Treinamento

20 exercícios para as costas

maio 2, 2021

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20 exercícios para as costas

As costas são formadas por um grande número de músculos que constituem uma grande parte da parte superior do nosso corpo, por isso as costas são uma parte que devemos ter em mente ao treinar para ter uma melhor aparência e progredir em muitos movimentos de calistenia.

Aqui, damos-lhe o guia de exercícios mais completo para que possa exercitar as suas costas e alcançar os resultados que tanto deseja.

Exercícios para costas altas

1 – Flexões de costas

Um exercício muito bom para a musculatura romboide e dorsal, e o melhor, não precisa nem de barra para fazer isso, com um pequeno espaço no chão da sua sala vai bastar, como você pode ver no vídeo, é sobre deitar de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, isso para dar um bom suporte à coluna, coloque os braços fletidos para os lados do corpo e os cotovelos dobrados a 90 °, o movimento consiste em pressionar com os cotovelos em direção para baixo, de modo que suas costas e ombros sejam levantados do chão.

2 – Remada invertida (Pull Up Horizontal)

Um exercício muito bom para o bíceps também, a ideia é, em uma posição horizontal e rígida, usando uma barra, barras paralelas ou argolas, puxar, levantando o peito o máximo possível e retraindo as escápulas, ou seja, procuro aproximar. Você também pode reduzir a dificuldade do movimento dobrando os joelhos e apoiando as solas dos pés no chão.

3 – Pull Ups (Barra fixa)

As barras fixas são velhos conhecidos da calistenia, e porque exercitam uma grande quantidade de músculos da parte superior do corpo e até do abdômen atuando como estabilizadores, é sem dúvida um dos melhores exercícios para a parte superior das costas, para melhores resultados é bom realizar movimento completo, permitindo que as escápulas se projetem para baixo e se contraiam no topo do movimento. 

4 – Skin the Cat

É um exercício que exercita, além de vários músculos dos braços e do peito, outros músculos muito importantes da parte superior das costas, como o trapézio. É uma boa preparação fazer o Back Lever e, se você fizer isso com frequência, também obterá muita força e flexibilidade nos ombros.

5 – Superman com os braços para trás

Como o próprio nome indica, é uma variação do conhecido super-homem, buscamos levantar o tronco do chão estendendo a coluna, mas para focar na parte superior das costas enviamos os braços para trás, o que nos permitirá aproximar as escápulas ao elevá-las e mantê-las esticadas enquanto vamos estar nesta posição.

6 – Barra ampla (Wide Pull Ups)

Abrindo a pegada em nossas barras de apoio, permitiremos maior movimento e esforço de nossos músculos dorsais em vez de transferir tensão para o bíceps. Mais uma vez, devemos lembrar que a contração e extensão de nossas escápulas são importantes ao levantar e abaixar, respectivamente.

7 – Barra arqueiro (Archer Pull Up)

As barras arqueiro são uma ótima maneira de ativar os músculos das costas além do que você poderia fazer com a barra simétrica, ao subir na barra ou nas argolas levando o peso do corpo para um lado de cada vez, a tensão será muito grande maior naquele lado das costas.

8 – Subir na corda

Um exercício com alto nível de dificuldade, escalar corda exige uma grande força de pegada, então você também vai trabalhar muito os antebraços, ao escalar a corda, principalmente se for feito sem o auxílio das pernas, as costas tem um ótimo ativação, pois o movimento realizado pode ser comparado a uma série de barras com uma das mãos ou assistidos.

9 – Ice Cream Makers

Este exercício, que também é uma excelente progressão para o Front Lever, produz uma grande ativação nos dorsais. Estando na posição superior de uma barra fixa para cima e sem flexionar os quadris ou joelhos, estenda os cotovelos trazendo a cabeça para trás e os pés para frente, você ficará por alguns segundos na posição de Front Lever até dobrar os cotovelos novamente e ficar posição de barra.

Mais: Como Fazer sua propria Barra Fixa Caseira

10 – Back Lever Pull Up

Este é um daqueles exercícios de alto nível, mas certamente alguns estão procurando novos desafios para exercitar suas costas ao máximo. O Back Lever e suas progressões ajudam muito a trabalhar a parte superior das costas, se incluirmos também o Pull Up nessa posição, é um exercício que realmente significa um desafio para essa parte do corpo. Se você ainda não domina o Back Lever, também pode experimentá-la em uma progressão mais simples, como com os joelhos perto do peito.

Exercícios para a região lombar

11 – Superman

O exercício por excelência para trabalhar a região lombar do eretor da espinha. Ao contrário da variante que vimos para a parte superior das costas, desta vez conseguirá uma melhor ativação da parte inferior das costas alongando os braços, desta forma o movimento das costas terá uma ligeira carga extra.

12 – Pontes

Os exercícios de ponte são tão bons para a força lombar quanto para a flexibilidade, e digo isso no plural porque há muitas variantes da ponte, usando suportes ou diferentes rotações para tornar o movimento mais variado, completo, além de divertido e desafiador. . No vídeo a seguir você pode ver algumas dessas variantes. 

13 – Flexões de mesa (Levantamento de Quadris sobre as Mãos)

Embora a posição dos braços seja diferente da do exercício anterior, o movimento nas costas é muito semelhante, ao levantar as costas e tentar arquear, além dos glúteos estamos tensionando os músculos da região lombar, pare por um momento pelas costas Elevar o movimento e manter essa tensão nos ajudará a aumentar a atividade.

14 – Deadlift com uma perna

Um exercício que tem feito parte da nossa rotina para os músculos isquiotibiais, é também um excelente exercício para a região lombar e para melhorar o nosso equilíbrio. Ao fazer o movimento com as costas retas, uma flexão mínima do joelho e com uma perna para trás, estamos colocando uma grande carga na lombar, que será a única responsável por trazer o corpo à posição ereta.

15 – Extensões traseiras (hiperextensões)

Um exercício que também é bastante conhecido nas academias, em 1:39 do vídeo a seguir você poderá ver como fazer o exercício com barras paralelas para que você possa fazê-lo no parque. A posição em que iniciamos o movimento é excelente para trabalhar a região lombar, pois em todo o movimento de subida estaremos contra a gravidade.

16 – Flexões em Ponte (Bridge Push Up)

Um movimento difícil, na posição de ponte, realiza flexões ou push ups, ou seja, aproximar a cabeça do solo e retornar à posição de ponte. Este exercício é muito completo para as costas, pois além da poção baixa, ao flexionar também ativamos a parte superior das costas e os ombros.

17 – Elevação das pernas “plantando bananeira”

Este exercício também é um desafio para o equilíbrio, em uma posição de parada de mão ou de cabeça, você vai trazer suas pernas de baixo, perto do chão, para a posição vertical, você pode fazer isso com os joelhos dobrados ou alongados dependendo do seu nível de equilíbrio e força.

18 – Elevação das pernas em Back Lever

Como já mencionamos, a Back Lever é um excelente exercício para as costas, tanto na parte superior para manter a posição horizontal, quanto na parte inferior e o Core para manter as pernas na mesma posição. Neste exercício também é adicionada uma parte dinâmica, levantando e abaixando as pernas, intensificando o trabalho na parte lombar. 

19 – Prancha sobre os cotovelos

Esse é mais um daqueles exercícios em que praticamente todo o corpo está trabalhando, desta vez vamos nos concentrar na posição das costas e das pernas, para mantê-las em pé, é necessária a ativação constante dos eretores da coluna, para que seja muito bom para melhorar a força lombar.

20 – Flexões de ponte com uma mão 

Este último exercício é um grande desafio, como você pode ver, para manter as costas arqueadas na posição que você pode ver no vídeo, a parte inferior das costas tem que trabalhar muito, além disso, para conseguir fazer a flexão, a parte superior das costas e seu tríceps precisa desenvolver grande força.

Anatomia das costas

Os músculos das costas podem ser agrupados nas seguintes seções:

Costas altas

A parte superior das costas é composta pelos músculos: grande dorsal (conhecido como lateral), trapézio, redondo maior, deltoide, romboide e infraespinhal. Por ser um grande número de músculos e estar dispersos em uma área tão ampla, existem exercícios que enfocam cada um desses músculos, embora como você já deve saber, uma das vantagens da Calistenia é que a maioria dos exercícios envolve muitos músculos simultaneamente.

Músculos na parte superior das costas

Parte inferior das costas

Na parte inferior das costas estão os músculos eretores da coluna vertebral, como o próprio nome indica, é um grupo de músculos responsáveis ​​por manter a coluna reta e estender as costas, muitas vezes são chamados de músculos lombares, e embora nessa área das costas eles são maiores, estendendo-se estreitando-se até a parte mais alta das costas.

É bom que você trabalhe nessa área como parte de seu treinamento de core, pois para evitar desequilíbrios musculares, o abdômen também deve estar em boa forma.

Eretores da coluna

Por que é importante exercitar as costas?

As costas, como todas as partes do corpo, têm algumas funções para as quais devemos levar em consideração, mas por que exatamente você deveria prestar atenção a elas?2

Melhore a postura e a saúde da sua coluna

Atualmente é muito comum que no trabalho e mesmo nas nossas horas de lazer estejamos sentados, nesses momentos não costumamos estar muito atentos à posição das costas, o que acaba gerando problemas com a postura e a saúde de nossas vértebras. É por isso que os exercícios são uma boa maneira de neutralizar essas situações.

Alcance movimentos de calistenia mais rápido

Um dorso forte é indispensável para os movimentos mais reconhecidos e desafiadores da calistenia, desde o pull up até o muscle up, planche, Back Lever e muito mais. Portanto, se você preparar muito bem as costas, realizar esses movimentos será menos complicado.

Costas fortes são muito funcionais

Além de nos ajudar a ter uma boa postura, as costas são muito importantes para outras tarefas como levantar e mover objetos, escalar ou carregar objetos e até mesmo pessoas a reboque, todas essas habilidades podem ser vitais em caso de emergência, por isso nunca desnecessário ter um corpo preparado.

Você ficará ótimo

Um dorso largo e forte é sem dúvida um sinal de muito esforço e dedicação nos treinos, farão com que pareça muito maior em geral e com um corpo harmonioso, pois vai conseguir um equilíbrio com os peitorais que costumam ser mais considerados por alguns somente na hora do treinamento.

Esperamos que com estes exercícios e dicas você possa desfrutar dos benefícios de uma coluna forte e que isso lhe permita progredir em seus movimentos de Calistenia.

Qual é o seu exercício favorito para treinar suas costas? Deixe um comentário no final do artigo

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