Um segmento importante do tronco do nosso corpo, tanto para a estética como para a estabilidade e funcionalidade correta da nossa postura e da nossa locomoção, são os músculos oblíquos.
Se falamos do ponto de vista da estética, muitas pessoas são aquelas que procuram dar a forma correspondente a esta parte lateral do tronco e é bastante difícil e muito rebelde definir os oblíquos porque requer uma percentagem de gordura bastante baixa. Embora na academia trabalhemos principalmente o grupo abdominal como Core, há situações em que nossa genética não determina por si mesma a forma dos oblíquos e é necessário realizar um trabalho um pouco mais de isolamento nesta área para hipertrofia e posteriormente com baixa percentual de gordura, definir os oblíquos.
Portanto, hoje trazemos 27 exercícios de isolamento para oblíquos para podermos ter mais variedade na hora de selecionar nossos exercícios e fazer nossos treinos
Anatomia do oblíquo e função
Como podemos ver na imagem, temos o oblíquo interno (acima do transversal) e depois temos o oblíquo externo (acima dos oblíquos externos)
As principais funções dos músculos oblíquos são:
- Flexão da coluna dorsal e lombar
- Rotação do tronco
- Inclinação lateral da coluna
- Expiração
- Exercícios para oblíquos no chão
Como marcar os oblíquos
Antes de dar os exercícios, gostaria que você desse uma olhada no vídeo a seguir, onde explico as chaves a serem levadas em consideração para reduzir as porcentagens de gordura corporal e, assim, ter oblíquos bem marcados:
Exercícios oblíquos no chão
1. Spiderman Pushups
Além de trabalhar nossos oblíquos, também adicionamos flexões para fortalecer nossos peitorais e tríceps
2. Side Plank Elbow to Knee
O mais difícil neste exercício seria o equilíbrio, portanto, você deve ter muito cuidado para não fazer movimentos muito rápidos ou bruscos para não perder o equilíbrio caso seja difícil para você manter a posição. Você deve ter dominado totalmente a prancha lateral para poder realizar este exercício.
3. Single Leg Tall Plank
Você pode fazer repetições “x” com uma perna e depois a outra ou ir entre as pernas levando o joelho ao peito. É muito importante manter os quadris alinhados com os ombros, que não sejam nem muito baixos nem muito altos.
4. Plank to Kick Through
Excelente para, além de trabalhar os músculos oblíquos, reforçar a coordenação e o equilíbrio.
5. O peixinho
Além de ter uma ativação importante dos oblíquos, trabalha o quadrado lombar de forma muito eficaz.
6. Windshield Wiper
Duas variantes são mostradas no vídeo: a primeira mais fácil com os joelhos dobrados caso você não tenha a flexibilidade necessária para o momento, para a próxima variante que é mais difícil, pois requer a extensão dos joelhos na hora do exercício.
7. Floor Wiper
Ao contrário do anterior, não fazemos semicírculos com as pernas, mas simplesmente juntamos os pés de um lado para o outro simulando o movimento de um limpador de para-brisa.
8. Side Plank Hip Lifts
Variante da prancha lateral tradicional.
9. Cross Body Mountain Climbers
Se você fizer isso em um ritmo bastante rápido, ele adiciona um componente bastante aeróbico ao exercício.
10. Side Plank Twist
Exercício avançado para os oblíquos que exigirá muito equilíbrio e coordenação.
Exercícios oblíquos com barra
11. Windshield Wipers
Semelhante ao exercício no chão, mas desta vez retirado das barras, realizamos o exercício.
12. Spiderman Pullups
A mesma mecânica de movimento das spiderman push-ups, mas desta vez também trabalharemos os músculos das costas e bíceps.
13. Hanging Windshield Wiper
Levamos nossos pés juntos em direção a um único lao, o peito do pé para tocar a barra. Mais tarde, descemos e levantamos novamente os pés juntos para o outro lado para tocar a barra com os pés. Requer muita flexibilidade do isquiotibial.
14. Hanging Oblique Raises
Exercícios bastante exigentes que, de outra forma, a longo prazo, fortalecem a força da sua pegada.
15. Hanging Knee Circles
Semelhante ao limpador de para-brisa, mas com os joelhos o mais próximo possível do peito. Esta variante é para quem não tem flexibilidade de isquiotibiais que lhes permite realizar o limpador de para-brisa
16. Human Flag
Dos mais difíceis de alcançar, existem muitos tutoriais e progressões para conseguir o Human Flag.
Exercícios para oblíquos em casa
17. Abdominais com Giro
Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas laterais da cabeça, ative o core e sente-se totalmente. No topo da posição sentada, leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo e vire o corpo para esse lado. Abaixe as costas para recomeçar. Repita esse movimento alternando os lados a cada vez.
18. Giros russos
Comece sentado com as pernas na frente, os joelhos dobrados e os calcanhares no chão, com as costas em um ângulo de 45 graus com o chão. Segure uma bola medicinal, halteres ou outro objeto que você tenha em casa, pesando entre 4 e 4 kg, com as duas mãos perto do estômago.
Mantenha as costas retas e a medicine ball próxima ao tronco enquanto gira para a direita e para a esquerda. Restrinja a amplitude do movimento, a maneira como você o vê na animação, para não machucar as costas.
19. Standing Side Crunch
Este movimento envolve diretamente seus oblíquos, mas também desafia um pouco seu equilíbrio. Certifique-se de manter a pélvis para dentro (ou seja, certifique-se de que sua bunda não fique para fora) e as costas retas para não forçar a parte inferior das costas.
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Coloque a mão direita perto da orelha direita.
Levante o joelho direito ao lado do corpo enquanto abaixa o cotovelo direito de forma que ele alcance o joelho direito. Levante o braço no ar enquanto estica a perna e abaixa o pé em direção ao solo.
20. Chutes laterais
Além de ativar os oblíquos, é um ótimo exercício para os glúteos. Fique longe o suficiente da parede para que possa inclinar o tronco para frente e pressionar as palmas das mãos contra ele, com os cotovelos dobrados.
Coloque as duas mãos na parede. Levante a perna direita do chão, paralela ao solo. Traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Em seguida, flexione o pé e chute a perna de volta para a posição paralela. Repita isso por 8 a 15 repetições, depois troque de lado.
Exercícios oblíquos para a academia
21. Agachamento com halter
Pegue um haltere de peso médio em uma das mãos e segure-o sobre o ombro com o cotovelo dobrado. Abaixe os quadris até que os quadríceps estejam pelo menos paralelos ao chão. Faça uma pausa e depois fique de pé.
22. Overhead Press
Pegue um haltere em uma mão e fique com os pés na largura dos ombros. Comprima os glúteos e prepare o core, como se fosse receber um soco no estômago, e pressione o haltere acima da cabeça. Faça uma pausa e inicie o movimento para voltar à posição inicial.
23. Caminhada de fazendeiro com um braço
Pegue um haltere pesado com uma mão e fique com os pés na largura dos ombros. Segure-o com a palma da mão para o lado e o haltere levantado alguns centímetros do seu corpo.
Fortaleça seu abdômen e caminhe uma certa distância.
24. Prancha lateral com polia
Abaixe a polia da máquina de forma que fique a apenas 20 centímetros ou menos do chão (você também pode amarrar uma faixa de resistência em torno de um poste). Fique em uma posição de prancha lateral voltada para o cabo ou fita. Dobre o cotovelo e puxe a alça até a caixa torácica, faça uma pausa e inverta o movimento.
25. Afundo reverso com um braço e Desenvolvimento (ou Press)
Pegue um haltere em uma das mãos e segure-o próximo ao ombro esquerdo, com a palma voltada para dentro. Dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe o corpo para a estocada enquanto pressiona simultaneamente o haltere sobre o ombro.
Para voltar à posição inicial, abaixe o haltere enquanto se levanta. Complete todas as suas repetições no lado esquerdo, mude de lado e repita.
26. Press antirrotacional com fita
Pegue uma faixa de resistência e amarre-a em torno de um poste vertical, logo abaixo dos ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com o lado direito do corpo voltado para o mastro.
Puxe a faixa à frente de forma que fique paralela ao meio do peito. Segurando-o com as duas mãos, dê um ou dois passos para longe do mastro para criar mais tensão na faixa.
27. Supino com halteres com um braço
Pegue um haltere em uma das mãos e deite-se de costas em um banco plano ou no chão, segurando o haltere sobre o peito. Ative o core como se estivesse fazendo uma prancha e, em seguida, abaixe o haltere para a lateral do peito.
Faça uma pausa e volte a levantar sem mover o torso. Você pode precisar de um halter mais leve do que o tradicionalmente usado para o supino com halteres.
Conclusões
Para concluir, podemos dizer que os exercícios oblíquos irão fortalecer aspectos da nossa funcionalidade como aspectos posturais, expiração, e irão facilitar movimentos como inclinações e rotações.
Por outro lado, podemos dizer que ajudará a tonificar a região lateral do abdômen e com uma grande ajuda de um baixo percentual de gordura corporal, os oblíquos serão definidos e tonificados para exibi-los.
Como os oblíquos fazem parte do chamado “CORE”, é sempre importante adicioná-los aos nossos treinos para nunca descuidar o centro do nosso corpo e ao mesmo tempo o nosso centro de força e potência.
