Treinamento

17 exercícios + alongamentos para panturrilhas

abril 15, 2021

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17 exercícios + alongamentos para panturrilhas

Se quisermos alcançar um corpo equilibrado, devemos trabalhar todas as partes dele sem exceção, seja com exercícios complexos ou isolados. Neste artigo, tentarei coletar a grande maioria dos exercícios que podem ser realizados para fortalecer as panturrilhas/gêmeos.

O objetivo não é que você coloque todos os exercícios em suas rotinas, mas sim que você tenha mais opções quando se trata de treinamento.

ÍNDICE

  1. Introdução
  2. Exercícios de peso corporal
  3. Exercícios com máquinas
  4. Exercícios explosivos
  5. Exercícios para tibiais
  6. Alongamento
  7. Anatomia
  8. Conselhos final

Aprenda a desenvolver seus gêmeos

Eles realmente crescem, podem crescer menos do que qualquer outro músculo do corpo, mas qualquer músculo, se você treiná-lo com intensidade e frequência suficientes, acabará crescendo.

E mesmo que não (cresçam de tamanho), isso não seria um motivo válido para não treiná-los porque se não os treinarmos eles não vão se fortalecer (ganhar força) e se não, estaremos mais sujeitos a sofrer lesões no tornozelo; Algo muito semelhante acontece com os femorais e as glúteos, que são músculos que envolvemos ao realizar atividades como correr e caminhar.

A maioria das pessoas propensas a lesões no tornozelo ocorre porque suas panturrilhas deixam muito a desejar. Para facilitar muito o seu ganho de tamanho no tríceps sural (junção dos dois gastrocnêmios e do sóleo) e desta forma incentivá-lo a treiná-los com mais frequência e fortalecê-los, vamos te dizer como você deve treiná-los. 

Exercícios para Gêmeos com Calistenia

1. Elevação do calcanhar de uma perna

É o exercício que nunca falta nas rotinas do dia de perna. Movimento simples, comece em pé e faça levantamentos de calcanhar concentrando a panturrilha. Para aumentar o esforço, coloque a frente do pé na borda de um degrau ou meio-fio e, ao realizar o movimento para baixo, abaixe os calcanhares o máximo possível. Segure por alguns segundos a posição tanto na parte mais alta quanto na parte inferior para evitar cair. Você pode fazer isso com os dois pés ao mesmo tempo ou com um pé por série.

2. Caminhada do pato

Um exercício que requer boa mobilidade para ser executado. Também treinaremos o quadríceps, mas se você quiser focar o trabalho nas panturrilhas, faça-o na ponta dos pés.

3. Elevação sóleo de cócoras

Exercício semelhante ao anterior, mas neste caso posicione-se de cócoras, apoiado em uma cadeira/banco ou sem apoio e faça o levantamento dos dedos.

4. Saltos nas pontas do pé

Consiste em dar pequenos saltos com a ponta dos pés, ganhando tempo. O ideal é ficar na ponta dos pés durante todo o percurso, mesmo ao tocar o solo. Se você achar difícil, pode colocar todos os pés no chão antes de pular novamente.

5. Glute Ham Raises (Nordic Curl)

O Glute Ham Raises (GHR) é um excelente exercício para trabalhar toda a região posterior:

  • Isquiotibiais.
  • Bíceps femoral.
  • Glúteo máximo.
  • Adutor magno.
  • Gastrocnêmio.
  • Sertório.
  • Poplíteo.
  • Eretor da Coluna.
  • Reto abdominal.
  • Oblíquo
  • Tibial anterior.

Seu desempenho pode fazer lembrar as hiperextensões lombares, mas sem dúvida é muito mais exigente e difícil.

Para a sua execução, fixe os tornozelos sobre uma superfície estável que suporte o nosso peso e como posição inicial vamos colocar-nos de joelhos num ângulo de 90º.

Uma vez posicionado, inicie a descida do tronco com uma cadência lenta mantendo as costas retas o tempo todo, uma vez que tenhamos o corpo paralelo ao solo (isso depende do nível de cada atleta) tente retornar à posição inicial mantendo as costas retas.

Pode ser feito com a ajuda de um parceiro ou com o apoio de uma barra com discos como você verá nos vídeos a seguir. 

Exercícios de panturrilha na academia

6. Press

Se você frequenta a academia regularmente, pode usar o press para trabalhar as panturrilhas. Coloque os dedos dos pés na parte inferior do press e estique as pernas como se estivesse fazendo levantamentos de calcanhar. Neste caso, você aplicará uma resistência para aumentar a intensidade do exercício.

7. Elevação da panturrilha em pé (Standing Calf Raise)

Nesse caso, eles precisarão de um rack para remover e recolocar a barra com os discos. Uma boa combinação para treinar mais intensamente seria agachar e, ao subir, fazer um levantamento de calcanhar para completar o movimento. Isso seria uma repetição composta.

8. Elevação da panturrilha sentado com máquina ou barra (Seated Calf Raise)

Nesse caso, será muito mais fácil, pois a instabilidade do exercício anterior não estará presente e, portanto, podemos nos concentrar muito mais na contração dos gêmeos.

Exercícios explosivos para gêmeos

9. Steps com salto

Se feito com boa intensidade e por no mínimo 1 minuto, pode ser um exercício bastante intenso. Um pé é colocado no chão e o outro no degrau, saltando enquanto muda as pernas para o lado.

10. Polichinelo

Pode ser um dos exercícios mais usados ​​nos treinos do tipo Tabata, se for feito com intensidade você notará como funcionam as panturrilhas.

Primeiro com as costas retas, junte os pés e coloque os braços ao lado do corpo, depois dê um pulo e abra as pernas a uma largura significativamente maior do que a dos ombros, enquanto levanta os braços acima da cabeça e dobrando-os ligeiramente, tapa. Finalmente, com outro salto, volte à posição inicial.

11. Pular corda

Pouco se fala sobre a realização deste exercício, é uma forma rápida e intensa de trabalhar as panturrilhas graças aos saltos constantes.

12. Low Pogo Jumps/High Pogo Jumps

O objetivo durante o exercício é realizar saltos ou saltos mas apoiando-se apenas na parte da frente do pé, desta forma manteremos uma tensão constante nas panturrilhas.

13. Sprints

É um excelente exercício para fortalecer a parte inferior do corpo, além disso ativa o metabolismo e aumenta a capacidade de queimar calorias.

14. Box Jumps ou salto na caixa

É um exercício pliométrico que permite trabalhar praticamente todos os músculos da parte inferior do corpo, bem como a secção média que se contraem ao ganhar impulso.

Pode ser feito com gaveta, bancada de parque, em degrau … Depende da dificuldade que você deseja e do material que possui, mas independente disso, certifique-se de que o elemento a utilizar é forte o suficiente para suportar seu peso e ele não deslizará nem tombará.

Posicione-se em frente à caixa com as pernas juntas e por meio do agachamento, ganhe impulso para dar um salto poderoso o suficiente que permite pousar na caixa com as duas pernas ao mesmo tempo e apoiando toda a superfície dela. Para descer, salte lembrando que a queda deve ser feita com os joelhos dobrados para amortecer a queda.

Se quiser adicionar dificuldade, pode-se aumentar a altura da caixa, usar um colete pesado ou restringir o uso das mãos, ou seja, posicioná-las atrás da cabeça para não facilitar o esforço que os músculos devem fazer no salto.

Por fim, deixo uma série de alongamentos para fazer antes e depois do treino.

Exercícios para o músculo tibial

Se queremos mostrar pernas maiores, devemos treinar todos os músculos, e isso também implica levar em consideração o músculo tibial anterior e o músculo tibial posterior.

15. Elevação da ponta dos pés

Nesse caso, parado, transmitindo todo o peso corporal para o calcanhar. É importante contrair os tibiais ao levantar.

16. Elevação frontal com fita de resistência

Sentado com a perna esticada, com uma faixa de resistência, traga o pé em direção à tíbia e vire-o para frente. Com este exercício, trabalharemos também a dorsiflexão do tornozelo.

17. Elevação lateral com fita de resistência

Semelhante ao anterior, mas desta vez as elevações com o pé serão feitas lateralmente, focando o trabalho no músculo tibial posterior.

Alongamentos específicos para panturrilha/sóleo

1. Alongamento da panturrilha com perna flexionada 

Primeiro, coloque um pé na frente do outro localizado alguns centímetros à frente de uma parede. Coloque as mãos contra a parede na altura dos ombros e dobre o joelho da perna de trás sem levantar o calcanhar até sentir o alongamento acima do tornozelo. Mantenha essa posição por 10 segundos, sem se mover, endireite o joelho e repita o processo 5 vezes. Em seguida, repita com a outra perna.

2. Alongamento da panturrilha com elástico

Deite-se no chão em um tapete com as pernas esticadas e a planta dos pés apontando para o céu. Em seguida, passe um elástico ou uma toalha se você não tiver um elástico em volta de um dos pés. Com as costas retas, puxe a fita ou toalha em sua direção até sentir a panturrilha esticar. Pare quando notar o alongamento, você não precisa sentir desconforto ou dor. Mantenha o alongamento por no máximo 30 segundos e repita com a outra perna.

3. Isométrico em elevação do calcanhar

Unindo os dedos dos pés, levante os calcanhares apoiando-se nos dedos dos pés no chão. Como nos alongamentos anteriores, pare quando sentir o alongamento, segure na posição mais alta por 10 segundos e relaxe apoiando os calcanhares. Repita o exercício 5 vezes.

4. Alongamento da panturrilha contra a parede

Encostado na parede com os antebraços. Estique a perna de trás e leve a outra para frente, dobrando o joelho. Ambos os calcanhares não devem sair do chão. Dobre os braços inclinando-se sobre a parede e empurre a base da perna esticada em direção ao chão. Mantenha a tensão por 10 segundos e repita com a outra perna. Repita o exercício 5 vezes.

Anatomia da panturrilha

Os principais músculos da parte posterior da tíbia ou panturrilha são as panturrilhas e o sóleo.

A panturrilha é o maior músculo dos dois e está localizada acima do sóleo, sendo estimulada quando as pernas são alongadas, portanto, exercícios como levantamento da panturrilha, press, pogo jump… são altamente recomendados para estimulá-los.

O sóleo está localizado abaixo das panturrilhas e compartilha sua inserção com eles. Ao contrário das panturrilhas, o sóleo é melhor trabalhado com as pernas flexionadas do que o tornozelo. Exercícios como levantamento de agachamento sóleo ou Glute Ham Raises (Curl Nórdico) são melhores para estimulá-lo.

Aumentar a eficácia do treinamento nas panturrilhas

Para um trabalho completo de todos os músculos que compõem a panturrilha, você pode trabalhar variando a direção da posição dos pés. Se no início do movimento colocarmos os pés em V (calcanhares juntos e dedos separados), trabalharemos muito mais a parte interna da panturrilha, ao passo que se colocarmos os pés em V invertido, trabalharemos a lateral da panturrilha.

Conclusões

Para dificultar ou aumentar a intensidade dos exercícios, pode-se usar um haltere em cada mão com um peso que permite realizar entre 8 e 12 repetições. Você também pode usar um colete com pesos para o mesmo fim, é muito mais confortável e permite maior versatilidade na modificação de pesos

É difícil para você desenvolver gêmeos também? Qual é o seu exercício favorito?

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