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6 PASOS para tu PRIMER MUSCLE UP

junio 17, 2019

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6 PASOS para tu PRIMER MUSCLE UP

Los Muscle Ups probablemente sean de los ejercicios más cautivadores pero a la vez complicados que requiere un gran equilibrio entre fuerza, potencia y técnica para poder realizarlos.

En Internet puedes encontrar numerosos tutoriales para progresar hasta un Muscle Up y he visto que muchos de estos tutoriales vienen con progresiones y técnicas bastante peligrosas para el usuario promedio y que además serán bastantes difíciles de realizar, entre otras cosas por la adquisición del material necesario.

Es por eso que he decidido crear un tutorial básico, de fácil realización y sobre todo efectivo para que puedan progresar rápidamente hacia su primer muscle-up.

Tutorial de progresión para los Muscle Ups

1. Domina las dominadas

El primer paso y el más importante es el de, valga la redundancia, dominar las dominadas. Debemos ser capaces de realizar al menos 10 dominadas completamente estrictas con nuestro peso corporal. Si todavía no llegas a esa cantidad de repeticiones, te recomiendo echarle un ojo a estos 7 métodos para aumentar repes.

Recomiendo realizar aparte ejercicios de fortalecimiento específicos para el dorsal mayor, trapecio tanto porción media como inferior, deltoides posterior, músculo redondo menor y los músculos subescapulares.

Mis consejos para poder incrementar rápidamente su número de dominadas es que bajen el porcentaje de grasa corporal, es decir, les recomiendo estar bastante magros, en torno al 10%, esto es cuando todos sus abdominales se cincelan sin tener que contraerlos.

Mi segundo consejo es que entrenen las dominadas con una alta frecuencia semanal (de dos a cuatro veces por semana).

2. Fortalece tu núcleo abdominal

Para realizar un Muscle Up necesitaremos un núcleo abdominal o Core bastante fuerte. Cualquier ejercicio que nos ayude a fortalecerlo nos será válido. Recomiendo especialmente la rueda abdominal y las dragon flags.

Los ejercicios abdominales típicos como los crunches no son la mejor opción para fortalecer nuestro núcleo abdominal, así que evítalos si tu objetivo es el de realizar Muscle Ups.

3. Practica las Kipping Pull-ups (opcional)

Cogeremos este ejercicio prestado del CrossFit. Este ejercicio nos enseñará a balancearnos correctamente para las Muscle Up y a colocar nuestro cuerpo de manera general. Es necesario un poco de balanceo a medida que vamos aprendiendo la técnica, pero posteriormente es importante seguir entrenando hasta lograrlo de la forma más estricta posible. Este video-tutorial nos explica muy bien la técnica de este ejercicio:

4. Practica las Dominadas chest-to-bar

Como podrás adivinar por su nombre, son unas dominadas en las cuales llevaremos nuestro pecho a la barra. Debemos de ser capaces de realizar al menos unas 5 dominadas de forma estricta antes de poder realizar, o medio-realizar, este ejercicio e incluso si eres capaz de realizar dominadas con algo de lastre extra, mucho mejor.

Si no eres capaz de llevar tu pecho a la barra de dominadas entonces no eres capaz de realizar un Muscle Up. Una vez eres capaz de realizar 2 o 3 dominadas de esta manera, estás listo para ir al siguiente paso.

5. Dominadas con lastre (opcional)

A mayor cantidad de lastre seas capaz de mover en dominadas, más «liviano» te sentirás al realizar dominadas con peso corporal. Sentirás que estarás volando en cada repe luego de quitarte el lastre. Puedes utilizar un chaleco de lastre o un cinturón de lastre con discos para llevar a cabo tus dominadas con peso extra.

6. Muscle-ups desde caja

Aquí nos ayudaremos de un banco, caja o cualquier objeto para elevar nuestra altura y poder saltar para realizar un muscle-up “asistido”.

Básicamente realizaremos las dos últimas partes del muscle-up (el tirón y el empuje), esto nos proporcionará un correcto aprendizaje motor de la técnica y a más vayamos practicando esta variante y más fuerte nos hagamos, más fácil nos será realizar nuestro Muscle Up. Aquí un vídeo para que vean cómo se realiza:

7. Muscle Ups con asistencia

Por último, una muy buena progresión sería realizar Muscle Ups con bandas de resistencia, las cuales reducen en mayor o menor medida la intensidad del ejercicio dependiendo de la banda que utilicemos. Las bandas de resistencia (aunque en este caso brinden «asistencia»), son accesorios muy útiles para los calisténicos ya que posteriormente pueden servirnos para progresar hacia el Front Lever, Back Lever, Full Planche, entre otros trucos calisténicos.

Ya estás listo para los Muscle Ups

Una vez hayas completado todos los pasos ya estarás preparado. Si los has hecho todos correctamente no te debería ser difícil sacar al menos un par de repeticiones bien hechas. Recuerda que a más los practiques, más podrás ser capaz de sacar.

Igualmente si no puedes sacar uno, no te desanimes y sigue intentándolo, una vez saques la primera repetición, las demás las seguirán mucho más rápidamente de lo que crees.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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11comentarios

por los más antiguos
por los mejores por los más nuevos por los más antiguos
1

Hayer lo conzeguí x fin y pa’ mi ez cmo perdeh la birjinidah. Mushas grasias por loh consejoh. Un saludo desde Guatemala, el CarliikosMuscleUp

2

Felicitaciones Carlos!

3

Hola! Yo hace 4 meses estoy intentando sacar el Muscle- up. Todavía no me sale limpio del todo. Estoy haciendo la rutina de Yerqi street workout. Que me recomiendan

4

¿Cuál es la rutina de Yerai? Pues si no te está funcionando, intenta con otra (la de este artículo por ejemplo 😛 )

5

Hola muchas gracias por el post, ahora te planteo una duda:

Yo soy capaz de hacer dos muscle ups de forma seguida, para conseguir hacer mas debo seguir con las progresiones o simplemente practico el muscle up diariamente hasta conseguir hacer mas?

PD: Gracias de antemano

6

En caso de ya dominar la técnica, yo creo que simplemente deberías seguir realizando Muscle Ups para ir logrando más repeticiones de a poco. Intenta con las negativas también, puede servirte.

7

¿hacer dominadas diario no te genera problemas?

… Aparte, todos estos pasos los puse en una rutina y las hago 3 veces por sema.

10-12 pull ups

20 dips encima de la barra

5 Dominadas chest-to-bar

5 Muscle Up desde caja

¿cual seria su consejo? La sigo haciendo tres dias a la semana o la podria hacer diario o solamente haria diario las dominadas con dos dias de descanso a la semana

SALUDOS!!

8

Payro, como te comentaba por Facebook, no genera problemas en la medida en que tu capacidad de recuperación te permita entrenar todos los días. Ahora que veo nuevamente tu rutina, ¿haces solo un ciclo? ¿O varios?

9

Los vídeos no se ven, por lo demás me interesa muchísimo este artículo.

¡Un abrazo!

10

Muchisimas gracias por la labor que estas haciendo !!!

Ayudais a mucha gente a motivarse con este deporte

Un saludo !!

11

felicidades por la web!! ahora por fin despues de años buscando en internet he encontrado la web perfecta en mi idioma,ya que hasta ahora todo eran paginas de otros paises y siempre se transmite diferente.muchas gracias!! sergi .Alella.