Entrenamiento para trepar cuerda

Trepar por una cuerda es sin lugar a dudas un ejercicio desafiante, donde podéis poner a prueba vuestra fuerza, potencia y velocidad. Antes de que se popularizase gracias a la inclusión de este ejercicio en el crossfit, trepar la cuerda era la prueba estrella en las oposiciones de bombero y difícilmente se podía encontrar una cuerda en los gimnasios.

Si tenéis pensado preparar unas oposiciones o como reto personal queréis entrenar para trepar como un mono por una cuerda, este artículo os va a servir de ayuda.

Requisitos previos

Con este ejercicio vais a someter al tren superior a un gran esfuerzo por lo que hay que tener una serie de consideraciones en cuenta antes de empezar a intentar subirla.

• Ser capaces de realizar 10 dominadas pronas estrictas.
• Aguantar como mínimo 1 min colgados en barra pero con la barbilla por encima de la misma sin apoyarla en la barra.

Ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

Aunque seamos capaces de cumplir con los requisitos anteriores, hay que tener en cuenta que la cuerda es un elemento que esta dispuesto verticalmente, por lo que para sujetarnos a ella sin caernos, necesitamos hacer muchísima más presión con nuestras manos y dedos.

Si sentís que esté puede ser vuestro punto débil, podéis trabajar la fuerza de agarre con estos sencillos ejercicios:

1. Mediante Grippers

Con esta sencilla y económica herramienta, podéis trabajar la fuerza de apriete.

2. Dominadas con toalla

Incluyendo esta variante en las dominadas fortaleceréis los antebrazos, las manos y el pulgar. La ejecución es muy sencilla, envolver dos toallas en la barra a la anchura de los hombros y coger los extremos de las mismas con las manos. Aunque os cueste mas que una dominada clásica, realizarlas estrictas aunque hagáis menos repeticiones, en este caso incrementar las series totales.

3. Levantar discos

Con este ejercicio trabajareis el agarre de pinza. Escoger un peso que os permita realizar 4 series de 20seg e ir subiendo el peso conforme os vaya resultando mas sencillo.

4. Paseo del granjero

Este ejercicio se puede realizar con multitud de objetos, mancuernas, kettlebells, garrafas de agua, cubos llenos de arena… No solo es un fantástico ejercicio para trabajar la fuerza de agarre sino que es un ejercicio muy completo ya que con el se trabaja la musculatura de las piernas, espalda, brazos, antrebrazos, manos y hombros.

Para garantizar un correcto agarre en la ejecución, es indispensable mantener la espalda recta y los codos levemente flexionados.

Es recomendable comenzar con pesos bajos y distancias cortas para posteriormente ir añadiendo dificultad progresivamente.

5. Usar agarres gruesos

En mi opinión el ejercicio más desafiante de todos, añadir agarres gruesos a nuestra barra de dominadas o paralelas, obliga a usar un agarre más abierto y por lo tanto mas exigente. Seguro que vais a realizar menos repeticiones o que aguantareis menos tiempo colgados en la barra pero con el tiempo, mejorareis vuestras marcas y sin lugar a dudas vuestra fuerza de agarre se habrá incrementado considerablemente.

Progresiones para trepar la cuerda

1. Dominadas en cuerda

Como he comentado antes, el simple hecho de modificar la posición de las manos para sostener nuestro propio peso, incrementa el esfuerzo que debemos realizar. Por lo tanto en primer lugar y para familiarizarnos con la cuerda, realizaremos dominadas en la cuerda.

Para ello nos colocaremos frente a la cuerda y la agarramos con ambas manos en diferentes niveles, es decir una sobre otra por encima de la cabeza. Cuando lleguemos arriba, barbilla por encima de la mano mas elevada, aguantamos un par de segundos y bajamos con la premisa de que el brazo mas elevado debe quedar estirado completamente. Realizar de 1 a 5 repeticiones y sin descansar, cambiar la posición de las manos y completar las mismas repeticiones.

En total hacemos 3 series de las repeticiones que seamos capaces de completar, ejemplo:

3 Series de 3 repeticiones brazo izq arriba + 3 repeticiones brazo dcho arriba. Entre cada serie descansar 3 minutos.

Cuando consigáis realizar 3 series de 5+5, estaréis preparados para pasar a la siguiente progresión.

2. Dominada en cuerda + brazada

Misma posición inicial que en el ejercicio anterior, de frente a la cuerda con una mano por encima de la otra. Pero en este caso, cuando subamos, la mano que se encuentra por debajo hay subirla lo mas arriba que se pueda. Aguantar un par de segundos y volver a colocar la mano como estaba antes de lanzar la brazada. Realizar de 1 a 5 repeticiones y sin descansar cambiar de mano dominante.

Realizar la repartición de series de la misma forma que en la progresión anterior hasta que seáis capaces de hacer 3 series de 5+5 repeticiones. Cuando seáis capaces de realizarlas, podéis empezar a trepar la cuerda .

Diferentes formas de trepar

1. Enrollar la cuerda a los pies

Esta versión es la recomendada para cuando comenzamos con la cuerda, ya que es la que más seguridad aporta. Utilizaremos la pierna para ayudarnos a impulsarnos hacia arriba, enrollar la cuerda alrededor de una de tus piernas y de ese mismo pie, y písala con el otro para que no se escape. Para ir trepando, debes ir enrollando más cuerda en la pierna y seguir estirándote con las manos.

2. Haciendo pinza

Es más rápida que la anterior ya que no es necesario ir enrollando la cuerda en nuestros pies, por contra da menos seguridad así que ponerla en práctica a una altura no muy elevada si no domináis la escalada por la cuerda. Para ejecutarla pasar la cuerda por detrás de una pierna y por debajo del pie y atraparla por el empeine del otro pie.

3. Sin piernas

Aquí realmente es donde comienza el reto ya que dejamos de obtener ayuda del impulso con las piernas. Nos tenemos que ayudar con el movimiento de las caderas, es decir a la vez que se lanza una brazada hay que ayudar con un movimiento de cadera lateral, brazada derecha, cadera derecha.

4. Subida en L-sit

Ya os podéis imaginar por donde van a ir los tiros, una vez que se tenga controlada la subida sin piernas, eliminar la ayuda que podía dar el impulso que se obtenía con el movimiento de la cadera.

De frente a la cuerda, nos sentamos con la piernas abiertas y estiradas, con la espalda recta formando un angulo de 90º (posición L-Sit) y comenzamos a subir manteniendo la tensión en el Core de forma constante.

Consejos

Para poner en práctica cualquier variante es aconsejable, por no decir indispensable, que os situéis una colchoneta debajo de la cuerda. Hay que tener en cuenta que es posible que pueda fallar el agarre o que se suba demasiado llegando sin las fuerzas necesarias para bajar de forma controlada y segura.

Evitar realizar la primera brazada de forma explosiva, es decir con salto. Si esto se hace os quedareis colgados desde un primer momento y va a resultar mas complicado continuar que si se empieza de forma controlada.

En cada versión o progresión, realizar 4 series de 4 brazadas descansando 3 min entre series. Incrementar las brazadas conforme se vaya ganando fuerza y seguridad.

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