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RUTINA para INTERMEDIOS | Gana Fuerza y Aumenta Masa Muscular

febrero 28, 2019

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RUTINA para INTERMEDIOS | Gana Fuerza y Aumenta Masa Muscular

En primer lugar, cumples los requisitos de un atleta de nivel intermedio si eres capaz de realizar con buena técnica y de forma controlada:

  • 5 dominadas pronas,
  • 5 dominadas supinas,
  • 5 fondos en paralelas,
  • 10 flexiones de brazos en suelo.

Si todavía no cumples estos requisitos, te recomiendo comenzar con alguna de las 2 rutinas para principiantes las cuales te permitirán sentar las bases de fuerza que necesitarás para la siguiente rutina.

En caso de que los cumplas, a continuación te dejaré un extracto del primer mes del plan de entrenamiento SAW Warrior Preparado para La Batalla (Nivel 2). Es un plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas con experiencia previa en la Calistenia que deseen seguir progresando y ganando más hipertrofia, fuerza y explosividad. Consta de 4 días semanales de entrenamiento, 3 dedicados al entrenamiento del torso y 1 día para entrenar las piernas.

PREPARÁTE PARA LA BATALLA

PLAN DE ENTRENAMIENTO con Calistenia para

ATLETAS NIVEL INTERMEDIO

  • 16 Semanas de Entrenamiento (3 Rutinas),
  • 3 Estrategias para Aumento Masa Muscular,
  • +50 Videos de Ejercicios,
  • 24/7 Soporte y Asistencia.

Antes de continuar, me gustaría decirte que es importante seguir una progresión en el entrenamiento, por eso es importante tener un plan de entrenamiento a largo plazo y no simplemente entrenar con rutinas totalmente diferentes entre sí cada vez que entrenes. Al seguir un plan, podrás medir tu progreso, el cual es la clave del éxito.

Calentamiento

Bien, empecemos con lo más importante, el calentamiento. Lo ideal (aunque pocas personas lo hagan) es dedicar de 15 a 20 minutos en realizar una muy buena entrada en calor que, en primer lugar, nos ayudará a disminuir las probabilidades de lesionarnos y, en segundo lugar, aumentará considerablemente nuestro rendimiento.

5 minutos de calentamiento general

Durante estos primeros cinco minutos puedes andar en bici, correr, saltar la soga, etc. El objetivo es aumentar la temperatura corporal y empezar a prepararnos física y mentalmente para el entrenamiento. Si entrenas en el parque o en un gimnasio, intenta ir caminando o andando en bici.

5 minutos de movilidad articular

Luego, comenzamos a enfocarnos en nuestras articulaciones y a aumentar el rango de contracción muscular, ejemplo a continuación:

5 minutos de calentamiento de rotadores y escápulas

Los hombros y en general toda la cintura escapular son zonas de gran importancia en nuestro rendimiento. Una forma de entrarlos en calor es con bandas elásticas, como se muestra en el siguiente video:

5 minutos de GTG

Consiste en realizar muy pocas repeticiones de los ejercicios que posteriormente haremos en la rutina. Generalmente recomiendo utilizar los ejercicios básicos, ya que son los más importantes y de los cuales siempre alguno utilizaremos en la rutina que toque. Ejemplo a continuación:

Rutina para Ganar Fuerza, Hipertrofia y Explosividad

Sin más preámbulos, aquí les dejo un mes de rutina, cada columna en el apartado de progresión corresponde a la progresión que deben seguir cada semana. Recuerden que este es un fragmento del plan de entrenamiento SAW Warrior Preparado para La Batalla.

Día Lunes | SAW Warrior Preparado para La Batalla

Ejercicios del Día Lunes

1⃣ Dominadas supinas| Ver demostración
2⃣ Fondos en paralelas | Ver demostración
3⃣ Flexiones hindú | Ver demostración
4⃣ Australianas en PB pies elevados | Ver demostración
5⃣ Parada de manos cara a la pared | Ver demostración
6⃣ Aperturas de plancha| Ver demostración

Día Miércoles | SAW Warrior Preparado para La Batalla

Ejercicios del Día Miércoles

1⃣ Flexión en parada de manos asistida | Ver demostración
2⃣ Dominada prona a clavícula | Ver demostración
3⃣ Flexiones basculantes explosivas | Ver demostración
4⃣ Dominadas de escápula | Ver demostración
5⃣ Flexiones rusas | Ver demostración
6⃣ Plancha invertida | Ver demostración

Día Jueves | SAW Warrior Preparado para La Batalla

Ejercicios del Día Jueves

1⃣ Curl nórdico excéntrico | Ver demostración
2⃣ Pistol | Ver demostración
3⃣ Sentadilla rodante | Ver demostración
3⃣ Extensión de cuádriceps | Ver demostración
4⃣ Paseo del pato | Ver demostración
5⃣ Elevación de gemelos burro | Ver demostración
6⃣ Elevación soleo en cuclillas | Ver demostración

Día Sábado | SAW Warrior Preparado para La Batalla

Ejercicios del Día Sábado

1⃣ Dominadas pronas | Ver demostración
2⃣ Flexiones pseudo | Ver demostración
3⃣ Subidas de pared | Ver demostración
4⃣ Dominadas invertidas en PB | Ver demostración
5⃣ Bangers supinos | Ver demostración
6⃣ Fondos en barra | Ver demostración
7⃣ Encogimientos a superman | Ver demostración

Prúebala un mes y cuéntame qué tal! Si la rutina te ha dado buenos resultados, para continuar progresando te recomiendo adquirir el programa de entrenamiento completo haciendo click aquí 👈

PREPARÁTE PARA LA BATALLA

PLAN DE ENTRENAMIENTO con Calistenia para

ATLETAS NIVEL INTERMEDIO

  • 16 Semanas de Entrenamiento (3 Rutinas),
  • 3 Estrategias para Aumento Masa Muscular,
  • +50 Videos de Ejercicios,
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Si esta rutina que te he propuesto te resulta sencilla, échale un vistazo a las 👉 rutinas para avanzados 👈

¿Te ha gustado la rutina? ¿Le agregarías o quitarías algo? ¿Tienes alguna consulta específica? Déjame un comentario debajo del artículo.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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37comentarios

por los más antiguos
por los mejores por los más nuevos por los más antiguos
1

Hola, estas rutinas ejercitan todo el cuerpo y entonces ya no se requeriría hacer digamos burpees, saltar la cuerda u otros ejercicios para por ejemplo el abdomen?

2

Hola Homero, así es, esta rutina de este post entrena todo tu cuerpo, no te preocupes.

3

Hola das clases de calistenia?

4

Hola Ricardo, muy pronto! Estamos preparando el servicio online.

5
Rafael Estrada

Puedo agregar una rutina de abdomen aparte de ésta o ya con eso está bien?

6

Hola Rafa, si claro, incluso puedes complementarla con el Nivel 0: https://www.calistenia.net/rutinas-principiantes/

7

Buenas tengo una duda, como seria el ejercicio 1 del sabado, no entiendo el 1-1-1

8

Hola Iván, el 3X 1/1/1 – 2/2/2 significa que debes realizar de 1 a 2 repeticiones de dominadas, descansar 10″, realizar de 1 a 2 repeticiones de dominadas, descansar 10″ y realizar de 1 a 2 repeticiones de dominadas, descansar 1,5 a 2′. Allí habrás completado una serie, realiza dos series más.

9

Muy buena rutina! Tengo una duda respecto al paseo de pato del día jueves. Que sería 6x20m ? Muy completa, saludos !

10

Hola Santi, me alegra que te guste la rutina. 6x20m es 6 series de 20 metros de Paseo del Pato.

11

Buenas tardes!

Una duda, soy una chica y cumplo los requisitos del nivel intermedio, tres días de torso a la semana no es demasiado?

12

Hola Nieves, si cumples los requisitos, tres días de torso está bien, no veo el problema. En todo caso puede añadir un día más de pierna para que sean dos de pierna y tres de torso.

13
Salvador Molina

Buenos días Alejo. Mi duda va hacia qué significa el tempo en cada uno de los recuadros.

14

Hola Salvador, el tempo hace referencia a los 4 tiempos de cualquier ejercicio: fase excéntrica, fase isométrica de la fase excéntrica, fase concéntrica y fase isométrica de la fase concéntrica. Generalmente el número más alto del tempo corresponde a la fase excéntrica.

Por ejemplo, el día 1 Lunes, dominadas supinas, tempo 1-0-x-1, sería un segundo la bajada, 0 segundos colgado, x representa subir lo más rápido y controladamente que puedas y 1 segundo en la parte más alta de la dominada.

15

Buenos dias Alejo! Tengo movilidad y flexibilidad reducida en una de las muñecas a causa de una fractura de escafoide. Muchas de las variantes de las flexiones de brazo me cuesta hacerlas pero desde que uso barras paralelas puedo hacerlas sin problemas, en casi todos los ejercicios las incorporo.
Mis duda es: ¿Trabajo los mismos músculos y a la misma intensidad usando barras paralelas? ¿ Cual es la diferencia?
Desde ya, muchas gracias. Saludos.

16

Hola Lucas, en el siguiente video, Joel Alonso explica las diferencias de entrenar en suelo o en paralelas: https://www.youtube.com/watch?v=uqQr3yYOnVs

Como recomendación personal, te sugeriría que intentes fortalecer nuevamente tus muñecas, próximamente subiré un video al respecto en mi canal de YouTube. Mientras tanto, échale un vistazo al siguiente artículo: https://www.calistenia.net/fuerza-munecas/

17

Mi duda es qué significa AMRAP y qué sería esa serie 5/5. Me gusta la rutina aun así, saludos

18

Hola Dani, AMRAP significa As Many Rounds As Possible, es decir, realizar todas las rondas que sea posible en el tiempo indicado, en este caso, 10 minutos. Las series 5/5 serían 5 repeticiones de un ejercicio y luego 5 repeticiones del otro. Eso es una ronda, y tienes que hacer tantas como puedas durante 10′. Semana a semana debes intentar aumentar la cantidad de rondas que realizas en esos 10′. Me alegra que te guste la rutina!

19

Hola. Buenos días! En la rutina del sábado, el apartado de las dominadas pronas como se tienen que hacer 3 series de 1 y cuando acabes 3 series de 2 o es escojer una u otra

20

Hola Pere, las dominadas pronas del sábado (el primer ejercicio), tienes que hacer 3 series de 1 o 2 repeticiones, con un descanso de 10 segundos entre cada repetición o cada dos repeticiones, según corresponda. Recuerda que el ascenso y el descenso de cada dominada debe durar tanto 5 segundos en la subida como 5 segundos en la bajada (TEMPO: 5-1-5-1).

22

Buen día Alejo. Una pequeña duda, es recomendable hacer una serie de cada ejercicio y luego repetir la rutina completa? Me explico, por ejemplo en el día lunes, hago una serie de dominadas, luego una de fondos, luego flexiones, etc.. o hago las cinco series de dominadas y luego las cinco de fondos y así sucesivamente? Saludos

23

Hola Diego, primero realiza todas las series de un ejercicio antes de continuar con el próximo ejercicio.

24

No entiendo como son las series y las repeticiones por ejemplo 3×6-5 no entiendo

25

El primer número hace referencia a las series y los números luego de la x hacen referencia al margen de repeticiones a realizar.

26

en la flexiones rusas dice 30xtiempo son 30 repeticiones en el tiempo que puedas o que?

27

Debes realizar 30 repeticiones en el menor tiempo posible descansando lo mínimo que necesites.

28

En la flexiones rusa dice 30x tiempo 30 repeticiones o 30 series?

29

Debes realizar 30 repeticiones en el menor tiempo posible descansando lo mínimo que necesites.

30

Buenas,
Tengo una pequeña duda. En cuanto a la progresión, ¿cada recuadro corresponde a una semana a lo largo del mes, o es la progresión del mismo ejercicio durante el entrenamiento de un día?
Tengo esta duda porque me parece muy exigente en caso de tener que completar toda la progresión para cada ejercicio en un mismo día, pero me parece poco exigente en caso de ser únicamente un recuadro para cada ejercicio por día.
Gracias!

31

Cada columna dentro de «PROGRESIÓN» corresponde a cada mismo día de cada semana de un mes de entrenamiento.

Ejemplo: el lunes realizas los primeros 6 recuadros de la primera columna, y a la semana siguiente, el lunes, realizas los 6 recuadros de la segunda columna, y así hasta llegar a la cuarta semana.

32

La ultima pregunta. En los descansos entre ejercicios descansamos el tiempo que dice el cuadro pero entre ejercicios de la misma serie cuanto descansariamos?

33

El tiempo estipulado en el recuadro descanso es precisamente el descanso entre series de un mismo ejercicio (y el descanso antes de pasar a la primer serie del siguiente ejercicio).

34

Gracias genial la explicación ya empecé a probar esta rutina y parece q el plan completo pinta bien.

35

De nada Mati, cualquier otra consulta no dudes en dejar otro comentario.

36

Hola! Me podrias explicar como leer el apartado “tiempo”

Y otra pregunta, deberia terminar todas las series del primer ejercicio, descansar los minutos q corresponden y arrancar con el otro? Es decir ya no se hace mas circuito?

37

Hola Matías , el apartado «tempo» (cuidado que no es «tiempo»), hace referencia a los 4 momentos que tiene cada ejercicio. Pongamos de ejemplo el primer ejercicio, las Dominadas Supinas que dice Tempo: 1 0 x 1:

El primer 1: hace referencia a la fase excéntrica, es decir, desde la posición de arriba, debes tardar un segundo en bajar.

0: en la parte final de la dominada (colgado con brazos estirados) no hay que permanecer, es decir, apenas llegas, empiezas a subir de nuevo.

x: cuando se indica la x, significa realizar la fase concéntrica (la subida) lo más rápido posible, siempre controlando la técnica.

1: significa que debes permanecer un segundo en la parte alta de la dominada.

Así con cada ejercicio, el tempo puede aumentar o disminuir muchísimo la intensidad de cada ejercicio, por ende es una excelente herramienta a tener en cuenta a la hora de entrenar.

Con respecto a tu segunda consulta, exacto, se hacen por series ahora. Es otra forma de entrenar, y es más recomendada para la ganancia de fuerza e hipertrofia. Las rutinas de MadBarz están orientadas a la ganancia de resistencia ya que se realizan muchos ejercicios variados con poco tiempo de descanso.