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Sobreentrenamiento. Conoce tus límites

septiembre 30, 2014

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Sobreentrenamiento. Conoce tus límites

Cuando nos adentramos en el mundo de la Calistenia (donde podemos incluir modalidades como el Parkour, el Street Workout y el Crossfit), la mayoría de las personas lo hacen como herramienta para obtener un objetivo concreto, generalmente un cuerpo estético y proporcionado, así como una mejora en su salud y calidad de vida.

Sin embargo, lo que comienza como una herramienta, casi como una obligación autoimpuesta para obtener ese resultado perseguido, se acaba convirtiendo en una afición, en muchos casos una pasión, algo lógico en el caso de la Calistenia, ya que muchos de sus ejercicios se caracterizan por su diversión y espectacularidad al realizarlo.

Esto, que en principio es positivo, ya que afrontaremos nuestra rutinas con ganas, se puede tornar negativo cuando no sabemos marcarnos un límite al total de ejercicio a realizar.

¿En qué consiste el sobreentrenamiento?

Se caracteriza por una pérdida de nuestra capacidad física, en cuanto a nuestra fuerza, velocidad, flexibilidad, etc.,  a la hora de entrenar, pese a que nos encontremos bien físicamente. Por tanto, si nuestro rendimiento físico comienza a bajar de forma constante y prolongada en el tiempo, nos encontraremos en una situación de sobreentrenamiento.

Este estado choca con la concepción que muchos tienen sobre el entrenamiento físico, al asumir que cuanto más asiduamente, y por más tiempo, practiquemos alguna modalidad deportiva, mejor será para alcanzar nuestro objetivo físico.

Síntomas del sobreentrenamiento

Existe un amplio y variable número de síntomas, lo que dificulta enormemente su diagnóstico, siendo los principales:

  • Alteración de nuestra frecuencia cardíaca en reposo;
  • Alto nivel de cansancio a la hora de realizar tareas rutinarias y comunes;
  • Pérdida de rendimiento físico;
  • Alteración del sueño;
  • Pérdida de coordinación, atención y concentración;
  • Dolores musculares y articulares,
  • Falta de nuestra habitual motivación y/o ganas de entrenar.

Causas del sobreentrenamiento

1. Alto volumen de entrenamiento

La principal causa de sobreentrenamiento es la realización de sesiones de entrenamiento de alta intensidad, sin dejar pasar el tiempo necesario para la recuperación de nuestro organismo. Esta causa se puede dar tanto en el entrenamiento anaeróbico como en el aeróbico.

Es necesario dejar un período de descanso adecuado para los grupos musculares en el entrenamiento que hayamos realizado. Este tiempo de descanso es muy variable y dependerá de cada individuo en base a su estado físico actual y su capacidad de recuperación.

2. Poca energía durante períodos de definición

Otra causa bastante frecuente es si nos encontramos siguiendo una dieta hipocalórica, ya que estaremos ingiriendo una cantidad menor de alimentos a la que estábamos acostumbrados, y si mantenemos un alto ritmo de entrenamiento, nuestro organismo se resentirá por la restricción calórica y de nutrientes, principalmente de proteínas e hidratos de carbono, necesarios para mantener un rendimiento muscular óptimo y eludir la fatiga.

3. Hidratación inadecuada

Una inadecauda hidratación suele ser otro de los factores principales. Debemos tener siempre presente nuestro estado de hidratación a la hora de entrenar, ya que nuestros músculos son más propensos a sufrir lesiones cuando no están correctamente hidratados. Normalmente se recomienda que los deportistas deben consumir entre 4 y 7 litros al día, incluyendo en estas cantidades la fruta diaria y otros alimentos.

4. Altos niveles de estrés

Finalmente, el estrés y la ansiedad suelen ser otro factor determinante en el sobreentrenamiento, debiendo destacar el aumento del cortisol, hormona que disminuye los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, aumentando la insulina y el consiguiente almacenamiento de grasa, llegando incluso a destruir el preciado músculo que tanto nos ha costado conseguir.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Evitar una situación de sobreentrenamiento es realmente sencillo, ya que con llevar una alimentación equilibrada y adecuada a nuestras necesidades, descansar el tiempo necesario, entrenar hidratados y teniendo presente las condiciones ambientales, especialmente en el caso de que entrenemos al aire libre, como el calor, frío, sol, etc. podremos evitar caer en un estado de sobreentrenamiento.

En cuanto al entrenamiento, es muy recomendable incluir descargas cada ciertos períodos de tiempo, generalmente cada 5 o 6 semanas, sobretodo en atletas más avanzados, ya que los principiantes no lo necesitarán.

¿Qué son las descargas? Cuando estamos constantemente progresando en nuestros entrenamientos, llegará un momento en que notaremos que nos empezamos a estancar, y en esos casos, es recomendable incluir una semana de descarga donde, lo más habitual, es reducir el volumen de entrenamiento a la mitad, dándole un respiro a Sistema Nervioso Central para posteriormente seguir progresando en nuestras rutinas.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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