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Somatotipo y entrenamiento

marzo 5, 2018

Somatotipo y entrenamiento

Somatotipo y entrenamiento
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Estaremos de acuerdo creo yo, que la tendencia general en cuanto a la actividad física y al deporte es de aprovechar cada vez más las características específicas e individuales de cada uno. En décadas anteriores, se solía generalizar continuamente los métodos, tipos de actividad física, esfuerzos, cargas, etc. Realizando el mismo entrenamiento para una multitud de deportistas con características distintas y por lo tanto reaccionaban diferentes al mismo estímulo (entrenamiento).

Desde esta consideración podemos hacer hincapié en el tipo de cuerpo que cada individuo posee para poder dar orientaciones y recomendaciones generales según la morfología que presente cada uno.

Es cosa de tomar un grupo de individuos al azar para darnos cuenta que por naturaleza, genética y forma en que su composición corporal está configurada, que cada uno posee un tipo de físico distinto, aunque existen ciertas semejanzas en algunos como diferencias abismales entre otros.

Es por ello que el día de hoy traeremos un artículo que explica las recomendaciones y consideraciones generales de entrenamiento y ejercicios para cada somatotipo, así como también las características de cada tipo de cuerpo para que puedas distinguir a cual perteneces o a cuál te asemejas más.

¿Qué es el somatotipo?

El somatotipo se puede definir como el sistema de valoración de la forma corporal del ser humano, y que se define a través de la adiposidad subcutánea, contextura ósea, la musculatura esquelética y la linealidad del cuerpo, que unidos dan como resultado la apariencia externa de la persona.

Existen 3 somatotipos básicos en los cuales nos vamos a referir el día de hoy: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

ECTOMORFO

  • Alto y delgado
  • Hombros y pelvis del mismo ancho
  • Desarrollo muscular escaso
  • Poca tendencia a aumentar de peso
  • Poca grasa corporal
  • Poca masa corporal
  • Acumulación de grasa por todo el cuerpo, si es que gana algo de grasa.
  • Frecuencia cardiaca elevada.

Para este tipo de cuerpo, en el entrenamiento,  se recomienda realizar trabajos a intensidad moderada, debido a que los ectomorfos poseen una preponderancia de fibras del tipo I. Se hace necesario aumentar  la masa muscular a través de un trabajo clásico de ganancia de músculo. Podemos realizar ejercicios compuestos de entre 8 a 12 repeticiones, para aumentar el estímulo de las fibras del tipo IIA.

Si quieres realizar ejercicios de grandes grupos musculares (compuestos) se recomienda elegir 3 ejercicios para estos movimientos globales (fondos, flexiones, dominadas, sentadillas, etc)  y de 2 a 3 para ejercicios con énfasis en musculos más pequeños (tríceps, bíceps, deltoides, gemelos, etc). Descansar como máximo 90 segundos entre series y realizar pausa completa entre ejercicios.

Se recomienda también trabajar una vez a la semana los grupos musculares elegidos:   Empuje, Jalón, abdominales, piernas, hombros y trapecios, que serían ahí 5 grupos musculares para 5 días de la semana. Si no dispones de tiempo puedes agrupar estos grupos musculares en 3 o 4 días pero priorizando los ejercicios globales por sobre los específicos.

MESOMORFO

  • Musculoso y fuerte
  • Más ancho de hombros que de pelvis
  • Acumulan grasas por inactividad y sobre alimentación en la parte del abdomen
  • Buena postura y porte
  • Mayor capacidad de rendimiento de la musculatura y sistema circulatorio
  • Articulaciones gruesas
  • Pantorrillas y antebrazos musculados

Figura atlética por naturaleza, se dice que entre el 10% y 15% de la población mundial posee estrictamente este tipo de cuerpo. Poseen metabolismo acelerado y niveles altos de testosterona por lo que ganan masa muscular fácilmente. Debido a la naturaleza atlética y musculosa de este tipo de cuerpo, la gran cantidad de entrenamientos son recomendados para estos sujetos, siempre y cuando sea ordenado y planificado.

En cuanto a los ejercicios se recomienda esfuerzos cortos de alta intensidad. Bien recomendado son los entrenamientos pliométricos y explosivos.  Así como también otra recomendación de entrenamiento es variar constantemente las rutinas de ejercicios para evitar el aburrimiento y la monotonía. También como complemento se dice que beneficiaría la práctica de deportes competitivos, vigorosos y de esfuerzos más cortos, explosivos y de velocidad (fútbol, básquetbol, rugby, deportes de pelea, Carreras cortas de velocidad, etc).

Finalmente un inconveniente en el que no deben caer, es que debido a que por genética son musculosos y de baja adiposidad, tienden a pensar que la inactividad física no les perjudicará  en su condición, lo que es un error ya que en la inactividad, se tiende de todas maneras a acumular grasas y aún más con la edad incluso para los mesomorfos.

ENDOMORFO

  • Predisposición a la acumulación de grasas y forma redondeada
  • Mayor distribución del peso que los somatotipos anteriores
  • Más ancho de hombros que de pelvis
  • Contextura fuerte
  • Articulaciones más anchas que los somatotipos anteriores
  • Gran densidad ósea
  • Cintura ancha

Como este tipo de cuerpo tiende a acumular grasas, lo primordial es disminuir esta adiposidad y acelerar el gasto de calorías para evitar la acumulación de glucógeno en el cuerpo, para que siempre esté en circulación en nuestra sangre.

Se recomienda un 50% entrenamiento cardiovascular y 50% entrenamiento muscular.

Como la idea es mantener el glucógeno activo en nuestra sangre, se recomienda en la parte de entrenamiento muscular, realizar 3 a 4 series de 15 repeticiones con máximo un minuto de descanso. Entre ejercicios realizar pausa completa. Se recomienda también 3 ejercicios para grupos musculares grandes o movimientos globales y de 2 a 3 ejercicios para movimientos más analíticos o específicos en músculos pequeños.

El entrenamiento cardiovascular debe ser extenso y puede realizarse una vez terminada la sesión de fuerza- resistencia muscular, siempre a intensidades bajas (si puedes hablar y mantener una conversación mientras realizas el trabajo cardiovascular, estás en la intensidad adecuada para quemar grasa)  para utilizar las grasas como fuente principal de energía.

Finalmente, ya que la idea es no dar tregua al glucógeno, se recomienda realizar 2 días de actividad física por 1 de descanso:

Ejemplo:

  • Día 1: tren superior
  • Día 2: tren inferior
  • Día 3: descanso

Conclusiones

Podemos decir entonces que cada tipo de cuerpo es distinto y cada organismo merece la atención y el cuidado especial de entrenamiento para poder alcanzar los resultados esperados para cada objetivo. La tendencia es que cada vez más la actividad física debe ser lo más específica posible ya que cada cuerpo es un mundo.

Los somatotipos mencionados anteriormente, son los 3 más básicos, existen muchas combinaciones entre ellos: ecto-mesomorfo, endo-mesomorfo, endo-ectomorfo, etc. La idea del artículo es que analices a cuál de los tres más básicos te asemejas más y si aún te quedan dudas, te intereses por el tema e investigues hasta que des con tu tipo de cuerpo y desde ahí tomes conciencia de las direcciones de entrenamiento y recomendaciones que podrías considerar para alcanzar tus objetivos.

Fuentes | Salinas, N, (2005), Manual para el técnico de sala fitness,  Barcelona, España, editorial Paidotribo

Ayala, Y, Fernández, S, (2018), El conocimiento es poder: más de 100 curiosidades inteligentes, Madrid, España, Editorial Bubok publishing

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