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MUSCLE UP | Demostración, Progresiones, Rutina y Variantes

mayo 7, 2021

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MUSCLE UP | Demostración, Progresiones, Rutina y Variantes

El gran estandarte de la Calistenia. No hay un solo calisténico que no quiera realizar este ejercicio. La mayoría de los calisténicos se iniciaron en este mundo o se dejaron seducir gracias a este grandioso ejercicio que combina una dominada explosiva más un fondo en barra recta.

Un error clásico en la ejecución del movimiento es intentar subir sin ninguna estrategia, sin saber cómo colocarse ni cuál es la técnica adecuada de empuje para maximizar las posibilidades de conseguirlo. El primer paso es realizar una dominada explosiva a la cadera, de ahí que muchas progresiones para conseguir el Muscle Up se centren en la dominada explosiva, primero hasta la clavícula, luego hasta el ombligo, y por último hasta la cadera.

Una vez la cadera toca la barra, nos queda realizar la transición para ponernos sobre la barra y por último, la parte más sencilla y la cual ya se realiza con una sonrisa en la cara, el fondo sobre la barra. Por lo tanto ya saben, a entrenar para poder incorporar este gran ejercicio lo antes posible a sus rutinas. Una vez lo logren, podrán empezar a entrenar con diferentes variantes del Muscle Up para seguir aumentando la intensidad.

ÍNDICE

    1. Demostración y Técnica Correcta
    2. Músculos implicados en el Muscle Up
    3. Progresiones de Muscle Up
    4. Rutina para Muscle Up en Barra
    5. Rutina para Muscle Up en Anillas
    6. Variantes del Muscle Up

Demostración

Músculos implicados

.- Dorsal, trapecio…espalda en general.
.- Zona abdominal.
.- Bíceps.
.- Tríceps.
.- Pecho

En otras palabras, es un ejercicio que te permitirá entrenar tu torso completo. A mayor control durante el movimiento, habrá menos impulso por ende tus músculos trabajarán más.

Los Muscle Ups probablemente sean de los ejercicios más cautivadores pero a la vez complicados que requiere un gran equilibrio entre fuerza, potencia y técnica para poder realizarlos.

En Internet puedes encontrar numerosos tutoriales para progresar hasta un Muscle Up y he visto que muchos de estos tutoriales vienen con progresiones y técnicas bastante peligrosas para el usuario promedio y que además serán bastantes difíciles de realizar, entre otras cosas por la adquisición del material necesario.

Es por eso que he decidido crear un tutorial básico, de fácil realización y sobre todo efectivo para que puedan progresar rápidamente hacia su primer muscle-up.

Tutorial de progresión para los Muscle Ups

1. Domina las dominadas

El primer paso y el más importante es el de, valga la redundancia, dominar las dominadas. Debemos ser capaces de realizar al menos 10 dominadas completamente estrictas con nuestro peso corporal. Si todavía no llegas a esa cantidad de repeticiones, te recomiendo echarle un ojo a estos 7 métodos para aumentar repes.

Recomiendo realizar aparte ejercicios de fortalecimiento específicos para el dorsal mayor, trapecio tanto porción media como inferior, deltoides posterior, músculo redondo menor y los músculos subescapulares.

Mis consejos para poder incrementar rápidamente su número de dominadas es que bajen el porcentaje de grasa corporal, es decir, les recomiendo estar bastante magros, en torno al 10%, esto es cuando todos sus abdominales se cincelan sin tener que contraerlos.

Mi segundo consejo es que entrenen las dominadas con una alta frecuencia semanal (de dos a cuatro veces por semana).

2. Fortalece tu núcleo abdominal

Para realizar un Muscle Up necesitaremos un núcleo abdominal o Core bastante fuerte. Cualquier ejercicio que nos ayude a fortalecerlo nos será válido. Recomiendo especialmente la rueda abdominal y las dragon flags.

Los ejercicios abdominales típicos como los crunches no son la mejor opción para fortalecer nuestro núcleo abdominal, así que evítalos si tu objetivo es el de realizar Muscle Ups.

3. Practica las Dominadas chest-to-bar

Como podrás adivinar por su nombre, son unas dominadas en las cuales llevaremos nuestro pecho a la barra. Debemos de ser capaces de realizar al menos unas 5 dominadas de forma estricta antes de poder realizar, o medio-realizar, este ejercicio e incluso si eres capaz de realizar dominadas con algo de lastre extra, mucho mejor.

Si no eres capaz de llevar tu pecho a la barra de dominadas entonces no eres capaz de realizar un Muscle Up. Una vez eres capaz de realizar 2 o 3 dominadas de esta manera, estás listo para ir al siguiente paso.

4. Dominadas con lastre (opcional)

A mayor cantidad de lastre seas capaz de mover en dominadas, más «liviano» te sentirás al realizar dominadas con peso corporal. Sentirás que estarás volando en cada repe luego de quitarte el lastre. Puedes utilizar un chaleco de lastre o un cinturón de lastre con discos para llevar a cabo tus dominadas con peso extra.

5. Muscle-ups con salto

Aquí nos ayudaremos desde el suelo para poder saltar y realizar un muscle-up “asistido”.

Básicamente realizaremos las dos últimas partes del muscle-up (transición y empuje), esto nos proporcionará un correcto aprendizaje motor de la técnica y a más vayamos practicando esta variante y más fuerte nos hagamos, más fácil nos será realizar nuestro Muscle Up. Aquí un vídeo para que vean cómo se realiza:

6. Muscle Ups con asistencia

Por último, una muy buena progresión sería realizar Muscle Ups con bandas de resistencia, las cuales reducen en mayor o menor medida la intensidad del ejercicio dependiendo de la banda que utilicemos. Las bandas de resistencia (aunque en este caso brinden «asistencia»), son accesorios muy útiles para los calisténicos ya que posteriormente pueden servirnos para progresar hacia el Front Lever, Back Lever, Full Planche, entre otros trucos calisténicos.

Rutina para el Muscle Up en Barra

Vamos a compartir con ustedes una rutina con cinco (5) ejercicios claves que nos ayudarán ganar la fuerza necesaria y permitir que nuestro cuerpo vaya entendiendo el patrón de movimiento que requiere el Muscle Up.

Este ejercicio es uno de los más populares que existen en la Calistenia, y uno de los más (relativamente) fáciles de lograr. Sin embargo, es un ejercicio imposible si no dispones de la fuerza necesaria. También será imposible si no sabes exactamente qué hacer para ganar esa fuerza, así que vamos a empezar con la rutina que los ayudará.

En esta rutina los ejercicios imitan los movimientos que debes realizar durante un Muscle Up, por ende será una gran preparación para efectivamente lograrlo.

¿Cuántas series?

Debes completar tres (3) rondas (rutina en circuito) con tanto descanso como necesites para ejecutar cada ejercicio con técnica perfecta. No te apures, enfócate en realizar los ejercicios de manera correcta para maximizar la ganancia de fuerza.

Estructura de la rutina

1. Muscle Ups Negativos – 5 REPETICIONES

Con fase excéntrica (descenso) de 5 segundos.

  • Súbete por encima de la barra como puedas (trepando, saltando) y en lo posible que sea una barra más baja que las barras habituales (básicamente para no gastar energía tratando de subir a la barra)
  • Una vez en la cima de la barra, bloquea tus brazos.
  • Lentamente empieza el conteo de 5 a 1, mientras desciendes desde la posición de fondo hasta la posición de dominada. Procura que sea lo más controlado y suave posible. Luego, vuelvo a la cima de la barra y repite 4 veces más!

Demostración

2. Dominadas Explosivas – 10 REPETICIONES

  • Este tipo de dominadas son similares a las dominadas regulares. La diferencia radica en que en las dominadas explosivas debes tratar de subir lo más que puedas. Intenta llevar tu pecho a la barra. Cuando ganes más fuerza, intenta llevar tus abdominales a la barra. Por último, cuando seas un profesional, podrás llevar tus muñecas a la barra!
  • Cuando ejecutes el ejercicio, piense lo siguiente: tu no tienes que ir hacia la barra, la barra tiene que venir hacia ti (hacia tu pecho).
  • No te preocupes si no puedes realizar las 10 de manera explosiva – tan sólo haz tantas como puedas. Si no logras las 10 explosivas, finaliza la serie con dominadas regulares.

Demostración

3. Fondos en Barra Recta – 10 REPETICIONES

  • Al igual que en los Muscle Up Negativos, debes subirte a la cima de la barra de dominadas.
  • Posteriormente, realiza fondos en la barra recta. Que la barra llegue hasta la parte alta de tu estómago, y luego vuelve a subir.

Demostración

4. Elevación de Rodillas Explosivas – 10 REPETICIONES

  • Este ejercicio es similar pero no igual a las elevaciones de rodillas de forma común. Por ejemplo, en vez de subir lentamente tus rodillas, deberás traer tus rodillas al pecho lo más rápido posible.
  • Este ejercicio imita el movimiento de tus piernas al realizar tu primer Muscle Up (donde generalmente aplicarás kipping, al menos en un principio hasta que ganes más fuerza).

Demostración

5. Flexiones con Aplauso – 10 REPETICIONES

  • Al levantar las manos, debes aplaudir. Esto trabajará el movimiento explosivo que necesitarás en tus manos cuando hagas la transición de dominada a fondo en un Muscle Up.

Resumiendo la rutina

  1. 5 Muscle Ups Negativos
  2. 10 Dominadas Explosivas
  3. 10 Fondos en Barra Recta
  4.  10 Elevación de Rodillas Explosivas
  5. 10 Flexiones con Aplauso

Esta rutina con ejercicios básicos pero efectivos la obtuve y la traduje del grupo calisténico BarStarzz. Una vez que logren realizar esta rutina sin problemas y con buena técnica, estarán preparados para realizar sus primeros Muscle Ups!!

Ejercicio para Transición

Sin duda también deberás dominar las extensiones de tríceps, un ejercicio que te ayudará muchísimo con la transición del Muscle Up

Rutinas para Muscle Up en Anillas

Para aquellas personas que dispongan de anillas, aquí les propongo una rutina para principiantes que quieran lograr su primer Muscle Up en Anillas y luego otra rutina, más avanzada, para aquellas personas que quieren perfeccionar su técnica o aumentar su cantidad de repes.

Rutina para Principiantes Muscle Up

Rutina para Avanzados Muscle Up

Variantes del Muscle Up

Wide Grip Muscle Up

Agarre amplio (Mayor activación del dorsal ancho y del pectoral mayor)

Close Grip Muscle Up

Agarre estrecho (Mayor activación del bíceps braquial y del tríceps braquial, por su mayor rango de recorrido)

Chin Up Muscle Up

Agarre supino (Mayor activación del bíceps braquial y del deltoides)

Mixed Grip Muscle Up

Agarre Mixto (Mejora la coordinación intra e inter muscular)

Parallel Bar Muscle Up

En paralelas (muy efectivo para trabajar el Core también)

Front Lever to Muscle Up

Desde Front Lever (Enorme activación del core en todo momento)

Back Clap Muscle Ups

Con aplauso por atrás (mucho más difícil que con aplauso por delante)

Clapping Muscle Up

Con aplauso normal (exigente ejercicio explosivo)

Slow Archer Muscle Up

Muscle up arqueras (Muy bueno para los músculos de la espalda)

https://www.youtube.com/watch?v=5KTb6A3OxGU

One Arm Assisted Muscle Up

Con una mano asistida

One Arm Muscle Up

Con una mano (Exigente ejercicio unilateral)

X Grip Muscle Up

Con agarre cruzado

Olympic Muscle Up

Muscle up olímpico

https://www.youtube.com/watch?v=UzPxL153ep4

360 Muscle Up

Muscle up en 360°

https://www.youtube.com/watch?v=qPsYvmT20GM

V-Sit Muscle Up

Muscle up desde V-sit (Gran activación del psoas ilíaco y de los músculos abdominales)

L-Sit Muscle Up

Mucle up desde L-sit (Gran activación del psoas ilíaco y de los músculos abdominales)

Conclusiones

Como podemos darnos cuenta en el mundo de los ejercicios en calistenia, siempre con mucha imaginación y creatividad podemos tomar un movimiento que ya de por si exige mucha fuerza, coordinación y habilidad, y complejizarlo aún más con el fin de desafiar los límites de nuestro cuerpo, superarlos y extender nuestras capacidades a niveles insospechados por nosotros mismos, con el fin de ser cada día una versión más fuerte de nosotros mismos.

Los límites de la calistenia solo existen en nuestra mente, el cuerpo de manera natural ya nos ofrece todo lo que necesitamos. Solo con la ayuda de unos cuantos implementos podemos desarrollar nuestras capacidades al máximo.

El muscle up y el desarrollo de su técnica nos provee una increíble fuerza en la zona superior del cuerpo de una manera muy completa. Es un ejercicio que si o si, si lo dominas, debes perfeccionarlo ya sea mejorando cada vez más su ejecución, o logrando sus distintas variaciones presentadas en el artículo.

Dependiendo de la variante que se presente, algunos músculos participan más que otros, pero siempre actúan de manera conjunta los mismos grupos musculares. Ya no hay excusas para no darle más variedad a tu rutina, a tu día a día y a tu vida.

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
11 Comments
  1. sergi

    felicidades por la web!! ahora por fin despues de años buscando en internet he encontrado la web perfecta en mi idioma,ya que hasta ahora todo eran paginas de otros paises y siempre se transmite diferente.muchas gracias!! sergi .Alella.

  2. Raul

    Muchisimas gracias por la labor que estas haciendo !!! Ayudais a mucha gente a motivarse con este deporte Un saludo !!

  3. Jorge

    Los vídeos no se ven, por lo demás me interesa muchísimo este artículo. ¡Un abrazo!

  4. PAYRO

    ¿hacer dominadas diario no te genera problemas? ... Aparte, todos estos pasos los puse en una rutina y las hago 3 veces por sema. 10-12 pull ups 20 dips encima de la barra 5 Dominadas chest-to-bar 5 Muscle Up desde caja ¿cual seria su consejo? La sigo haciendo tres dias a la semana o la podria hacer diario o solamente haria diario las dominadas con dos dias de descanso a la semana SALUDOS!!

    • Alejo M.

      Payro, como te comentaba por Facebook, no genera problemas en la medida en que tu capacidad de recuperación te permita entrenar todos los días. Ahora que veo nuevamente tu rutina, ¿haces solo un ciclo? ¿O varios?

  5. Nicolas

    Hola muchas gracias por el post, ahora te planteo una duda: Yo soy capaz de hacer dos muscle ups de forma seguida, para conseguir hacer mas debo seguir con las progresiones o simplemente practico el muscle up diariamente hasta conseguir hacer mas? PD: Gracias de antemano

    • Alejo Marino

      En caso de ya dominar la técnica, yo creo que simplemente deberías seguir realizando Muscle Ups para ir logrando más repeticiones de a poco. Intenta con las negativas también, puede servirte.

  6. Facundo

    Hola! Yo hace 4 meses estoy intentando sacar el Muscle- up. Todavía no me sale limpio del todo. Estoy haciendo la rutina de Yerqi street workout. Que me recomiendan

    • Alejo Marino

      ¿Cuál es la rutina de Yerai? Pues si no te está funcionando, intenta con otra (la de este artículo por ejemplo :P )

  7. Carlos Barrado

    Hayer lo conzeguí x fin y pa' mi ez cmo perdeh la birjinidah. Mushas grasias por loh consejoh. Un saludo desde Guatemala, el CarliikosMuscleUp

    • Alejo Marino

      Felicitaciones Carlos!

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