25 melhores exercícios para braços

Os braços são, sem dúvida, grandes protagonistas quando se busca força para realizar cada vez mais movimentos e também se se busca uma aparência imponente e harmoniosa de seu corpo.

Abaixo você encontrará uma seleção dos melhores exercícios para antebraços, bíceps, tríceps e ombros, para que possa exercitar os braços de forma completa e de acordo com o nível de dificuldade que melhor se adapte às suas necessidades.

Exercícios de antebraço

Os antebraços podem não ser a primeira parte do braço em que pensamos quando procuramos aumentar a força ou o volume, mas serão muito necessários para qualquer exercício em que você tenha que se pendurar em uma barra ou mover os pulsos e os dedos. Além disso, quando bem exercitados, é perceptível tanto no desempenho quanto na aparência dos braços.

Exercícios básicos para antebraços

1. Flexões de pulso contra a parede (ou barra baixa)

Para começar este exercício teremos as nossas mãos apoiadas numa parede, tocando-a com as palmas, com o movimento dos pulsos e dos dedos vai empurrar a parede, depois de dominar este movimento pode usar objetos inferiores sobre os quais se pode apoiar como uma mesa ou uma barra baixa, como aquelas usadas para dips que geralmente não são muito altos.

2. Extensões de pulso contra a parede

Desta vez também usaremos os punhos e dedos para empurrar a parede, só que desta vez usaremos as costas da mão, para exercitar também a parte superior dos antebraços.

Exercícios intermediários para antebraços

3. Pendurar-se na barra

Este exercício pode parecer fácil, mas realmente oferece um bom desafio para os antebraços, desta vez você vai suportar todo o peso corporal preso à barra, você também pode tornar o exercício um pouco mais difícil e eficaz se usarmos apenas os dedos para nos segurar. Você também pode tentar usar apenas alguns dedos (você pode remover cada um da barra ao mesmo tempo) ou apenas uma mão de cada vez quando sentir que tem a força necessária.

4. Corrimão

Os corrimãos que encontramos em muitos parques ou academias são um excelente exercício para os antebraços. O que você vai fazer é passar de forma normal quantas vezes puder, claro, com o movimento mais controlado possível e passando por todas as barras, ou seja, sem pular ou ajudar no equilíbrio corporal.

Exercícios avançados para antebraços

5. Flexões de dedo (Fingertip Push Ups)

Uma das maneiras pelas quais os antebraços são tensionados é com o movimento dos punhos, então esse movimento será fazer flexões com o movimento deles. Para isso, você começará na posição de flexão ou apoiando os joelhos no chão se quiser começar com menos dificuldade.

O exercício é levantar as palmas das mãos com o esforço dos dedos, essa tensão nos dedos também adiciona muita carga ao antebraço, então esse movimento é bastante eficaz.

6. Flexões de pulso (Wrist Push Ups)

Desta vez a posição das mãos e o movimento serão o oposto, para isso você começará apoiando os nós dos dedos, e levantando esticando os dedos, um exercício um pouco mais desafiador, mas muito bom para exercitar os extensores do punho. Você pode começar com os joelhos apoiados no chão para diminuir a dificuldade.

Exercícios para bíceps

Os bíceps são músculos muito grandes e vistosos, também permitem levantar pesos ou o seu próprio peso corporal em muitos movimentos, se quiser alcançar braços de excelente aspecto, o seu bíceps terá um papel principal.

Exercícios básicos para bíceps

7. Curl na Argola (Ring Biceps Curl)

Este é um exercício que foca muito o bíceps utilizando o peso do corpo, tornando um movimento muito mais livre e instável do que qualquer pessoa com barras, devido à possibilidade que as argolas permitem rodar livremente os pulsos.

Segurando as argolas, que devem estar a uma altura inferior à sua (quanto mais curto, mais difícil), você se inclinará para trás em um ângulo de aproximadamente 45 ° com os braços estendidos, você iniciará o movimento flexionando os braços em direção seus ombros para trazer seu corpo para frente e para cima. É importante manter o corpo reto durante todo o movimento.

8. Barra Australiana (Australian Chin Ups)

Este exercício é um dos melhores da Calistenia para iniciar e manter o fortalecimento do bíceps, neste movimento você estará fazendo um movimento semelhante ao da barra supinada, mas com os pés no chão, o que tornará o movimento um pouco mais simples.

Você pode aumentar a dificuldade do exercício enviando os pés cada vez mais para a frente, pois assim estará levantando uma parte maior do peso do seu corpo com os braços, para dificultar ainda mais o exercício também o ajudará a usar barras inferiores e inferiores.

Exercícios intermediários para bíceps

9. Barra supinada excêntrica (Negative Chin Ups)

Uma vez que você consiga suportar o peso do seu corpo na posição de barra supinada para cima, você pode começar com a barra supinada excêntrica, pode usar algum suporte que ajude a subir na barra ou usar uma barra baixa.

O movimento consiste em abaixar de forma lenta e controlada, esta é uma ótima maneira de aumentar a força do seu bíceps se você ainda não consegue fazer a barra supinada.

10. Barra supinada

Em comparação com as barras pronadas ou pull-ups, as supinadas são mais eficazes na ativação do bíceps, fazendo o movimento de flexão do braço de forma mais completa.

Quando seguramos a barra com as palmas das mãos voltadas para trás, você está realizando um Exercício de Barra, em que o maior esforço é concentrado no bíceps e em menor medida nas costas e tríceps.

Com as mãos em supinação, usando a flexão dos braços e com o mínimo de balanço ou impulso possível, você levanta o corpo até trazer o queixo sobre a barra em um movimento fluido.

Também é muito útil fazer a barra com as mãos em punhos de diferentes larguras, o que o ajudará a exercitar completamente o bíceps.

Exercícios avançados para bíceps

11. Barra com um braço assistido (Assited One Arm Chin Ups)

Esse não é um movimento fácil e em que você começará a carregar mais peso corporal em um de seus braços, o uso da faixa faz com que a mão que segura a barra faça um esforço muito maior, preparando você para chegar ainda mais longe ser capaz de levantar o peso do corpo com um braço.

Quanto mais você afasta o braço preso da faixa, mais esforço o outro braço terá de exercer.

12. Barra Supinada com uma mão (One Arm Chin Ups)

A barra com uma mão é um dos exercícios mais difíceis da calistenia e um dos mais exigentes do bíceps. O objetivo é elevar o queixo acima do nível da barra, desta vez com um braço você também pode tocar a barra com o ombro oposto para ter certeza de que atingiu a altura indicada.

Como obter bíceps maiores.

Exercícios de tríceps

Exercícios básicos para tríceps

13. Dips ou Mergulho no Banco(Bench Dips)

Este é um exercício muito bom para começar a exercitar o tríceps, portanto, você deve mantê-lo em mente, seja você um iniciante ou queira manter o tríceps em forma, usando-o como um complemento à sua rotina. Você pode aumentar a dificuldade levantando as pernas em um banco ou superfície alta.

14. Extensão de tríceps com barra (Bodyweight Skull Crushers)

Para este exercício, você precisará de uma barra baixa. Você também pode usar uma barra que pode ser escalada como as encontradas em academias.

Quanto mais baixo for, mais difícil será o que você fará, com o corpo reto e as mãos segurando a barra de bruços, abaixe dobrando os braços até que a cabeça alcance ou caia abaixo do nível da barra.

Exercícios intermediários para tríceps

15. Extensão de tríceps no solo (Tricep Extension)

Começando na posição de prancha, você irá subir e descer usando apenas a força do tríceps, evitando subir com o balanço ou flexão do quadril, portanto, você deve manter o corpo rígido e horizontal ao solo.

16. Extensões de tríceps com argolas

Neste exercício, as argolas nos ajudarão a atingir uma ativação bastante completa do tríceps. As argolas têm a grande vantagem de podermos ajustar a altura e consequentemente a inclinação com que faremos o exercício de forma a manter sempre um bom nível de dificuldade.

Além disso, para aumentar gradualmente a dificuldade, você pode começar apoiando os joelhos no chão, depois apoiar-se na planta dos pés e finalmente colocá-los em uma superfície elevada.

Exercícios avançados de tríceps

17. Dip coreana (Korean Dips)

Uma vez que as dips no banco são muito fáceis para você, você pode experimentar as dips coreanas, desta vez com um movimento bem parecido você estará levantando todo o peso do seu corpo. Por isso é um dos movimentos mais complexos do tríceps.

18. Flexões verticais (Handstand Push Ups)

Este é um dos melhores exercícios de calistenia para exercitar os ombros e o tríceps.

Para começar e enquanto trabalha no seu equilíbrio, você pode fazê-lo contra uma parede e, à medida que ganha força e equilíbrio, será capaz de fazê-lo livremente.

19. Dips impossíveis (Impossible Dips)

Como o nome indica, não é um exercício simples, por isso lhe dará grande satisfação ao realizá-lo, consiste em baixar os cotovelos, começando na posição de dip, até que toquem na barra e voltando à posição inicial. , um grande desafio para trabalhar intensamente o tríceps.

Exercícios de ombro

Os músculos dos ombros desempenham um papel muito importante no movimento dos braços, e em uma grande variedade de movimentos em que essa parte do corpo tem que girar ou permanecer rígida para carregar o peso do corpo, os exercícios seguintes serão muito útil para alcançar ombros muito fortes.

Exercícios básicos para ombros

20. Flexões Pike (Pike Push Ups)

Para começar este exercício, você deve começar em uma posição semelhante a flexões, mas irá encurtar a distância entre os pés e as mãos levantando os quadris, formando um V. invertido. Neste momento, abaixe-se flexionando os braços até que a cabeça atinja o solo, lembrando que durante o movimento os cotovelos devem apontar para o interior do corpo. Volte para cima, estendendo totalmente os cotovelos.

Este é um exercício muito bom para iniciar o caminho para a Handstand  ou parada de mão.

21. Prancha lateral (Side Plank)

Nesta variação da prancha, você vai trabalhar duro os seus deltóides, pois com eles terá que suportar grande parte do peso do seu corpo.

Para fazer o exercício, deite-se no chão lateralmente, apoiando os pés que deveriam estar juntos e o antebraço que fica na parte de baixo no momento. A outra mão pode ser apoiada nas pernas, que devem estar retas durante todo o exercício.

Este é um exercício isométrico, portanto, você deve permanecer na mesma postura o máximo possível. Seu abdômen deve estar tensionado para que você não abaixe ou eleve os quadris.

Exercícios intermediários de ombro

22. Parada de mão assistida (Wall Handstand)

A parada de mão é um exercício em que você terá que segurar todo o peso do corpo verticalmente, de modo que os ombros são os que suportam a maior parte do peso. Para começar a familiarizar-se e obter a força necessária, é aconselhável encostar-se a uma parede. Tente manter a posição tensionando o abdômen e os glúteos.

23. Pseudo flexões

Esta é uma variante das flexões tradicionais, que são mais difíceis porque trazer as mãos para trás coloca uma grande carga sobre os ombros.

Para começar, você deve colocar as mãos o mais próximo possível do quadril, com as pontas dos dedos apontando para os pés. O objetivo, assim como na flexão regular, será descer até o tórax tocar o solo, subir novamente fazendo uma protrusão escapular, ou seja, projetar a escápula para curvar um pouco as costas no final do movimento.

Exercícios avançados para ombros

24. Flexões verticais (Assisted Handstand Push Ups)

Este exercício é para fazer flexões, mas na posição vertical. Muito mais difícil, pois todo o peso do nosso corpo cairá sobre nossas mãos e nossos ombros estarão em demanda máxima.

Você pode começar com a parada de mão assistida encostado em uma parede e descer dobrando os cotovelos até que a cabeça alcance o solo. Em todos os momentos, você deve manter o abdômen contraído e as costas retas.

25. Tucked Planche Push Ups

Você pode fazer isso no solo e em paralelo. Para fazer o exercício, comece em uma posição tuck planche, prancha e abaixe em direção ao chão, flexionando os braços enquanto mantém as costas paralelas ao chão.

Um exercício de grande exigência, mas que poderá fazer se dedicar um bom tempo da sua rotina ao fortalecimento dos ombros.

Rotinas de braço de anel

Aqui te dou uma rotina de armas em anéis. Sem dúvida, os anéis são um dos melhores equipamentos para o treinamento da parte superior do corpo. Aqui, eu compartilho uma rotina do meu plano de braços fortes:

Anatomia dos braços

Como você viu, neste artigo falamos sobre o braço como todo o membro superior, ou seja, cobrindo os músculos do ombro, bíceps, tríceps e antebraços. Cada um desses grupos musculares tem uma série de funções fundamentais para nossa vida diária e para atuar na Calistenia.

Os ombros têm a função de girar o braço a partir da articulação que também conhecemos como ombro ou glenoumeral, ou seja, esses músculos são responsáveis ​​por levantar, abaixar e girar os braços. Além disso, quando os usamos para apoiar nosso corpo, seja parcialmente ao fazer flexões, ou totalmente ao fazer a parada de mão, os músculos dos ombros suportam grande parte do peso do nosso corpo.

A principal função do tríceps é estender o braço a partir da articulação do cotovelo, por isso é altamente ativado ao fazer flexões , ou dips, por exemplo. Sua função é complementar à dos bíceps, que se encarregam de flexionar o braço, ou seja, o movimento de trazer a mão em direção ao ombro, por isso é fundamental no nosso dia a dia transportar objetos, e em muito comum, como barras fixas.

Por fim, os antebraços também são essenciais para o transporte de cargas, pois nos permitem flexionar e estender os punhos além de movimentar os dedos, razão pela qual são responsáveis ​​pela nossa força de pegada, que, como você deve ter percebido, é a protagonista na execução dos exercícios de calistenia na barra. Com estas informações, esperamos que fique mais ciente da complexidade e importância de trabalhar a musculatura dos braços, uma vez que, no seu conjunto, permitem-nos uma série de movimentos tão numerosos como importantes para a nossa qualidade de vida.