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Sentadillas

marzo 3, 2016

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Sentadillas

Sentadillas
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Técnica correcta y errores comunes

La sentadilla debe realizarse profunda para maximizar sus beneficios, es importante realizar el rango completo de recorrido. Si no tienen la suficiente movilidad de cadera como para realizarla con buena técnica, les dejo que la realicen hasta la paralela.

Pero la paralela significa romper la paralela, cualquier profundidad menor pasaría a considerarse un «cuarto de sentadilla». Ojo, las sentadillas parciales también tienen su utilidad para mejorar la sentadilla completa, pero ese es otro tema.

Lo importante en la bajada es mantener la espalda recta, y para ello las rodillas deben sobrepasar la punta de los pies, de hecho deben sobrepasarla unos cuantos centímetros. Cuanta mayor dorsiflexión de tobillo tengamos, más podremos sobrepasar las rodillas manteniendo el talón pegado al suelo y por tanto más vertical podrá situarse nuestra espalda.

deep-squat

Recuerden que cuanto más vertical esté la espalda más seguros estaremos. La fuerza hacia el suelo debe realizarse tanto con el talón como con la parte media del pie, nunca debemos situar nuestro peso sobre nuestros dedos, ya que estaríamos levantando los talones y por tanto haríamos fuerza sobre nuestros tendones y ligamentos de la rodilla y ahí es donde puede haber problemas.

Otro aspecto importante y que suele ser un error habitual entre aquellos que se aventuran hacia las sentadillas profundas es el famoso «butt wink», que no es más que una retroversión de cadera en la parte profunda de la sentadilla. Esto se evita con mayor dorsiflexión de tobillo, así como una buena movilidad de cadera.

Recuerden pues trabajar la dorsiflexión, aunque también pueden ponerse zapatos de halterofilia que les ayudarán mucho en sus levantamientos.

Demostración

Músculos implicados

  • Todo el tren inferior (cuádriceps, isquios, glúteos, gemelos incluso…)
  • Lumbares.
  • Zona abdominal.
  • Todos los pequeños músculos y ligamentos estabilizadores del cuerpo.
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