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Tutorial de progresión para los Muscle-Ups

noviembre 1, 2014

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Tutorial de progresión para los Muscle-Ups

Tutorial de progresión para los Muscle-Ups
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Los muscle-ups probablemente sean de los ejercicios más cautivadores pero a la vez complicados que requiere un gran equilibrio entre fuerza, potencia y técnica para poder realizarlos.

En Internet puedes encontrar numerosos tutoriales para progresar hasta un muscle-up y he visto que muchos de estos tutoriales vienen con progresiones y técnicas bastante peligrosas para el usuario promedio y que además serán bastantes difíciles de realizar, entre otras cosas por la adquisición del material necesario.

Es por eso que he decidido crear un tutorial básico, de fácil realización y sobre todo efectivo para que podáis progresar rápidamente hacia vuestro primer muscle-up.

Tutorial de progresión para los muscle-ups

Primer paso: Domina las dominadas

El primer paso y el más importante es el de, valga la redundancia, dominar las dominadas. Debemos ser capaces de realizar al menos 10 dominadas completamente estrictas con nuestro peso corporal.

Recomiendo realizar aparte ejercicios de fortalecimiento específicos para el dorsal mayor, trapecio tanto porción media como inferior, deltoides posterior, músculo redondo menor y los músculos subescapulares.

Mis consejos para poder incrementar rápidamente vuestro número de dominadas es que bajéis de peso corporal, es decir, os recomiendo estar bastante magros, en torno al 10%, esto es cuando todos vuestros abdominales se cincelan sin tener que contraerlos.

Mi segundo consejo es que las hagáis todos los días, este es un ejercicio que responde excelentemente bien a una alta frecuencia.

Segundo paso: Fortalece tu núcleo abdominal

Para realizar un muscle-up necesitaremos un núcleo abdominal o core bastante fuerte. Cualquier ejercicio que nos ayude a fortalecerlo nos será válido. Recomiendo especialmente la rueda abdominal y las dragon flags.

Los ejercicios abdominales típicos como los crunches no son la mejor opción para fortalecer nuestro núcleo abdominal, así que evítalos si tu objetivo es el de realizar muscle-ups.

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Tercer paso: Practica las Kipping Pull-ups

Cogeremos este ejercicio prestado del CrossFit. Este ejercicio nos enseñará a balancearnos correctamente para las muscle-up y a colocar nuestro cuerpo de manera general. Este video-tutorial nos explica muy bien la técnica de este ejercicio:

Cuarto paso: Practica las Dominadas chest-to-bar

Como podrás adivinar por su nombre, son unas dominadas en las cuales llevaremos nuestro pecho a la barra. Debemos de ser capaces de realizar al menos unas 5 dominadas de forma estricta antes de poder realizar, o medio-realizar, este ejercicio e incluso si eres capaz de realizar dominadas con algo de lastre extra, mucho mejor.

chest to bar

Si no eres capaz de llevar tu pecho a la barra de dominadas entonces no eres capaz de realizar un muscle-up. Una vez eres capaz de realizar 2 o 3 dominadas de esta manera, estás listo para ir al siguiente paso.

Quinto paso: Muscle-ups desde caja

El último ejercicio para progresar hasta nuestro muscle-up es este. Aquí nos ayudaremos de un banco, caja o cualquier objeto para elevar nuestra altura y poder saltar para realizar un muscle-up “asistido”.

Básicamente realizaremos las dos últimas partes del muscle-up (el tirón y el empuje), esto nos proporcionará un correcto aprendizaje motor de la técnica y a más vayamos practicando esta variante y más fuerte nos hagamos, más fácil nos será realizar nuestro muscle-up. Aquí un vídeo para que veáis como se realizarían:

https://www.youtube.com/watch?v=Nevbcu3nO1c

Ya estás listo para los muscle-up

Una vez hayas completado todos los pasos ya estarás preparado. Si los has hecho todos correctamente no te debería ser difícil sacar al menos un par de repeticiones bien hechas. Recuerda que a más los practiques, más podrás ser capaz de sacar.

Igualmente si no puedes sacar uno, no te desanimes y sigue intentándolo, una vez saques la primera repetición, las demás las seguirán mucho más rápidamente de lo que crees.

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Imágenes | Imagen 1Imagen 2

11 Comments
  1. sergi

    felicidades por la web!! ahora por fin despues de años buscando en internet he encontrado la web perfecta en mi idioma,ya que hasta ahora todo eran paginas de otros paises y siempre se transmite diferente.muchas gracias!! sergi .Alella.

  2. Raul

    Muchisimas gracias por la labor que estas haciendo !!! Ayudais a mucha gente a motivarse con este deporte Un saludo !!

  3. Jorge

    Los vídeos no se ven, por lo demás me interesa muchísimo este artículo. ¡Un abrazo!

  4. PAYRO

    ¿hacer dominadas diario no te genera problemas? ... Aparte, todos estos pasos los puse en una rutina y las hago 3 veces por sema. 10-12 pull ups 20 dips encima de la barra 5 Dominadas chest-to-bar 5 Muscle Up desde caja ¿cual seria su consejo? La sigo haciendo tres dias a la semana o la podria hacer diario o solamente haria diario las dominadas con dos dias de descanso a la semana SALUDOS!!

    • Alejo M.

      Payro, como te comentaba por Facebook, no genera problemas en la medida en que tu capacidad de recuperación te permita entrenar todos los días. Ahora que veo nuevamente tu rutina, ¿haces solo un ciclo? ¿O varios?

  5. Nicolas

    Hola muchas gracias por el post, ahora te planteo una duda: Yo soy capaz de hacer dos muscle ups de forma seguida, para conseguir hacer mas debo seguir con las progresiones o simplemente practico el muscle up diariamente hasta conseguir hacer mas? PD: Gracias de antemano

    • Alejo Marino

      En caso de ya dominar la técnica, yo creo que simplemente deberías seguir realizando Muscle Ups para ir logrando más repeticiones de a poco. Intenta con las negativas también, puede servirte.

  6. Facundo

    Hola! Yo hace 4 meses estoy intentando sacar el Muscle- up. Todavía no me sale limpio del todo. Estoy haciendo la rutina de Yerqi street workout. Que me recomiendan

    • Alejo Marino

      ¿Cuál es la rutina de Yerai? Pues si no te está funcionando, intenta con otra (la de este artículo por ejemplo :P )

  7. Carlos Barrado

    Hayer lo conzeguí x fin y pa' mi ez cmo perdeh la birjinidah. Mushas grasias por loh consejoh. Un saludo desde Guatemala, el CarliikosMuscleUp

    • Alejo Marino

      Felicitaciones Carlos!

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