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Tutorial de progresión para las dominadas a una mano

noviembre 16, 2014

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Tutorial de progresión para las dominadas a una mano

Tutorial de progresión para las dominadas a una mano
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Las dominadas a una mano son una de las hazañas de fuerza más difíciles de todas, y es que aunque puedas realizar 30 dominadas sin ningún esfuerzo, probablemente no puedas realizar ni media repetición de una dominada a una mano.

Si quieres superarte a ti mismo e intentar empezar a realizar este tipo de ejercicios, a continuación os enseñaremos un tutorial para poder realizar tus primeras dominadas unilaterales, aunque debes de poder realizar al menos 20 dominadas con tu peso corporal para poder tener éxito.

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Tutorial de las dominadas a una mano

Puedes preguntarle a cualquier persona extremadamente fuerte que conozcas y probablemente esta no pueda hacer este tipo de ejercicio. Para poder sacar algunas repeticiones necesitas entrenarlas específicamente, esto es muy importante.

Como hemos mencionado anteriormente necesitas poder sacar al menos 20 dominadas normales con tu peso corporal antes de comenzar el tutorial, si no es así, puedes encontrar en esta web numerosos tutoriales de cómo incrementar tus dominadas.

Método de las bajadas alternas

Es un método de entrenamiento desarrollado por Jasper Benincasa y consiste básicamente en la técnica empleada en la musculación denominada 2:1; se sube con ambos brazos, pero se baja con uno solo (por si no lo sabes, como un 30% más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica).

Debemos de realizar la bajada muy lentamente y de forma controlada, sobre todo para evitar lesiones, no pegues una bajada de un tirón ya que estás poniendo todo el peso de tu cuerpo sobre una extremidad que no está preparada para aguantarlo.

Para ejecutarlas nos colocaremos a lo largo de una barra, utilizando un agarre alterno, subiremos con ambas manos realizando todo el recorrido y una vez que nuestra barbilla haya superado la altura de la barra, soltaremos un brazo y lo extenderemos hacia abajo para que nos ayude a equilibrarnos, debemos de aguantar 1 o 2 segundos arriba y bajar muy poco a poco, haciendo que la bajada dure unos 5 segundos.

Una vez puedas sacar unas 10 dominadas de esta forma, probablemente ya puedas realizar al menos una repetición de las dominadas a una mano.

Método de las dominadas mano-muñeca

Este es otro método utilizado para progresar hacia las dominadas a una mano, se puede utilizar en conjunción con el anterior si se desea.

Para realizarlas agarraremos la barra con una mano, en supinación, y con la otra mano agarraremos la muñeca de la que está agarrada a la barra y realizaremos una dominada ayudándonos con ambos brazos. Subiremos hasta que la barbilla supere la barra y bajaremos poco a poco.

one arm assisted pull up

A medida que nos vamos haciendo más fuertes iremos agarrando con el brazo de apoyo cada vez más y más lejos de la muñeca hasta que ya podamos realizar dominadas a una mano perfectamente.

Se deben alternar los brazos en cada serie.

Método de las dominadas asistidas

Por último tenemos este método, se basa en coger una cuerda, una toalla… y colocarla alrededor de la barra de manera que cuelgue hacia abajo

dominadas asistidas con toalla

Cogeremos la barra con una mano y con la otra agarraremos la toalla lejos de la barra y tiraremos de ambos brazos para realizar la repetición. A medida que nos vamos haciendo más fuertes, iremos cogiendo la toalla más lejos de la barra hasta que podamos realizar al menos una dominada a una mano.

Resumiendo

Estos son los tres métodos que puedes utilizar para progresar hasta tu primera dominada a una mano. No es fácil y se requiere tiempo y dedicación, pero una vez que saques la primera verás como las demás vendrán solas.

Como último apunte, intenta practicarlas como mínimo 3 veces en semana, como máximo… lo que tu cuerpo sea capaz de aguantar sin llegar al sobreentrenamiento.

Imágenes | Imagen 1Imagen 2Imagen 3

2 Comments
  1. Jorge

    Muy buen artículo. Una duda si hago esto es recomendable hacer otros ejercicios para el resto del cuerpo? O me recomiendas enfocarme en la dominada a una mano y hacer una leve mantencion de los demás músculos?. Saludos

    • Alejo Marino

      Ambas son posibilidades. En mi opinión, yo seguiría con mis entrenamientos normalmente aunque bajando un poco la intensidad en los ejercicios de tirón para poder enfocarme en los métodos que me permitan conseguir las dominadas a una mano.

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