Rotina de hipertrofia com calistenia

Hipertrofia muscular é o nome científico para o aumento do tamanho das células musculares, que se traduz em um aumento nas fibras musculares e, em última instância, no músculo. Existem vários tipos de hipertrofia muscular, especificamente, aquela que é alcançada pela prática de esportes é chamada de fisiológica.

Introdução à Hipertrofia Muscular

Para atingir a hipertrofia muscular é necessário realizar certos tipos de exercícios e seguir uma dieta volumétrica que auxilie nesse propósito.

Se levarmos tudo isso em consideração, o resultado é que sim, você pode obter hipertrofia muscular com a calistenia. Isso porque para que os músculos cresçam em volume é necessário forçá-los submetendo-os a um treino de carga, e não importa para os nossos músculos que essa carga venha dos pesos ou do seu próprio corpo, e é aí que entra a calistenia. Reproduzir.

A calistenia é mostrada como uma disciplina muito completa com a qual é possível hipertrofiar os músculos porque para realizar a maior parte de seus exercícios, o próprio corpo deve ser considerado uma carga, e a calistenia tem exercícios suficientes para poder exercitar o todo corpo, conseguindo aumentar o volume de forma harmônica.

No entanto, se você ganhar volume muscular praticando calistenia apenas com seu próprio peso, chegará um momento em que essa carga será insuficiente. Mas não se desespere, existe uma solução para o progresso constante.

Um bom remédio para isso é passar para exercícios mais complexos, por exemplo, se já consigo fazer barra fixa, tentarei barra fixa com uma das mãos, para que a carga para aquele braço seja maior. Outra forma de resolver é colocar peso, por exemplo, se já consigo fazer barra fixa, vou colocar um cinto com discos pendurados para aumentar a carga. O importante é não estagnar, se você acha que dominou um exercício, vá em frente e aumente a dificuldade. Falaremos sobre esses tópicos a seguir.

Rotina de Calistenia para Hipertrofia Muscular

Não importa se seus objetivos são construir força, ganhar resistência ou construir músculos. Posso garantir que com o peso corporal você pode fazer maravilhas e atingir qualquer um desses objetivos, sim, você deve saber trabalhar para alcançá-los.

Rotina de Calistenia de 4 Semanas para Aumentar a Massa Muscular

Agora vamos entrar totalmente na própria rotina, que deve ser alterada ou modificada após 4 semanas para maximizar os lucros que iremos obter. Lembre-se que na hipertrofia você tem que surpreender os músculos e atacá-los de várias maneiras, ao contrário do treinamento de força, que consiste em fundamentos básicos e mais básicos, sempre que possível e seguindo um padrão de progressões.

O treinamento será de 4 dias por semana, deixando três para descanso, e será uma estrutura do tipo Weider dividindo os músculos. Eu recomendo ter uma frequência mínima de 2 com as rotinas Weider, então essa rotina, que era inicialmente a frequência 1, eu adaptei para adicionar um pouco mais de frequência.

Devem lembrar que ao final dessas 4 semanas devem modificar a rotina, e entre as mudanças que fizerem podem até adicionar mais frequência a cada grupo muscular ou a um em particular que considerem estar um pouco atrasado.

Segunda-feira | Costas e tríceps

Barra fixa assistida com uma mão 5 × 5 (com cada mão).

Barra fixa pegada ampla 3 x 8-10 (ou linhas invertidas)

Barra fixa pegada neutra 3 x 8-10 (ou linhas invertidas)

Barra fixa pronada 3 x MAX.

Flexões com uma mão 5 x 5.

Flexões diamante 3 x 15-20.

Extensões de tríceps 4 x 8-10.

Mergulhos em barra reta 3 x 8-10.

Mergulhos 2-3 x MAX.

Terça | Pernas

Agachamento com uma perna (Pistol) 5 x 5.

Agachamento normal 3 x 15-20.

Agachamento com os pés mais próximos 4 x 15-20.

Lunge Matrix 3 x 6-8.

Gêmeos 5 x 15-20. (para executar devagar)

Gêmeos  em uma perna 5 x 15-20. (para cada pé).

Jumping Jacks (polichinelo) 3 x 1 minuto.

Quarta-feira | Descanso

Quinta-feira | Ombros

Isométrico fazendo parada de mão. 3 x 45 segundos. Se você não conseguir por conta própria, coloque os pés na parede. O mesmo se aplica aos seguintes exercícios:

Flexões fazendo a parada de mão 3 x 6-8.

Flexões fazendo a posição do pino com as mãos fechadas 3 x 6-8.

Mergulhos na barra reta 4 x 10.

Mergulhos 4×10.

Sexta-feira | Descanso

Sábado | Peito e bíceps

Flexões com mãos afastadas 5 x 15-20.

Flexões tradicionais 5 x 15-20.

Flexões declinadas 5 x 15,20.

Mergulhos 4 x 12.

Barra fixa pegada neutra 3 x 8.

Barra fixa negativa 3 x 8.

Barra fixa pegada estreita 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como você pode ver, embora eu mencione os principais músculos de cada dia, no final costumo adicionar outros grupos de músculos para aumentar sua frequência, e assim ter um efeito positivo na criação de massa muscular, que será visualmente apreciada no final das sessões. 4 semanas de treinamento desta rotina.

Dito isso, você não tem mais desculpa para não hipertrofiar fazendo calistenia, e lembre-se de como você seria agora se tivesse começado há um ano a se motivar e comece agora e em um ano verá como você está.

O progresso é a chave. Vocês podem me contar nos comentários quais são os sentimentos que estão tendo com essa rotina aqueles que são incentivados a experimentá-la e assim contribuir com novas ideias que surjam para tornar a rotina muito mais completa.

Nutrição para hipertrofia muscular

Quanto à alimentação, é um aspecto essencial se se pretende atingir a hipertrofia muscular. Para isso, deve-se levar em conta que se deve comer bem e muito, lembrando que se você estiver na fase de volume tenderá a acumular também um pouco de gordura.

Uma dieta balanceada pode ser boa se quisermos nos manter, mas para hipertrofia, devemos seguir uma dieta de volume na qual será dada maior importância às proteínas – elas podem ser encontradas, por exemplo, na carne – e secundariamente às gorduras insaturadas – elas podem ser encontrados, por exemplo, no azeite e nozes – sem negligenciar os carboidratos. Isso ocorre porque para o músculo crescer ele precisa sintetizar proteínas, portanto, ao aumentar a ingestão de proteínas, aumenta a hipertrofia.

Mas é preciso ter cuidado, pois o excesso de proteína pode causar sobrecarga. O ideal para a hipertrofia muscular é consumir entre 1,3 e 1,8 gramas de proteína para cada quilo de peso por dia. Além disso, é necessário que a ingestão calórica seja aumentada para que nosso organismo possa fazer frente ao gasto energético que é realizado.

Assim, com uma boa dieta específica e a calistenia, a hipertrofia muscular pode ser alcançada.

Teoria de treinamento para hipertrofia muscular

A hipertrofia não é algo que se ativa ou desativa simplesmente frequentando ou saindo do parque para treinar, ou mesmo realizando um determinado número de repetições. Embora seja verdade que existe uma faixa ótima que maximiza a hipertrofia, neste artigo veremos que não existe apenas uma maneira e você sempre pode treinar de várias maneiras e alcançar o mesmo resultado.

Para a hipertrofia, muitos fatores diversos são reunidos, tanto pela capacidade de produzir crescimento muscular, quanto pela facilidade de seu aparecimento após os estímulos apropriados terem sido realizados, ou pela velocidade de crescimento. Esses fatores são genes, hormônios, processos inflamatórios, miostatina, tipos de fibras, tecido intramuscular e, logicamente, treinamento e dieta.

Tensão mecânica e estresse metabólico

Focando na parte do treinamento, os pontos-chave para maximizar os ganhos musculares são dois: tensão mecânica e estresse metabólico.

A tensão mecânica é basicamente a força usada para mover uma carga, porque se você não forçar os músculos, ela nunca vai crescer. O estresse metabólico se refere mais à tensão celular que o corpo deve receber para que essa liberação de força seja mais eficaz no ganho de massa muscular. Lembre-se que estamos falando de hipertrofia, para treinar a força máxima você treina de forma diferente, com repetições menores e intensidades máximas. Eu particularmente gosto de exercícios combinados onde começamos com exercícios básicos em faixas de força e no final do treinamento adicionamos componentes de hipertrofia dependendo do que estamos procurando.

É claro que esses dois componentes são fundamentais para a hipertrofia, o que não está tão claro é a combinação deles para produzir o máximo de eficiência em nossos treinos. Porque se fizerem séries com uma repetição terão a máxima tensão mecânica possível, mas pouco estresse metabólico, pois o tempo sob tensão será mínimo. O contrário acontecerá se eles fizerem 15 repetições (esclarecimento: com um peso com o qual eles não podem fazer 16, pois se você fizer 15 com um peso que eles poderiam fazer 200 é como se eles não fizessem nada). Portanto, é aqui que entram os diferentes pensamentos e formas de treinamento em face da hipertrofia máxima.

Repetições “ideais” para hipertrofia muscular

Vamos deixar uma coisa bem clara, treine com o método que você treina, se treinar forte e corretamente você terá resultados, o que acontece que dependendo dos tipos de treino que você fizer, você vai conseguir mais ou menos rápido, e esses resultados serão mais ou menos espetacular. Devido a essas afirmações foram mitologizadas as afirmações já clássicas de que:

.- Entre 1 e 5 repetições para força máxima.

.- entre 8 e 12 repetições para hipertrofia.

.- mais de 15 repetições de resistência muscular.

Isso faz sentido e lógico, mas não significa que se você trabalhar duro não vai ganhar hipertrofia. Na verdade, eles ganham, e o treinamento de força dá uma aparência bem rochosa. Todas essas afirmações dizem que é mais eficiente em relação a esse objetivo principal. Se você praticar hipertrofia, também ganhará força, mas a uma velocidade muito mais lenta do que com o treinamento de força puro.

Falha muscular para hipertrofia muscular

Um ponto que muitas pessoas geram um debate bobo. A falha muscular é boa ou ruim? Minha resposta é esquecer, nunca treinar até a falha, pois envolve um retrocesso em toda a progressão das cargas e uma tensão significativa no SNC (Sistema Nervoso Central).

Treine para o sucesso, não para a falha. Quando digo que eles fazem uma série de 5 repetições com o peso máximo possível, significa que podem fazer 5, mas não 6. Mas os 5 devem ser concluídos. Se ao fazer o 4 ver que não consegue fazer o quinto, não faça e não chegue à falha, da próxima vez ponha um pouco menos de peso.

Brinque com os ângulos

Uma forma muito interessante e eficaz de aumentar a intensidade dos seus exercícios é alterar os ângulos de execução dos vários exercícios para os tornar mais exigentes para que possam ser ajustados ao intervalo de repetições de que falamos antes, entre 7 e 12 repetições.

Um exemplo disso poderia ser a substituição das flexões tradicionais clássicas por flexões diamante. Desta forma, complicaremos muito mais o exercício e poderemos alcançar com maior facilidade a tão desejada hipertrofia muscular de que falamos neste artigo.

Adicione peso extra

No treinamento calistênico chega um ponto em que nosso corpo não tem carga suficiente para nossos músculos, já que somos muito mais fortes e podemos levantar nosso próprio peso corporal sem problemas. É nessas situações que eles devem treinar com peso, para complicar ainda mais a dificuldade do exercício. Isso também incendiará nosso abdômen, então se você treinar como estou dizendo e, em seguida, adicionar sua rotina abdominal para encerrar a sessão, você acabará com um abdômen de aço à prova de balas.

Os dois exercícios em que pode ser mais fácil para eles adicionarem uma carga extra podem ser os mergulhos para tríceps e barra fixa, já que eles simplesmente terão que colocar um cinto no qual eles devem amarrar uma pequena corda ou corrente onde o extra pesos serão anexados. Para outros exercícios como o Front Lever, talvez seja mais interessante usar um colete de peso, pois assim o peso ficará mais distribuído pela parte superior do corpo e não apenas puxará a parte inferior das costas.

Eles também podem complementar com pequenos pesos nos tornozelos para que todo o seu corpo tenha adicionado peso extra da mesma forma. Se não tem dinheiro para comprar estes gadgets pode sempre optar pela astúcia e treinar com o seu filho ou uma criança pequena que carregue nos ombros. Outra opção seria eles treinarem com suas mulheres e eles ficarem pendurados em você para adicionar essa carga extra às suas rotinas. E quem sabe pode até acabar em cena romântica se acontecer de eles treinarem em casa e acabar tendo muito atrito entre o casal. Mas esse é um assunto que deve ser abordado por cada um individualmente, pois aqui falaremos apenas da nossa principal paixão, a Calistenia.