Treinar os músculos das pernas é muito importante, são músculos muito úteis não só no exercício, mas também para nos sustentar e dar cada passo no nosso dia a dia, e tudo o que possamos fortalecê-los será fundamental para que continuem a desempenhar estas funções de forma eficiente por muito tempo.
Hoje vamos falar de um músculo específico que são os quadríceps, são músculos bastante grandes e importantes na mobilidade das pernas, e um dos mais notórios quando conseguimos desenvolvê-los dando uma aparência harmoniosa a todo o corpo.
Portanto, aqui você encontrará os melhores exercícios para trabalhá-los. Use o índice para acessar os exercícios mais adequados ao seu nível.
Exercícios para quadríceps
1 – Agachamento assistido
Se você não é capaz de agachar, esta opção é para você. Usando uma cadeira ou banco, você pode descer até sentar e depois voltar a subir. Se quiser adicionar um pouco mais de dificuldade, pode fazê-lo com o auxílio de um bastão ou bengala, dessa forma você pode aumentar um pouco mais a amplitude de movimento sendo capaz de descer mais.
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2 – Agachamento isométrico (Wall Sit)
Este é um dos exercícios em que você pode sentir o quadríceps ativado o tempo todo, trata-se de manter o movimento do agachamento com as costas apoiadas na parede, comece com os pés um pouco para frente do que o resto do corpo, isso para que ao abaixar os joelhos não ultrapasse a ponta dos pés e as coxas fiquem paralelas ao solo, nesse momento o quadríceps estará totalmente ativado.
Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos ao iniciar e tente aumentar seu tempo cada vez mais.
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3 – Agachamento (Squats)
Uma vez que você se sinta confortável com o movimento do agachamento, você pode fazê-lo sem apoio adicional, é muito importante que as costas não se curvem e que seu olhar esteja para frente, embora o lugar para o qual direciona seu olhar possa não parecer importante, é pois evita que você dobre o pescoço causando cargas inadequadas.
Se você já alcançou flexibilidade e força suficientes, pode tentar fazer o agachamento profundo, ou seja, deixando os quadris abaixo da altura dos joelhos antes de subir novamente.
4 – Agachamento com pés elevados (Elevated Heel Squats)
Exatamente igual ao exercício anterior, mas desta vez vamos apoiar os calcanhares em uma superfície um pouco mais alta que o solo. Isso nos permitirá descer mais profundamente no agachamento, fazendo com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés (calma, se você não tem problemas anteriores no joelho, nada vai acontecer com você) e assim a ativação do quadríceps será maior.
5 – Afundos (Lunges)
Para este movimento você vai começar com os pés a uma distância menor que a largura dos ombros, o que você vai fazer é dar um longo passo para a frente com um dos pés, deixando o outro na mesma posição e levantando o calcanhar, depois vai abaixar tanto quanto você pode, mas sem permitir que seu joelho toque o chão. Para finalizar o movimento, volte ativando a perna dianteira e retornando o pé à posição inicial.
Você também pode realizar as passadas caminhando, ou seja, ao subir vai mandar a perna que estava atrás para frente e assim por diante para continuar a marcha.
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6 – Subidas no banco (Step Up)
Um dos mais clássicos, mas muitas pessoas tendem a executá-lo incorretamente sem realmente sentir o trabalho no quadríceps. O importante é tentar descer o mais controlado possível e não cair, como costuma fazer a grande maioria das pessoas.
Exercícios intermediários para quadríceps
7 – Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squats)
Fique de pé de costas para um banco que esteja aproximadamente na altura dos joelhos, afaste-se a uma distância de cerca de um metro e coloque o peito do pé no banco, é importante que você mantenha a distância do banco para evitar bater nos joelhos. Ao descer, ao colocar o peito do pé, você não estará completamente estável e a carga sobre o quadríceps será maior. Mas se você sentir que a posição ainda não é confortável, você pode apoiar a ponta do pé em vez do peito do pé, para começar.
Você executará o movimento abaixando até que a coxa da perna da frente fique paralela ao solo, assegure-se também de que o joelho não se estenda além da ponta do pé, nesse momento ele sobe novamente.
Aqui você pode se lembrar da importância do treinamento unilateral.
8 – Agachamento pistol no banco (Bench Pistol Squat)
Este movimento servirá de preparação para exercícios mais complexos como o próximo desta lista, você começará de costas para o banco com uma perna estendida para frente, como os braços e as costas, então você descerá o mais devagar possível para o banco, isto é Ou seja, se você bater no chão e subir novamente usando uma perna.
9 – Agachamento pistol assistido (Assisted Pistol Squat)
Neste exercício, você ativará seu quadríceps de forma muito eficiente, já que haverá uma carga muito grande em apenas uma das pernas de cada vez, desta vez você usará uma base estável para colocar uma de suas mãos, você também pode usar as duas mãos para abaixá-las um tubo vertical ou mesmo uma moldura de porta enquanto você desce.
Você vai começar a se apoiar no suporte e com uma perna estendida para frente, melhor se você conseguir manter o joelho travado durante todo o movimento, embora você possa flexioná-lo ligeiramente enquanto se acostuma com o movimento, você irá abaixar da forma mais controlada possível enquanto estende os braços e para a frente. , isso para ajudá-lo com o equilíbrio. Depois de ter baixado completamente, comece a subida com a ajuda do suporte que tem. É importante para este movimento que você já tenha flexibilidade nos joelhos para descer até o ponto máximo como nos agachamentos profundos.
10 – Afundo com Salto (Jumping Lunges)
Este é um exercício explosivo, por isso é muito bom gerar temporariamente uma carga maior que o seu peso corporal estático, em princípio é igual a uma passada normal, você fará o movimento de descida e depois saltará enquanto envia o pé dianteiro para trás e quem estava para trás para a frente, em movimento de tesoura, você deve estar em posição de dar o outro passo.
Exercícios avançados para quadríceps
11 – Salto na caixa (Box Jump Squat)
Este é um exercício que deve ser feito quando você já tem alguma força e flexibilidade nas pernas, pois é um movimento explosivo e requer a coordenação de todo o corpo. Você só vai precisar de uma caixa ou um banco muito estável, por exemplo, eu costumo usar bancos de concreto em alguns parques.
Você vai começar a ficar em pé na frente do banco a uma curta distância, mas o suficiente para não tropeçar nele, você vai pular enquanto coordena os braços para fazer o movimento de subida, lembre-se de levantar toda a sola do pé para a caixa para evitar quedas e flexões de joelhos para facilitar a elevação e amortecer o impacto. Para terminar, pule de volta para baixo, dobrando novamente os joelhos.
12 – Agachamento pistol
Se já conseguiu realizar 12 repetições do agachamento assistido, pode experimentar o agachamento pistol, é um exercício que vai exigir ao máximo a sua flexibilidade, equilíbrio e força, e é sem dúvida um dos mais difíceis de conseguir para exercitar o quadríceps. A posição será muito parecida com a versão assistida, uma perna levantada, braços e para trás, procure também abaixar o mais devagar possível, tanto para conseguir uma melhor ativação do quadríceps quanto para não perder o equilíbrio.
Para finalizar, o mais difícil, voltar usando apenas uma perna, é um momento de grande tensão para os músculos, mas também é uma satisfação muito grande que você sentirá ao alcançá-la, no dia seguinte quando sentir dor no quadríceps você se sentirá orgulhoso.
13 – Extensão de perna com peso corporal (Bodyweight Leg Extension)
Este movimento é muito eficaz para ativar o quadríceps, a única recomendação que faria nas primeiras vezes que você tentar é que verifique se não causa desconforto nos joelhos, pois pode causar muita tensão nessas articulações, embora se o fizer com o o devido cuidado não deve causar problemas.
Você vai iniciar o movimento ajoelhado, com as costas retas e o quadril travado, você pode deixar os braços ao longo do corpo. Comece a baixar lentamente para trás sem flexionar as costas ou os quadris, ou seja, apenas com os joelhos, abaixe o máximo que puder e volte a subir.
14 – Caminhada do pato (Duck Walk)
Embora este exercício possa parecer engraçado, estar permanentemente em uma posição de agachamento profundo e ter que se mover para frente ou para trás aumentará a dificuldade do exercício. Quanto mais longos os passos, mais intenso é o exercício.
15 – Agachamento Sissy (Sissy Squat)
Uma variante muito avançada do agachamento que requer uma mobilidade muito boa para ser capaz de realizá-los. Garanto-lhe que sentirá muito trabalho nos quadríceps.
16 – Agachamento Skater (Skater Squat)
Um exercício que requer não só força, mas também muita concentração e equilíbrio para que a perna de trás não caia tão rápido. Uma variante mais avançada seria ter a perna de trás com o braço oposto, o que permitiria uma maior amplitude de movimento a ser alcançada.
17 – Agachamento Hindú (Hindu Squat)
Um exercício esquecido ou pouco conhecido, mas muito eficaz para treinar o quadríceps. É muito semelhante ao agachamento tradicional, mas conforme você desce, você tem que levantar as panturrilhas. Tenha cuidado com este exercício, geralmente é difícil para os joelhos em pessoas com problemas nos joelhos. Se este for o seu caso, evite-os e verifique estes exercícios para fortalecer os joelhos.
18 – Agachamento isométrico com uma perna (One Leg Wall Sit)
Pode parecer simples, mas realmente não é. Convido você a experimentar esta variante avançada do clássico Wall Sit que mencionei acima. Ficar 30 segundos nessa posição não será tão fácil até que você tente…
Exercícios de peso para quadríceps
Em princípio, a grande maioria dos exercícios que acabamos de ver podem ser realizados com um peso para aumentar a dificuldade, além disso, temos outros exercícios específicos com pesos livres para exercitar o quadríceps.
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19 – Agachamento com barra (Barbell Squats)
Você pode iniciar o movimento com as pernas mais afastadas do que no agachamento de peso corporal e os pés apontando para fora, pegue a barra com o dobro da largura dos ombros e apoie-a nas armadilhas, abaixe até que as coxas fiquem na horizontal e levante-se lentamente.
Você também pode fazer a subida e a descida em duas etapas, parando dois segundos no meio da viagem.
20 – Afundo com barra (Barbell Split Squat)
Separe a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Coloque a barra sobre os ombros e levante os cotovelos à sua frente até que os braços fiquem na horizontal, coloque o pé direito à frente e mantenha as costas retas.
Abaixe até que sua coxa direita esteja na horizontal. Mantenha a posição por 2 a 5 segundos e suba novamente. Lembre-se de mudar de pé sempre que iniciar uma nova série.
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21 – Agachamento búlgaro com barra (Barbell Bulgarian Split Squat)
Exatamente o mesmo que um agachamento tradicional búlgaro, mas desta vez vamos carregar a barra nas costas. Embora a intensidade do exercício seja maior, com a barra na parte de trás poderemos descer mais em linha reta sem inclinar-se para frente.
22 – Agachamento com Kettlebell (Globet Squat)
Segure o kettlebell próximo ao peito, as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros, com as costas retas até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas. Na posição mais baixa, você pode pausar e usar os cotovelos para empurrar os joelhos ligeiramente para fora.
Exercícios adicionais para quadríceps
23 – Corrida (Sprints)
O movimento das pernas na corrida é muito explosivo e intenso, trabalha muito todos os músculos da perna e claro isso inclui o quadríceps. Uma das grandes vantagens desse exercício é que ele ajuda a construir músculos e queimar gordura.
É importante que a corrida seja muito intensa, corra o mais rápido que puder, você pode fazer intervalos em que você corre por 10 segundos e caminha por 20, esse movimento intenso é a chave para seu quadríceps ficar maior e mais forte.
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24 – Pular corda (Jump Rope)
Outro exercício muito completo, e que te ajuda tanto no desenvolvimento muscular como na queima de gordura, aliás, neste último é bastante bom. Não há muito mais a dizer sobre o exercício, você pode experimentar diferentes ritmos enquanto ganha prática, você também ganhará muita coordenação.
Exercícios para quadríceps em casa
Uma das grandes vantagens da Calistenia é que nos permite realizar bons treinos no conforto da nossa casa livremente ou utilizando os elementos que tem por perto à nossa disposição.
Por outro lado, adicionando apenas alguns halteres ao nosso treinamento, podemos aumentar muito a intensidade dos exercícios.
Caso nenhum elemento esteja disponível, existe sempre a possibilidade de treinar com alto volume de repetições. Não tenha medo de superar o famoso “4 × 10” 3 × 12 “e ir para 20, 30, 40 ou mais repetições em uma série se os exercícios forem muito fáceis para você.
Exercícios para quadríceps: BICICLETA
O treino de bicicleta é uma boa forma de complementar e completar a nossa rotina de treino de pernas.
Embora muitos possam não acreditar, é possível ganhar músculos usando uma bicicleta. Tudo depende das cargas e dos tempos de execução.
Se você quer ganhar massa muscular na bicicleta, realizar sprints é uma boa ideia. Seria o mesmo que correr, só que faríamos de bicicleta. Se usarmos uma bicicleta estacionária, podemos aumentar sua carga e pedalar na velocidade máxima por 10, 20 ou 30 segundos, por exemplo. Eles podem repetir várias vezes, até mesmo fazer algumas repetições em várias séries.
Anatomia do quadríceps
É um músculo muito volumoso que ocupa grande parte da face frontal da coxa, na verdade é composto por 4 porções musculares e daí o seu nome.
Funções do quadríceps
É um músculo imprescindível para correr, saltar, subir e descer escadas e carregar objetos pesados, por isso é muito importante mantê-lo em forma em todas as fases da vida. A principal função do músculo é ser extensor do joelho, ou seja, esticar a perna.
Além disso, os quadríceps são muito importantes para a estabilidade do joelho, a fraqueza nas partes que se conectam a essa articulação pode levar à fraqueza e dor. Já sua parte superior é responsável por flexionar o quadril, ou seja, aproximar o joelho do peito.
Como você pode ver, as funções do quadríceps são numerosas e importantes, devemos a ele que podemos nos mover livremente, então ele tem mais do que merecido que dediquemos um bom tempo ao treinamento, o que pode nos ajudar a ter um melhor qualidade de vida.
Como conseguir quadríceps maiores?
Sem dúvida o fator estético também é importante para exercitar qualquer músculo e os quadríceps não são exceção, quadríceps fortes e bem formados dão muita harmonia ao corpo, principalmente se você já está atingindo bíceps, peitorais e abdominais rasgados, com certeza você viu como é engraçado Você vê atletas com parte superior do corpo gigantesca, mas pernas finas e você não quer ser um deles.
Todos os exercícios que você encontrou neste artigo irão ajudá-lo a obter maior volume e também força, o que você deve ter em mente é que quando você já domina um movimento (você pode fazer mais 12 repetições facilmente) você deve aumentar a dificuldade, pois só realmente exigente o músculo será forçado a se adaptar e crescer.
Depois de dominar um movimento, você pode passar para aquele com maior dificuldade, como eliminar apoios ou ajudas que você usava em princípio, outra dica é exercitar uma perna de cada vez. Acima você encontrará vários exercícios unilaterais, desta forma, seu peso corporal se concentrará em apenas um de seus quadríceps de cada vez.
Outra forma de aumentar a carga é através do uso de bandas elásticas, você encontra uma com o nível de resistência adequado às suas necessidades, assim você poderá dificultar os movimentos. E, finalmente, uma ótima maneira de conseguir quadríceps maiores é usar pesos adicionais ou lastros, para que você possa continuar a aumentar gradualmente a dificuldade do movimento para produzir um crescimento consistente.
