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49 exercícios para ombros

outubro 18, 2021

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49 exercícios para ombros

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Os ombros são estruturas fundamentais para qualquer trabalho dos membros superiores, pois estão envolvidos em qualquer tipo de esforço dos nossos braços; portanto consideramos que é necessário um artigo que explique como ele é construído, que partes anatômicas constituem o ombro, que movimentos podemos realizar e quais funções o ombro tem quando participamos de nossos treinos.

Por outro lado e ainda mais importante, apresentamos os 49 exercícios para ombros já mencionados no título, que recomendamos e que se classificam de acordo com a auto carga, ou com alguns materiais com os quais podemos complementar a nossa formação para lhe dar uma maior variedade e maiores desafios em termos de intensidade.

Exercícios para ombros com calistenia

Exercícios de ombro para iniciantes

  1. Dips no banco (Bench Dips)

A primeira progressão para realizar dips em linhas paralelas, é um exercício com o qual, além de trabalhar a parte de trás dos ombros, os tríceps são fortalecidos.

Para executá-los, um banco deve ser segurado com a palma das mãos na borda ou borda dele a uma largura maior que a dos ombros. Os pés estão apoiados no solo a uma distância tal que, ao realizar o movimento de descida ou de subida, as costas roçam o banco a cada movimento. Abaixe-se até que seus cotovelos estejam na altura dos ombros, segure por um segundo e volte a subir. As costas devem estar retas, para isso, faça a retroversão pélvica.

  1. Flexões Pike (Pike Push Ups)

A partir da posição de flexão, comece a andar para trás com as mãos sem mover os pés, levante os quadris e mantenha as pernas retas até que o corpo forme um “V” invertido. Ou seja, que suas pernas formem um ângulo de 90º com o tronco, uma vez colocadas em uma posição baixa até tocar o solo com a cabeça pressionada por alguns segundos, é importante que ao baixar os cotovelos olhe para dentro. Volte para cima, estendendo totalmente os cotovelos.

Com este exercício, você se acostumará a ficar de bruços, por isso é um ótimo exercício preparar as flexões verticais ou de parada de mão.

Músculos envolvidos:

  • Deltoides anteriores
  • Peitoral maior
  • Tríceps braquial
  • Deltoides laterais
  • Trapézio médio
  • Trapézio superior
  • Serrátil
  • Cabeça longa do tríceps
  • Bíceps braquial
  • Elevador escapular
  1. Prancha lateral

É uma variação da prancha convencional, mas ao variar a posição, permite trabalhar os deltoides por ter que sustentar com eles grande parte do nosso corpo.

Para realizar o exercício, coloque-se sobre uma esteira lateralmente, apoiando apenas os pés que deveriam estar juntos e o antebraço correspondente conforme você estiver localizado. A outra mão apoiada nas pernas que permanecerão retas durante todo o exercício.

Por se tratar de um exercício isométrico, você deve tentar apenas se manter na posição descrita acima, sem perder a postura. O core deve estar em tensão para evitar que o quadril caia, nem o quadril deve subir.

Se for difícil manter essa posição no início, apoie os joelhos no tapete em vez dos pés.

Músculos envolvidos:

  • Abdominais laterais
  • Reto abdominal
  • Abdominais oblíquos
  • Deltoides frontais
  • Deltoides traseiros
  • Trapézio médio
  • Tríceps braquial
  1. Remada de pegada ampla c/ pernas flexionadas (Assisted Wide Australian Pull Ups)

Fique sob uma barra de meia altura, com uma pegada pronada e uma abertura maior que a largura dos ombros. Para começar este tipo de remo, é aconselhável apoiar a planta dos pés dobrando os joelhos. Para formar um ângulo de 90º com o seu corpo ao subir para tocar a barra com o seu peito. Em seguida, desça para esticar totalmente os braços.

* Na foto você pode ver a posição das pernas, a pegada que ele usa não é a descrita acima.

Se você não conseguir acessar uma barra para realizar este exercício, pode usar uma mesa de jantar estável ou colocar um cabo de vassoura entre duas cadeiras simulando uma barra.

Se você não consegue fazer pull ups, com este exercício você ganhará força para realizá-los ao longo do tempo.

Músculos envolvidos:

  • Deltoides traseiros
  • Trapézio da porção inferior
  • Trapézio da porção média
  • Latissimus dorsi
  • Romboides
  • Bíceps
  • Antebraço
  • Core
  1. “Bananeira” assistida (Wall Handstand)

A parada de mão é um exercício que consiste em segurar todo o peso do nosso corpo na vertical, portanto, os ombros são os que suportam a maior parte do peso. Para familiarizar os ombros com esse esforço, é aconselhável primeiro praticar a parada de mão encostando-se na parede. Para isso, é necessário ficar de joelhos em frente a uma parede, ganhar impulso e fazer a parada de mão apoiando os pés na parede. Segure nesta posição tensionando o core, isto é, contraindo abdominais e glúteos.

  1. Flexões declinadas (Decline Push Ups)

Esses tipos de flexões são um pouco mais exigentes do que flexões padrão. Já que colocar as pernas em um objeto elevado (cadeira, banco, mesa…) nos obriga a contrair a região abdominal e lombar, para manter uma postura correta enquanto o peso do corpo é transferido para a parte superior do tórax e o ombros.

Músculos envolvidos:

  • Peitoral maior clavicular
  • Peitoral maior externo
  • Deltoides, anterior
  • Tríceps braquial
  • Bíceps braquial, cabeça curta
  • Eretor da Coluna
  1. Paralela inclinada (Dips)

Ao contrário das dips paralelas normais, desta vez ao realizar o movimento para baixo dobrando os cotovelos, os braços devem estar paralelos ao solo. Para fazer isso, o torso deve inclinar-se para a frente.

Retorne à posição inicial usando o peito, braços e ombros, uma vez no topo complete a repetição com uma protrusão escapular.

Exercícios de ombro de nível intermediário

  1. Pseudo Flexões

As pseudo flexões são uma versão das tradicionais flexões, mais complexas de realizar, pois ao modificar a posição das mãos, envolvem mais trabalho sobre os ombros.

Para executá-los, coloque as mãos o mais próximo possível dos quadris com as pontas dos dedos apontando para os pés. Caso contrário, mesma execução de uma flexão regular, abaixe até o tórax tocar o solo e após uma breve pausa, volte a subir realizando uma protrusão escapular ao final do movimento.

  1. Posição do Sapo (Frogstand)

Este exercício, por mais que pareça, requer muito mais equilíbrio do que força de braço/ombro. Para executá-lo, primeiro faça um agachamento profundo e coloque as mãos no chão. Em segundo lugar, coloque os joelhos sobre os cotovelos, tirando os pés do chão. Para facilitar o exercício, dobre os cotovelos e incline-se para a frente.

A princípio é possível sentir-se inseguro ao se inclinar para a frente, caso isso aconteça coloque uma almofada ou travesseiro sob o rosto para obter uma sensação maior de segurança.

  1. Flexões verticais (Assisted Handstand Push Ups)

Como o próprio nome sugere, consiste em realizar flexões na posição vertical. Ou seja, todo o peso do corpo cai sobre as mãos.

Para fazer isso, comece a partir da posição de parada de mão assistida apoiada na parede e desça flexionando os cotovelos até que a cabeça toque o solo. Sempre contraia o abdômen e mantenha as costas retas para evitar arquear as costas e possíveis lesões.

  1. Flexões hindus (Hindu Push Ups)

Com este tipo de flexões você trabalha principalmente peitorais, deltoides e tríceps. Requer alguma flexibilidade na execução e força nos ombros.

Para começar, coloque-se em uma posição de flexão pike, corpo em “V” invertido. Nesta ocasião, ao invés de tocar o solo com a cabeça, deve-se trazer o peito em direção ao solo, mantendo as pernas e as costas retas. Quando a cabeça ultrapassar o nível das mãos, levante o tórax enquanto alonga totalmente os braços.

Mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial, abaixando a cabeça em um movimento curvo.

  1. Escalada de parede

Fique na posição de flexão a uma distância que permita colocar os pés na parede na altura dos ombros. Comece a escalar os pés pela parede retardando a posição das mãos, é importante manter a tensão na região abdominal para evitar possíveis lesões na região lombar. Entre as repetições, não abaixe os pés no chão.

  1. Prancha em 4 inclinações

Comece na posição de flexão, mas colocando os pés na altura dos ombros contra a parede, mantenha a posição pelo tempo que quiser (levando em consideração que você terá que realizar 4 posições). Sem apoiar os pés no chão, dê um passo para trás com as mãos na direção da parede enquanto escala a parede com os pés, formando aproximadamente um ângulo de 30º em relação ao solo com o corpo. Mantenha a posição novamente.

Volte com as mãos até formar um ângulo de 60º. Segure a posição e finalmente volte para a posição de parada de mão.

  1. Remadas de pegada ampla c/ pernas esticadas (Australian Pull Ups)
  2. Flexões Pike com as pernas levantadas (Elevated Pike Push Ups)

Progressão das flexões pike vistas anteriormente. Os pés serão colocados em um plano elevado, ou seja, em uma cadeira, banco abdominal, etc…

Fazendo essa mudança na posição corporal, a intensidade do exercício é aumentada, pois o peso a ser levantado com os ombros também é aumentado. Além disso, como o quadril está mais alto, a zona do meio ou o core é trabalhado com mais intensidade.

  1. Flexões explosivas com palmas (Clap Push Ups)

Partindo da posição inicial das flexões convencionais, execute o movimento concêntrico da mesma forma (abaixando), mas neste caso execute o movimento excêntrico com explosão suficiente para separar as mãos do solo, podendo bater palmas antes de cair.

Segure um segundo na posição mais baixa para evitar o uso do rebote, com essa premissa você executará o exercício com eficácia.

  1. Prancha delta em superfície instável (bosu ou fitball)

Progressão da prancha lateral descrita no nível iniciante. Mas, neste caso, em vez de descansar os pés no chão, você pode descansar os pés em uma fitball ou os antebraços em um bosu.

Ao incluir esses elementos desestabilizadores, você estará aumentando a dificuldade do exercício, pois o desequilíbrio o obrigará a corrigir constantemente sua postura.

  1. Prancha com rotação de ombro

Em uma posição de prancha lateral, gire com o ombro e abaixe o peito até que esteja horizontal, paralelo ao solo. Mantenha pressionado por um segundo e gire o ombro novamente para retornar à posição inicial.

Faça as repetições que quiser e troque de lado para fazê-las com o outro ombro.

  1. Remadas amplas na barra (Tuck Lever Pull Ups)

Coloque as mãos afastadas mais do que a largura dos ombros e entre na posição Tuck Position. Eleve-se até que suas costas estejam paralelas ao solo. Junte as pernas e os joelhos na altura do peito, isso facilitará o movimento no início.

Uma vez posicionado, estique completamente os braços e faça uma protrusão escapular. Essa será a posição inicial, então suba até a barra o máximo que puder ou até que os cotovelos estejam um pouco abaixo das costas.

Com esse tipo de barra fixa, um trabalho mais intenso é realizado com os ombros, principalmente na parte de trás dos ombros, pois nesta posição o grande dorsal fica em desvantagem.

Exercícios de ombro de nível avançado

  1. Remadas de pegada ampla c/ pernas elevadas (High Feet Wide Australian Pull Ups)

Variante dos pull ups australianos. Neste exercício, os pés devem ser colocados em uma superfície elevada, portanto, um maior esforço é necessário nos braços, costas e ombros para completá-los.

  1. Tuck Planche

Neste exercício, os ombros suportam todo o peso do corpo, por isso é importante aquecer com antecedência. Para executar a execução, coloque os braços na largura dos ombros com os cotovelos totalmente retos. Levante os quadris até a altura dos ombros e traga os joelhos em direção ao peito, colocando-os entre os braços. As pernas não tocam com os braços, evitando que possam ser apoiadas e facilitando o exercício. As escápulas devem estar sempre protusas.

Músculos envolvidos:

  • Deltoides anteriores.
  • Serrátil
  • Crecto maior.
  • Bíceps.
  • Tríceps.
  1. Tucked Planche Push Ups

Eles podem ser feitos tanto no solo quanto em paralelo ou similar, depende da flexibilidade que você tem nos pulsos. Para realizar o exercício, comece na posição tuck planche, prancha e abaixe em direção ao solo, flexionando os braços enquanto mantém as costas paralelas ao solo.

  1. Dips coreanas (Korean Dips)

Uma variante de dip muito exigente para as costas e ombros que requer boa técnica e grande força nos ombros, trapézio e dorsal principalmente. Para administrar as dips coreanas, uma única barra é usada em vez de duas como nas dips tradicionais. Fique de costas para a barra e, com um salto, sente-se com a ajuda das mãos.

Em seguida, levante-se com uma depressão escapular e abaixe-se de forma controlada, trazendo as pernas para trás enquanto inclina o peito para frente.

Exercícios de ombro com halteres

  1. Elevações laterais com halteres

Você pode fazer isso em pé ou sentado, tendo a ideia de que a coluna não balança para frente ou para trás. A variante sentada é mais difícil, pois torna difícil ajudar no equilíbrio usando as costas, embora em pé você possa se encostar a uma parede. Deve-se realizar a pegada pronada dos halteres sem alterá-la durante todo o exercício. Funciona principalmente na porção média do deltoide. Para focar o trabalho nos deltoides, é importante não exceder a altura do queixo.

  1. Elevações laterais com os braços em 90 °

Muito semelhante ao exercício anterior, com a única variação em que os cotovelos carregam 90 graus de flexão o tempo todo. Dessa forma evitamos ajudar o bíceps no exercício, pois ele estará em contração o tempo todo.

  1. Elevações laterais deitado de lado

Deitados de lado, semelhante à posição lateral da prancha, carregamos o halter com uma elevação afastada do corpo, para posteriormente aproximá-lo de nós. É um excelente exercício para isolar a porção média ou lateral do deltoide.

  1. Elevações circulares

Nesta ocasião, iniciaremos e encerraremos o exercício com as mãos em pegada de supinação. Começando de baixo e com os halteres juntos, além de uma leve dobra do cotovelo, separamos os halteres levantando-os acima da cabeça para trazê-los de volta juntos. Nesse exercício, na fase que elevamos acima dos ombros, há uma ativação maior do trapézio e uma boa forma de trabalhar a porção média ou lateral do deltoide.

  1. Elevações em posteriores com banco inclinado

Com os pés sempre apoiados no chão, utilizamos a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) para aproximar os halteres do core e depois afastá-los. Conforme os halteres se afastam, os cotovelos chegam ao ponto em que se alinham com os ombros. Excelente para isolar a porção posterior do deltoide.

  1. Elevações dianteiras

Pode ser em pé ou sentado, a ideia é que a coluna permaneça firme e reta o tempo todo, evitando balançar para ajudar a levantar os halteres. Usando a pegada pronada, colocamos os halteres paralelos às coxas para alinhá-los com os ombros e a parte inferior das costas até o ponto inicial. Excelente exercício para trabalhar a parte anterior dos deltoides.

  1. Elevações posteriores

Muito parecido com o exercício de elevações posteriores com banco inclinado, mas desta vez começaremos sentados, inclinando o tórax até ficar bem próximo aos joelhos, sempre mantendo as costas retas o máximo que sua capacidade permitir. Posteriormente, você executa a mesma técnica do exercício anterior de elevações posteriores. Excelente para isolar a parte posterior do deltoide.

  1. Press de ombros

Sentado ou em pé e com uma pegada pronada, começamos com os cotovelos dobrados de forma que os braços fiquem em uma posição de 90 graus com os halteres na altura da testa. Levantamos os halteres para trazê-los sobre a cabeça e voltamos à posição inicial. Na fase que levantamos acima dos ombros, há uma ativação maior do trapézio e uma boa forma de trabalhar a porção média ou lateral do deltoide.

  1. Press Arnold

Como nos exercícios anteriores, pode estar em pé ou sentado. Começamos com as mãos em supinação com os cotovelos flexionados, colocando os halteres na altura do queixo. Levantamos os halteres acima da cabeça e no momento em que os halteres chegam ao nível do rosto, eu realizo uma rotação interna (trago meus polegares para onde meu corpo está) mudando a pegada pronada no final quando os halteres estão para baixo acima da cabeça. Para descer e voltar à posição inicial, giro externamente (puxo meus polegares para “fora”), mudando a pegada de volta para supinação.

  1. Remada até o pescoço

Com as mãos estendidas e na altura das coxas, os halteres juntos, trago os pesos em direção ao queixo, deixando os cotovelos na altura dos ombros e abaixando novamente até a altura das coxas com os cotovelos fazendo uma pequena dobra. Este exercício trabalha principalmente o trapézio, mas tem importante contribuição na força dos deltoides em sua porção lateral e frontal.

Exercícios para ombro com TRX

  1. Aberturas para deltoides com cotovelos em 90 graus

Excelente exercício para trabalhar a porção média do deltoide e que tem como principal característica a realização de uma rotação externa para focar o trabalho nos ombros. Lembre-se sempre de contrair os glúteos e o abdômen para manter a pelve alinhada com a coluna e para que os quadris não se flexionem ou se estendam muito ao usar o trx.

  1. Press de ombros

Sempre mantenha as costas retas e com as mãos em uma pegada inclinada. Dependendo de sua capacidade muscular, você pode executar horizontalmente no chão ou cada vez mais vertical, semelhante a flexões pike.

  1. Press (ou desenvolvimento) militar invertido

Semelhante ao handstand push up, mas usando o trx para quem ainda não alcançou o equilíbrio para poder realizar o exercício sem ajuda

  1. Rotações externas em L

Começando com os cotovelos estendidos, e sempre com a trx em tensão, trago o peso do meu corpo para frente enquanto faço uma flexão de cotovelo para deixar os cotovelos na altura dos ombros e as mãos na altura da testa. para voltar à posição inicial novamente.

  1. “Y”

Com os cotovelos estendidos e o peso do corpo inclinado e para trás, avançaremos puxando com força os estribos da trx para cima e diagonalmente em cada braço enquanto mantemos os cotovelos estendidos, formando a letra “Y” com os braços e o corpo.

  1. Abertura invertida

Semelhante ao outro “y” e pull over inverso. Vamos fazer, quase sem flexionar os cotovelos, o formato em “T” para depois voltar à posição inicial.

  1. “Y” invertido

Semelhante ao “y”, mas em vez de trazer os braços acima da cabeça, nós os trazemos diagonalmente em direção às coxas.

  1. Around the world

Semelhante ao exercício “Around the world” nos exercícios com halteres, mas usando o material trx

  1. Pull over invertido

Semelhante às aberturas invertidas e ao exercício em “Y”, mas neste caso em particular levaremos as duas mãos, sempre com os cotovelos estendidos, acima da cabeça.

Exercícios para ombro com banda elástica

  1. Remada até o pescoço com elástico

Semelhante ao exercício com halteres

  1. Press de ombro com elástico

Semelhante ao exercício com halteres

  1. Elevações frontais com elástico

Excelente com banda de resistência, o esforço é sentido com poucas repetições

  1. ​​Elevações laterais com elástico

Semelhante a elevações laterais com halteres. Lembre-se de não balançar para realizar o exercício

  1. Aberturas e elevações posteriores com elástico

Ambos os exercícios muito bons são explicados no mesmo vídeo. O primeiro para a porção anterior e lateral do deltoide e o segundo para a porção posterior do mesmo músculo.

  1. Rotação externa do ombro com elástico

Muito bom para trabalhar os músculos do manguito rotador.

  1. Rotação interna do ombro com elástico

Todos esses exercícios de rotação são excelentes para fortalecer os músculos do manguito rotador, seja para fortalecer, prevenir lesões ou reabilitar.

Exercícios para ombro mais difíceis

  1. Handstand Push-ups

Se forem realizadas sem o apoio da parede, a dificuldade aumenta consideravelmente, pois é necessário muito controle para evitar desequilíbrios ao subir e descer.

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  1. Forearm V-sit

Este é outro exercício muito difícil, pois requer hiperextensão do ombro. Nesta posição, não podemos exercer muita força porque o grande dorsal está muito encurtado.

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O Forearm V-sit exerce forte pressão sobre o deltoide posterior, pois é o principal hiperextensor da articulação do ombro.

* A única coisa que toca o solo são os antebraços e o torso não é sustentado pelos braços.

  1. Full Planche

Um exercício clássico de calistenia, praticamente todo mundo quer fazer este exercício! O corpo deve estar paralelo ao solo e em linha reta; manter os cotovelos travados (retos) é essencial.

planche
  1. Maltese

Este exercício é basicamente uma Planche com uma separação muito maior entre as mãos, o que deixará nosso corpo muito mais próximo do solo.

maltese

* Na ginástica artística, o Maltese está no nível D, enquanto o Full Planche está no nível C (os exercícios mais fáceis começam com a letra A).

Neste vídeo, você pode ver uma transição de Planche para Maltese em uma única barra:

  1. Victorian

Este exercício requer uma contração brutal do grande dorsal e do ombro posterior. Paralelamente é um exercício que pode ser conseguido mesmo que não seja um atleta profissional, a variação das argolas, no entanto está reservada à elite da ginástica artística.

Aqui está a versão em argolas:

Anatomia do ombro

Ossos do ombro

Os maiores ossos que compõem a articulação do ombro são o úmero, a clavícula e a escápula (o acrômio é uma parte da escápula)

Músculos do ombro

Podemos denominar o deltoide, (em sua porção anterior, medial ou lateral e posterior), que surge da clavícula, do acrômio e da espinha da escápula, e se insere no úmero. Há também um grupo muscular muito importante a ser mencionado, chamado de músculos do manguito rotador.

Manguito rotador

É um grupo de músculos pequenos, mas muito importantes, que desempenham a função de estabilizar o braço na articulação do ombro (que o úmero não se desprende da escápula). Eles mantêm o úmero e, portanto, nossos braços no lugar. Esses músculos menores, localizados originalmente na escápula e terminam na cabeça do úmero, são: músculo supraespinhal, músculo infraespinal, redondo menor e músculo subescapular.

Função do ombro

A principal função do ombro é posicionar e manter os braços no espaço por enquanto. Em outras palavras, oriente e segure o úmero para onde estamos movendo nossos braços.

Obviamente, além da função mais notória de dar mobilidade ao braço, pois se você pode ver, a articulação do ombro pode realizar muito mais movimentos do que outras articulações, como o joelho ou o cotovelo.

Por isso, ao realizar flexões e abdominais, por exemplo, os ombros atuam como estabilizadores; Os músculos deltoides, assim como os do manguito rotador, se contraem para manter o úmero no lugar certo, evitando que se desprenda da escápula. Quando o úmero se descola ou sai de seu lugar na escápula, podemos estar falando de luxações entre outras lesões possíveis.

Força para o ombro

A rotina Smolov é a rotina típica de atletas de força para ganhar quilos no agachamento. Foi originalmente projetado para esse tipo de exercício, com duração de 13 semanas. Mais tarde, porém, várias modificações e variações foram feitas para poder adaptá-lo a outros exercícios que não requerem um estímulo tão brutal como as pernas, que podem ser literalmente destruídas pelo rompimento de fibras que crescerão com tremenda facilidade.

Essas variações deram origem ao Smolov Jr, com duração de 3 semanas, perfeito para realizar outros exercícios básicos como o supino, o desenvolvimento militar ou até mesmo o agachamento se você não tiver o nível, o tempo ou a vontade para realizar o Smolov completo.

No nosso caso, vamos tratá-lo para a press militar, embora seja perfeitamente adaptável a qualquer outro exercício básico. Antes de tudo devo acrescentar que se você não quiser fazer Press Militar por não ser um exercício de Calistenia, você sempre pode adaptá-lo à Calistenia fazendo flexões fazendo a parada de mão com peso. O problema será conseguir alguma forma de peso com a qual eles possam variar o peso dependendo das repetições a serem realizadas, mas se eles conseguirem um colete de peso é tão válido quanto fazê-lo com uma clássica Press Militar de sua vida.

Smolov Jr para Press Militar

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A rotina consiste em 3 semanas em que irão realizar Press Militar com frequência 4 (4 vezes na semana), variando o número de séries e repetições e também aumentando os pesos a cada semana que passa para realizar corretamente a progressão e permitir que alcancem um recorde pessoal ao final de 3 semanas.

Nestes 4 dias de cada semana, será sempre seguido o mesmo esquema de séries e repetições. Às segundas-feiras haveria um 6 × 6, às terças um 7 × 5, quarta-feira descanso, quinta-feira 8 × 4, sexta-feira descanso, sábado 10 × 3 e domingo descanso.

Na primeira semana, os seguintes pesos seriam usados ​​em porcentagem de 1RM. Com o 6 × 6 70%, com o 7 × 5 75%, com o 8 × 4 80% e com o 10 × 3 85% do 1RM. Esta seria a primeira semana, já na segunda semana os pesos da semana anterior teriam que ser aumentados em 2,5-5 kg, e na terceira semana o da segunda semana seria aumentado em 2,5-5 kg.

Desta forma, se nosso 1RM antes da rotina fosse de 100 Kg, na primeira segunda-feira eles fariam um 6 x 6 com 70 Kg, na segunda da segunda semana fariam com 65 Kg, e na segunda da terceira semana com 70 Kg. Se no início da rotina conseguiram fazer 3 repetições com 85 Kg, no final é provável que consigam com 95 Kg, com o que automaticamente a 1RM terá aumentado consideravelmente, que é o objetivo deste programa, visto que quanto mais fortes estão um representante, mais fortes eles são em todas as faixas de repetição que você deseja realizar.

Record pessoal

Uma vez terminados os últimos 10 x 3 da rotina, eles irão descansar por alguns dias e experimentar sua nova marca pessoal. Se eles conseguiram realizar todas as séries e repetições da rotina com os pesos indicados, então alcançarão seu novo recorde pessoal com 100% de probabilidade sem dúvida.

Fazer essa marca pessoal pode ser feito de várias maneiras. Duas das maneiras são as seguintes:

  1. A primeira forma é descansar 2 ou 3 dias dos últimos 10 × 3 realizados e testar com o novo peso.
  2. A segunda forma é descansar 1 ou 2 dias dos últimos 10 × 3, fazer um 3 × 1 com 10-15 kg a menos que a marca que pretendem atingir depois, descansar outro dia, e sim, experimentar o novo máximo. Caso você não tenha entendido, imagine que o último 10 × 3 seja feito em um domingo. Então, na segunda-feira eles iriam descansar, na terça-feira eles fariam 3 séries em uma repetição com menos peso do que o melhor pessoal. Na quarta-feira eles descansariam novamente e na quinta-feira eles fariam seu novo recorde pessoal.

Exercícios complementares

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Em relação aos ombros, eles não deveriam realizar mais exercícios que os envolvessem para aproveitar ao máximo a rotina e não perder a eficiência, pois estaríamos sobrecarregando-os e não permitiríamos um melhor desempenho nas próximas sessões de forma a limitar sua progresso e é possível que eles não alcançassem o ganho de peso desejado.

Já os demais músculos devem realizar uma rotina com pouco volume de treinamento e que se baseie principalmente na manutenção.

Realize todos os movimentos que você já sabe fazer (barras, muscle up, paralelas…), mas com poucas séries e uma frequência não muito alta. Concentrando-se principalmente na técnica do que em qualquer outra coisa.

Pense que o objetivo principal dessas 3 semanas será o ganho de força nos ombros e a manutenção de tudo o que já conquistaram até aquele momento, então farão apenas movimentos de manutenção.

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