Desta vez, aprenderemos mais exercícios para exercitar os músculos trapézios. Estes são músculos muito importantes e não são frequentemente o objetivo principal das rotinas de Calistenia, embora façam parte de muitos exercícios desta disciplina.
Sua importância está em seu papel em nossa postura, e isso deve ser levado em consideração se estivermos muito focados em exercitar nossos peitorais, pois se deixarmos os trapézios do lado podemos sofrer encurvamentos.
Onde estão os trapézios?
É importante lembrar que o músculo trapézio não consiste apenas na porção que se estende do pescoço ao ombro, e que pode ser muito perceptível em pessoas com muito bom desenvolvimento muscular. Este músculo cobre a nuca e o centro das costas até a 12ª vértebra, ou seja, quase até a parte inferior da costela, então diferentes exercícios são necessários para poder trabalhá-lo plenamente.
Exercícios calistênicos para os trapézios
-
Círculos de braços
Este é um excelente exercício para começar a trabalhar seus trapézios, ombros e antebraços. Você simplesmente tem que ficar em pé e levantar os braços até a altura dos ombros, de modo que eles fiquem quase paralelos ao solo. Agora gire os braços lentamente em uma forma circular, você pode começar com 30 segundos ou 1 minuto dependendo da sua resistência, depois repita a rotação na direção oposta.
É um exercício fácil de fazer a qualquer hora, em qualquer lugar, e você também pode usá-lo como aquecimento quando quiser trabalhar os músculos que mencionei antes.
Você certamente se interessará por esta Rotina de Aquecimento
-
Superman
Neste exercício, apenas com nosso peso corporal podemos trabalhar nossos trapézios e a região lombar. Para fazer isso você deve deitar-se de bruços com os braços estendidos para a frente, manter as costas e as pernas retas, agora levante os braços, o peito e as pernas ao mesmo tempo o mais alto que puder.
No ponto alto do exercício, mantenha a posição por pelo menos um segundo com a lombar contraída e abaixe lentamente os braços, o peito e as pernas até a posição inicial. Conjuntos de cerca de 10 repetições serão bons para começar.
Aqui você aprenderá a evitar Dores Lombares
-
Encolhimento de trapézios em mergulhos
Para realizar este exercício, você começará na posição de mergulho nas barras paralelas, travará os cotovelos e levantará o corpo apenas movendo os ombros, sem flexionar os braços. Para melhores resultados, execute a descida de forma lenta e controlada.
-
Encolhimento de trapézios em mergulho pique (ou estaca)
Para este exercício, você executará um movimento muito semelhante, mas com o corpo completamente invertido. Com as mãos em cada um dos paralelos, levante os pés verticalmente com o corpo ereto. Uma vez lá, você levantará o corpo, movendo novamente apenas os ombros e com os braços travados.
Este exercício é o mais semelhante em seu movimento ao conhecido elevação de ombros com peso que podemos fazer em uma academia.
Você pode se interessar por este artigo sobre Combinar de Calistenia e Academia.
-
Remo com elástico
Excelente exercício para trabalhar a parte média e inferior do trapézio. Muito importante, pois geralmente pensamos na parte superior do músculo, ignorando que é maior do que às vezes podemos notar a olho nu. Com a resistência do elástico faremos uma abertura dos braços terminando em um movimento para trás. Você certamente sentirá um ótimo trabalho nas suas costas.
Aqui você encontrará mais usos para as Bandas Elásticas.
-
Retrações escapulares nas Australian Pull Ups
Desta vez na posição Australian Pull Up (ou barra inclinada), você travará os cotovelos (isso é importante para que o exercício não seja feito com o bíceps ou tríceps), nesta posição tente unir as escápulas. Além de fazer várias repetições, você pode complementar mantendo a posição isométrica.
Aqui você encontrará informações sobre a Escápula Alada.
Assim como os glúteos e isquiotibiais são muitas vezes esquecidos em muitas rotinas de peso corporal, os trapézios não são muito diferentes a esse respeito, é verdade que funcionam com exercícios como barra fixa ou remada, mas, no entanto, como sempre, costumo dizer, se queremos realmente construir um músculo e extrair todo o seu potencial, então precisamos dar a ele algum trabalho direto.
Há um grande problema que muitos praticantes de calistenia encontram quando querem trabalhar seus trapézios diretamente, ou seja, que exercícios posso fazer para trabalhá-las? Queremos, a seguir, tirar suas dúvidas a este respeito e te oferecer uma série de exercícios com os quais poderá dar um grande estímulo a este importante mas subestimado grupo muscular.
-
Barra fixa escapular
Este é um exercício popularizado por Vince Gironda que nos permite trabalhar principalmente a parte inferior do trapézio, sua execução é bastante fácil.
Para realizá-la, vamos nos pendurar em uma barra fixa e depois simplesmente levantar e deprimir (abaixar) nossas escápulas, também este exercício é muito bom, pois dependendo da nossa horizontalidade, podemos influenciar mais no meio-superior ou médio -porção inferior do trapézio.
-
Encolhimento de ombros com peso corporal
Para realizar este exercício, temos duas opções: Realize-o na posição de flexões de pique ou na posição HSPU.
Como é óbvio, a segunda opção é muito mais intensa e difícil muscularmente falando, por isso é recomendável começar com a primeira se não tivermos muita experiência.
Colocados em nossa posição preferida, em vez de dobrar e empurrar com os braços e ombros, vamos mantê-los ligeiramente flexionados ou mesmo totalmente estendidos, se desejarmos, e então encolheremos os ombros com força.
-
Flexões escapulares
Finalmente, temos as flexões escapulares, também bastante fáceis de fazer.
Para realizá-las, nos colocaremos na mesma posição que usaríamos para fazer flexões e, em seguida, faremos uma retração com sua posterior proteção das escápulas, trabalhando assim nossos trapézios.
Importância na Postura
Não é estranho encontrar pessoas que andam com a cabeça inclinada para a frente, e muitas vezes são pessoas muito bem exercitadas, por isso não nos ocorreria inicialmente pensar que pode ser devido à fraqueza ou falta de desenvolvimento de um músculo. .
Porém, isso pode acontecer quando trabalhamos muito os músculos responsáveis pela rotação interna dos ombros como os peitorais, os deltoides anteriores ou os dorsais e negligenciamos os músculos responsáveis por equilibrar essa rotação, que são justamente o trapézio.
Para evitar a má postura, também é importante alongar e relaxar os peitorais, deltoides e dorsais. Para este relaxamento você pode fazer uma automassagem na região peitoral segurando-se entre o peitoral e a axila, fazendo movimentos circulares com o polegar, você também pode se servir de uma bola de tênis e encostar na parede ou no chão.
Você também pode realizar movimentos para promover a abertura torácica. Para isso, você pode juntar os punhos à sua frente com os cotovelos dobrados a 90 graus e, em seguida, movê-los para trás rapidamente. Este movimento vai ajudar muito na sua postura alongando os músculos peitorais e posicionando os ombros em um local mais adequado para a sua saúde postural.
Todos esses exercícios são para trapézios?
Não, certamente existem muito mais exercícios calistênicos para os trapézios, porém não é um músculo que responde muito bem a uma grande variedade de exercícios, então é melhor simplesmente selecionar 3 ou 4 exercícios diferentes e focar em progredir neles, em desta forma a melhora neste grupo muscular será muito mais eficiente.
Agora que você sabe como trabalhar os trapézios e sua importância na Calistenia e na sua postura, espero que saia e exercite esses músculos, com certeza seu corpo vai agradecer e outras pessoas vão notar como você fica bem andando com seu novo e elegante postura.
