18 EJERCICIOS PARA TRICEPS
18 Ejercicios para Tríceps + Rutina
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La gran mayoría de la gente piensa que la única manera de entrenar es utilizando pesas. Déjame decirte que ese concepto es erróneo. El cuerpo no reconoce si está recibiendo el estímulo de unas mancuernas, de unas kettebells o de ejercicios con tu propio peso. Por tal motivo, la Calistenia puede llegar a ser tan eficiente como cualquier otro método de entrenamiento si lo que deseas es aumentar masa muscular y ganar fuerza.

Bastará con sólo mirar a los grandes líderes calisténicos como Dejan Stipke, Lazar Novovic, Solo Nero, Lee Wade Turner, Vadym Olenyk, etc. Sin embargo, es verdad que algunos de ellos utilizan pesos y lastres en sus entrenamientos, por ese motivo les enseñaremos también algunos ejercicios con mancuernas.

Ejercicios Básicos para Tríceps con Calistenia

Flexiones de brazos (Push Ups)

No hay duda de que las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para entrenar el torso, particularmente para el desarrollo de los pectorales. Sin embargo, tan bien son excelentes para los tríceps.

La mejor variante para enfocar el trabajo en los tríceps son las flexiones diamante y las flexiones a una mano. Mientras más cerrada sea la apertura de las manos, mayor será el enfoque en los tríceps.

1. Flexiones Diamantes (Diamond Push Ups)

2. Flexiones a Una Mano (One Arm Push Ups)

Fondos

3. Fondos regulares (Dips)

Las flexiones de brazos y los fondos conforman, entre otros, los ejercicios básicos y fundamentales de la Calistenia. Si tienes unos hombros sanos, este ejercicio debería estar incluido si o si en tu plan de entrenamiento.

Ahora bien, al igual que sucedía con las flexiones y sus variantes, algo similar sucede con los fondos. Si queremos enfocar el trabajo en los tríceps, al momento de realizar los fondos, deberíamos intentar descender y ascender lo más verticalmente posible. Si nos inclinamos hacia adelante en cada repetición, aparte de aumentar notablemente la dificultad del ejercicio, estaremos enfocando el trabajo en los pectorales.

En el siguiente video, el gran David de PowerExplosive nos enseña todo sobre este ejercicio:

4. Fondos en Barra Recta (Straight Bar Dips)

Esta variante de fondos se realiza en una barra recta, generalmente en la barra que utilizamos para hacer dominadas. Es un buen ejercicio en caso de que no dispongamos de unas barras paralelas para hacer fondos tradicionales o en caso de que queramos realizar nuestro primer Muscle Up o mejorar la técnica.

5. Fondos en Banco (Bench Dips)

De todos los propuestos hasta el momento este es uno de los más sencillos, y se lo recomendaría principalmente a aquellas personas novatas, o como ejercicio secundario en una biserie o superserie. Para aumentar la dificultad, recomiendo elevar los pies en otro banco o alguna superficie alta.

6. Fondos Coreanos (Korean Dips)

Podríamos denominar a este ejercicio la variante avanzada de los fondos en banco, ya que estaremos levantando todo nuestro peso, a diferencia de los fondos en banco donde solo levantamos un porcentaje de nuestro peso corporal.

Hoy en día, principalmente en el ámbito del freestyle, este ejercicio es muy utilizado ya que forma parte de la secuencia del movimiento Hefesto, donde se empieza en una posición de Skin The Cat o Back Lever hasta finalizar en la primera parte de un Fondo Coreano.


Ejercicios Avanzados para Tríceps con Calistenia

En la primera parte les enseñamos los ejercicios básicos de la Calistenia para entrenar los tríceps. Ahora es el momento de algunos ejercicios un poco más avanzados:

7. Flexiones en Vertical (Handstand Push Ups)

Para nosotros los calisténicos este es uno de los mejores ejercicios para entrenar los hombros. Además, también es muy útil para entrenar los tríceps de manera eficiente. Puedes comenzar haciéndolas contra una pared, y a medida que ganes fuerza podrás hacerlas libremente sin asistencia.

En el siguiente video, Kris de Calisthenics & Weight Training nos muestra el ejercicio como así también variantes más avanzadas:

Vamos a distendernos unos segundos y motivarnos con este otro video, podríamos considerarlo el Rey de las Handstand Push Ups, nada más y nada menos que el grandísimo Dominik Sky:

8. y 9. L-Sit y V-Sit

Aunque casi todos incluyen estos ejercicios en sus rutinas como ejercicios para el “core”, también vale decir que entrena perfectamente nuestros tríceps ya que estos serán los encargados de mantenernos en posición de -LSit y V-Sit durante toda la ejecución.

Una aclaración importante, si queremos utilizar estos ejercicios para tríceps, debemos hacerlos en barra recta, paralelas o en el suelo. Las variantes colgados en barra de dominadas no cumplirían este próposito.

En el siguiente video, El Egg y Sven de Calisthenics Movement realizan una serie piramidal ascendente combinada de Dips y L-Sits sin salir de las barras paralelas:

10. Fondos Imposibles (Impossible Dips)

Un ejercicio muy utilizado hoy en día en las competiciones de freestyle, donde luego de hacer un Impossible Dip el competidor pasa a realizar una Full Planche, por ejemplo.

En el siguiente video, Yerai de NGStreetWorkout enseña un tutorial sobre cómo realizar las Impossible Dips:


Ejercicios “Aislados” para Tríceps con Calistenia

Escribí la palabra aislados entre comillas ya que en Calistenia es difícil aislar completamente el trabajo de un sólo grupo muscular. Sin embargo, en los siguiente ejercicios, trabajaremos el core y los tríceps.

11. Extensión de Tríceps en Suelo (Tricep Extension)

Desde una posición de Plank, debemos ascender y descender utilizando únicamente la fuerza de nuestros tríceps, y por supuesto manteniendo una postura alineada y horizontal al suelo.

12. Extensión de Tríceps en Barra (Bodyweight Skull Crushers)

Si disponemos de una barra baja cerca de nosotros, esta variante es una excelente opción ya que ofrece un mayor rango de movimiento para entrenar los tríceps.

13. Extensión de Tríceps en Anillas (Ring Tricep Extensions)

En último lugar, esta variante es, en mi opinión, la mejor ya que como bien saben las anillas nos permiten una mayor adaptación y comodidad a la hora de entrenar. Bastará con ajustar las anillas y variar el ángulo para que el ejercicio siempre nos resulte desafiante. Pueden comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo, luego apoyando las punta de los pies y por último con los pies apoyados en una superficie elevada.

Daniel Vadnal de FitnessFAQs nos enseña la técnica y nos muestra un DropSet de extensión de tríceps en anillas:


Ejercicios de Tríceps con Mancuernas

Si en sus casas disponen de unas mancuernas o tienen acceso a un establecimiento de fitness, combinar y complementar la Calistenia con el gimnasio puede ser una buena idea para maximizar los resultados de tus entrenamientos. Los nombres se los pondré en inglés ya que de esta manera será más fácil encontrar videos en Internet en caso de que necesiten ver con más detalles las técnicas de ejecución.

14. Tate Press

Acostados boca arriba en un banco (si no poseen banco pueden realizarlo en el suelo), con una mancuerna en cada mano (también pueden hacerlo unilateral), empiezan con los brazos completamente estirados en agarre prono y lentamente descienden hasta que ambas mancuernas queden enfrentadas de forma vertical. Desde allí, ascienden rápidamente de forma explosiva, siempre controlando la técnica.

15. Underhand Kickback

Este ejercicio, conocido en algunos países como “patada de burro“, es otra alternativa con mancuernas para entrenar nuestros tríceps.

Rodillas ligeramente flexionadas, torso inclinado hacia adelante (siempre teniendo precaución de no encorvar la zona lumbar) y empezamos el movimiento con un agarre supino o también puede ser con agarre neutro. Si bien parece un ejercicio sencillo, mucha gente se confía y lo realiza con mucho peso, lo que les impide controlar la técnica del ejercicio.

16. Lying Triceps Extension

Similar al Tate Press, pero en esta ocasión comenzamos con un agarre neutro y el descenso se realiza hacia atrás. Es importante concentrarse y enfocar el trabajo en los tríceps, ya que si el peso es demasiado y estiramos los brazos, estaríamos realizando otro ejercicio llamado Dumbbell Bent-Arm Pullover donde se enfoca el trabajo en dorsales y pectorales.

17. One Arm Overhead Extension

Este ejercicio se puede realizar parado o sentado, a una o dos manos, con una o dos mancuernas. Tiene muchas variantes y todas son efectivas. Les recomiendo probar varias y realizar la/s que les resulte más cómoda.

La posición final de este ejercicio (mancuerna/s al lado de la cabeza) es también excelente para estirar los tríceps. Pueden realizarlo al final de su sesión de entrenamiento y mantener esa postura de 15 a 30 segundos. Sin embargo, recomiendo realizarlo con la ayuda de un compañero porque luego de esos segundos probablemente tengan poca fuerza para volver a levantar la/s mancuerna/s.

18. Neutral Grip-Press

Este ejercicio se puede realizar tanto en suelo como en banco. La ventaja de realizarlo acostado en un banco es que el rango de movimiento será mayor, por ende será más efectivo para entrenar los tríceps.

La ejecución es similar a un Press de Banca con Mancuernas, la diferencia radica en que durante el descenso, los codos deben permanecer lo más cerca posible al torso. De esta manera, sentirán mucho más trabajo en sus tríceps. Podríamos decir que la comparación es similar a una flexión regular vs flexión diamante.


Rutinas para Tríceps con Calistenia

Para ir finalizando este artículo, les voy a dejar dos antiguas pero muy efectivas rutinas con imágenes diseñadas por MadBarz. Si quieren enfocarse en hipertrofia y/o ganancia de fuerza, les recomiendo realizar la rutina en forma de series y no en circuito. De 4 a 7 series por ejercicio será suficiente. La cantidad de repeticiones pueden adaptarlas a sus necesidades, al igual que el descanso.

Recuerden que si desean ver todas las rutinas que tiene MadBarz, las hemos recopilado y clasificado en la sección de rutinas con imágenes. Allí podrán encontrar rutinas para grupos musculares, rutinas full body, rutinas HIIT, rutinas para mujeres, etc. clasificadas en tres niveles: principiantes, intermedios y avanzados.

Rutinas de entrenamiento para principiantes

Rutinas de entrenamiento para intermedios


Conclusiones y sugerencias finales

Objetivo del artículo

Este artículo fue redactado con el objetivo de que aprendan muchos ejercicios para entrenar los tríceps. Eso no quiere decir que deban incluirlos todos en sus rutinas.

Por otro lado, hay más ejercicios que involucran los tríceps, pero personalmente considero que los mencionados aquí son los más importantes. Si se les ocurre alguno más que sea importante, pueden dejarnos un comentario.

Añadir mayor intensidad

Quizá muchos de ustedes puedan hacer cientos de repeticiones de los ejercicios propuestos. En ese caso, es hora de pasar al siguiente nivel. En mi opinión, las tres mejores formas de incrementar la intensidad son:

  1. Entrenar con Anillas (mi opción preferida): la inestabilidad que ofrece esta increíble herramienta hace que aumente notablemente el nivel de dificultad de los ejercicios básicos. Además, las anillas se pueden colgar prácticamente en cualquier lado, y no dependeremos de tener acceso a unas barras.
  2. Entrenar con lastre: otra excelente alternativa para incrementar la dificultad de los ejercicios. A medida que vayas ganando cada vez más fuerza, puedes utilizar más lastre. Posteriormente te sentirás super liviano cuando entrenes sin lastre. Recomiendo utilizar chalecos de lastre y/o cinturones de lastre.
  3. Entrenar con bandas de resistencia: esta alternativa raramente suelo verla en los parques, sin embargo es una muy buena opción también. Además no sólo ayudan para aumentar la resistencia en los ejercicios básicos, sino que también nos pueden ser muy útiles para practicar trucos como el Muscle Up, Front Lever, Human Flag, etc…

Recomendaciones personales de entrenamiento

Mi recomendación si quieren brazos más fuertes y grandes, es que entrenen con estos ejercicios un mínimo de 2 veces por semana y un máximo de 3 veces por semana. Si van a entrenar con frecuencia 2, en la primer sesión de entrenamiento pueden incluir de 4 a 6 ejercicios aquí propuestos, y en la segunda sesión de entrenamiento incluir otros 4 a 6 ejercicios diferentes.

Por otro lado, es importante planificar bien la rutina y no dejar de lado los ejercicios de jalón (aquellos que entrenan la cadena posterior del cuerpo) como así tampoco olvidarnos de entrenar las piernas (mínimo 1 vez por semana).

Imágenes | Imágenes con mancuernas

About Author

Tengo 22 años y soy un apasionado por la Calistenia. Desde hace muchos años la practico, y tanta es mi admiración por esta disciplina que decidí crear este blog para fomentarla. Actualmente estoy realizando un curso de Personal Trainer en mi provincia (Buenos Aires) y muy pronto planeo realizar el curso de Personal Trainer especializado en Street Workout & Calistenia ofrecido por la Federación Mundial de Street Workout & Calistenia

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