Na Calistenia falamos muito sobre desenvolvimento muscular, potência, força, etc. E isso é muito bom, uma vez que todas as capacidades mencionadas anteriormente, uma vez que já estejam suficientemente desenvolvidas, nos permitem ter um funcionamento muito mais ótimo de nossos sistemas físicos.
Todas essas capacidades correspondem a esforços com um componente muito anaeróbico, o que significa que as principais fontes de energia seriam a fosfocreatina e a glicemia. Em outras palavras, esforços muito intensos e curtos.
Agora, por várias razões, muitas vezes queremos focar nosso treinamento no desenvolvimento de nossa capacidade um pouco mais aeróbica vemos que a oferta de exercícios calistênicos é, embora muito variada, muitas vezes focada na hipertrofia muscular, com esforços mais intensos do que as típicas disciplinas “aeróbicas” como corrida ou esportes como futebol, basquete etc.
É sempre bom entender o quão flexível a Calistenia pode ser em termos das capacidades físicas que queremos desenvolver. É importante reconhecer que o Calistenia não é apenas para musculação, apesar dos milhões de benefícios, também existem outros benefícios em outros tipos de exercícios, como exercícios com componentes mais aeróbicos que anaeróbicos.
Exercícios de Cardio com Calistenia
1 – Burpees sem flexão-extensão do cotovelo (Half Burpees)
É talvez o exercício mais exaustivo e agitado de todos na lista. É bastante intenso, mesmo sem acrescentar flexão-extensão do cotovelo. Você pode avançar, pois, como a ideia é de baixa intensidade e longa duração (+ 3 minutos), você pode fazê-lo sem pular. Agora, se sua habilidade permitir, você pode fazê-lo com salto.
2 – Polichinelo (Jumping Jacks)
Simples o suficiente para executar, também é bastante agitante, mas o benefício é que você pode moderar a intensidade, pois é você quem controla a velocidade na execução do exercício, se você respirar algumas vezes durante o exercício ou se sua capacidade permitir, fazê-lo de modo mais contínuo.
3 – Calcanhar no glúteo
Como o próprio nome já diz, é subir os calcanhares no glúteo como se estivéssemos correndo. Simples o suficiente para que você possa executar no mesmo local se não tiver espaço suficiente para executar o trote do vídeo.
4 – Joelhos no peito
Semelhante ao anterior, mas desta vez elevamos o joelho ao peito. A intensidade dependerá de quão alto você levanta os joelhos, quanto mais alto, mais intenso é e vice-versa.
5 – Salto com os pés e os braços cruzados
Com joelhos e cotovelos totalmente estendidos.
6 – Punhos (jab e cruzado)
Como você notou, os boxeadores e artistas marciais em geral têm uma porcentagem muito baixa de gordura, devido ao alto componente aeróbico com o qual devem trabalhar e um excelente exercício é praticar as técnicas de Jab e punho cruzado que serão excelentes para o trabalho de armas e resistência aeróbica em geral.
7 – Chutes (frontal)
Excelente exercício para as pernas, possui um alto componente aeróbico. O importante aqui é ter controle total do movimento, não dar o chute frontal sem exercer força ao levar o pé para frente. O pé deve ir e vir de maneira controlada, pois se exercermos força para levantar o pé e deixá-lo subir incontrolavelmente, podemos machucar os joelhos.
8 – Saltos Skatista (Skater Jumps)
Aqui, a intensidade dependerá de quão longe você pula: quanto maior o salto, maior a intensidade do exercício.
9 – Salto da foca (Seal Jacks)
Semelhante ao polichinelo, mas desta vez batemos palmas em direção ao centro
10 – Saltos múltiplos (Alternating Fast Feet)
Realizamos pequenos saltos muito rapidamente (ou o mais rápido possível, desejando manter o exercício por um longo período de tempo) alternando os pés.
11 – Salto com pés juntos para frente
Quanto maior o comprimento do salto, maior a intensidade e vice-versa. Depende do espaço no local em que você está no momento de fazê-lo.
12 – Salto com os pés juntos lateralmente
Embora no vídeo a seguir seja realizado em uma superfície um pouco mais alta (o que também é uma boa opção se você tiver um terreno assim), também sentirá o efeito do exercício fazendo saltos em terrenos planos
13 – Joelho no cotovelo
Mais exigente para a área abdominal, especialmente para os oblíquos.
14 – Salto em forma de cruz
Com esses saltos, estamos fazendo um cruzamento, resultando em um exercício bastante aeróbico, desde que você controle a intensidade do exercício, medindo quanto tempo os saltos são e a frequência entre eles.
15 – Levantamento Turco (Turkish Get Up)
É um exercício que geralmente é realizado com um haltere, embora eles possam fazê-lo facilmente com qualquer outro elemento, ou mesmo sem peso, se nunca o fizeram.
16 – Calcanhares para frente
Se você não tiver espaço suficiente para avançar, poderá fazê-lo na mesma posição em que está, no mesmo lugar em que o esforço parecerá o mesmo.
17 – Alpinistas (Mountain Climbers)
Um exercício muito enérgico, muito eficaz para aumentar sua frequência cardíaca se você o fizer a toda velocidade o tempo todo. Durante todas as repetições, comece com uma perna esticada e o joelho oposto muito próximo ao peito. Quando fizer o movimento para mudar a posição das duas pernas, lembre-se de que elas retornam à mesma posição e estejam cientes de que os dois pés estão firmemente apoiados no solo para cuidar de suas articulações.
18 – Pular corda
Um exercício bem conhecido e incrivelmente eficaz, comece fazendo isso em um ritmo lento e tente aumentá-lo à medida que se sentir mais confiante e sua resistência começar a aumentar. Excelente exercício para todo o corpo, principalmente bezerros e núcleo.
19 – Corrida (Sprint)
O sprint é um exercício no qual uma quantidade muito grande de energia é descarregada muito rapidamente, é importante fazê-lo com calçados adequados e em uma superfície que nos permita pisar corretamente, lembre-se de fazê-lo intensamente durante toda a sua duração, o que não deve ser menos de 20 segundos em cada rodada.
20 – Trote
Ao contrário da corrida, é um exercício que não se esgota tão imediatamente, para que possamos fazê-lo por mais tempo. O objetivo será manter um ritmo constante ao longo do tempo, mantendo a frequência cardíaca.
21 – Abdominais «Bicicleta»
Outra variante do abdômen que tem movimento constante e envolve um grande número de grupos musculares, tornando-o excelente para o trabalho cardiovascular.
Exercícios de Cardio Intermediários com Calistenia
22 – Agachamento com salto (Jump Squats)
Essa variação dos agachamentos fornece um ótimo componente do cardio, a parte do salto é especialmente explosiva; portanto, sua frequência cardíaca aumentará rapidamente, embora os pés não devam estar muito longe do chão, nunca é demais ter cuidado com as pisadas ao retornar ao local. Eu costumo.
23 – Burpees
Um exercício muito exigente, você precisa dominar vários movimentos diferentes, como flexões e agachamentos. Além disso, encadear todo o movimento repetidamente é um grande desafio para sua resistência cardiovascular. Tente fazer todos os movimentos com a melhor técnica possível, fazendo corretamente o movimento de contração das pernas antes de subir, impedindo-o de tropeçar e você pode machucar os tornozelos.
24 – Avanço
O avanço é um excelente exercício para procurar mais carga em todos os músculos das pernas em comparação com o agachamento; também, quando você retornar à posição inicial com um movimento explosivo e fazê-lo em ritmo acelerado, poderá trabalhar a parte cardiovascular.
25 – Avanço com salto
Outra variação do avanço que é ainda mais enérgico que o avanço explosivo: no avanço com salto, você fará um movimento coordenado e explosivo no qual mudará a posição das pernas simultaneamente com um salto em cada repetição, sentirá a exaustão muito rapidamente.
26 – Borboletas (Flutter Kicks)
Certamente você fez borboletas quando trabalha no abdômen e, se não, eu recomendo completamente, é um exercício que causa uma grande carga em vários grupos musculares principais, além de ter um movimento constante e rápido também é um bom exercício cardio.
Exercícios de Cardio com Kettlebell (Peso Russo)
27 – Balanços de Kettlebell Alternados
É um exercício simples, mas muito eficaz, para exercitar os ombros e aumentar a frequência cardíaca; lembre-se de fazê-lo controlando o equilíbrio o tempo todo e trocando o kettlebell no topo do movimento.
28 – Puxão alto com Kettlebell
Outro exercício que envolve todo o corpo em um movimento harmônico, também funcionará completamente nas suas costas.
29 – Squat Jack com Kettlebell
Podemos dizer que esse é um movimento intermediário entre os burpees e os agachamentos, que com a adição de peso conseguirão nos esgotar em muito pouco tempo.
30 – Burpee + Press com Kettlebell
Este é sem dúvida o exercício mais exigente, além de todo o movimento do burpee, a carga do kettlebell é adicionada para fazer todo o movimento da prensa subir, nenhum músculo do seu corpo terá descanso e certamente o testará nas primeiras vezes faz você.
Exercícios de Cardio com Máquinas
Não podemos ignorar os dispositivos clássicos que são usados há muitos anos em academias e residências:
31 – Esteira
As esteiras são uma das máquinas de cardio mais amplamente usadas em residências para exercícios cardiovasculares. Uma das principais vantagens que elas nos trazem é o fato de ajudarem a proteger nossas articulações, absorvendo parte do impacto que causamos ao correr, portanto, se não tivermos nossas juntas a 100%, pode ser uma boa alternativa ao correr ou caminhar ao ar livre.
Outra vantagem que podemos destacar deles é que eles nos permitem monitorar nossas pulsações e pressão arterial, o que sem dúvida assume uma importância especial em usuários que podem ter sofrido um problema cardíaco.
Se você quiser obter mais informações sobre esteiras, visite o link anterior para encontrar também um guia de compras para escolher sua esteira ideal.
32 – Bicicleta elíptica
Outra das máquinas amplamente utilizadas em nossas casas e academias são as bicicletas elípticas.
Podemos destacar as seguintes características deste tipo de bicicleta:
- Não têm impacto: eles respeitam nossas articulações, tornando-a uma excelente opção para usuários que têm problemas nos joelhos, pois nos permitirá exercitar nossos músculos sem danificar as articulações.
- São muito completas: trabalharemos nos trens superior e inferior para que eles sejam uma opção muito boa como máquinas de “queima de gordura” para perder peso.
- Ajudará a tonificar seu corpo.
Se precisar de mais informações sobre a bicicleta elíptica, acesse o link anterior e encontre todos os recursos e benefícios desse tipo de bicicleta.
33 – Bicicleta de Spinning
A bicicleta de Spinning é outra das rainhas do exercício cardiovascular, pois é uma das disciplinas mais exigidas tanto nas academias quanto em nossas casas e é uma excelente alternativa ao ciclismo ao ar livre.
Podemos destacar uma série de benefícios que esse tipo de treinamento trará, como:
- Grande queima de calorias
- Reduzirá seu estresse
- Ajuda a fortalecer seus ossos
- Aumento do desempenho cardiovascular
- Fortalece seus músculos, além de tonificá-lo.
Além desses benefícios, devemos enfatizar que é uma disciplina muito divertida e que ganha mais seguidores todos os dias. Se você quiser saber mais sobre essa disciplina, visite o link a seguir com muitas informações sobre a bicicleta giratória.
Rotinas de cardio em casa
Rotinas de cardio para iniciantes
Rotinas intermediárias
Rotinas avançadas
Rotinas extremas
Conclusão
Este artigo certamente será útil para você, especialmente se você deseja criar um treino com exercícios de menor intensidade e duração, para melhorar as adaptações cardiovasculares.
Pode ser útil para pessoas que desejam trabalhar sua resistência aeróbica, mas por várias razões não pode correr ou praticar esportes ao ar livre, seja por motivos climáticos, climáticos, localização na cidade, etc.
Também pode ser útil para pessoas que não estão particularmente interessadas em aumentar a massa muscular, mas em diminuir seu percentual de gordura ou para pessoas que desejam incluir mais exercícios aeróbicos em suas rotinas.
