Importancia de la Cadencia en la Ejecución de los Ejercicios

A la hora de planificar un entrenamiento no solo debemos tener en cuenta que grupos musculares se quieren trabajar o el rango de repeticiones, es muy importante que tengamos también en cuenta la cadencia en la realización de los ejercicios, es decir la velocidad a la que hagamos la fase excéntrica, concéntrica e isométrica.

Existen diferentes tipos de cadencias (también puedes haber escuchado la palabra tempo), cada una orientada a un objetivo concreto.

Tipos de cadencia

Cadencia muy lenta

Se realiza la fase concéntrica en 10 seg y la fase excéntrica en 5 seg. Este tipo de entrenamiento está orientado en mejorar los valores de fuerza. Es importante poseer una buena técnica y controlar la ejecución de los ejercicios, por lo que estaría recomendado para un nivel avanzado. Hay que tener en cuenta que al reducir la velocidad, va a resultar imposible realizar las mismas repeticiones que a una cadencia moderada o rápida. El número de repeticiones recomendado sería quedarse a una repetición del fallo muscular.

Cadencia lenta

La fase concéntrica se realiza en 2 seg y la excéntrica en 4 seg. Esta cadencia esta indicada para la enseñanza de la correcta técnica en la ejecución de los ejercicios, obteniendo una base correcta y evitando posibles lesiones. A esta velocidad se trabaja la hipertrofia.

Cadencia moderada

Se realiza por igual la fase concéntrica y excéntrica durante 2 seg, aguantando en la fase isométrica durante 1 seg. Podría decirse que esta cadencia es la óptima en cuando a velocidad de ejecución de ejercicios y número de repeticiones. Es la cadencia recomendada para personas que se centran en mejorar la aptitud muscular y la salud. Como con la cadencia lenta, se trabaja la hipertrofia y la resistencia.

Cadencia rápida

Se realizan los ejercicios de forma explosiva, es decir menos de 1 seg para cada fase y saltándose la fase isométrica. Con esta cadencia se trabaja la potencia.

Es importante tener en cuenta que para asegurar que los músculos estén en estado de contracción el mayor tiempo posible, se debe controlar el movimiento en todo momento, evitando rebotes e impulsos.

Al permanecer los músculos en tensión constante se estimula el crecimiento muscular, por ello se debe centrar toda la atención posible en la técnica correcta.

Tipos de fases en un movimiento

Fase excéntrica, concéntrica e isométrica

Para entender mejor lo anteriormente descrito y poner en práctica los conceptos de forma adecuada, vamos a ver en que consiste cada fase.

Contracción muscular concéntrica

Entendemos como tal, toda la contracción muscular en la que las fibras musculares deben vencer una resistencia o carga/lastre a la que están sometidas, en esta contracción las fibras se acortan y se acercan sus extremos. También es conocida como la fase positiva en un ejercicio.

Contracción muscular excéntrica

En este tipo de contracción, las fibras musculares son sometidas a una resistencia donde generan una tensión para soportarla mientras el musculo se alarga. Al contrario que la concéntrica esta fase es conocida como negativa.

Contracción muscular isométrica

En este tipo de contracción, las fibras musculares mantienen un posiciona estática para soportar una carga o mantener una posición fija. El musculo no sufre variación ya que ni se acorta ni de alarga y la fuerza y la resistencia son opuestas e iguales.

La contracción positiva (concéntrica) suele ser la más débil de las tres. Los músculos pueden bajar más peso del que pueden mantener; y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto, una contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica, la cual, a su vez, es más fuerte que otra concéntrica.

Consejos para planificar un entrenamiento

Si perseguís un objetivo concreto como puede ser, mejorar en valores de fuerza, hipertrofia, potencia o resistencia. Podéis aplicar los siguientes conceptos a la hora de planificar vuestro entrenamiento.

Fuerza

• De 1 a 6 repeticiones.
• Descansos de 3 a 4 min.
• Cadencia: Realizar las repeticiones a velocidad muy lenta.

Hipertrofia

• De 8 a 12 repeticiones.
• Descanso entre 1 y 2 minutos.
• Cadencia lenta o moderada.

Resistencia

• Más de 12 repeticiones.
• Descansos de 30 seg a 1 min.
• Cadencia moderada.

Potencia

• De 6 a 10 repeticiones.
• Descanso entre 2 y 4 minutos.
• Cadencia rápida, se recomienda ejercicios explosivos de tipo: Dominada explosiva, flexiones con palmada, fondos explosivos, etc…

Reto del redactor

Si no habéis entrenado nunca con una cadencia muy baja y queréis probar, os reto a realizar el mayor número de rondas del siguiente workout sin realizar descansos, está basado en un workout de Madbarz pero con algún retoque personal. Podéis realizar una vez al mes este reto y comparar con pruebas anteriores, de esta forma podréis comprobar progresos.  Espero que os guste y por qué no… Que sufráis un poquito.

1. 5 Dominadas.
2. 6 Flexiones.
3. 10 Sentadillas profundas.
4. 6 Flexiones en Pica (Pikes)
5. 6 Fondos.
6. 10 Elevaciones de piernas en suelo.

Dependiendo del nivel que tengáis podéis realizar los ejercicios en su versión estándar o podéis incrementar la dificultad del ejercicio con variantes más exigentes como podrían ser, dominadas con piernas a 90º, flexiones diamante, flexiones arqueras, fondos isométricos, pistol squats, dragon flag, etc…

Os animo a que compartáis en los comentarios cuantas rondas habéis sido capaces de realizar y con que tipo de ejercicios.

Fuentes | Fuente 1

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