Conceptos Entrenamiento

Como dividir los grupos musculares

enero 11, 2017

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Como dividir los grupos musculares

Como dividir los grupos musculares
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Esta es la típica pregunta que todo el mundo se realiza, tanto si empiezan en el gimnasio como si van a realizar actividades de Calistenia.

Lo qué no debes hacer

¿Qué es lo que hace todo el mundo nada más llegar al gimnasio? O se descarga una rutina de un culturista o se la pide al monitor de sala, pero el 90% de las veces acaba con una rutina Weider (rutinas divididas) de frecuencia 1 y encima todo con ejercicios en máquinas. El horror de los horrores.

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Lo primero de todo que muchos culturistas meten más de frecuencia 1. Por ejemplo el mismísimo Arnold tenía frecuencia 3, de hecho entrenaba 6 días a la semana en doble sesión, ya que aún con esa frecuencia, realizaba rutinas divididas por lo que necesitaba 12 entrenamientos semanales para poder meter todo ese volumen de entrenamiento.

Otro fallo es no incluir ejercicios multiarticulares. Si es en el gimnasio los básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas lastradas, press militar, dips). Si es en el parque de Calistenia pues los básicos de la Calistenia (Dominadas lastradas, dips, muscle ups, flexiones, sentadillas o pistol squats, L-sit…).

Eso nos ayudará con la fuerza abdominal que siempre es necesaria para poder estabilizar la columna vertebral ante cargas externas, lo que evitará futuras lesiones y ya sabemos lo importante que es esto.

Lo que sí deben hacer

Lo primero de todo deben de identificar qué tipo de usuario de entrenamiento son. Ya que no es lo mismo los requerimientos que tendrá una persona novata que acaba de empezar y no ha hecho un entrenamiento con cargas en su vida (o lleva 4 años pero no ha progresado ni 20 Kg en sus marcas), de otra persona en fase intermedia con algo más de experiencia y que le cueste más progresar a ya alguien avanzado con más de 10 años entrenando y con la necesidad de incluir complejas periodizaciones para lograr realizar un progreso constante y estable a lo largo del tiempo.

Novatos

En este caso tenemos un potencial enorme para conseguir unas ganancias rápidas por lo que es muy importante no desperdiciarlo. Debemos centrarnos en los ejercicios básicos (sea gym o Calistenia) y darle una frecuencia 2 o 3 para poder progresar rápido.

Es importante aumentar nuestros niveles de fuerza ya que establecerán las bases de la pirámide que luego utilizaremos en la fase de intermedio para conseguir progresar más y aumentar nuestra masa muscular.

No debemos de preocuparnos en exceso por el entrenamiento de hipertrofia en esta fase porque sobre todo al principio cualquier estímulo nos hará crecer, ya que nuestro cuerpo aún no sabe lo que es un estrés a base de cargas externas.

Se verá obligado a construir masa muscular para poder atender las exigencias del entrenamiento que le pondremos. La clásica rutina 5 x 5 es un perfecto ejemplo de rutina para iniciarse, y es muy fácilmente modificable para realizarla con Calistenia.

Simplemente se trata de poner los básicos de dos días distintos. El entrenamiento A y el B. A continuación realizar la primera semana los entrenos ABA, la segunda los entrenos BAB y así sucesivamente. Es importante seguir una progresión de cargas en estos ejercicios, o si no podemos añadir peso en algún ejercicio de Calistenia, progresar en alguna variable como repeticiones, tiempo de descanso o similares. Pero es de vital importancia el progresar, especialmente en esta fase de novatos.

Intermedios

En esta fase ya necesitaremos algo más de volumen para conseguir un buen progreso en cuanto a hipertrofia muscular se refiere. Es por esto que mantendremos los básicos con progresiones de fuerza (no tienen porque ser a menos de 5 repeticiones), pero luego añadiremos trabajo a más altas repeticiones para añadir algo de volumen de trabajo. Para poder realizar todo esto nos veremos obligados a dividir algo más la rutina, ya no nos valdrá la típica full-body.

Hay diferentes esquemas, lo importante es que cada grupo muscular tenga como mínimo una frecuencia 2. Una vez tenemos esta premisa básica podemos hacer una Torso – Pierna, aunque el torso a su vez le podremos dividir en Tirón y Empuje. Esto no tiene porque ser así, pueden hacerse la división que quieran como por ejemplo pierna y hombro para un día. La cuestión es que podamos incorporar frecuencia 2, sin dividir los músculos como se haría en una rutina dividida (típico pecho – tríceps los lunes).

Como excepción a todo esto tendremos los momentos en los cuales realicemos alguna especialización (no es obligatoria), en el caso de músculos algo más rezagados (tanto si es hipertrofia como fuerza). En este caso tendremos que aumentar la frecuencia de este grupo muscular a 4 por lo menos y reducir la del resto de grupos musculares a 1 ó 2 dejándolas en mantenimiento.

Avanzados

Para la fase de avanzados lo más seguro es que la mayor parte del tiempo hagamos diversas especializaciones, porque nos será complicado ir progresando en todos nuestros grupos musculares a la vez. También tendremos que realizar programaciones más a largo plazo.

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Primero una larga fase con mucho volumen de trabajo, mucha variación de ejercicios donde ganemos masa muscular, para después pasar a una fase de entrenamiento de fuerza para transferir esas ganancias de masa magra donde ya haremos los básicos y algunos complementos, y por último una fase de peaking (si compiten sería justo antes de la competición), donde solo realicemos los movimientos de la competición para mecanizar al máximo la técnica y los controles motores en ese patrón de movimiento en específico.

4 Comments
  1. Juan Cruz

    Hola, una pregunta, a que te referís con frecuencia? Gracias.

    • Alejo Marino

      Frecuencia es la cantidad de veces por semana que se entrena cada músculo.

  2. Juan Carlos

    Buenas, cuál crees que podría ser una buena rutina para una semana con frecuencia 2 ??. Saludos.

    • Alejo Marino

      Hola Juan, te recomiendo buscar por el blog hay varias rutinas!

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