Como já foi falado inúmeras vezes na web, os isquiotibiais são um grupo de músculos que, em detrimento dos demais músculos das pernas, apresenta um grau de trabalho um pouco mais difícil. Se compararmos com a oferta de treinamento que existe para exercitar quadríceps e glúteos, os isquiotibiais estão muito atrasados nesse quesito.
No artigo de hoje veremos 25 exercícios com ou sem material, para enriquecer seus treinos e lhes dar mais variedade.
Mais: 24 Exercicios para pernas
Exercícios de isquiotibiais com Calistenia
1 – Leg press na barra fixa ou paralela (Bodyweight Hamstring Curl)
Você também pode executar em tensão isométrica ou com uma perna se quiser dar mais dificuldade. Um exercício extremamente bom para treinar os isquiotibiais.
2 – Ponte deslizando os pés (Glute Bridge w/ Hamstring Curls)
Você pode fazer em superfícies onde o deslizamento é fácil ou usar algum tipo de pano de deslizamento para facilitar o exercício em superfícies com maior atrito.
3 – Ponte de “rã” (Frog Pump)
Pela ulna dorsal, ou por trás, unimos as solas dos pés e com o apoio das bordas externas retiramos os glúteos do chão. Envolvemos muitos glúteos além dos isquiotibiais neste exercício.
4 – Ponte com alcance alternado sobre a cabeça (Bridge w/ Alternating Overhead Reach)
Além de exercitar os isquiotibiais, com essa modalidade podemos agregar esforço aos oblíquos.
5 – Ponte com as pernas juntas (Narrow Base Glute Bridge)
Dessa forma, aproximando as pernas sem deixar espaço entre elas, você concentra mais o trabalho nos isquiotibiais e glúteos, reduzindo a atividade dos adutores.
6 – Ponte Isométrica (Isometric Bridge)
A diferença é que nessa modalidade isométrico mantemos a tensão por muito mais tempo, ganhando força na posição em que trabalhamos, ou melhor, no ângulo em que mantemos a posição.
7 – Ponte Isométrica cm uma perna (Single Leg Isometric Glute Bridge)
Igual ao anterior, mas com maior dificuldade, aumentando o esforço.
8 – Ponte com uma perna e outra cruzada (Single Leg Glute Bridge)
Além do esforço de uma única perna, apoiamos a outra perna em cruz e adicionamos o peso desse segmento ao membro que está sendo exercitado.
9 – Ponte Elevada de Glúteos (Elevated Glute Bridge)
Para adicionar mais dificuldade, você pode fazer isso em tensão isométrica. Com os pés elevados, movemos nosso centro de gravidade para longe do solo, portanto a estabilidade é menor, obrigando-nos a usar mais força para permanecer estáveis.
10 – Ponte com um pé só erguido (Single Leg Elevated Glute Bridge)
Para adicionar mais dificuldade, você pode fazer isso em tensão isométrica. Igual ao anterior, mas ainda mais complicado.
11 – Curl Nórdico (Glute-Ham Raises)
Você pode fazer isso como no modo de vídeo, mas se você não tiver uma estrutura que suporte seu peso, pode pedir a um parceiro que segure seus pés para suportar seu peso.
12 – Lavantamento Terra com uma perna (BW One-Leg Deadlift)
Tente estender o joelho o mínimo possível para que o trabalho seja realizado pelos isquiotibiais e glúteos. Se o seu equilíbrio estiver difícil (o que seria normal), você pode fazê-lo encostando-se na parede.
13 – Exercício do pequeno verme (Inchworms)
Este é um exercício muito mais composto, pois também mistura impulso na parte superior do corpo. O essencial deste exercício é retornar à posição inicial de pé sem estender os joelhos.
14 – Leg curl quadrúpede (Quadruped Leg Curls)
Exercício bastante fácil de realizar. Sempre direto para trás, eu recomendo olhar para baixo (não para frente como no vídeo) e o joelho deve estar em um ângulo de 90 ° antes de trazer o calcanhar até os glúteo.
15 – Ponte com joelhos estendidos (Straight Legs Glute Bridge)
Este exercício pode ser feito com uma perna ou em tensão isométrica para alterar a dificuldade. Com o quadril tendo menos amplitude de movimento, os isquiotibiais recebem a maior parte do esforço, deixando o glúteo quase fora do exercício.
Exercícios de isquiotibiais com halteres
16 – Lavantamento Terra com pernas rígidas (Dumbbell Stiff Legged Deadlift)
Exercício clássico para isquiotibiais e glúteos. Devemos tentar não dobrar os joelhos em nenhum momento. Também exercitamos os músculos da região lombar
17 – Lavantamento Terra com uma perna (Single Leg Deadlift)
Aumente a dificuldade neste caso. Se tiver dificuldade de se equilibrar, pode fazê-lo encostado na parede com a mão que não tem haltere.
18 – Curl de pernas com halteres (Dumbbell Hamstring Curl)
Pode ser feito sem halteres, seja com uma garrafa cheia d’água, ou algo que coloque peso nas pernas.
Exercícios para isquiotibiais com bola medicinal
19 – Ponte com os pés levantados sobre a bola (Swiss Ball Hamstring Curls)
Como a bola é mais instável, devemos usar mais força para manter o equilíbrio primeiro e depois realizar o exercício com um centro de gravidade mais alto do que se estivéssemos fazendo no solo.
20 – Ponte com um pé levantado sobre a bola (Swiss Ball Single Leg Curl)
Dificuldade maior que o exercício anterior. Maior instabilidade na perna exercitada. Nunca vamos esquecer a importância da cadência em todos os exercícios.
Exercícios de isquiotibiais com TRX
21 – TRX Hamstring Runner
TRX se refere ao treinamento de suspensão, portanto a instabilidade também está presente neste exercício.
22 – Leg curl no TRX
Semelhante ao primeiro exercício do artigo, mas com a diferença que usamos um trx, um material que dificulta o equilíbrio.
23 – TRX Hamstring Curls
Se você aproximar os pés do ponto de ancoragem, será mais difícil. Se você afastar os pés do ponto de ancoragem, será mais fácil.
24 – Unilateral TRX Glute-Hamstring Curl
Semelhante ao exercício anterior, mas muito mais complicado …
25 – TRX Inverted Hamstring Curl
Maior dificuldade porque adicionamos instabilidade e um alto centro de gravidade.
Por que fortalecer seus isquiotibiais
Os isquiotibiais são um grupo muscular constituído pelos músculos bíceps femoral, semimembranoso e semitendíneo, que juntos têm por objetivo realizar a flexão do joelho (aproximando o calcanhar do glúteo). Portanto, atua de forma antagônica com o quadríceps, já que sua principal função é a flexão de joelho (afastar o calcanhar do glúteo).
O que queremos dizer com o acima é que, por atuar de forma antagônica com o quadríceps, sempre que estamos exercitando o quadríceps, os isquiotibiais executam uma tensão excêntrica. Podemos dizer que ambos oferecem resistência um ao outro para produzir um equilíbrio. Se essa força do quadríceps for muito maior do que a que os músculos isquiotibiais podem exercer, podemos nos lesionar. Estamos falando de lágrimas a fraturas musculares.
Fortalecimento dos isquiotibiais em casa
Como você deve ter visto nos exercícios que colocamos neste artigo, não são necessários muitos elementos para treinar os isquiotibiais. Na verdade, se eles conseguissem obter fitas de suspensão (TRX) ou argolas, não precisariam de praticamente mais nada para treinar. Estes elementos podem ser pendurados no conforto da nossa casa e realizar os exercícios na perfeição.
Conclusões
Podemos dizer, após a leitura do artigo, que esse grupo muscular é muitas vezes adiado no treinamento porque conhecemos poucos exercícios, esteticamente eles não parecem muito já que ninguém percebe o quanto de hipertrofia você conseguiu na região posterior das coxas, por algum tempo, preferimos trabalhar os músculos maiores das pernas, etc. Seja qual for o motivo, o importante é saber que o trabalho dos isquiotibiais é muito rico em termos de uma variedade de exercícios, como pudemos apreciar hoje.
Um trabalho bem realizado nesses músculos nos ajudará a prevenir lesões em áreas especializadas em postura e a melhorar o alinhamento do tronco e demais segmentos corporais.
Portanto as desculpas não valem mais no treino da região posterior das coxas, não tenha pressa, acrescente sempre um ou dois exercícios que visam hipertrofiar os músculos isquiotibiais e você sempre perceberá seus benefícios, mesmo mais cedo ou mais tarde.
