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Sentadilla + Calistenia = Bomba Sexual

abril 12, 2016

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Sentadilla + Calistenia = Bomba Sexual

Sentadilla + Calistenia = Bomba Sexual
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A pesar de lo amarillista del título de este post, quería empezar mi participación como redactor en este magnífico blog con uno de los ejercicios complementarios a la Calistenia que más me apasionan, como lo es la sentadilla. Y sí, con sentadilla me refiero a sentadilla profunda y con pesos máximos. Los rangos del ejercicio (número de repeticiones por serie) ya dependerán de los objetivos personales de cada uno, pero si no tienes ninguno o eres novato en sentadilla, yo siempre te recomendaré realizarla a rangos de fuerza para así poder progresar lo más rápido posible, aparte de evitar grandes ganancias de volumen que para la calistenia es posible que nos puedan mermar si aumentamos mucho nuestro peso corporal, aunque si son asiduos a vídeos de Street Workout de youtube, verán a verdaderos “animales” de la Calistenia con unos físicos casi de culturista y haciendo muscle-ups como si pesasen 50 kg mojados.

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Cuando hablo de realizar sentadilla pesada, por supuesto que me refiero a siempre y cuando mantengamos la técnica correcta del ejercicio. Y cuando hablo de profunda es, como su propio nombre indica, de sentadilla profunda. Nada de quedarnos en los 90º y menos aún los que realizan un cuarto de sentadilla. Cuestión aparte es que estén realizando parciales para mejorar su sentadilla completa pero de eso ahora no vamos a hablar.

Lo primero de todo es aprender la técnica correcta, para ello lo más importante a tener en cuenta durante la realización del ejercicio es que la presión o la fuerza que tus pies hacen sobre el suelo debe hacerse en los talones, y sin despegar estos del suelo. No saben la cantidad de gente que he visto hacer sentadillas como si se estuviesen poniendo de cuclillas. La forma correcta de hacerlo es la misma que utilizan los bebés para agacharse a jugar con algo del suelo, y de hecho es de la forma en la que los médicos nos recomiendan agacharnos a recoger cosas del suelo, sin doblar la espalda lo cual a personas mayores les puede ocasionar un tirón en la espalda, o a nosotros mismos cuando realicemos este ejercicio con peso.

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Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es que la barra baje y suba verticalmente a la altura de los talones y sin desplazarnos hacia delante, lo cual en sentadillas con peso nos acabaría pasando factura debido a que se va toda la carga hacia la zona lumbar. Ahora que menciono los lumbares quiero hacer un inciso para recomendar el trabajo lumbar para fortalecer toda esa zona ya que, aunque como calisténicos que somos, estamos todo el día haciendo espalda por así decirlo, en las dominadas y casi todos los ejercicios típicos de la calistenia lo que estamos trabajando en mayor cantidad es la zona de los dorsales y la parte media, pero el trabajo lumbar queda un poco olvidado, por lo que nunca está demás añadir algún ejercicio para ello. Volviendo al tema de la posición de la barra al realizar el movimiento, pueden apreciar como en la foto de la izquierda (el ejemplo bien ejecutado) la barra baja totalmente de forma vertical, cuando en la foto de la derecha se desplaza hacia delante al no poder bajar más profundo con lo que traslada todo el peso hacia su zona lumbar, que es precisamente lo que queremos evitar.

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Como habrán podido ver en la fotografía de arriba en el ejemplo correcto (el de la izquierda), las rodillas sobrepasan unos 5 centímetros la punta de los pies. Encontrarás a muchos “gurús” del gimnasio (que hacen cualquier otra cosa menos entrenar duro), diciendo que las rodillas no deben sobrepasar la puntera de los pies, pero esto es un mito, precisamente si no las sobrepasamos nos veremos obligados a echarnos hacia delante para bajar más acabando como en el ejemplo de la derecha. Este mito surge de la gente que opina que no se debe bajar más de 90º y en ese caso, si no bajamos de 90º, podremos mantener la barra bajando de manera vertical, pero es mucho mejor realizar la sentadilla profunda tal y como venimos diciendo.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de bajar “los cojones al suelo” como debe ser al realizar nuestra sentadilla profunda (o los ovarios al suelo, que no hace falta que lo mencione, pero tanto el entrenamiento pesado en el gym como la calistenia son totalmente aptas y beneficiosas para mujeres), es la flexibilidad en los tobillos y los abductores. A base de hacer sentadillas profundas irás ganando flexibilidad en estas zonas, pero te voy a decir un ejercicio que puedes hacer antes de cada entreno con sentadillas para mejorar esa flexibilidad más rápidamente y no solo eso, sino que en la misma sesión de entrenamiento, al realizar este ejercicio antes que las sentadillas propiamente dichas, aumentarás tu flexibilidad a la hora del ponerte debajo de la barra. El ejercicio en cuestión consiste en coger la barra olímpica que luego vamos a usar para las sentadillas, y cargarla con más peso de lo normal. Entonces nos pondremos encima de un bordillo como para hacer gemelo y nos dejaremos caer y aguantamos en la posición abajo unos 10 segundos. Hacemos unas 10 series de esto y estaremos listos para sentadillear.

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Y ya para acabar con los consejos-comentarios el tema de la lordosis lumbar. Nuestra columna vertebral por naturaleza tiene una pequeña curvatura, pues bien, al bajar en la sentadilla profunda esta curvatura puede tender a desaparecer e incluso curvar la espalda hacia afuera rotando la cadera. Esto es lo que debemos evitar, que mientras estemos en la parte baja del movimiento consigamos mantener una pequeña curva. Para esto tenemos que sacar el culo hacia afuera al igual que el pecho. Para ayudarnos al principio podemos mirar hacia arriba de la que empezamos a subir, lo que nos ayudará a colocar la espalda recta con esa pequeña curvatura.

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Y ya para acabar decirles que pueden meter uno o dos días de sentadillas a la semana realizando rutinas de fuerza. En Internet o en este mismo blog seguro que podrán encontrar con facilidad multitud de rutinas que les puedan servir para darle caña a este magnífico ejercicio que los ayudará muchísimo en vuestra preparación como deportistas.

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