Os glúteos são um músculo muito importante em nosso corpo, e por razões que transcendem a estética. Eles são responsáveis por movimentos tão importantes quanto saltar ou correr, contribuem para a estabilidade da parte inferior do corpo, evitando cargas excessivas nas costas, e também são amplamente utilizados em tarefas diárias, como subir escadas.
Desta vez, veremos os melhores exercícios para começar a exercitar esses músculos e assim você poderá aproveitar os benefícios de ter os glúteos bem trabalhados.
Exercícios de glúteos para iniciantes
1 – Levantamento de quadril ou Hip Drive
Comece sentado de joelhos, com as pernas juntas, ou seja, com os glúteos nos calcanhares. Tensione os glúteos para levantá-los para a posição normal de “joelhos”. Nesse ponto, você pode projetar seus quadris para frente para aumentar o esforço do glúteo. Abaixe lentamente, com os glúteos firmemente na posição inicial.
2 – Avanço fundo ou Bottoms-Up Lunge
Comece fazendo o exercício anterior, Hip Drive. Na parte superior do exercício, coloque o pé esquerdo para a frente, para descansar sobre o pé e o joelho direito, agora pressione com o pé esquerdo, para esticar a perna e começar a se levantar.
Para um trabalho máximo com o glúteo, tente não pressionar o pé direito contra o chão; em vez disso, force a panturrilha e o glúteo esquerdo para se levantar e depois jogue o joelho direito para a frente. Finalmente, ele retorna à posição inicial.
Como é um exercício unilateral, é importante que você faça o mesmo número de séries e repetições com cada perna.
3 – Hip Thrust sobre as mãos
Para começar esse exercício, sente-se, dobre os joelhos à sua frente, na largura dos quadris. Coloque as mãos no chão para que fiquem sob os ombros, com os dedos apontando para fora. Agora use a tensão de seus glúteos para se elevar a uma “forma de mesa”.
Lembre-se de forçar seus glúteos enquanto você mantiver a posição, poderemos manter por pelo menos 5 segundos, é claro que você pode testar seu tempo máximo de resistência enquanto continua praticando o movimento.
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4 – Hip Thrust (sobre as costas)
Também conhecida como ponte para glúteos. É um exercício bem conhecido e isso porque é muito eficaz.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros. Levante os quadris do chão, elevando-os o mais alto possível, apertando os glúteos e mantendo o abdômen rígido. Neste exercício, também é bom manter a posição por alguns segundos, dependendo da sua resistência, e depois abaixar lentamente.
5 – Saltos laterais
Também chamados de “patinadores laterais”, eles são um bom exercício para começar a desenvolver explosividade na parte inferior do corpo. Comece em pé com os pés juntos, incline-se para a frente pressionando os quadris para trás, mantendo as costas retas e os abdominais rígidos.
Dê um pulo longo para a direita e aterre suavemente com o pé direito, agora faça o pulo longo para a esquerda, pressionando com os glúteos para executar o salto e use o pé esquerdo para pousar.
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6 – Hip Thrust com marcha
Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e levante os quadris (como vimos no Hip Thrust). Agora levante levemente o pé esquerdo e endireite a perna. Tente manter a posição dos quadris, ou seja, mantenha-os sempre o mais alto possível, sem flexionar com o movimento da perna.
Para terminar, abaixe o pé esquerdo e levante imediatamente o direito, como se fosse uma marcha. Repita o movimento, lembrando que a pressão glútea deve ser constante para maximizar os quadris.
7 – Agachamento com salto na cadeira
Para este exercício, comece a sentar em uma cadeira, banco de jardim ou qualquer objeto similar, coloque as costas retas e coloque os pés na largura dos quadris. Agora, usando os glúteos, pule, certificando-se de levantar os dois pés. Aterrisse suavemente e sente-se lentamente.
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Exercícios de glúteos para intermediários
8 – Agachamento diagonal
Comece em pé com os pés mais largos do que a largura dos quadris, dê um passo para trás com o pé direito na diagonal também enviando os quadris para trás, dobre o joelho direito e sempre mantenha a esquerda reta ao descer. Mantenha seu peito levantado e seu abdômen tenso. Volte ao ponto inicial e repita com a perna oposta.
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9 – Hip Thrust com uma mão
Sente-se no chão, dobre os joelhos e afaste os pés na largura dos quadris. Coloque os braços exatamente embaixo dos ombros, com os dedos apontando para fora. Aperte os glúteos para levantar os quadris até o tronco ficar horizontal (você estará na posição “de mesa”), enquanto levanta o braço direito na diagonal para a frente.
Lembre-se de manter os quadris retos e não os gire a qualquer momento. Abaixe os quadris de volta à posição inicial e repita com o braço oposto.
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10 – Passada ascendente
Fique na frente de uma cadeira, banco de jardim ou degrau (quanto mais alto, mais esforço). Coloque o pé esquerdo na cadeira tensionando os glúteos para subir, não use o pé direito para pegar impulso! Endireite a perna esquerda para ficar em pé na cadeira.
Para terminar, dobre lentamente a perna esquerda enquanto empurra os quadris para trás para começar a descer, repita com a outra perna.
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11 – Agachamento lateral alternativo
Dê um passo à sua direita, traga os quadris para trás e dobre o joelho direito para um agachamento profundo. Agora mude para o outro lado, dobrando o joelho esquerdo e esticando o direito.
Você pode realizar o exercício retornando à posição inicial dos pés após cada repetição, para fazer um movimento um pouco mais explosivo. Ou um pouco mais fácil, mantendo os pés afastados e imóveis durante o exercício.
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12 – Avanço caminhando
Andar a pé certamente será um velho conhecido nas rotinas da parte inferior do corpo, se você se exercita há muito tempo. Nesta variante, você começará a dar o passo com o pé direito e descerá usando os glúteos, panturrilhas e mantendo o abdômen rígido. Agora levante o pé esquerdo e imediatamente dê um passo com ele.
Continue fazendo a caminhada com esta técnica.
13 – Hip Thrust com uma perna
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os braços apoiados ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros. Use as duas mãos para pressionar o joelho esquerdo contra o peito. Pressione para cima, ativando o glúteo e o abdômen certos para levantar os quadris o mais alto que puder.
Para aumentar a tensão glútea, mantenha os quadris levantados por pelo menos 5 segundos; depois abaixe lentamente e mude de lado, trazendo o joelho direito ao peito.
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14 – Bottoms Up Lunge com Passada Ascendente
Para se lembrar de fazer o Bottoms Up Lunge, você pode revisitar o artigo em 7 Exercícios para Glúteos.
Execute a investida inferior com o pé esquerdo para a frente e coloque o pé direito na cadeira ou banco à sua frente. Ative seus glúteos e panturrilhas para subir no banco. Volte com o mesmo pé, retornando à posição ajoelhada e sentado para repetir a troca de pernas.
15 – Passada Ascendente lateral
Fique em pé com uma cadeira estável à sua direita e coloque o pé direito nela. Ativando o glúteo direito, levante-se na cadeira até que a perna direita esteja reta. Para que o exercício seja eficaz, certifique-se de que é o glúteo que faz o esforço e você não se empurra com o pé esquerdo.
Termine dobrando lentamente o joelho direito e troque as pernas depois de terminar a série.
16 – Agachamento Pistol com cadeira
Novamente, usaremos uma cadeira ou banco. Sente-se na beira da cadeira, com as costas retas, a perna esquerda para a frente e o pé direito no chão. Usando apenas o glúteo e a perna direita, levante-se e fique com a perna esquerda ainda reta à sua frente (ou tocando levemente o chão enquanto mantém o equilíbrio).
Abaixe lentamente os quadris até se sentar novamente e repita com a outra perna.
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17 – Avanço Cruzado
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante o pé esquerdo dando um passo para trás e para a direita cruzando-o atrás do pé direito. A partir dessa posição de cruzamento, faça o passo, ativando os glúteos, abdominais e panturrilhas para abaixar. Empurre com o pé esquerdo para retornar à posição inicial e repita a troca de pernas.
Exercícios de Glúteos para Avançados
18 – Avanço fundo (Bottoms Up )com Avanço Cruzado
Esta é uma combinação de dois movimentos que vimos anteriormente. Ajoelhe-se sobre o joelho direito com o pé direito para a frente, pressione o calcanhar esquerdo e levante-se apertando os glúteos ao subir. Dê um passo à frente com o pé direito na diagonal, dobre o joelho e abaixe em um passo cruzado. Pressione com o calcanhar direito para se levantar novamente. Finalmente, volte com o pé direito para retornar à posição inicial.
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19 – Agachamento Pistol assistido
Fique ao lado de uma parede, moldura da porta, cadeira estável ou qualquer objeto que você possa usar para apoiar sua mão com segurança. Segure o suporte com a mão direita e levante a perna direita a alguns centímetros do chão. Envie os quadris para trás e tensione o glúteo esquerdo para baixo, fazendo um agachamento pistol com a ajuda de seu apoio. Levante-se usando a cadeira para ajudá-lo e repita a troca de pernas.
Você pode aumentar a dificuldade removendo o apoio quando estiver pronto para fazer o agachamento pistol sem assistência.
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20 – Levantamento terra com uma perna
De pé com o pé direito, dobre levemente o joelho. Mantenha as costas retas ao girar para a frente a partir dos quadris para o movimento do levantamento terra, enviando a perna esquerda para trás e os braços para frente. Abaixe o máximo possível sem dobrar as costas, use os tendões e os glúteos para manter o equilíbrio. Faça de novo com a outra perna.
21 – Salto explosivo (Power Skip)
Na posição baixa, com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás, traga o pé esquerdo para a frente e pule com força para sair completamente do chão. Aterrisse apenas com o pé direito inicialmente e, em seguida, envie seu pé esquerdo de volta para retornar à posição inicial.
22 – Levantamento terra com pé elevado
Coloque o pé esquerdo em um banco baixo ou dê um passo atrás de você e fique perto o suficiente para que sua perna não fique esticada ou bloqueada. Com as costas retas, gire os quadris para inclinar-se para a frente. Incline-se o mais longe possível sem ter que dobrar as costas. Use os tendões e os glúteos para chegar à posição inicial.
23 – Agachamento búlgaro
Coloque o pé esquerdo em um banco ou degrau baixo, próximo o suficiente para que a perna esquerda fique levemente flexionada. Envie os quadris para trás e dobre o joelho direito para abaixar, agachando-se. Usando o glúteo direito, suba para a posição inicial, faça outro conjunto com a outra perna.
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24 – Agachamento com uma perna toque cruzado
Fique em pé com o pé esquerdo e levante o pé direito a alguns centímetros do chão, com os braços ao lado do corpo. Deve ser uma posição confortável, sem a necessidade de levantar muito a perna direita. Envie os quadris para trás, dobre o joelho para baixo e agache. Ao abaixar, coloque a mão direita sobre o corpo e a parte externa do pé esquerdo. Toque o chão ou fique o mais baixo possível. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Exercícios de glúteos em plataformas instáveis
Se você deseja aumentar a intensidade de qualquer um dos exercícios mencionados acima, recomendo usar um bosu ou uma bola medicinal.
No caso de exercícios de agachamento e similares, a melhor opção será usar um bosu, enquanto que nos exercícios de Hip Thrust e suas variantes, a melhor alternativa será a bola medicinal.
Esses acessórios também ajudarão a treinar os músculos estabilizadores (zona do Core) de forma mais intensa.
Exercícios para enrijecer os glúteos
Se você realmente deseja contrair esse músculo, como recomendação, eu recomendaria que eles adicionassem uma pequena pausa isométrica de 2 a 3 segundos ao final de cada repetição (válida para qualquer exercício). Dessa forma, aumentaremos o tempo sob tensão e, portanto, obteremos maiores resultados. Eu só recomendo esta técnica para atletas intermediários avançados.
Exercícios para levantar os glúteos
Com todos os exercícios mencionados acima, você pode alcançar esse objetivo. Além disso, eles podem adicionar trabalho anaeróbico: realizar sprints. Algumas séries com poucas repetições 1 a 2 vezes por semana e pronto, farão um trabalho super completo para os glúteos (e as pernas em geral).
Observações e dicas finais no exercícios de glúteos
Infelizmente, os glúteos são um dos músculos mais afetados por um estilo de vida sedentário; muitas vezes não é suficiente fazer agachamentos úteis se não formos capazes de concentrar a força nos glúteos, em vez de outros músculos, como o quadríceps, também muito envolvidos em agachamentos e outros exercícios para as pernas, simplesmente não nos lembramos de como usar nossos glúteos.
Portanto, é bom lembrar que uma maneira de ativar os glúteos é projetar o quadril para a frente (como vimos em vários exercícios); portanto, é um bom truque executar esse movimento de projeção no final de cada agachamento.
Com os exercícios que você pôde ver neste artigo, você terá uma ótima ferramenta para ter seu próprio reconhecimento dos glúteos, para que você possa tê-las mais ativas em sua vida diária e em suas próximas rotinas.
A grande maioria dos exercícios avançados que acabamos de ver são versões unilaterais de exercícios para iniciantes, por isso é muito importante fazer o mesmo número de séries com cada lado do corpo para evitar desequilíbrios musculares.
Também é importante que trabalhemos em nossa balança para poder fazer esses movimentos, embora uma perda de equilíbrio nesses exercícios específicos dificilmente possa causar uma lesão grave, se pudéssemos fazer pequenas reviravoltas ou quedas, nesse caso, não faz mal estar perto de uma pessoa. parede ou algo em que se apoiar.
Outra recomendação deve ser feita com os movimentos explosivos em que tiramos os pés do chão, é importante que, em princípio, os saltos não tenham muita altura, principalmente se os fizermos com um pé.
Isso para que ao abaixar não sujeitemos nossos tornozelos a um impacto muito forte e também a evitar quedas fortes, embora se você os pratica há algum tempo, certamente o equilíbrio e a técnica dos saltos não serão um problema e ocorrerão muito naturalmente.
Por fim, e embora possa parecer óbvio para muitos, é bom lembrar que exercitar os glúteos não é algo apenas para mulheres, é um músculo muito importante para homens e mulheres devido à sua funcionalidade. Além disso, se falamos de estética e de ter um corpo harmonioso e proporcional, a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, é de grande importância, são músculos grandes e contribuem muito para ter um bom shape, sem esquecer que eles literalmente nos mantêm em pé.
