!

30

Hola Alejo, ya llevo un tiempo realizando calistenia, ya llevo como sus 3 meses, pero mi porcentaje de grasa es como de 21% por errores con la alimentación, el tema central es que la verdad no sé como complementar las rutinas de pérdida de grasa en mis rutinas de fuerza, como por ejemplo ¿después de mi sesión de fuerza? o en ¿un dia diferente al de fuerza? o ¿reemplazar el día que hago fuerza por uno de pérdida de grasa?, la verdad estoy confundido, quiero evitar el sobrentrenamiento a toda costa y pienso que si los meto en el mismo día sobrecargaría el cuerpo, y si lo meto al dia siguiente no le daré descanso a los músculos que trabajé el dia anterior, esas son mis mayores dudas. Espero me puedas ayudar con algún o algunos ejemplos, gracias.

31

Hola Julio, en tu caso particular, te diría como primer paso rever tu alimentación, ya que tú mismo me dices que estás cometiendo errores a la hora de comer, y si no mejoras este punto, difícilmente consigas buenos resultados agregando días de entrenamiento. Te recomiendo leer este artículo sobre la definición muscular.

Ahora bien, podrías añadir las sesiones aquí propuestas de SAW Warrior Desencadenando al Guerrero después de tus sesiones de fuerza, ten en cuenta que son rutinas cortas, no te llevarán más de 20-25 minutos. En todo caso, estos días específicos, puedes reducir la intensidad de tus sesiones de fuerza (quitar algunas series, o quitar algún ejercicio) para luego darle con todo a la sesión de pérdida de grasa.

32

Deseo introducirme de lleno en la calistenia, pero sé que debo ganar fuerza, pero a su vez tengo 22% grasa en mi cuerpo(peso 68kg) quiero saber si debo empezar por quemar grasa y posteriormente ganar fuerza? Complementar las dos? O como? Muchas gracias.

33

Pablo, sí, por supuesto, si dispones del tiempo y las ganas suficientes, puedes complementar ambas rutinas. ¿La forma de hacerlo? Dependerá de tu disponibilidad. Por ejemplo, podrías hacer una sesión a la mañana y otra a la noche. O, en caso de que no desees realizar dos entrenamientos en un mismo día, podrías por ejemplo ir intercalando las sesiones, un día entrenar con el Nivel 0, al otro día con el Nivel 1, al otro día con el Nivel 0, y así sucesivamente.

34

Hola estimado, hace 3 semanas me sometí a una operación de hernia umbilical, previo a esto tenía 4 meses haciendo una pequeña rutina de calistenia, algo tan simple como caminar 1 hr 8 series de 8 repeticiones en fondos y 6 series de 6 reps en barra (media barra) y esto me sirvió mucho en mi recuperación ya que sabía por las dificultades que enfrentaria al ponerme de pie o cosas tan simples como pararse de la cama siendo la razón por la que busqué fortalecer mis brazos.
Ahora que veo toda la información que compartes tengo pensado regresar pero de una forma más ordenada y completa, en base a tu experiencia ¿Qué me recomiendas?, ¿Cuánto tiempo esperar y como iniciar de nuevo?, El médico me dice que después de 6 semanas todo está ok y que mi única limitante sería alguna molestia o dolor.

Espero que me puedas asesorar y te agradezco por compartir.

35

Paulino, el cuánto tiempo esperar antes de volver a entrenar, mejor lo consultas con el médico que te está tratando. En cuanto al cómo, justamente estás en el artículo indicado. Puedes comenzar con alguna de las dos rutinas aquí propuestas, si deseas bajar de peso, con la rutina número uno, en cambio si deseas introducirte de lleno en la Calistenia, puedes optar por la rutina número dos.