A grande maioria das pessoas pensa que a única forma de treinar é com pesos. Deixe-me dizer a você, esse conceito está errado. O corpo não reconhece se está recebendo estímulos de halteres, kettlebells ou exercícios com seu próprio peso. Por esta razão, a Calistenia pode ser tão eficiente quanto qualquer outro método de treinamento se o que você deseja é aumentar a massa muscular e ganhar força.
Basta olhar para os grandes líderes de calistenia como Dejan Stipke, Lazar Novovic, Solo Nero, Lee Wade Turner, Vadym Olenyk, etc. No entanto, é verdade que alguns deles usam pesos em seus treinos, por isso também vamos ensinar alguns exercícios com halteres.
Exercícios básicos para tríceps com calistenia
Flexões de braço (Push Ups)
Não há dúvida de que as flexões são um dos melhores exercícios para treinar o tronco, principalmente para o desenvolvimento do peitoral. No entanto, eles são ótimos para o tríceps também.
A melhor variante para focar o trabalho no tríceps são as flexões de diamante e as flexões de uma mão. Quanto mais apertada for a abertura das mãos, maior será o foco no tríceps.
1 – Flexões Diamantes (Diamond Push Ups)
2 – Flexões com uma mão (One Arm Push Ups)
Paralelas
3 – Paralelas ou Mergulhos regulares (Dips)
Flexões e paralelas constituem, entre outros, os exercícios básicos e fundamentais da Calistenia. Se você tem ombros saudáveis, este exercício deve ser incluído em seu plano de treinamento.
Porém, assim como aconteceu com as flexões e suas variantes, algo semelhante acontece com as variantes das paralelas. Se quisermos focar o trabalho no tríceps, ao fazer as paralelas, devemos tentar descer e subir o mais verticalmente possível. Se nos inclinarmos para a frente a cada repetição, além de aumentar significativamente a dificuldade do exercício, estaremos focando o trabalho nos peitorais.
No vídeo a seguir, o grande David da PowerExplosive nos ensina tudo sobre este exercício:
4 – Paralelas em barra reta (Straight Bar Dips)
Esta variante de imersão é realizada em uma barra reta, geralmente na barra que usamos para fazer pull-ups. É um bom exercício caso não tenhamos barras paralelas para fazer as tradicionais paralelas ou caso queiramos fazer o primeiro Muscle Up ou melhorar a técnica.
5 – Dip no banco (Bench Dips)
De todas as propostas até agora, esta é uma das mais simples, e eu a recomendaria principalmente para os novatos, ou como um exercício secundário em uma bi-série o supersérie. Para aumentar a dificuldade, recomendo levantar os pés em outro banco ou em alguma superfície alta.
6 – Dip coreana (Korean Dips)
Poderíamos chamar esse exercício de variante avançada da dip no banco, já que estaremos levantando todo o nosso peso, ao contrário da dip no banco onde levantamos apenas uma porcentagem do nosso peso corporal.
Hoje em dia, principalmente no campo do estilo livre, este exercício é muito utilizado por fazer parte da sequência do movimento de Hefesto, onde se inicia na posição Skin The Cat ou Back Lever até terminar na primeira parte de uma dip coreana.
Exercícios avançados de tríceps com calistenia
Na primeira parte, ensinamos os exercícios básicos da Calistenia para treinar o tríceps. Agora é a hora de alguns exercícios um pouco mais avançados:
7 – Flexões verticais (Handstand Push Ups))
Para nós, calistênicos, este é um dos melhores exercícios para treinar os ombros. Além disso, também é muito útil no treinamento eficiente do tríceps. Você pode começar fazendo-os contra a parede e, à medida que ganha força, pode fazê-los livremente, sem ajuda.
No vídeo a seguir, Kris da Calisthenics & Weight Training nos mostra o exercício, bem como variantes mais avançadas:
Vamos relaxar por alguns segundos e nos motivar com esse outro vídeo, poderíamos considerá-lo o Rei das Handstand Push Ups, nada mais nada menos que o grande Dominik Sky:
8 e 9 – L-Sit e V-Sit
Embora quase todos incluam esses exercícios em suas rotinas como exercícios para o Core, também vale dizer que treina perfeitamente o nosso tríceps, já que estes serão responsáveis por nos manter na posição -LSit e V-Sit durante toda a execução.
Um esclarecimento importante, se quisermos usar esses exercícios para tríceps, devemos fazê-los em barra reta, paralela ou no chão. As variantes de barra suspensa com barra suspensa não atenderiam a esse propósito.
No vídeo a seguir, El Egg e Sven do Calisthenics Movement realizam uma série de pirâmide ascendente combinada de Dips e L-Sits sem sair das barras paralelas:
10 – Dips impossíveis (Impossible Dips)
Um exercício muito utilizado hoje em competições de freestyle, onde após fazer um Impossible Dip o competidor passa a realizar um Full Planche, por exemplo.
No vídeo abaixo, Yerai da NGStreetWorkout ensina um tutorial sobre como realizar Impossíveis Dips:
Exercícios de tríceps “isolados” com calistenia
Coloquei a palavra isolado entre aspas, pois na ginástica é difícil isolar completamente o trabalho de um único grupo muscular. Porém, nos exercícios a seguir, trabalharemos o core e o tríceps.
11 – Extensão do tríceps no chão (Tricep Extension)
De uma posição de prancha, devemos subir e descer usando apenas a força de nosso tríceps e, claro, mantendo uma postura alinhada e horizontal em relação ao solo.
12 – Extensão de tríceps com barra (Bodyweight Skull Crushers)
Se tivermos uma barra baixa perto de nós, esta variante é uma excelente opção, pois oferece uma maior amplitude de movimento para treinar o tríceps.
13 – Extensões de tríceps com argolas (Ring Tricep Extensions)
Por último, esta variante é, na minha opinião, a melhor, visto que, como bem sabem, as argolas permitem-nos uma maior adaptação e conforto durante o treino. Bastará ajustar as argolas e variar o ângulo para que o exercício seja sempre desafiador. Eles podem começar com os joelhos no chão, depois na planta dos pés e, finalmente, com os pés em uma superfície elevada.
Daniel Vadnal da FitnessFAQs nos ensina a técnica e nos mostra um conjunto de queda de extensão de tríceps nas argolas:
Exercícios de tríceps com halteres
Se você tem halteres em casa ou tem acesso a um estabelecimento de fitness, combinar e complementar a Calistenia com a academia pode ser uma boa ideia para maximizar os resultados dos seus treinos. Os nomes estarão em inglês, pois assim será mais fácil encontrar vídeos na Internet caso seja necessário ver as técnicas de execução com mais detalhes.
14 – Tate Press
Deitado de costas em um banco (se você não tiver um banco, pode fazê-lo no chão), com um halter em cada mão (também pode fazê-lo unilateralmente), comece com os braços totalmente estendidos em uma pegada de pronada e desça lentamente até que os dois halteres fiquem voltados de forma vertical. A partir daí, sobem de forma explosiva rapidamente, sempre controlando a técnica.
15 – Underhand Kickback
Este exercício, conhecido em alguns países como «pontapé de burro», é outra alternativa com halteres para treinar o nosso tríceps.
Joelhos levemente flexionados, tronco inclinado para frente (sempre com cuidado para não encurvar a região lombar) e iniciamos o movimento com uma pegada supinada ou também pode ser com uma pegada neutra. Embora pareça um exercício simples, muitas pessoas estão confiantes e o realizam com muito peso, o que as impede de controlar a técnica do exercício.
16 – Lying Triceps Extension
Semelhante ao Tate Press, mas desta vez começamos com uma pegada neutra e a descida é feita para trás. É importante concentrar e focar o trabalho no tríceps, porque se o peso for muito e esticarmos os braços, estaremos fazendo outro exercício chamado Haltere Flexão de Braço, onde se concentra o trabalho dos dorsais e peitorais.
17 – One Arm Overhead Extension
Este exercício pode ser feito em pé ou sentado, com uma ou duas mãos, com um ou dois halteres. Tem muitas variantes e todas são eficazes. Eu recomendo que você experimente vários e faça o que for mais confortável para você.
A posição final deste exercício (halteres ao lado da cabeça) também é excelente para alongar o tríceps. Eles podem fazer isso no final da sessão de treinamento e manter essa postura por 15 a 30 segundos. No entanto, recomendo fazê-lo com a ajuda de um parceiro, pois após esses segundos você provavelmente terá pouca força para levantar o(s) halter(es) novamente.
18 – Neutral Grip-Press
Este exercício pode ser feito no chão ou em um banco. A vantagem de fazê-lo deitado no banco é que a amplitude de movimento será maior, portanto será mais eficaz treinar o tríceps.
A execução é semelhante a um Press de banco com halteres, a diferença é que durante a descida os cotovelos devem permanecer o mais próximo possível do tronco. Dessa forma, eles sentirão muito mais trabalho em seus tríceps. Poderíamos dizer que a comparação é semelhante a flex regular vs flex diamante.
Rotinas para tríceps com calistenia
Para terminar este artigo, vou deixá-los com duas rotinas antigas, mas muito eficazes, com imagens projetadas por MadBarz. Se você quer focar na hipertrofia e/ou ganho de força, recomendo fazer a rotina em série e não em circuito. 4-7 séries por exercício serão suficientes. O número de repetições pode ser adaptado às suas necessidades, assim como o resto.
Lembre-se que se você quiser ver todas as rotinas que MadBarz possui, nós as compilamos e classificamos na seção de rotinas com imagens. Lá você pode encontrar rotinas para grupos musculares, rotinas de corpo inteiro, rotinas HIIT, rotinas para mulheres, etc. classificados em três níveis: iniciante, intermediário e avançado.
Rotinas de treino para iniciantes
Rotinas de treino para intermediários
Conclusões finais e sugestões
Este artigo foi escrito com o objetivo de que você aprenda diversos exercícios para treinar o tríceps. Isso não significa que devam incluir todos eles em suas rotinas.
Por outro lado, existem mais exercícios que envolvem o tríceps, mas pessoalmente considero os mencionados aqui os mais importantes. Se você conseguir pensar em outra coisa que seja importante, pode nos deixar um comentário.
Adicione mais intensidade
Talvez muitos de vocês possam fazer centenas de repetições dos exercícios propostos. Nesse caso, é hora de passar para o próximo nível. Na minha opinião, as três melhores maneiras de aumentar a intensidade são:
- Treinar com Argolas (minha opção preferida): a instabilidade oferecida por esta incrível ferramenta aumenta significativamente o nível de dificuldade dos exercícios básicos. Além disso, as argolas podem ser pendurados em praticamente qualquer lugar, e não dependeremos de ter acesso a algumas barras.
- Treinar com peso: outra excelente alternativa para aumentar a dificuldade dos exercícios. Conforme você ganha mais e mais força, pode usar mais lastro. Mais tarde você se sentirá super leve ao treinar sem lastro. Eu recomendo o uso de coletes e / ou cintos de peso.
- Treinar com bandas de resistência: esta alternativa raramente vejo em parques, porém também é uma opção muito boa. Além disso, eles não só ajudam a aumentar a resistência nos exercícios básicos, mas também podem ser muito úteis para praticar truques como Muscle Up, Front Lever, Human Flag, etc …
Recomendações de treinamento pessoal
Minha recomendação se você quiser braços maiores e mais fortes é treinar com esses exercícios no mínimo 2 vezes por semana e no máximo 3 vezes na semana. Se 2 vão treinar com frequência, na primeira sessão de treino podem incluir 4 a 6 exercícios aqui propostos e na segunda sessão de treino outros 4 a 6 exercícios diferentes.
Por outro lado, é importante planejar bem a rotina e não deixar de lado os exercícios de polia (aqueles que treinam a cadeia posterior do corpo) e esquecer de treinar as pernas (pelo menos uma vez por semana).
