18 exercícios para antebraços

Os antebraços são uma parte muito importante do nosso corpo ao praticar a Calistenia. Apesar de ser tão importante, às vezes uma rotina específica não é dedicada a esses músculos, então desta vez trazemos para você uma coleção muito completa de exercícios para os antebraços.

Exercícios básicos para o antebraço

1. Pendurar-se na posição de barra australiana

Este é um exercício básico, mas não é totalmente simples para isso. Na posição “barra australiana” ou remada com pegada inclinada (palma das mãos como mostra a imagem) nos penduraremos com os dedos, esta pegada para que não geremos tanto atrito e tenhamos que fazer mais esforço com os antebraços. Se achar que o exercício é muito fácil para você, tente tirar os dedos da barra um por um.

Lembre-se também de que quanto mais grossa a barra, mais trabalho seus antebraços terão de fazer. Experimente com as pernas dobradas e, se quiser aumentar a intensidade, pode esticá-las totalmente. Para aumentar ainda mais a dificuldade do exercício, mantenha uma perna levantada. A versão mais avançada seria a Front Lever (pés no ar).

2. Flexão de pulso contra a parede (ou barra baixa)

Neste exercício começaremos com nossas mãos apoiadas em uma parede com nossas palmas, usaremos o movimento dos pulsos e dedos para empurrar a parede, uma vez que você se sinta muito confortável com este movimento, você pode usar objetos mais baixos nos quais você pode se apoiar como uma mesa ou uma das barras para dips (ou mergulho) que geralmente não têm mais de um metro de altura.

3. Extensões de pulso contra a parede

Desta vez também usaremos os pulsos e dedos para pressionar a parede, mas com as costas da mão, para também exercitar a parte superior dos antebraços. Uma versão mais avançada seria realizá-la no chão com os joelhos apoiados e, posteriormente, a versão mais difícil, sem apoiar os joelhos (como uma flexão tradicional típica, mas usando os punhos).

4. Levantamento de cadeira

Certamente o nome deste exercício pode lhe parecer muito estranho, mas garanto que será muito bom para os seus antebraços. A maneira como você vai levantar a cadeira será pegando-a pelas pernas dianteiras enquanto você está deitado de bruços na frente dela, isso mais do que para conforto, será para ter controle sobre o movimento da cadeira e evitar que ela caia abruptamente.

Pegar a cadeira dessa maneira dependerá inteiramente da força de sua pegada para mantê-la na posição elevada do chão.

Depois de conseguir fazer esse movimento, você pode fazer repetições movendo a cadeira para a frente e para trás para ativar ainda mais os músculos dos antebraços. Claro que o peso da cadeira será muito importante, tente usar uma o mais leve possível para começar.

5. Rolos de dedo com peso corporal (Bodyweight Finger Rolls)

Para este exercício podemos usar vários implementos comuns em casa, como um cabo de vassoura e algumas cadeiras, também podemos fazê-lo na academia com uma barra e um par de bancos planos. O que você vai fazer é colocar o cabo de vassoura nas duas cadeiras, de forma que você possa pegar o cabo ao meio como se fosse fazer barra fixa australiana.

O que você vai fazer é pegar o bastão com os dedos e rolar ao redor do bastão até que você o pegue completamente e suas mãos estejam sobre ele, por isso é importante que seguremos uma barra ou cabo de vassoura que não esteja fixo.

Exercícios intermediários para antebraços 

6. Pendurar-se na barra

Este exercício, embora pareça simples, oferece um desafio para os seus antebraços, desta vez vamos suportar todo o nosso peso corporal apoiado na barra, pois no exercício anterior pode tornar o exercício um pouco mais difícil e eficaz se usarmos apenas os dedos. Você também pode tentar usar apenas alguns dedos (você pode remover um da barra de cada vez) ou apenas uma mão de cada vez à medida que aumenta sua força.

7. Balanço em supinação

Neste exercício, vamos ativar os antebraços por meio da pegada e do movimento dos pulsos, você só precisa segurar a barra reta e balançar levemente para frente e para trás. Pode parecer muito simples, mas depois de algumas vezes você pode sentir seus antebraços se ativarem.

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8. Balanço em pronação

Muito parecido com o exercício anterior, desta vez mudando a pegada vamos trabalhar um pouco mais os músculos extensores do punho, isso é importante, pois o ideal é trabalhar os músculos do antebraço, como qualquer parte do nosso corpo, de forma equilibrada.

9. Flexões com apoio de dedos

Esse movimento é muito parecido com a flexão de braço, a diferença, e o que o torna muito bom para o antebraço, é que faremos segurando uma barra baixa e com uma pegada falsa (ou seja, o dorso das mãos deve tentar ficar olhando para baixo), você descobrirá que dependerá da força que usa com os dedos para se manter longe da barra.

Você pode simplesmente ficar nessa posição ou fazer suas flexões simultaneamente.

10. Corrimão

Isso mesmo, os corrimãos que encontramos em parques infantis ou em muitas academias com um excelente exercício para os antebraços. Você só tem que passar repetidamente quantas vezes puder, é claro, da forma mais controlada possível e passando por cada uma das barras. 

Exercícios avançados de antebraço

11. Flexão de dedo (Fingertip Push Ups)

Uma das formas de ativação dos antebraços é com o movimento dos pulsos, então esse movimento será fazendo flexões com eles. Para isso, você pode começar em uma posição de flexão ou descansar os joelhos no chão se quiser começar com menos dificuldade.

O movimento consistirá em levantar as palmas das mãos apoiando nos dedos, essa tensão nos dedos também adiciona muita carga ao antebraço, então você verá que é um excelente exercício.

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12. Flexões de pulso (Wrist Push Ups)

Desta vez faremos o movimento contrário, para isso você começará apoiando-se nos nós dos dedos, e levantará esticando os dedos, um exercício um pouco mais desafiador, mas muito bom para exercitar os extensores do punho. Você pode começar com os joelhos apoiados no chão para reduzir a dificuldade.

13. Rolos de dedo com peso total

Desta vez faremos o mesmo movimento dos dedos que no exercício Rolo de Dedos com Peso Corporal, só que desta vez carregando todo o nosso peso corporal, levando em consideração que estamos presos a uma barra baixa, a melhor opção seria manter uma posição de Tuck Front Lever com os joelhos dobrados ao fazer o movimento. Este exercício é muito avançado, então tome cuidado.

14. Barra com bastões

Como você pode ver, ao exercitar os antebraços, a criatividade é muito importante, para este exercício faremos flexões, mas em vez de segurar diretamente na barra, seguraremos com força um bastão em cada mão e colocaremos na barra. 

Controlar a barra para evitar quedas será o nosso primeiro desafio, assim que o conseguirmos. Podemos fazer flexões. Para começar, você pode usar os bastões da barra para fazer barras australianas.

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15. Flexões de toalha

Desta vez usaremos outro objeto fácil de encontrar para trabalhar nossa força de pegada, basta usar uma toalha curta e deixar cada uma de suas pontas para um lado da barra. Vamos pegar a toalha de cada um desses lados e fazer as barras. Se custar um pouco no começo você pode trabalhar apenas na pegada, mantendo-a o maior tempo possível.

Por que a toalha? Isto porque tem um volume e uma textura que nos obrigam a fazer um grande esforço para nos mantermos agarrados, embora também não nos deixem escorregar facilmente. Além disso, a posição em que o devemos ocupar obriga-nos a usar muita força com os antebraços.

Exercícios para antebraços com peso

16. Curl Inverso

Com este exercício começamos a ver alguns exercícios com pesos livres muito úteis para trabalhar os antebraços. A palavra “inverso” nesta rosca se refere à pegada, uma vez que não é normal em supinação trabalhar o bíceps, mas será na pegada pronada. Como você já deve ter notado, essa pegada em que a força depende dos dedos é ótima para trabalhar os antebraços.

17. Caminhada do fazendeiro

Você terá que levantar os halteres mais pesados ​​que puder suportar, na posição vertical, com o peito para fora, comece a andar; se estiver em um lugar fechado, você pode andar em círculos ou em forma de oito. Cerca de 50 metros serão suficientes. Ao completar a distância, pare e continue segurando os halteres por tanto tempo quanto possível.

18. Curl de pulso

Sentado, pegue uma barra longa ou halteres e apoie-os nos joelhos ou no mesmo banco onde você está sentado, de forma que as mãos possam se dobrar e pender, uma vez nessa posição, levante as mãos apenas usando os pulsos e mantendo os braços repousados em suas pernas ou no banco.

Para colocar um pouco mais de tensão nos dedos, ao baixar, afaste-os um pouco para que o peso deslize por eles só um pouco, para evitar que a barra caia.

Exercícios gerais para antebraços

Qualquer exercício de torso trabalhará indiretamente seus antebraços. Mas isso não significa que não devamos treinar com exercícios que os treinem diretamente, como os mencionados acima. Todos os músculos do corpo são importantes. Como diz o ditado “você é tão forte quanto seu elo mais fraco.”

Aumente a força nos antebraços

No início do artigo que falava que os músculos do antebraço são muito importantes no nosso corpo, principalmente se falamos de Calistenia, além do fator estético que considero importante também, os músculos desta porção do braço são os responsáveis ​​pela movimentação dos pulsos e dedos, então são eles que nos permitem obter força de pegada nas barras, por exemplo.

Às vezes, quando fazemos flexões ou outros exercícios em que temos que nos pendurar em uma barra, paramos não por causa da fadiga em nossos bíceps ou outros músculos, mas porque não podemos manter nossa pegada por mais tempo, e posso dizer pessoalmente que isso aconteceu comigo muito no meu início na calistenia.

Por que é importante fortalecer os antebraços?

Além da força que desenvolvemos nos músculos com esses exercícios, devemos destacar também o bem que faz para as nossas articulações, nossos pulsos tanto no exercício quanto no dia a dia são articulações com as quais trabalhamos muito mesmo que o nosso trabalho seja em frente a uma mesa.

Por isso, é bom que trabalhemos a mobilidade e alongamento dos punhos, desta forma teremos um bom suporte para muitos exercícios e evitaremos problemas comuns devido ao trabalho repetitivo.