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Todo lo que debes saber de Abdominales

junio 13, 2018

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Todo lo que debes saber de Abdominales

Todo lo que debes saber de Abdominales
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ANATOMÍA DEL ABDOMEN

Los abdominales se componen de varios músculos. Para empezar, el recto abdominal, frontal y el más vistoso por formar el famoso six pack. Resulta que el recto abdominal no sería nada sin los otros músculos que lo rodean, intentemos dejar en el pasado esa pobre idea del entrenamiento aislado, cuanto más entrenados estemos en forma integral, mejor salud tendremos y más se notarán esos músculos que tanto nos interesan, pero la mejor parte es que esto trasciende la estética porque seremos verdaderamente más fuertes.

Siguiendo entonces con la introspección de nuestros abdominales encontramos los oblicuos externos a los lados del recto abdominal. Estos también son visibles y contribuyen a una cadera fuerte.

Luego hallamos los oblicuos internos, que se cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos, de forma perpendicular.

Finalmente, está el transverso abdominal que da soporte a todos los anteriores porque es el músculo más profundo.

Claro que tu zona media no está sólo conformada por los músculos abdominales, también se encuentran el resto de los músculos que se insertan en la cadera, pelvis o columna lumbar (extensores de la columna, flexores y extensores de la cadera, suelo pélvico, etc.)

NUTRICIÓN PARA UN ABDOMEN MARCADO

Nuestro cuerpo necesita de las calorías para obtener energía y funcionar como es debido. Así que, lo primero, es empezar por reducir las cantidades de calorías ingeridas diariamente para que nuestro cuerpo utilice la grasa acumulada para conseguir esa energía. Pero hay que acompañar esta reducción de calorías con un buen aporte de proteínas diarias, sino, el cuerpo se alimentará de sus propios tejidos perdiendo músculo. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, y sería algo perjudicial cuando se quiere tener un cuerpo en forma y sobre todo si el objetivo es conseguir un six pack.

Vamos a ver qué tipo de alimentos nos pueden ayudar con el six pack:

Proteínas

Se encuentran en los productos de origen cárnico así como en el pescado. Además hay ciertas legumbres con un alto contenido en proteínas como las lentejas. Si crees que no puedes conseguir un buen aporte de proteínas diario, también existen proteínas en suero con el que prepararse batidos. Lo ideal es consumir 1.8 gramos de proteína por cada kilo de masa magra corporal.

Grasas

Las grasas son necesarias para hacer funcionar bien al organismo, y se pueden encontrar sobre todo en el pescado, frutos secos y aceite de oliva. Lo malo de estas dos últimas fuentes de grasas es que su aporte calórico es muy alto, pero basta con equilibrarlo en un buen plan de dieta.

Carbohidratos complejos

Éstos son los carbohidratos de asimilación lenta, por lo que no pasará al torrente sanguíneo tanto volumen de azúcar que con los simples. Los carbohidratos complejos son además necesarios para el organismo y es necesario tomarlos de la fuente más natural posible y cuanto menos procesado mejor. El arroz, el trigo, la avena y la quinoa son algunos de éstos.

Fibra

Es muy importante para conseguir el deseado six pack ingerir una cantidad mínima de fibra diaria para ayudar a depurar y limpiar el organismo impidiendo que acumule deshechos. Además, los alimentos ricos en fibra ayudarán a controlar el apetito ya que son muy saciantes. La podemos encontrar en los vegetales verdes, como la rúcula, los espárragos, el apio o las espinacas; y en frutas, como la naranja, el kiwi o la ciruela.

Agua

El agua que es imprescindible para tener una buena salud y conseguir el six pack. Lo ideal es tomar 2 litros de agua diaria, así nuestro cuerpo podrá eliminar más fácilmente las toxinas y lo que es más importante para nuestro objetivo, los líquidos, evitando que éstos se acumulen en el abdomen. Además, hay que aprovechar justo al levantarse para beberse un vaso de agua, ya que acelera el metabolismo durante los 90 minutos siguientes. Otro beneficio de beber mucha agua durante el día es que así las células de los músculos se encuentran bien hidratadas y crecen más deprisa.

Mejor que proponer una dieta concreta, lo suyo es que cada uno, dentro de lo que puede tomar y lo que no juegue con sus posibilidades teniendo en cuenta sus gustos y necesidades.

Sobra decir que quedan debemos restringir en nuestra dieta alimentos como el azúcar, que debe estar en porciones mínimas, la bollería industrial, el alcohol, los refrescos carbonatados –los que no tienen azúcar incluidos, ya que siguen teniendo gas, y el gas hincha el abdomen- y los zumos –salvo los zumos sin azúcar-.

¿Cómo se relaciona la alimentación con el ejercicio?

Los músculos de tu abdomen pueden estar muy entrenados, pero si por encima de ellos hay una capa de grasa, jamás serán visibles al espejo. ¿Y para quemar grasa qué hacemos? Sí, ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero también procuramos comer limpio.

Está claro que la mayoría de las personas detestan cualquier tipo de régimen alimentario. ¿Cómo elegir gustoso aquella manzana por sobre ese helado de nata? Pero lamentablemente tus esfuerzos al entrenar se verán gravemente afectados si no los acompañas con una completa y sana nutrición.

Antes de terminar esta sección dejemos algo en claro: no significa que nunca más puedas saborear tu hamburguesa preferida, todo se trata de mantener un equilibrio. Lo ideal es guiarse por la regla 80/20. ¿En qué consiste? La mayoría del tiempo, un 80% de tu semana como mínimo, eliges alimentos buenos para ti que potencien tu entrenamiento y el 20% restante te das algún gustito que estés añorando. Siempre ten en mente que cuantas más elecciones sanas hagas, más energía tendrás y mejores resultados verás.

Tal vez estés preguntando ¿cómo sé qué alimentos son buenos para mí y cuáles no? Bueno, es una muy buena pregunta porque el error más terrible es cuando optamos por algo que no nos encanta pensando que nos hará bien y tiene el efecto contrario. ¿Qué logramos? En pocas palabras, comer algo que no nos gusta y que encima nos hace mal. Perdemos por todos lados.

Bueno y Bonito

Por supuesto que todos los alimentos tienen calorías, pero a iguales calorías no es lo mismo comer una patata que un trocito pequeño de pastel, porque la patata está llena de propiedades beneficiosas para tu salud y es una buena fuente de carbohidratos mientras que el pastel está lleno de grasas nocivas y no implica más que calorías vacías.

Comenzando con los alimentos que sí queremos tener en nuestra despensa hallamos a la vedette de la dieta mediterránea, el aceite de oliva. El mismo es fuente de grasas saludables (recordemos que para estar sanos necesitamos un porcentaje de grasa en nuestro cuerpo, se sugiere 18% para las mujeres y un 10% para los hombres, pero las grasas que debemos consumir para ello no son las saturadas ¡ni mucho menos las trans!). El ácido graso monoinsaturado de este aceite y sus muchos antioxidantes nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, tumores y también a retrasar el envejecimiento.

Ideal para tus mañanas

Un alimento delicioso para desayunos y meriendas, e incluso para alguna preparación, es la avena. La avena da mucha saciedad ya que contiene fibra y ello la hace un alimento con índice glucémico medio. Del mismo modo, todos los cereales integrales son buenas opciones para agregar a la dieta, ya que al tener fibra regulan tu función intestinal ayudándote a descartar grasas no deseadas.

A su vez puedes enriquecer tu porción de cereales agregando frutos secos, que más allá de ser altos en calorías brindan mucha saciedad, aportan fibra y son una gran fuente de antioxidantes y grasas saludables, las cuales ayudan a bajar el colesterol “malo”, LDL, y a subir el “bueno”, HDL. De tener problemas de colesterol intenta también incorporar alcachofa a tus comidas, que además es hipocalórica y diurética.

Si te gustó esta propuesta para el desayuno, tal vez quieras considerar sumarle algún lácteo, así estarás ingiriendo calcio, fósforo, ácido linoléico, vitaminas A y D y según la marca que elijas, vitaminas de otros grupos también, ya que muchas leches hoy en día vienen fortificadas. Yo siempre opto por leches y yogures descremados y fortificados, para que me brinden saciedad pero con menos grasa que las versiones enteras.

¿Y qué buen desayuno está completo sin una deliciosa infusión caliente? Elije té verde que es una explosión de antioxidantes y es además bajo en cafeína. Lo que sí te aconsejo es no arruinar sus beneficios con colmadas cucharadas de azúcar refinada, verás que no es difícil acostumbrarse a su agradable sabor sin agregados.

Almuerzos potentes

Todos los que entrenamos sabemos que la proteína es fundamental para la reparación muscular y por lo tanto para el desarrollo. Entre las carnes siempre debes elegir los cortes magros, mis favoritos son la pechuga de pavo y el lomo de cerdo (exacto, cerdo, hay que terminar con el mito de que el cerdo es grasoso, si eliges el corte correcto no tienes de qué preocuparte). Las carnes magras proveen vitaminas del grupo B que ayudan a que asimilemos las proteínas, además de carnitina y creatina para tener más energía y quemar mayor cantidad de grasas.

Y si de proteínas se trata también hay un favorito universal, versátil como pocos: el huevo. Se trata de un alimento muy completo (entre sus beneficios aporta vitaminas A y B12 que ayudan a metabolizar la grasa). Lo que yo suelo hacer es combinar un huevo con varias claras y así recibir un combo proteico que como bonus es también bajo en calorías.

Si vives cerca de una zona costera o conoces una buena pescadería te recomiendo sin lugar a dudas sumar pescado azul a tu dieta, no solo es delicioso sino que contiene omega 3, perfecta para combatir la grasa en los lugares menos deseados. Opciones como el atún y el salmón combinan lo mejor de dos mundos: sanos y exquisitos.

Tal vez eres vegano y llegas a este punto del texto completamente desahuciado, pero el siguiente alimento recomendado probablemente levante tus ánimos, me refiero a las legumbres. Al prepararlas recomendamos siempre combinarlas con algún cereal (como con un alimento integral) para poder sustituir una porción de carne.

También podemos utilizar soja para reemplazar las carnes de vez en cuando, recuerda que dar variedad a la dieta es fundamental para no aburrirnos y así poder mantener una alimentación sana a largo plazo. Al incluir soja estarás consumiendo omega 3, omega 6, isoflavonas y proteínas, te facilitará el control de la grasa en el cuerpo y de los niveles de colesterol.

Dulces momentos

Ya tanto hemos hablado de comidas saladas que no vendría bien algún dulce y qué más sano que las frutas. La variedad es enorme pero sí hay algo que tienen en común: ser deliciosas, jugosas y bien dulces. Que nunca te falte un cítrico por día para asegurar un buen aporte de vitamina C ni tampoco algunos frutos rojos, que son muy bajos en calorías y contienen muchos antioxidantes.

Finalmente, ¿qué mejor que terminar con una buena copa de vino? Brindemos con esta noble bebida que consumida con moderación ayuda a combatir el sobrepeso.

Lo que debes evitar en tu dieta por el bien de tus abdominales

La importancia de los Carbohidratos

Mucha gente no logra ver sus abdominales incluso aún cambiando la dieta. ¿Por qué? Porque comer sano no implica un six pack asegurado.

La ingesta de carbohidratos influye en la retención de agua y en la energía que utiliza nuestro metabolismo. El consumo excesivo de hidratos de carbono puede hacer que luzcas hinchado, pero consumir demasiado poco puede hacer que tu organismo se estrese y se aferre a la grasa extra (increíble, ¿no?).

Por lo tanto, es importante equilibrar la ingesta de hidratos de carbono. Te propongo y recomiendo la lectura de la “Dieta Cíclica de Hidratos de Carbono” escrita por Guillermo Vegas.

Panes

Que los carbohidratos sean malos es un mito, toda dieta balanceada los incluye junto con proteína y grasas saludables. El problema es cuando los carbohidratos que elegimos son a base de harinas blancas refinadas. Las mismas quitan casi todas las propiedades de los cereales en su estado natural, es por eso que te digo: ¡sí a los panes! Pero elige los integrales, sin grasa añadida y preferentemente tampoco químicos. Son una gran opción para desayunos o meriendas .

Comer en exceso con demasiada frecuencia

El cambio a una dieta de fitness por lo general hace que la gente consuma mayor cantidad de alimentos. Incluso después de un exitoso corto período de definición, muchos suelen recompensarse con una gran comida trampa (la famosa cheat meal).

En este caso, comer demás puede “ocultar” tus músculos abdominales por uno o dos días, ya que tu cuerpo estará recobrando el equilibro. Si decides definir tu cuerpo, adhiérete a tu plan dietario por más tiempo (al menos una semana completa) antes de disfrutar de una comida trampa.

Tomar demasiado alcohol

No sólo son un montón de calorías extras, sino que también el alcohol frena la pérdida de grasa al proveernos de demasiada energía. Además, juntarse con colegas y tomarse unos tragos usualmente está acompañado de unos bocadillos e, incluso, una comida extra a altas horas de la noche (¿quién no lleva a cabo una sexta comida al regresar a su casa tan tarde?).

Por otro lado, el alcohol incrementa los niveles de estrés en tu cuerpo y afecta negativamente tu sueño. ¿Acaso sabías que dormir afecta en qué tan marcados se ven tus abdominales? Sigue leyendo.

Dulces

Uno de los alimentos más difíciles de dejar son los dulces, los pastelesamasadosbizcochos y demás son una combinación de carbohidratos simples hechos con harinas blancas escasamente nutritivas y grasas provenientes de mantequilla, aceites muchas veces hidrogenados y hasta grasa animal. Esto por supuesto tiene incontables calorías, no hace falta aclarar que no tienen ningún beneficio más que su sabor.

Tampoco helados

Otro favorito pero que lamentablemente se hace con cantidades industriales de azúcar (por supuesto refinada) y la mayoría también con nata, que tiene alto contenido de grasa (y no particularmente aquella que queremos en nuestro organismo). Una opción que es deliciosa y puede reemplazarlo en ocasiones es el yogur helado, ¡prueba combinarlo con un poco de fruta o cereales!

¡Ni hablar de las golosinas!

Nos referimos, por ejemplo a gomas 100% industriales con sabores creados por el hombre cuyo aporte de nutrientes es completamente nulo y no solo arruinan nuestros preciados abs, sino también nuestra dentadura. Si tienes antojo de algún dulce o mueres de hambre y no hay más que una tienda de conveniencia a tu alcance, opta por un buen chocolate amargo. Cuanto mayor sea su porcentaje de cacao, más sano será y además te aportará geniales antioxidantes para tu organismo.

Frituras

No es ninguna novedad que los alimentos fritos no son para nada saludable. Es más, esta forma de cocción agrega incontables calorías a comidas que hechas de otra forma (horneadas, grilladas, al vapor) podrían estar permitidas en nuestra dieta.

Salsas y cremas

Otra fórmula altamente efectiva para agregar grasosas calorías a tus alimentos cotidianos. Aún cuando comas en restaurantes intenta evitar estos platos para mantener una línea esbelta.

Y dentro de los aderezos, la mayonesa se lleva el premio a la más dañina

Es el más calórico, tiene muchísima grasa (aún versiones light) y sal. Si no puedes abandonar los aderezos intenta optar por mostaza o ketchup en cantidades pequeñas o tal vez por alguno casero en base a yogur natural (descremado).

Comidas saladas

El sodio en exceso puede traer aparejado múltiples problemas como la hipertensión, pero para nuestro objetivo puntual de lucir abdominales marcados tampoco está aconsejado ya que favorece la retención de líquidos, logrando que nos veamos hinchados en lugar de magros y definidos.

Embutidos

Todos los fiambres tienen mucha grasa y alto contenido de sodio, dos cosas que no queremos para nuestro six pack. Si eres un amante de los embutidos te recomiendo disfrutar ocasionalmente un jamón ibérico no industrializado, pavo fileteado o lomo de cerdo horneado. Y si te animas la mejor opción sería cambiarlos por una carne magra que tú mismo hornees y que cortes bien finita una vez que se haya enfriado.

Jamón Ibérico

Refrescos y gaseosas estilo cola

Además de adictivas son culpables de dejar nuestro abdomen hinchado cuando terminamos de consumirlas. Si las bebes a conciencia podrás notar que de tan artificiales sus sabores resultan extraños y si te concentras bien notarás que no son apetitosas. Mi consejo para hacer tu agua un poco más divertida de vez en cuando es agregarle algún gajo de fruta fresca, congelada o incluso licuada. Puedes utilizar tus frutas favoritas e incluso combinarlas entre sí y con especias como el jengibre o aromáticas como la menta. (Recuerda que no es un licuado, solo necesitas una pequeña proporción, más o menos un 15% del agua que vayas a saborizar).

Comida chatarra

No hay un argumento válido para defender este tipo de comida que esta repleta de grasas saturadas, llena de químicos y cuyos nutrientes fueron reducidos al mínimo de lo posible. No sólo es mala para tus abdominales, es pésima para tu corazón, arterias, etc. Es muy mala para tu salud.

Ahora que sabes los alimentos a evitar procura siempre seguir una dieta equilibrada y llena de opciones buenas para tu cuerpo, ¡es una cuestión de actitud!

Ten siempre en cuenta a la hora de comer

No andes picoteando durante el día. Opta por 5 o 6 pequeñas comidas o 3 regulares durante el día. Un par de mordiscos por aquí y por allá, y esto puede conllevar a perder todo el progreso debido a que se frenará el proceso quemador de grasas que se activa luego de cada entrenamiento, equilibra tu ingesta de carbohidratos. Pastas, panes y similares no son tu enemigo PERO con ellos aumentas las reservas de grasas más fácilmente. Increméntalos en los días de entrenamiento más duros y ajústalos el resto de los días de acuerdo a tus necesidades energéticas.

Por muy fuertes y trabajados que tengamos los abdominales estos no se verán mientras mantengamos un porcentaje de grasa corporal elevado. Por otro lado se suele sobrevalorar el entrenamiento de abdominales, dándole una frecuencia superior a nuestra frecuencia en sentadillas o dominadas. ¡Tremendo error! Si lo más importante hemos dicho que es la alimentación, lo segundo más importante son la realización de ejercicios multiarticulares que nos creen una tensión importante en nuestra zona abdominal. He mencionado antes las sentadillas, pero en general, todos los movimientos calisténicos medianamente avanzados (muscle up, bandera humana, front lever, back lever) nos harán trabajar muy intensamente nuestros abdominales.

Roberto Santiago Cortés

Cliente y Atleta de SAW Warrior


"Simplemente agradecerles que se hayan tomado la molestia en crear sus Planes de Entrenamiento SAW Warrior tan completos. He notado buenos resultados físicos, tanto a nivel estético como en rendimiento, he aprendido distintos métodos de entrenamiento y he mejorado mucho mi alimentación gracias a vuestros consejos."

Consejo: los ejercicios convencionales de abdominales (crunches, sit-ups, etc) generalmente no queman tantas calorías como los ejercicios que trabajan varios músculos a la vez (sentadillas, burpees,..). Prioriza entrenamientos de cuerpo completo y agrega rutinas rápidas de abs al final del entrenamiento en caso de que quieras algo de trabajo extra. En la sección de rutinas con imágenes podrás encontrar rutinas enfocadas en los abdominales, según tu nivel de entrenamiento.

CÓMO EJERCITAR TUS ABDOMINALES

Ejercicios de calistenia y descansos para conseguir el six pack

Una vez que hemos adaptado nuestra dieta al objetivo six pack, vamos a ver de qué forma ejercitarnos con calistenia para endurecer el vientre. Hay que tener en cuenta que para marcar el six pack no es suficiente solo con ejercitar éstos, lo suyo es tener un core proporcionado, y con la rutina de ejercicios que vamos a proponer, eso es posible.

Igual de importante es el descanso de los músculos como el ejercicio para que éstos crezcan y poder marcar el six pack, y no es bueno entrenar un mismo grupo muscular todos los días, siendo lo suyo un día sí, uno no. Por lo tanto, vamos a estructurar una serie de ejercicios de abdominales en tres, teniendo que hacer uno por día de ejercicio (puedes hacer clic en el nombre de cada ejercicio para visualizar cómo se realiza)

Los ejercicios multiarticulares son tan importantes debido a que la función principal de los abdominales, es la de estabilizar la columna vertebral, por eso con ejercicios como la sentadilla, press militar, y ejercicios calisténicos vamos a conseguir una gran activación de esta musculatura. Y es por esto que preferimos evitar el trabajo en máquinas, donde se realice el ejercicio sentado, ya que de esta forma estamos perdiendo esta funcionalidad del abdomen y no lo estamos trabajando de manera correcta.

Nota: la mujer está realizando una mala técnica! El cuerpo siempre debe estar alineado durante la plancha

Y por último llegaríamos al trabajo en sí del abdomen de manera un poco más focalizada y aislada como pueden ser encogimientos, planchas y ejercicios similares. Una duda frecuente suele ser si al realizar trabajo específico en la zona abdominal podremos conseguir una quema de grasa de manera localizada, y la respuesta es un absoluto y rotundo NO. No se puede quemar grasa de forma localizada, ni en los abdominales, ni en ninguna otra parte del cuerpo. Sí que es verdad que en función de la persona empezarán a perder grasa en una zona en concreto, al igual que esa será la zona en la que empezarán a acumular grasa más fácilmente.

Normalmente los chicos suelen tener esa zona en la barriga, y las mujeres en las caderas. Pero esto puede cambiar totalmente de una persona a otra ya que como decimos cada cuerpo es un mundo. En definitiva, la moraleja del asunto es que se tienen que centrar en perder grasa en general, ya que perderla de manera localizada no es posible.

Entrena todo tu cuerpo, exigite al máximo en cada entrenamiento.Transpira. Es importante, y preferible, que tus entrenamientos sean cortos e intensos antes que largos y suaves. A mayor esfuerzo, mayor será la energía que tu cuerpo requerirá utilizando tus reservas de grasa.

Si te quedas sin ideas, te propongo algo tan sencillo como realizar sprints. Un entrenamiento intenso realizando sprints puede acelerar tu metabolismo por el resto del día. Y no lo olvides, cada paso realizado durante un sprint también involucra a los abdominales. 😀

Consejo: entrena más tus piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande de nuestro cuerpo. Luego de un intenso entrenamiento de piernas, nuestro cuerpo necesita más energía para recuperarse, y si nuestra dieta es limpia, quemarás más grasa!

Desafía a tus músculos abdominales

Siente que tus músculos queman. Hay una gran variedad de ejercicios para trabajar el abdomen, elígelos con sabiduría para ganar fuerza!

Calidad antes que cantidad. Agregar una intensa rutina de abdominales a tu plan de entrenamiento dos veces por semana es mejor que tratar de hacer abdominales todos los días hasta que te aburras. La determinación es la clave. No los hagas porque debes hacerlo, hazlos porque quieres lograr tu objetivo.

Consejo: presta atención a tu respiración durante la ejecución. Exhala durante la fase concéntrica, inhala durante la parte excéntrica. Recuerda tensar tus abdominales mientras los entrenas, el famoso “meter el ombligo para adentro”. Estos pequeños tips permitirán que hasta los músculos más profundos de tu core sean involucrados.

Los 3 mejores ejercicios abdominales

Los 3 mejores ejercicios son los que más activación abdominal requieren, y a saber: ab wheel de pie, ab wheel de rodillas, y planchas abdominales, ya que son ejercicios isométricos que requieren mucha activación abdominal. Esto es así porque la función principal de los abdominales no es la de generar movimiento mediante un encogimiento, sino que su función principal es la de evitar que este movimiento se produzca, es decir, estabilizar la columna vertebral. La clave de esto es el trabajo isométrico, en el cual no realicemos contracciones demasiado prolongadas, ya que de esta forma nuestros músculos se fatigarán por deficiencia de oxígeno y no seremos capaces de sacarle el máximo provecho a este ejercicio. Lo óptimo sería realizar contracciones de unos 7-8 segundos, y que durante este tiempo realicemos las repeticiones que podamos. Para ello debemos trabajar por bloques, realizando contracciones de 7-8 segundos, y descansando 7-8 segundos, y así hasta completar todas las repeticiones.

Un consejo en cuanto al número de repeticiones a realizar. Si en algún ejercicio son capaces de llegar a las 15 repeticiones, entonces es el momento de aumentar la intensidad a ese ejercicio o de pasarse a otro ejercicio más demandante. Para aumentar la intensidad de un mismo ejercicio, la solución más fácil sería la de añadir peso además del propio peso corporal. Esto se puede hacer añadiendo plomos en los tobillos o incluso sujetando con los pies alguna pesa o utilizando algún chaleco de lastre en función del ejercicio. Lógicamente si es un ejercicio en el que la dificultad está en levantar las piernas, no vamos a ponernos un chaleco de lastre ya que eso no hará nada.

Ab Wheel de Pie

Plataformas inestables

De cara a trabajar con el abdomen, está demostrado que las plataformas inestables pueden suponer una mayor activación muscular. Mi consejo sería que incorporen ejercicios sobre plataformas inestables pero sin eliminar el trabajo que venían realizando anteriormente. En cuanto a plataformas inestables pueden elegir la que más les guste, ya que hay muchas opciones como el Bosu, el TRX, anillas, el fitball…

Velocidad de ejecución

Dado que los abdominales tienen una predominancia de fibras lentas, podrían llegar a pensar que la manera óptima de trabajarlo es con una velocidad de ejecución lenta, pero sin embargo esto no es así, y debemos trabajarlo a la máxima velocidad de manera que realicemos un mayor reclutamiento de fibras y una mayor activación del oblicuo externo.

Por último una pequeña reflexión, y es que si de verdad quieren lucir abdominales piensen en como estarían hoy en caso de haber empezado hace un año. Una vez pensado eso, piensa en empezar hoy para verte de esa forma dentro de un año. Sigue nuestras pautas y sin lugar a duda lo conseguirás. Alimentación, ejercicios multiarticulares (les sirven los ejercicios calisténicos) y por último ejercicios abdominales isométricos como el ab wheel o la plancha. Recuerden no obsesionarse con realizarlo todos los días porque puede ser contraproducente. Si lo quieren realizar todos los días, que sea con un volumen bajo de trabajo, y recomendaría entrenarlo en el calentamiento de manera que pasemos después a realizar los ejercicios pesados con toda la zona abdominal y lumbar totalmente activada. Y si, he dicho zona lumbar ya que también lo recomiendo entrenar junto con los abdominales.

¿POR QUÉ NO MARCO LOS ABDOMINALES?

No dormir lo suficiente

No dormir lo suficiente (que por supuesto varía de persona en persona, aunque “generalmente” lo ideal es dormir 8 horas diariamente) afecta a tus abdominales. La hormona cortosil, que causa el almacenaje de grasa extra alrededor de los abdominales, se incrementa cuando no se duerme bien. Dormir menos también implica menos crecimiento de la hormona, por ende podrías estar echando a perder tus entrenamientos si no consigues arreglar tu calidad y cantidad de sueño.

Tus entrenamientos no están funcionando

Quiero que respondas las siguientes preguntas honestamente: ¿Entrenas al menos 3 veces por semana? ¿Combinas diferentes tipos de entrenamiento -más/menos intensidad-, largos/cortos, rápido/despacio, fuerza/cardio, etc? ¿O realizas siempre las mismas rutinas?

Si tu respuesta a la última pregunta es “si”, entonces no esperes lograr demasiados resultados… En este caso, te recomendamos probar nuestro programa de entrenamiento Saw Warrior Desencadenando al Guerrero donde tendrás mucha variedad a lo largo de las diferentes semanas que dura el programa.

No tienes suficiente tono muscular

Es importante realizar diferentes tipos de rutinas porque unos abdominales bien visibles son el resultado de entrenar todo tu cuerpo, no sólo entrenar abdominales… sin embargo, eso no significa que debas evitar ejercicios específicos para tus abdominales!

Comienza o finaliza tus entrenamiento con ejercicios abdominales o añade ocasionalmente una rutina específica y enfocada en el entrenamiento abdominal a tu programa semanal. De esta manera te aseguras que tus músculos abdominales reciban la suficiente dosis de entrenamiento y finalmente puedas lucirlos.

 

Hollowing y Bracing Abdominal

Es bien sabido que la línea media es una sección del cuerpo muy importante no solo al hacer ejercicio sino para cuestiones tan cotidianas como la postura, el core, comprende varios grupos musculares del torso que rodean varios órganos vitales protegiéndolos.

Además, es una zona que requiere estabilidad, ya que la falta de soporte o exceso de movilidad en la columna lumbar puede alterar el funcionamiento de articulaciones y estructuras cercanas, produciendo por ejemplo rigidez en la columna dorsal y en la cadera.

Te puede interesar este artículo para evitar el dolor lumbar al entrenar.

Por las anteriores razones, surgen las técnicas de hollowing y bracing abdominal, con el objetivo de buscar estabilización lumbar, ahora, esta es la forma de realizarlas:

Hollowing Abdominal

El Hollowing o hundimiento abdominal, consiste básicamente en intentar llevar el ombligo hacia la columna con un hundimiento del vientre. Este movimiento lo que realmente produce es una activación de la musculatura profunda del tronco: transverso abdominal y multífidos, pero con una activación limitada de la musculatura más superficial.

Esto último es uno de los factores en contra de esta técnica, ya que el bracing logra activar ambos grupos musculares. Aunque esta técnica se ha utilizado con personas que manifiestan dolor lumbar y en su momento tuvo defensores de su efectividad, lo cierto es que se ha demostrado que no es tan eficiente logrando estabilidad en esta zona de la columna.

Bracing Abdominal

El bracing abdominal es una activación global de toda la musculatura de la linea media del cuerpo, además del transverso y los multifidos, que mencionamos antes, en esta técnica se activan el oblicuo interno, externo, recto abdominal, diafragma y suelo pélvico, formando una contracción conjunta de las fibras de diferentes grupos musculares. Ahora veremos cómo se hace.

Será mejor practicar varias veces el movimiento y la tensión del bracing abdominal antes de empezar a  hacerlo mientras haces ejercicio, ya que se requiere de una activación multiple, y al empezar se necesitará de algo de concentración para lograrlo. Lo que debemos hacer es realizar una contracción voluntaria de la musculatura del core, es decir, contraeremos el abdomen, lo oblicuos, también los glúteos mediante la retroversión de la pélvis, y a la vez contraeremos los esfínteres, como si aguantaramos las ganas de ir al baño.

Lo siguiente que debes hacer es recordar respirar, seguro que si ahora estás intentando el movimiento, estás sintiendo una dificultad para respirar normalmente, también, al ser una contracción consciente, necesita de mucha concentración, esto irá cambiando con el tiempo y la práctica, así la técnica se nos hará cada vez más natural al igual que la respiración manteniendo la postura.

Hollowing vs. Bracing, ¿Cuál elegir?

En este aspecto seguramente escucharás muchas opiniones encontradas, en cuanto a un entrenamiento como el que hacemos en Calistenia, se sugiere el Bracing, ya que está más orientada en el entrenamiento funcional. Aunque en algunos ejercicios específicos en los que debemos levantar las piernas como el L-sit, algunos recomiendan hundir el estómago, esto facilita un poco esta clase de posturas ya que permite un movimiento completo de las piernas contra el abdomen, sobre todo en fases en las que aun no tenemos la suficiente flexibilidad.

Aunque, en ejercicios en los que estemos erguidos, ya sea de pie, acostados o inclinados, la posición del bracing sería la recomendada, ya que permite una activación muy completa del core con todos los beneficios que esto trae para el abdomen y la espalda.

¿Cómo usar el Bracing en Calistenia?

Estos son algunos de los ejercicios de Calistenia en los que la posición de bracing abdominal te ayudarán a una mejor ejecución y con una activación abdominal mucho más completa:

Levantamientos de Piernas

En este ejercicio el bracing, además de ayudarte a hacer el movimiento de una forma más controlada, te ayudará, por medio de la retroversión de la cadera, a mantener la columna en una posición neutral evitando cargas excesivas en la espalda.

 

Plancha y Plancha Lateral

En estas variantes de plancha en los que es tan importante tensionar los abdominales y oblicuos, el bracing es ideal, además activarás todas las áreas abdominales mientras mantienes la postura.

Sentadilla

Como ya lo hemos mencionado en artículos anteriores, para la buena ejecución de las sentadillas, sean con o sin peso adicional, es muy importante mantener una correcta postura de la espalda, así que el bracing te ayudará a mantener esa postura al tiempo que te da estabilidad.

Dominadas

En las dominadas la activación abdominal es muy importante para evitar balanceos, además es una excelente forma para ejercitar tu abdomen casi sin darte cuenta, ya que estarás pensando más en el movimiento de tus brazos.

¿Deberías dejar de hacer Crunch y Sit Up?

Inicialmente, es bueno que tengamos clara la diferencia tanto en la ejecución de estos dos ejercicios como en las implicaciones positivas o negativas que pueden tener en nuestro cuerpo. Aunque existen variantes de estos ejercicios, en su forma tradicional empiezan en la misma postura: acostado boca arriba, con la espalda totalmente apoyada en el suelo, las piernas flexionadas, y las manos cruzadas sobre el pecho, tras la cabeza o extendidos hacia adelante.

La diferencia empieza con el movimiento, en los crunches, el objetivo es solamente levantar la cabeza y los hombros del suelo y bajar en cuanto sintamos la contracción abdominal, de hecho, para este ejercicio se recomienda que el rango de movimiento sea el menor posible.

A diferencia del anterior ejercicio, los sit ups consisten en levantarse totalmente hasta quedar sentado, al realizarse ese movimiento intervienen también otros músculos como los flexores de la cadera.

Beneficios de los Crunches y Sit Ups

En este punto podemos ver algunas de las diferencias que esto trae para tu cuerpo, los crunches ejercitan gran parte de los grupos musculares del core e incluso ligeramente de las piernas, además, al tener un rango de movimiento más corto limitando el esfuerzo de los flexores de la cadera y disminuyendo la carga para la columna vertebral.

Por el otro lado, los sit ups se enfocan mucho más en el recto abdominal, los flexores de la cadera se ven más involucrados ayudando a la estabilidad del movimiento.

Desventajas de los Crunches y Sit Ups

Empecemos con los Crunches, este ejercicio aunque es muy efectivo activando varias partes de los músculos abdominales, no es muy bueno en la activación de otros grupos musculares del Core como los oblicuos y en especial los músculos de la espalda baja (erectores lumbares).

En el sit up, aun más que en el crunch, se genera estrés y compresión en la columna, en especial al volver a dejar la espalda plana al bajar. Además, si la cabeza no está en una posición neutra durante el movimiento también se puede producir una tensión inadecuada en las vertebras cervicales.

Posibles Efectos Perjudiciales del Crunch

Ya hemos visto que el Crunch tiene menor afectación en que el Sit Up, pero aún así, el Crunch tiene sus desventajas, y los siguientes son algunos de los efectos perjudiciales a mediano y largo plazo que se han identificado gracias a varias investigaciones:

  • Presión y Desgaste en los Discos Intervertebrales: Debido a la flexión de la columna se presenta un aumento en la presión en el disco pulposo y compresión del canal medular.
  • Hiperpresión Abdominal: Lo que afecta al suelo pélvico.
  • Estrés en los ligamentos y Tensión en el Cuello: Esto altera la lordosis cervical (curvatura natural del cuello), y se favorece una postura incorrecta, ya que la función natural del abdomen no es acercar los hombros hacia las caderas.
  • Tracción del Psoas Ilíaco: Lo que comprime el disco pulposo de las vertebras lumbares. La actividad muscular del psoas ilíaco es tan alta que comprime zona lumbar, pudiendo llevar a dolor y daños en esta zona.
  • Posibilidad de Rotura de Disco Intervertebral: Al agregar una rotación de la columna al momento de hacer la flexión, aumenta entre un 25% y 50% la posibilidad de rotura intervertebral.

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