Em artigos anteriores, como este sobre os tornozelos, falamos com você sobre como as articulações são essenciais para a movimentação do nosso corpo e para um bom desempenho esportivo. Desta vez vamos cuidar dos joelhos, articulações muito importantes, por isso vamos te ensinar a mantê-los saudáveis e a fortalecê-los para que te ajudem a dar 100% nas tuas rotinas.
Anatomia do joelho
Os joelhos são articulações tão importantes quanto complexas, claro, se não os tivéssemos em boas condições não poderíamos nem andar então tudo o que podemos fazer pela sua saúde é bem-vindo. Quando falamos em complexidade, referimo-nos a todas as estruturas envolvidas, começando pela estrutura óssea, no joelho o osso da coxa (fémur), a tíbia (tíbia), o menor osso que se encontra ao longo da tíbia (fíbula) e patela.
Esses ossos são fixados por tendões aos músculos responsáveis por mover a articulação, e os seguintes ligamentos se fixam aos ossos do joelho e fornecem estabilidade:
- O ligamento cruzado anterior evita que o fêmur deslize para trás sobre a tíbia (ou que a tíbia deslize para frente sobre o fêmur).
- O ligamento cruzado posterior evita que o fêmur deslize para a frente na tíbia (ou a tíbia deslize para trás no fêmur).
- Os ligamentos colaterais medial e lateral evitam que o fêmur deslize de um lado para o outro.
- Duas peças de cartilagem em forma de C, chamadas meniscos medial e lateral, atuam como absorvedores de choque entre o fêmur e a tíbia.
Numerosas bursas, ou sacos cheios de líquido, ajudam o joelho a se mover suavemente e sem atrito.
Exercícios para fortalecer os joelhos
Ter fortes os músculos responsáveis pela movimentação e estabilização dos joelhos pode evitar grandes problemas, como dores intensas, pois músculos como o quadríceps, mais precisamente, uma porção chamada vasto medial, ajudam a absorver os impactos que a articulação recebe o tempo todo. Quando esse músculo não é forte o suficiente, ocorre instabilidade e as demais estruturas presentes no joelho começam a sofrer.
Os exercícios a seguir são essenciais para pessoas que não viajam muito fortalecendo os joelhos e querem começar a se preparar para evitar dores e outros problemas de saúde, além de se preparar para um treino mais complexo. Lembre-se que se você já sente alguma dor nos joelhos é fundamental que vá ao médico antes de fazer exercícios.
1. Levantamento reto da perna
A elevação das pernas retas irá ajudá-lo a trabalhar a frente do quadríceps sem ter que dobrar os joelhos. Isso pode ser muito útil se você sentir algum desconforto ao dobrar a articulação. O fortalecimento deste músculo é vital pois ajuda a absorver o impacto reduzindo-o para a articulação.
- Comece deitado de costas, a perna em repouso pode ser dobrada e a que exercitamos, diretamente no chão.
- Flexione o pé trazendo os dedos dos pés em sua direção, mantenha o joelho estendido.
- Levante o pé cerca de 20 centímetros, segure-o por 5 segundos e abaixe-o novamente.
- Repita 10-20 repetições em cada perna.
Para aumentar a dificuldade, quando sentir os joelhos mais fortes, tente usar um tornozelo.
2. Levantamentos de joelho con Banda Elástica
Se você está começando a se exercitar, ou talvez esteja se recuperando de uma lesão, pode fazer este exercício sem a banda, caso contrário, use a banda elástica para que fique esticada quando seu pé for levantado cerca de 30 cm.
- Segure a banda com o pé esquerdo, que fica no chão, e encoste-se a uma parede ou outro suporte, se necessário.
- Levante o joelho direito até atingir o nível do quadril, ou o mais alto que puder.
- Abaixe-se de volta e faça de 10 a 15 repetições.
3. Agachamento isométrico
O agachamento isométrico contra a parede é uma ótima maneira de aumentar a força dos joelhos, além de se preparar para os benefícios que o agachamento convencional trará. Com este exercício, você pode trabalhar os músculos que circundam os joelhos, bem como as coxas e os glúteos.
- Comece ficando com as costas contra a parede
- Comece a dar passos à frente sem mover as costas da parede, mantenha os pés separados na largura do quadril.
- Deslize os quadris para baixo até que estejam no nível dos joelhos.
- Segure por 20 a 30 segundos.
Lembre-se que em nenhum momento os joelhos podem ficar na frente da planta dos pés, ou os quadris abaixo dos joelhos, isso pode causar um excesso de carga nos joelhos.
4. Agachamento assistido
Com esta variante do agachamento, você pode fortalecer os joelhos com muito pouca pressão sobre eles,
- Comece de pé, de costas para uma cadeira
- Abaixe de maneira controlada como pés na largura dos ombros, sempre com as costas retas
- Quando você chegar à cadeira, volte e repita de 10 a 15 vezes.
Os exercícios a seguir são um pouco mais avançados, que podem ajudá-lo a fortalecer ainda mais os músculos que circundam e estabilizam seus joelhos:
5. Pontes (Hip Thrust)
As pontes são um exercício conhecido pela sua eficácia no trabalho de toda a parte inferior do corpo e do core. Fortalece os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, o que diminui a pressão sobre os joelhos, além de melhorar a estabilidade destes durante os treinos.
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés alinhados com os quadris.
- Ativando os glúteos, levante os quadris e segure por alguns segundos. Evite arquear as costas.
- Abaixe-se apenas para tocar o solo e faça de 10 a 15 repetições.
Uma progressão pode ser fazer o exercício com apenas uma perna de cada vez, estendendo uma perna para a frente conforme você sobe e desce.
6. Levantamento de calcanhar (ou panturrilha)
Os exercícios para a panturrilha, como elevações do calcanhar, ajudam a apoiar o joelho por baixo. Desta forma, juntamente com os exercícios de quadríceps, formamos uma cobertura de músculo que envolve o joelho, ajudando-o na sua força e mobilidade.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, você pode se apoiar levemente na parede para se equilibrar.
- Fique na ponta dos pés, evitando inclinar-se para a frente.
- Mantenha a posição por 1 ou 2 segundos, repita 10 vezes.
7. Agachamento
O agachamento tradicional é um ótimo exercício para exercitar toda a parte inferior do corpo, embora seja importante fazê-lo corretamente:
- Comece com as costas retas, com a cabeça erguida e o olhar direto para a frente, pés na largura dos ombros e pés voltados para a frente (também pode ser feito mais aberto, mas perderíamos um pouco a carga no quadríceps).
- Abaixar de forma controlada e mandando os glúteos para trás, isso é importante para não sobrecarregar os joelhos.
- Desça o mais longe que puder sem perder a técnica e levante-se novamente, quando chegar ao topo pode empurrar o quadril para frente para ativar os glúteos (sem se curvar). Durante todo o movimento, você pode manter os braços para a frente para não perder o equilíbrio.
8. Peso Morto (Deadlift)
Exercícios para fortalecer os joelhos – levantamento terra DB. O levantamento terra é um exercício que trabalha toda a cadeia posterior de forma muito eficaz, incluindo os glúteos e isquiotibiais, fortalecendo e estabilizando a articulação do joelho.
- Comece de pé segurando um par de pesos em seus quadris. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
- Agora, incline-se para frente mantendo os pesos na frente de seus quadris. Leve os quadris para trás ao fazer isso, evitando que os ombros rolem para a frente.
- Quando você cair logo abaixo dos joelhos, envolva os glúteos e isquiotibiais e volte para cima.
Exercício de propriocepção para fortalecer os joelhos
E, por fim, os exercícios de propriocepção, que além de muito bons para o equilíbrio, ajudam a fortalecer os estabilizadores do joelho ao criar situações de instabilidade.
9. Equilíbrio em uma perna
Comece ficando em pé e carregando a carga para a perna esquerda enquanto dobra levemente o joelho. O joelho direito deve estar dobrado para manter o pé no chão. Os quadris também devem permanecer em seu nível normal e manter sua posição por pelo menos um minuto e depois mudar para o outro lado. Repita pelo menos 5 vezes. Se o exercício for muito fácil para você, feche os olhos e a dificuldade do exercício aumentará.
10. Andar na ponta dos pés
Fique na ponta dos pés. Em seguida, dê 30 passos na ponta dos pés enquanto aponta para a frente. Mais 30 passos da mesma forma, mas desta vez a direção deve ir para fora e mais 30 com a direção para dentro.
11. Andar sobre os calcanhares
Desta vez, levante os dedos dos pés, fique sobre os calcanhares e dê 30 passos à frente. Da mesma forma, execute-o novamente com 30 etapas apontando para dentro e para fora. Para encontrar um pouco mais de força e flexibilidade nos joelhos, repita novamente de forma mais rápida.
12. Balance sua perna para frente
Fique em pé com força sobre a perna esquerda e o joelho direito dobrado. Enquanto mantém o equilíbrio e uma boa postura corporal, mova a perna direita para a frente e depois para trás.
13. Balance as pernas para os lados
Dobre o corpo para frente enquanto está em pé, sustentando o peso sobre a perna esquerda. Você pode segurar algo para se equilibrar, seja uma cadeira ou uma parede. Mova sua perna direita para a esquerda e depois para a direita. Repita este movimento 30 vezes e depois mude para o outro lado com a perna esquerda.
