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13 TIPOS DE FLEXIONES por niveles | Técnicas paso a paso

junio 5, 2019

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13 TIPOS DE FLEXIONES por niveles | Técnicas paso a paso

Hoy vengo para hablarles de las diferentes formas y variedades de flexiones que existen y que pueden realizar, de forma que puedan adaptar diversos ángulos y con diversas intensidades en función de las capacidades de cada uno, para que todos puedan trabajar con este magnífico ejercicio, independientemente de cuál sea su nivel de forma actualmente. Las flexiones son uno de los ejercicios básicos en la Calistenia junto con las dominadas y lo fondos en paralelas, por lo que es vital poder progresar y evitar estancarnos ya que eso limitará mucho nuestro progreso.

Es por esto que os propongo toda esta variedad de flexiones posibles a realizar, ya que así podrán ajustarse y variar mucho más el estímulo y romper puntos de estancamiento. Hay para todos los niveles.

1.- Flexiones de rodillas

Quizá es la variante más fácil que hay de este ejercicio, pero es ideal para quien está empezando o aún no ha ganado suficiente fuerza como para poder hacerlas de pie. De esta forma podrán ir progresando y mejorando antes de llegar a ese nivel en el que puedan hacerlas apoyando los pies, ya que de otra forma sería mucho más difícil llegar al pico de forma para hacerlas con los pies, sin tener un ejercicio menos intenso que les pueda permitir ir ganando una fuerza inicial en el movimiento.

2.- Flexiones inclinadas

Este es un paso más intermedio de cara a conseguir realizar las flexiones normales de forma correcta, ya que aplica un poco más de intensidad que el ejercicio anterior, pero menos que las flexiones con los pies apoyados. Para realizarla pondrán las manos sobre una silla o una banqueta que esté bien firme al suelo y no se vaya a mover mientras realizamos el ejercicio, y los pies serán los otros dos puntos de apoyo. De esta forma nuestro tronco ya estará recto al igual que en las flexiones definitivas, pero al tener ese pequeño ángulo de inclinación les quitará intensidad al ejercicio que es lo que demandan en este nivel ya que a más no pueden llegar.

3.- Flexiones normales

Este ya es el ejercicio clásico calisténico de flexiones de brazos que tanto realiza la gente. Si llegas a poder realizar este tipo de flexiones ya tienes un mínimo nivel y eres capaz de poder empezar a trabajar de forma mucho más seria. Una vez consolidada esta posición serán capaces de trabajar con mucho mayor volumen de trabajo además de que incrementará la intensidad, por lo que las mejorías serán muy notables y apreciables en poco tiempo de trabajo.

4.- Flexiones en puños

Aunque realizar flexiones con los puños puede parecer igual a las flexiones normales a simple vista, la realidad es que las complica bastante, ya que aumentamos la intensidad en todos nuestros músculos estabilizadores y en nuestros antebrazos y muñecas, donde habrá una intensidad bestial. Esto se debe a que con la palma de la mano tenemos una posición mucho más estable lo cual nos permite relajar o disminuir la intensidad en nuestros estabilizadores y concentrarnos más en utilizar el pectoral y los tríceps para realizar el movimiento.

Este es un ejercicio muy recomendado para los calisténicos ya que gracias a él fortaleceremos nuestros antebrazos y muñecas, de forma que luego podamos transferir esas ganancias a diversos movimientos de Calistenia sobre la barra, lo que hará que veamos reducida la intensidad en diversos ejercicios y por tanto podamos realizarlos con mayor soltura y lo que es más importante, con mayor facilidad.

5.- Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas suponen un punto más de intensidad en nuestras flexiones. La diferencia entre entrenar estas flexiones y no las otras es que con estas estaremos incidiendo más en el pectoral superior en vez de en todo el pectoral. También incidiremos más sobre el hombro. De hecho cuanto más declinadas sean las flexiones, más hombro haremos y menos pectoral, ya que cuando estemos completamente verticales en realidad estaremos realizando flexiones haciendo el pino, también llamadas flexiones de hombro.

6.- Flexiones extendiendo tríceps

Con esta modalidad conseguiremos aislar al máximo el tríceps, con lo que como es obvio, haremos que aumente significativamente la intensidad en este pequeño grupo muscular. Si quieren hacer crecer el tríceps deben incluir esta variante en su rutina para darle un mayor estímulo y una mayor oportunidad de crecimiento, que lógicamente, como siempre decimos, ha de complementarse con una muy correcta alimentación llena de ricos micro nutrientes.

7.- Flexiones toca hombros

Las flexiones toca hombros son una variante que se va acercando a las flexiones explosivas. Lo que hay que realizar es la flexión normal, y al subir usarán su mano izquierda para tocarse el deltoides (hombro) derecho. Más adelante en la siguiente repetición, realizarán lo mismo pero con la mano y hombros contrarios. Para añadirle un poco más de intensidad a este ejercicio, se le puede añadir una tercera repetición además de tocarse con cada mano el hombro, en la cual se realiza una flexión explosiva y se tocan el hombro con las dos manos. Una vez hecha esta tercera repetición, se volvería a empezar con la mano izquierda tocando el hombro izquierdo y así sucesivamente hasta llegar al número de repeticiones que quieran realizar en función de su rutina. La explosividad es muy importante en la Calistenia, ya que es necesaria en casi todos los ejercicios avanzados. Por lo que ir incorporándola de esta manera en diversos ejercicios es una muy buena manera de empezar a trabajarla.

8.- Flexiones con palmadas

Estas ya son las flexiones de potencia propiamente dichas. Si en el ejercicio anterior las íbamos introduciendo para poder adaptarnos mejor al cambio brusco para realizar estas, con estas ya será todo potencia por lo que nuestro trabajo será mucho más intenso y productivo de cara a mejorar.

Las 3 tipos de flexiones más difíciles

1. Full Planche Push Ups

En el video, podrán apreciar a Osvaldo Lugones realizando Full Planche Push Ups en diferentes momentos (además de otros trucos asombrosos, como el Front Lever, el One Arm Pull Up, etc)

2. 90º Push Ups

La bestia Simonster Strength realizando este tipo de flexiones tanto en mini paralelas como en suelo. Este ejercicio requiere coordinación, fuerza, resistencia, agilidad, entre otras cualidades para poder lograrlo. Sin duda alguna uno de los mejores ejercicios (objetivos a lograr) de la Calistenia.

3. Triple Clap Push Ups

Por último, de la mano de Michael Vazquez tenemos las flexiones con triple aplauso. Esto señores, es explosividad en su estado más puro!

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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