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MOVILIDAD ARTICULAR | 12 Ejercicios + 8 Clases de Yoga

mayo 20, 2020

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MOVILIDAD ARTICULAR | 12 Ejercicios + 8 Clases de Yoga

Al momento de practicar calistenia y cualquier otra actividad física es indispensable dedicar tiempo a la movilidad de nuestras articulaciones, es un requisito tan importante como la fuerza para lograr nuevas habilidades y un desarrollo equilibrado y completo de nuestro cuerpo para evitar desbalances musculares, por eso en este artículo encontrarás los mejores ejercicios para mejorar tu movilidad y muchas información útil para complementar tus entrenamientos.

Diferencias entre Yoga y Calistenia

La calistenia y el yoga por supuesto tienen grandes diferencias, ya sabrás que en calistenia cuando trabajas en perfeccionar algún ejercicio o aprender una nueva habilidad, es muy importante la repetición, para que tu cuerpo se adapte a los movimientos pero sobre todo para aumenta tu fuerza. Aunque el yoga también se enfoca en el desarrollo de fuerza, además de la movilidad, no se fundamenta en las repeticiones sino en una serie de movimientos y poses estáticas. Esta diferencia puede ser muy importante para darle variedad a tus rutinas.

Similitudes entre Yoga y Calistenia

En las dos disciplinas realmente se buscan los mismos objetivos, solo que por caminos diferentes, tanto en yoga como en calistenia se busca el aprendizaje de nuevos movimientos o habilidades, de hecho, en las dos se trabajan las posiciones de planche y parada de manos. Aunque por lo general en calistenia se busca primero desarrollar la fuerza necesaria para el movimiento y después se intenta buscar la flexibilidad, mientras que en yoga suele hacerse de forma inversa.

Beneficios de Mejorar tu Movilidad Articular

✔ Disminuye la probabilidad de futuras lesiones;
✔ Aumenta tu ROM (rango de movimiento) en ejercicios de Calistenia;
✔ Se transfiere a trucos calisténicos (por ejemplo Back Lever, Straddle Front Lever, Straddle Planche, Press to Handstand, etc);
✔ Mejora tu calidad de vida a largo plazo;
✔ Ayuda a mover tu cuerpo libremente en cualquier dirección y sin restricciones.

En fin, los beneficios son incontables, y si realmente te interesa seguir progresando y mejorando tu calidad de vida, entonces continúa leyendo.

10 Ejercicios de Yoga

Algunos de los siguientes ejercicios los tomaremos prestados del Yoga. Puedes incluir los siguientes ejercicios en tus calentamientos (es una gran opción) o realizarlos en otro momento del día (al despertar, por ejemplo) o los días de descanso.

Quiero darle un enorme agradecimiento a la profesora de Yoga, Noelia Marini (únete a sus clases en YouTube), por haber filmado los siguientes ejercicios:

1. Gato-Vaca

Este es un ejercicio excelente para la movilidad de tus omóplatos y columna vertebral, en la parte inicial del ejercicio, sobre tus manos y rodillas, presiona tus manos contra el suelo, separa los omóplatos, encorva tu espalda y contrae la barbilla. Luego, extiende tu columna, junta los omóplatos y dirige la mirada hacia adelante. Durante todo el ejercicio mantén los brazos extendidos y no flexiones la espalda más de lo que te permita naturalmente.

2. Sentadilla Arquera

Un ejercicio que no puede faltar para mejorar la movilidad y flexibilidad de caderas y piernas, iniciaremos con una de las piernas completamente extendidas (rodilla bloqueada) mientras flexionamos la opuesta. Es importante que encuentres la distancia exacta entre tus piernas para hacer el ejercicio, suele ser una gran amplitud y sin tener que mover el talón de tu pierna extendida de su posición en el suelo. Intenta aumentar poco a poco tu rango de movimiento, intentando llegar hasta el suelo. Puedes hacerlo con las manos apoyadas en el suelo (más sencillo), con las manos extendidas hacia adelante (difícil) o con los brazos por detrás de la cabeza (avanzado)

3. Lunge Spiderman con Extensión

Con este ejercicio podrás estirar tus glúteos, flexores de cadera y trabajar la movilidad de la columna vertebral y los hombros. Primero, dejarás una pierna en frente doblada y la otra atrás, intenta que la de adelante quede a la altura de la mano que tendrás apoyada en el suelo, baja las caderas lo más que puedas hacia el suelo y termina llevando hacia arriba el brazo del mismo lado de la pierna que está adelante. Posteriormente recuerda intercambiar de pierna y brazo.

4. Sentadilla con Extensión

Muy parecido al ejercicio anterior, solo que iniciaremos desde la posición de sentadilla profunda, y pasamos a llevar un brazo hacia arriba lo más extendido posible. Recuerda mantener los talones en el suelo, tu espalda recta y las caderas por debajo de las rodillas. Apoya la mano contraria en el suelo y con ese codo haz palanca contra la pierna para poder realizar una mayor apertura con el brazo contrario.

5. Curl Jefferson

Otro muy buen movimiento para la movilidad y estabilidad de tu columna vertebral, además, estirarás toda la cadena muscular posterior. Siempre recuerda hacer este estiramiento de forma lenta y controlada, inicia pegando tu mentón al pecho y empieza a encorvarte y flexionar vertebra por vertebra, mantén las rodillas extendidas y baja todo lo que puedas. Cuando te hayas acostumbrado puedes realizarlo con los pies elevados en alguna superficie y utilizar un peso que te facilite llegar aun más abajo. Al subir hazlo de la misma forma controlada y sin prisas.

6. Colgar Activo-Pasivo

Para la movilidad y estabilidad de las escapulas no hay nada mejor que el ejercicio de colgar de forma activa y pasiva. Solamente tendrás que colgar de una barra, de forma totalmente distendida dejando que tus hombros suban, después intenta juntas tus escápulas haciendo que tus hombros desciendan, esto hará que subas levemente hacia la barra. Recuerda que el movimiento debe hacerse con tus hombros y espalda y no flexionando tus codos.

7. Círculos con los Hombros

Acostado boca abajo, mantén tus brazos rectos y mueve tus hombros desde adelante hacia atrás. Es muy importante que mantengas tu cuerpo recto, el mentón contraído y evites arquear la espalda en lo posible, es decir empujando tu cadera hacia abajo. Gira tus manos a medida que vayas desplazando tus brazos hacia atrás con el objetivo de rotar los hombros.

8. Puente de Espalda

Este ejercicio es todo un campeón para la movilidad de hombros, columna y flexores de cadera. El Puente de Espalda además de ayudarte con la movilidad de toda tu cadena muscular anterior, te ayudará a fortalecer la posterior. Deberás iniciar acostado sobre tu espalda, ubica las manos en el suelo de forma que tus dedos apunten hacia los pies, con los codos hacia arriba flexionados. Las piernas flexionadas con los pies en el suelo cerca a tus glúteos. Eleva la pelvis y luego empieza a empujar el suelo con tus manos para extender tus brazos por completo, retrotraer la pelvis hacia arriba y abrir el pecho.

9. Estiramiento de Paloma

Ideal para la flexibilidad de las caderas, deberás intentar poner una de tus piernas adelante tuyo mientras estás sentado, flexionando la rodilla 90º, la otra pierna recta hacia atrás. Siempre empuja hacia adelante tus caderas para lograr que tus flexores de cadera se sientan estirados, mantén tu torso erguido. Este ejercicio es muy bueno además para estirar los glúteos.

10. Rollo de tronco

Este un ejercicio muy completo para trabajar la movilidad y además incluye mucho de coordinación, acostado boca arriba tensiona tus brazos y piernas, con los codos y rodillas extendidos. Entonces lleva tus rodillas lo más pegadas a tu pecho como te sea posible mientras llevas tus manos por el lado hacia tus caderas, vuelve a estirarte, y ahora haz un rollo hacia un lado, repite la contracción del cuerpo y has otro rollo de vuelta. Este ejercicio te ayudará con la movilidad de tu cadena anterior y posterior. Recuerda hacer el rollo de forma controlada y sin utilizar impulso.

Yoga para mejorar en calistenia

Sí, leíste bien, puede que el yoga no sea la práctica que primero se nos venga a la mente cuando buscamos complementar la calistenia, pero de hecho es muy buena idea practicarlo para mejorar nuestra movilidad, flexibilidad y equilibrio, habilidades muy importantes en calistenia.

Yoga como parte de tus rutinas calisténicas

El yoga se puede complementar tan bien con la calistenia que puede formar parte de tus rutinas, como una fase de movilidad previa a movimientos de rango amplio, de flexibilidad y/o estiramientos después de la rutina, o incluso ejercicios de fuerza.

Yoga para Movilidad

El primer recomendado es la postura Trikonasana, ya que trabaja y permite ampliar con el tiempo la movilidad de la columna e isquiotibiales, además de tener un componente de fuerza al soportar el peso de cuerpo en la postura inclinada. Al ser la movilidad un componente fundamental en cualquier disciplina deportiva puedes incluirla como calentamiento, para cerrar tu rutina o como una rutina adicional.

Yoga para Flexibilidad

Estas posturas no tienen un claro componente de fuerza como el ejercicio anterior, están enfocadas en mejorar la flexibilidad de tus articulaciones, puede se usada como una transición antes de empezar con el trabajo de movilidad, la siguiente postura, el Saludo al Sol, te permitirá trabajar la flexibilidad de tu columna, caderas y hombros.

Clases de Yoga

Clases de Yoga para Principiantes

Clase 1 de Yoga suave

Clase 2 de Yoga suave

Clase 3 de Yoga Suave

Clases de Yoga para Avanzados

Clase 1 de Yoga

Clase 2 de Yoga

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
4 Comments
  1. Andrik

    Cuantos días ala semana es recomendado hacer los ejercicios de nivel principiante

    • Alejo Marino

      Hola Andrik, estos ejercicios de movilidad los puedes realizar diariamente si lo deseas.

  2. Maria Salinas

    Hola buen día .. . quisiera saber si hay un límite de edad para empezar a practicar la calistenia .. . Ya estoy bastante entrada en años ..🙄 Gracias !

    • Alejo Marino

      Hola María! Claro que no, la Calistenia puede ser practicada por [email protected] sin importar la edad, simplemente hay que buscar los ejercicios e intensidades adecuados para cada persona y progresar desde allí.

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