A zona abdominal é de grande importância no nosso corpo, os seus músculos se encarregam de proteger um grande número de órgãos vitais, permite-nos também ter estabilidade no nosso corpo e possibilita uma postura adequada.
Como se tudo isso não bastasse, os músculos do abdômen, entre outros do Core, são muito ativos quando nos exercitamos, mesmo quando estamos trabalhando outras partes do corpo, como em muitos exercícios de pernas e muito notoriamente ao fazer barra fixa ou outros exercícios de barra em que mantemos o tronco estável.
É por isso que trazemos-lhe o guia definitivo para ter abdominais, com o qual poderá alcançar e manter em forma esta importante parte do seu corpo. No início colocaremos os 39 exercícios abdominais, junto com suas respectivas imagens ou vídeos mais a explicação correspondente, e no final do artigo você encontrará +10 rotinas abdominais junto com algumas dicas nutricionais importantes para ter um abdômen definido.
ÍNDICE
- Exercícios para iniciantes
- Exercícios para Avançado
- Rotinas
-
- Rotinas de iniciante
- Rotinas intermediárias
- Rotinas Avançadas
- Rotinas em casa
- Dicas nutricionais
Exercícios abdominais básicos
1. Prancha
Um exercício isométrico básico e essencial em uma rotina de abdômen (confira no final do artigo para acessar as rotinas), você também pode fazer em qualquer lugar, caracteriza-se por exercitar os músculos abdominais de uma forma muito natural, através de sua função estabilizadora, além a ausência de movimento faz com que tenha um risco muito baixo de lesões ou danos a outras partes do corpo.
É excelente para quem não consegue fazer exercícios como crunches devido a alguma afecção ou dores nas costas, e também servirá de base para a execução correta de outros exercícios como flexões ou os “escaladores”.
1b. Prancha Invertida
A contrapartida do prato tradicional é o prato invertido. Você sentirá um trabalho maior da cadeia muscular posterior. No vídeo a seguir, mostro primeiro a prancha invertida e depois uma variante mais simples para começar.
2. Prancha lateral
A prancha lateral irá ajudá-lo a complementar as áreas da região abdominal que você exercita com a prancha regular, desta vez focando nas laterais. Você pode fazer com uma mão, no cotovelo, levantando a outra mão ou a perna. Lembre-se de manter o corpo reto e sem abaixar ou elevar muito o quadril.
Através deste exercício, você pode preparar seu abdômen para movimentos mais avançados, como a Bandeira Humana.
3. Prancha lateral com elevadores de quadril «Side Plank Hip Lifts»
Esta é uma variação dinâmica da prancha lateral normal, desta vez enquanto mantém a postura e a partir da posição inicial, você levará seus quadris para cima e de volta à posição inicial. Se for muito fácil para você, você pode segurar um haltere ou algo com a mão superior para aumentar a intensidade do exercício.
4. Roda abdominal
A roda abdominal é um instrumento muito útil para exercitar o abdômen, a tensão que é transmitida para essa parte do corpo durante o movimento é muito alta. Além disso, você também exercitará outros músculos, como os dos ombros.
Para fazer este exercício é importante não transmitir tensão às costas, por isso é melhor se manter um pouco curvado durante todo o exercício, se arquearmos as costas com certeza sentiremos um desconforto que pode transformar-se em dores em várias partes das costas, também pode ajuste a distância percorrida com a roda, quanto mais longa, mais difícil será o exercício.
5. Encolhimentos (Crunch)
O clássico exercício abdominal. Com uma boa técnica, é mais um exercício que você pode adicionar ao seu repertório. Subida e descida controladas, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Você pode fazer uma pequena pausa no topo para obter mais intensidade.
5b. Encolhimentos dobles (Double Crunch)
Para fazer este exercício, você deve mover a parte superior das costas e os quadris para cima ao mesmo tempo, até poder tocar os joelhos com os cotovelos. Lembre-se de não puxar o pescoço para subir, pois isso só vai doer.
6. Bicicleta
Para este movimento, você levantará a parte superior das costas lateralmente enquanto levanta o joelho oposto, então você fará o movimento com o lado reverso, completando assim uma repetição.
7. Prancha alternativa
A diferença que esta variante tem em relação à prancha normal é a posição dos cotovelos, desta vez você os terá mais para frente aumentando a tensão dos ombros. Você pode aumentar a dificuldade avançando cada vez mais a posição dos cotovelos.
8. Elevação de joelho pendurado
Você pode fazer este exercício em barra ou argola, você só tem que se enforcar, você pode fazer com os braços estendidos, então, começando com as pernas totalmente estendidas, levante os joelhos dobrando-os até que estejam perto do peito, para finalizar a repetição abaixe as pernas novamente de forma controlada até retornar à posição inicial.
8b. Elevação de joelhos
Semelhante ao anterior, mas desta vez a partir de uma posição de apoio em barras paralelas ou argolas. Além de treinar os abdominais, treinaremos tríceps, peitorais e ombros.
9. Elevação de joelhos para os lados
O ângulo com que as pernas sobem em relação ao tronco, você procurará seus joelhos irem em direção a um dos lados do seu peito focalizando seu abdômen para flexionar, então você irá abaixar de forma controlada para a posição inicial e você fará o movimento para o outro lado.
É um exercício muito bom para complementar o trabalho do abdômen, conseguindo ativá-lo mais plenamente sem descuidar dos oblíquos.
10. Pose do barco
Você vai levantar as costas e os pés com as mãos para frente para ajudar no equilíbrio, procure manter a posição o máximo possível e não se esqueça de controlar a respiração o tempo todo, ao terminar de baixar as costas e as pernas de forma controlada.
Assim como todos os exercícios isométricos, este tem a grande vantagem de reduzir as chances de lesão ou dor articular.
10b. Pose do Barco Completo (Paripurna Navasana)
Uma progressão da anterior consiste em manter as pernas estendidas. Você deve ter boa flexibilidade e força nos isquiotibiais para manter a posição. Além disso, exigirá mais equilíbrio do que a variante anterior.
11. Elevação das pernas no chão
O que você vai fazer é simples, levantar totalmente as pernas enquanto mantém as costas no chão. Caso sinta desconforto na região lombar, coloque as mãos sob os glúteos. A subida e a descida procuram ser o mais controlada possível. Para aumentar a intensidade, mantenha os pés no ar o tempo todo, sem tocar o solo.
12. Crunch Lateral «O Peixinho»
Um exercício muito bom para exercitar os oblíquos, podemos dizer que é a versão lateral do abdominal em V.
13. Hollow Body Hold
Um exercício que parece simples à primeira vista, mas garanto que será intenso. É importante NÃO tirar a parte inferior das costas do chão, ela deve estar permanentemente em contato com o solo, e isso é conseguido através de um esforço constante na região abdominal. Na minha opinião, um dos melhores exercícios para esse grupo muscular. Além disso, ajudará muito a melhorar sua postura no Front Lever e na Handstand.
14. Planche Lean
Amplamente utilizado como parte do treinamento para atingir a Full Planche. Um exercício isométrico que consiste em manter as escápulas protraídas e apertar os glúteos o máximo possível. Você pode fazer com uma pegada normal ou de diamante.
15. Escaladores
Os escaladores bem conhecidos. Na posição de prancha com os braços estendidos, traga um joelho até o mesmo cotovelo e volte a fazer com a outra perna. Tente se concentrar em contrair a área abdominal a cada repetição.
16. Elevações em V (V-ups)
Esse é um daqueles exercícios que realmente te exige a cada repetição, você vai fazer o movimento normal de um crunch, além disso, você vai levantar as pernas e tentar tocá-las com as mãos, ao descer estenda os braços sobre a cabeça e se prepare para repetir o movimento. A extensão dos braços torna o movimento para cima ainda mais difícil.
Embora seja um exercício muito bom para ativar o abdômen, também devemos estar atentos à tensão que ele produz nas costas, então quando você sentir que não consegue mais fazer o movimento com boa forma ou começar a sentir algum desconforto nas costas, seria bom se você passará para um exercício ou descanso diferente.
17. Pulsos Estáticos em V
Este exercício é muito semelhante ao V up com a única variação que ao invés de realizar uma fase concêntrica e depois uma excêntrica, manteremos a posição isométrica do abdominal em V por vários segundos de acordo com o seu nível.
18. Tesouras abdominais
Este é mais um daqueles exercícios que parecem muito simples, mas ao fazê-los perceberá como ativam bem os músculos abdominais. O que você vai fazer é deitar de costas, você pode colocar as mãos sob as costas ou para os lados e levantar ligeiramente as pernas esticadas. O movimento consiste em separar e depois cruzar as pernas uma sobre a outra, alternando-as.
Manter as pernas elevadas obriga você a manter o abdômen tensionado o tempo todo e também trabalha vários músculos das pernas e dos extensores do quadril.
19. Abdominais da múmia
Mais um exercício com um nome curioso, o exercício é basicamente um sit up mas com algumas peculiaridades. Para fazê-lo corretamente é preciso manter as pernas imóveis e coladas ao solo, desta forma o esforço é focado na região abdominal, como em outros exercícios deste tipo, você deve estar sempre atento para não sobrecarregar as costas.
20. Abdominais Cavalo
Este exercício tem semelhanças com a contração abdominal, pois se trata de levantar apenas os ombros e a parte superior do chão, desta vez vamos manter as pernas elevadas e flexionadas 90 °, para que ao levantarmos possamos colocar as mãos entre as pernas. Por ter as pernas nesta posição, adicionamos um pouco de dificuldade à subida em comparação com ter as pernas dobradas no chão.
21. Flexões cavalinho
Este é um exercício muito raro e, além de ser bom para exercitar o abdômen, trabalha fortemente o tríceps e os peitorais, pode-se dizer que é um híbrido entre flexões e levantamento de quadril com prancha. O que faremos é começar em uma posição de flexão com as pernas em uma superfície mais alta, ao fazer o movimento de descida deixaremos nosso abdômen descer até o solo, e ao elevar elevaremos os quadris para atingir uma posição em V invertido.
22. Press Pallof
Este exercício gera ativação através de antirrotação, você pode fazer com uma polia ou banda elástica, você também pode usar uma variante em que você tenta manter a posição estática deste exercício, com os braços à frente, enquanto um parceiro tenta empurrá-lo braços rígidos para os lados.
23. O pequeno verme (Inchworm)
Excelente exercício não só para treinar os abdominais, mas também ideal para incluir no aquecimento, uma vez que ativa grande parte dos músculos do corpo.
24. Prancha Dinâmica
Variante da prancha frontal, mas neste caso passamos de um exercício isométrico para um dinâmico com ênfase no core e tríceps.
Exercícios abdominais avançados
25. Pike Roll Out
Para realizar este exercício, você precisará de uma bola fit, uma bola de pilates ou um par de argolas. Comece com a posição de flexão mas com os pés na bola ou nas argolas, o que você vai fazer é levantar os quadris e trazer os pés para frente, para isso você pode dobrar levemente os joelhos, o objetivo é fazer com que seu corpo fique em uma posição de V invertido procurando que seus quadris, ombros e mãos estejam quase na mesma linha vertical.
26a. Elevação das pernas
Certamente esse movimento será semelhante ao levantamento do joelho, na verdade o movimento é basicamente o mesmo, mas com muito mais dificuldade, pois afastando os pés do corpo a carga a ser levantada será maior. Você começará pendurado em uma barra ou argola alta e de forma controlada levantará as pernas pelo menos até que fiquem na posição horizontal.
Você também pode fazer o movimento até que seus pés alcancem a barra, ou seja, praticamente na vertical, embora a verdade é que muitos o fazem usando o movimento dos ombros, isso não é ruim de jeito nenhum, mas realmente não acrescenta mais nada ao exercício abdominal, se você tiver flexibilidade suficiente tente chegar a este ponto sem mover os ombros, apenas levantando as pernas.
27. Suporte em argolas
A instabilidade proporcionada pelas argolas é perfeita para treinar a região abdominal. Se você ainda não tem um par de argolas, garanto que será um excelente investimento levar seu treinamento ao próximo nível. Para aumentar a intensidade, faça um pequeno balanço e mantenha-se em movimento enquanto tensiona todos os músculos do corpo.
28. Ab Rollout em argolas
Versão mais difícil do rollout típico de ab com roda abdominal. Como antes, a instabilidade aumentará a dificuldade do exercício.
29. Spiderman Pushups
Este exercício, como flexões regulares, esta variante nos permite fortalecer nossos tríceps e peitorais, mas ao adicionar flexão de joelho para o lado, nos permite uma excelente ativação dos oblíquos.
30. Prancha lateral do joelho ao cotovelo (Side Plank Knee to Elbow)
Como já vimos, apenas a prancha lateral é um excelente exercício para os abdominais oblíquos, além disso, ao adicionar o movimento do cotovelo em direção ao joelho estamos aumentando a tensão e dificultando o equilíbrio, o que por sua vez nos obriga força do abdômen em termos de estabilidade.
31. Prancha Golfinho
Posso assegurar-lhe que sentirá uma ardência intensa na zona abdominal depois de executar várias repetições desta variante da prancha tradicional. Além disso, você sentirá muito trabalho nos ombros e nos isquiotibiais. da perna também.
32. Prancha com chute diagonal
Este é um exercício excelente e completo, além de exercitar os abdominais oblíquos, seus ombros, tríceps e vários grupos musculares serão ativados, e você vai melhorar seu equilíbrio.
33. Prancha lateral com cotovelo no punho (Side Plank Twist)
Essa é mais uma versão da prancha lateral com maior dificuldade, desta vez você vai trazer o cotovelo de cima para a mão de baixo, além do esforço extra produzido pelo movimento também é um desafio extra para o equilíbrio.
34. Aberturas de prancha
Uma variante avançada da prancha frontal tradicional, onde deve tentar trazer as mãos, de forma controlada, o mais para a frente possível sem perder a técnica (mantendo a tensão em todo o core).
35. Hollow Body Rock
Esta é uma progressão do Hollow Body Hold (mencionado acima nos exercícios básicos). Parece simples, mas não é tão fácil manter os músculos totalmente tensionados durante todo o passeio, convido você a experimentar!
36. Pêndulos
Você simplesmente balança de um lado para o outro, dobrando a cintura. Faça isso com controle e você definitivamente sentirá isso em seus oblíquos. O pêndulo oblíquo atingirá seus oblíquos surpreendentemente bem, porque os flexores do quadril foram retirados da equação. No caso de o pêndulo oblíquo ser muito difícil, simplesmente trabalhe na elevação oblíqua do joelho até que você tenha desenvolvido força suficiente para girar o pêndulo.
37. Pike Ups
Um exercício que à primeira vista parece simples e ineficaz, mas nada mais longe da realidade. Apenas experimente e você verá como seu abdômen vai queimar! Você pode fazer apoiando os pés em cada repetição, ou, se quiser aumentar a intensidade, sem apoiá-los, como mostro no vídeo. Mesmo que seja fácil para você, você pode adicionar tornozeleiras com peso.
38. Círculos de joelho «Hanging Knee Circles»
Esta é uma versão um pouco mais fácil do que os limpadores de pára-brisa da barra, com os joelhos dobrados a carga será menor para o abdômen e as pernas.
39. Deslocamentos laterais em LSit
Se você já está cansado de sempre fazer o LSit e não é mais um desafio para você, então recomendo que experimente esta variante divertida para continuar se desafiando e progredindo.
Rotinas para abdominais
As rotinas são divididas pelo nível de dificuldade para que por mais tempo que você esteja treinando você seja encorajado a praticá-las para melhorar sua condição física, você também pode encontrar rotinas com diferentes equipamentos ou requisitos de espaço, mas que você não terá nenhum problema em praticá-las.
Para visualizar qualquer uma delas, basta clicar nas imagens para vê-las em tamanho real.
Rotinas de abdominais para iniciantes
Essas rotinas são feitas pensando em todos aqueles que estão começando a treinar ou que estão há muito tempo, a ideia é que você comece a sentir esforço e trabalho nos músculos abdominais, que eles se ativem e se preparem para que você possa pedir. cada vez mais um pouco.
Rotinas de abdominais para intermediários
Essas rotinas serão perfeitas quando as básicas não representarem mais um grande desafio, com elas você sentirá mais uma vez que é difícil realizá-las, encontrará alguns dos exercícios que já praticou com maior intensidade e novos para exigir mais dos músculos abdominais.
Rotinas de abdominais para avançados
As rotinas avançadas são feitas para quem já conseguiu um grande avanço em sua força abdominal, com certeza você já começou a ver os resultados mas precisa de um grande desafio para que seus abdominais não sejam apenas fortes e atraentes, mas que realmente surpreendam para seus estética e força em exercícios de calistenia.
Rotina para abdominais em casa
Essa rotina de abdominais pode ser feita em casa, pois não requer nenhum equipamento. Com os exercícios abdominais da rotina trabalharemos tanto os retos abdominais quanto os oblíquos.
Faremos 4-5 ciclos, descansando 1 minuto entre os exercícios.
1- Encolhimento duplo de ombros: 15 a 20 repetições
O exercício é executado levantando o tronco e os quadris do chão. Toque os joelhos com os cotovelos e tente manter essa posição por um momento.
* As mãos apenas repousam sobre a cabeça, não se ajude puxando a cabeça.
2- Prancha + Prancha Lateral
Prancha de 1 minuto (de cabeça para baixo) + Prancha lateral de 1 minuto (lado direito) + Prancha de 1 minuto (lado esquerdo) + Prancha lateral de 1 minuto (lado esquerdo) – Este exercício é feito sem descanso, iremos de uma posição para a outra em sequência. Se o tempo proposto parecer muito, você pode reduzi-lo.
Mantenha o corpo em linha reta sem levantar os quadris, tanto na prancha lateral quanto na prancha frontal.
3- Bicicleta: 15 a 20 repetições por lado
O exercício consiste em levar o cotovelo ao joelho oposto alternadamente. Faça isso de forma lenta e controlada. A parte superior das costas deve ser levantada do chão.
4- Prancha 2.0
Ao contrário do exercício anterior, aqui vamos trazer os cotovelos para a frente, afastando-os do corpo. Mantenha o corpo em linha reta, sem levantar os quadris. Para tornar mais difícil, levante uma perna e o braço oposto alternadamente.
Dieta para abdominais definidos
A primeira coisa a ter em mente é que para um bom abdômen brilhar é preciso ter um certo percentual de gordura, porque senão vamos pegar os músculos, mas eles ficarão recobertos de gordura. Portanto, se você é homem, precisa de cerca de 10-11% de gordura corporal e, se for mulher, de 14-15%.
Nosso corpo precisa de calorias para obter energia e funcionar adequadamente. Então, a primeira coisa é começar reduzindo a quantidade de calorias ingeridas diariamente para que nosso corpo retire a gordura acumulada para obter essa energia. Mas essa redução de calorias deve ser acompanhada por uma boa ingestão de proteína diária, caso contrário o corpo se alimentará de seus próprios tecidos, consumindo músculos. Isso é conhecido como catabolismo muscular, e é algo que não interessa quando você deseja ter um corpo em forma e principalmente se o objetivo é atingir abdominais definidos.
Vamos ver que tipo de alimentos podem nos ajudar:
- Proteínas: encontradas em produtos de origem animal e vegetal. Se você acha que não consegue obter uma boa ingestão diária de proteínas, existem também suplementos de proteína para preparar batidos. Idealmente, consuma 1,8 a 2,2 gramas de proteína para cada quilo de massa corporal magra.
- Gorduras: as gorduras são necessárias para o bom funcionamento do organismo e podem ser encontradas principalmente em peixes, nozes e azeite. O ruim dessas duas últimas fontes de gordura é que sua ingestão calórica é muito alta, mas é o suficiente para pesá-la e enquadrá-la em um bom plano de dieta.
- Carboidratos complexos: são carboidratos de assimilação lenta, portanto, menos açúcar passa para a corrente sanguínea do que com os simples. Os carboidratos complexos também são necessários para o corpo e é necessário retirá-los da fonte mais natural possível e quanto menos processados, melhor. Arroz, trigo, aveia e quinoa são alguns deles.
- Fibra: é muito importante obter o tanquinho desejado para comer uma quantidade mínima de fibra diariamente para ajudar a purificar e limpar o corpo, evitando que ele se acumule. Além disso, os alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o apetite, pois são muito saciantes. Podemos encontrá-lo em vegetais verdes, como rúcula, aspargos, aipo ou espinafre; e em frutas, como laranja, kiwi ou ameixa.
- Água: uma menção separada merece a água que é essencial para obter o tanquinho. O ideal é beber 2 litros de água por dia, para que nosso corpo possa eliminar mais facilmente as toxinas e o que é mais importante para o nosso objetivo, os líquidos, evitando que eles se acumulem no abdômen.
Melhor do que propor uma dieta específica, o seu é que cada um, dentro do que pode ou não ingerir, brinque com suas possibilidades, levando em consideração seus gostos e necessidades.
Nem é preciso dizer que estão totalmente proibidos alimentos como açúcar, pães industriais, álcool, refrigerantes – aqueles que não têm açúcar, pois continuam tendo gases, e incham o abdômen – e sucos são totalmente proibidos nessa dieta.
Quais são seus exercícios abdominais favoritos?
Deixe um comentário no final do artigo e, mesmo que ouse, anexe uma foto do seu tanquinho!?
