Conceptos Entrenamiento

Como dividir los grupos musculares

enero 11, 2017

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Como dividir los grupos musculares

Esta es la típica pregunta que todo el mundo se realiza, tanto si empiezan en el gimnasio como si van a realizar actividades de Calistenia.

Lo qué no debes hacer

¿Qué es lo que hace todo el mundo nada más llegar al gimnasio? O se descarga una rutina de un culturista o se la pide al monitor de sala, pero el 90% de las veces acaba con una rutina Weider (rutinas divididas) de frecuencia 1 y encima todo con ejercicios en máquinas. El horror de los horrores.

Lo primero de todo que muchos culturistas meten más de frecuencia 1. Por ejemplo el mismísimo Arnold tenía frecuencia 3, de hecho entrenaba 6 días a la semana en doble sesión, ya que aún con esa frecuencia, realizaba rutinas divididas por lo que necesitaba 12 entrenamientos semanales para poder meter todo ese volumen de entrenamiento.

Otro fallo es no incluir ejercicios multiarticulares. Si es en el gimnasio los básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas lastradas, press militar, dips). Si es en el parque de Calistenia pues los básicos de la Calistenia (Dominadas lastradas, dips, Muscle Ups, flexiones, sentadillas o pistol squats, L-sit…).

Eso nos ayudará con la fuerza abdominal que siempre es necesaria para poder estabilizar la columna vertebral ante cargas externas, lo que evitará futuras lesiones y ya sabemos lo importante que es esto.

Lo que sí deben hacer

Lo primero de todo deben de identificar qué tipo de usuario de entrenamiento son. Ya que no es lo mismo los requerimientos que tendrá una persona novata que acaba de empezar y no ha hecho un entrenamiento con cargas en su vida (o lleva 4 años pero no ha progresado ni 20 Kg en sus marcas), de otra persona en fase intermedia con algo más de experiencia y que le cueste más progresar a ya alguien avanzado con más de 10 años entrenando y con la necesidad de incluir complejas periodizaciones para lograr realizar un progreso constante y estable a lo largo del tiempo.

Novatos

En este caso tenemos un potencial enorme para conseguir unas ganancias rápidas por lo que es muy importante no desperdiciarlo. Debemos centrarnos en los ejercicios básicos (sea gym o Calistenia) y darle una frecuencia 2 o 3 para poder progresar rápido.

Es importante aumentar nuestros niveles de fuerza ya que establecerán las bases de la pirámide que luego utilizaremos en la fase de intermedio para conseguir progresar más y aumentar nuestra masa muscular.

No debemos de preocuparnos en exceso por el entrenamiento de hipertrofia en esta fase porque sobre todo al principio cualquier estímulo nos hará crecer, ya que nuestro cuerpo aún no sabe lo que es un estrés a base de cargas externas.

Se verá obligado a construir masa muscular para poder atender las exigencias del entrenamiento que le pondremos. La clásica rutina 5 x 5 es un perfecto ejemplo de rutina para iniciarse, y es muy fácilmente modificable para realizarla con Calistenia.

Simplemente se trata de poner los básicos de dos días distintos. El entrenamiento A y el B. A continuación realizar la primera semana los entrenos ABA, la segunda los entrenos BAB y así sucesivamente. Es importante seguir una progresión de cargas en estos ejercicios, o si no podemos añadir peso en algún ejercicio de Calistenia, progresar en alguna variable como repeticiones, tiempo de descanso o similares. Pero es de vital importancia el progresar, especialmente en esta fase de novatos.

Intermedios

En esta fase ya necesitaremos algo más de volumen para conseguir un buen progreso en cuanto a hipertrofia muscular se refiere. Es por esto que mantendremos los básicos con progresiones de fuerza (no tienen porque ser a menos de 5 repeticiones), pero luego añadiremos trabajo a más altas repeticiones para añadir algo de volumen de trabajo. Para poder realizar todo esto nos veremos obligados a dividir algo más la rutina, ya no nos valdrá la típica full-body.

Hay diferentes esquemas, lo importante es que cada grupo muscular tenga como mínimo una frecuencia 2. Una vez tenemos esta premisa básica podemos hacer una Torso – Pierna, aunque el torso a su vez le podremos dividir en Tirón y Empuje. Esto no tiene porque ser así, pueden hacerse la división que quieran como por ejemplo pierna y hombro para un día. La cuestión es que podamos incorporar frecuencia 2, sin dividir los músculos como se haría en una rutina dividida (típico pecho – tríceps los lunes).

Como excepción a todo esto tendremos los momentos en los cuales realicemos alguna especialización (no es obligatoria), en el caso de músculos algo más rezagados (tanto si es hipertrofia como fuerza). En este caso tendremos que aumentar la frecuencia de este grupo muscular a 4 por lo menos y reducir la del resto de grupos musculares a 1 ó 2 dejándolas en mantenimiento.

Avanzados

Para la fase de avanzados lo más seguro es que la mayor parte del tiempo hagamos diversas especializaciones, porque nos será complicado ir progresando en todos nuestros grupos musculares a la vez. También tendremos que realizar programaciones más a largo plazo.

Primero una larga fase con mucho volumen de trabajo, mucha variación de ejercicios donde ganemos masa muscular, para después pasar a una fase de entrenamiento de fuerza para transferir esas ganancias de masa magra donde ya haremos los básicos y algunos complementos, y por último una fase de peaking (si compiten sería justo antes de la competición), donde solo realicemos los movimientos de la competición para mecanizar al máximo la técnica y los controles motores en ese patrón de movimiento en específico.

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
20 Comments
  1. Juan Cruz

    Hola, una pregunta, a que te referís con frecuencia? Gracias.

    • Alejo Marino

      Frecuencia es la cantidad de veces por semana que se entrena cada músculo.

  2. Juan Carlos

    Buenas, cuál crees que podría ser una buena rutina para una semana con frecuencia 2 ??. Saludos.

    • Alejo Marino

      Hola Juan, te recomiendo buscar por el blog hay varias rutinas!

  3. Jose pacheco

    Hola muy buena la pagina. Te comento mi caso . tengo 43 anios mido 190cm y ahora peso 96k. Tengo algo de experiencia en aparatos pero estoy fuera de estado. Para mi es nueva la calistenia pero arranque hace un mes aprox. Estoy acostumbrado a dividir la rutina en pecho triceps y espalda bíceps y hombros. Pero me llama la atención q recomendas pecho bíceps y espalda triceps. A q se debe????

    • Alejo Marino

      José, no sé en qué parte recomendé esa estructura pero lo más probable es porque en la Calistenia es difícil separar los grupos musculares, cuando haces fondos para trabajar pecho y tríceps, también estarás trabajando fuertemente los hombros. De todas formas tampoco estaría mal la forma en que dices tú, lo mejor que puedes hacer es ir probando diferentes estructuras hasta que encuentres la que se adecue a ti.

  4. Antonio

    Hola. Estoy entre el nivel novato e intermedio (hago 7-8 dominadas, 15-20 flexiones, 7-8 fondos de tríceps). Quiero ganar masa muscular y tengo 2 dudas. 1) Si mi tope de dominadas son 8, de cuantas rep hago las series? 2) Suelo entrenar 4 días, dos de ellos hago pecho y tríceps y los otros dos espalda y bíceps. Está bien? Cual sería la mejor distribución de lunes a domingo? No sé cuántos días dejar entre las sesiones de pecho ni entre la de pecho y espalda. Muchas gracias

    • Alejo Marino

      1) Avanza desde series de fuerza, no es necesario realizar los famosos rangos de hipertrofia (8-12) para ganar masa muscular, también puedes crecer con menos repes. Lo más importante para ganar masa muscular, es estar en un superávit calórico. Puedes realizar series de 5 o 6 repes si tu máximo es 8. Parte de esa base y poco a poco ve aumentando. Te recomiendo la lectura del artículo: 7 métodos para aumentar repes en dominadas 2) Está bien, pero.. ¿y las piernas? Por favor, entrénalas, son igual de importantes que el tren superior. En cuanto al descanso, cuando se realizan entrenamientos orientados a hipertrofia, de 24 a 48 hs de descanso está bien. Cuando orientas el entrenamiento a fuerza máxima, debido a la fatiga a la que exponemos al Sistema Nervioso Central, se suele recomendar al menos 48 hs antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.

      • Antonio

        Muchas gracias por responder. Las piernas las hago en el día libre junto a abdominales (aunque estos también los meto al final de las otras sesiones). Me queda una duda más. Si lunes hago dominadas, el martes estoy al 100% para hacer pecho y tríceps o es mejor dejar 48h (el descanso de tren superior lo suelo hacer tras una sesión de dominadas y otra de flexiones)? Y con respecto a la rutina de abdominales también tengo dudas. Es necesario que tengan más de 24h de descanso o puedo trabajarlos todos los días que entrene? Gracias.

        • Alejo Marino

          De nada Antonio, es un placer ayudar. Bien, excelente que entrenes las piernas, todos deberíamos hacerlo! Sí, si el lunes haces dominadas, el martes puedes hacer pecho y tríceps, básicamente estarías haciendo una división de entrenamiento tracción/empuje, de hecho yo también entreno igual, utilizando un esquema torso tracción/torso empuje/tren inferior. Los abdominales, aunque no recomiendo entrenarlos todos los días, sí puedes hacerlo ya que tienen una capacidad de recuperación mayor que el resto de los músculos. Procura aunque sea ir variando ejercicios y no realizar exactamente los mismos, todos los días.

  5. Eduardo

    Hola Excelente web! Pregunta: viendo este articilo veo que me conviene una rutina intermedio osea frecuencia 2. A q te refieres con no hacer una division de los musculos? Realizo rutinas hibridas con peso corporal y pesas rusas.. como podria adoptr mejor rutina?

    • Alejo Marino

      Hola Eduardo, no hacer una división de músculos sería entrenar más de un músculo por sesión de entrenamiento, podría ser con estructuras tipo full-body, torso-pierna, empuje-tracción, etc.

  6. marcos

    se puede entrenar todos los días o es malo? la verdad no sé cuanto tiempo deben de durar las rutinas

    • Alejo Marino

      Marcos, no hay una respuesta exacta para ninguna de tus dos consultas. Puedes entrenar todos los días, siempre y cuando tengas experiencia y sepas cómo organizar tus rutinas para no perjudicar la recuperación de tus músculos. En cuanto a la duración de las rutinas, tampoco hay un tiempo exacto, hay gente que entrena una hora, como atletas que entrenan dos o más horas. A nivel general, con una hora y hora y media, entre entrada en calor, entrenamiento y relajación final, estaría bien.

  7. Luis

    Hola Tengo un nivel entre novato e intermedio, me estoy haciendo una rutina con la división de grupos musculares(brazos, espalda, core, pierna y gluteos) cada grupo lo tengo dividido de lunes a viernes y como quiero poner énfasis en gluteos pensaba ponerlo más de algún día a la semana. Te parece que lo esté haciendo bien? Será mucho tiempo de descanso para cada grupo muscular? Atento a tu respuesta, muchas gracias!

    • Alejo Marino

      Hola Luis, pues lo ideal es una frecuencia 2 semanal por grupo muscular, peor ten en cuenta que en Calistenia generalmente al "dividir" los grupos musculares, de todas formas se terminan entrenando más de un grupo a la vez. Por ejemplo, al hacer flexiones, no solo entrenas el pecho sino también tríceps y hombros. Con respecto a mayor énfasis en glúteos, me parece bien, podrías añadir un día más de entrenamiento para ese grupo muscular en específico. Personalmente mis ejercicios preferidos para glúteos son Glute Bridge (especialmente a una pierna y sobre superficies inestables - anillas, TRX, pelota medicinal) y Peso Muerto (normal o a una pierna, con bandas elásticas para mayor intensidad).

  8. Solanch Daherd

    Hola Luis soy principiante y mi principal interés es aumentar la masa muscular de mis glúteos y eliminar la grasa de mi abdomen bajo y de la espalda-cintura. Mi pregunta es la siguiente : ¿ Cómo debo confeccionar mi plan de entrenamiento enfocándome en estos grupos musculares sin descuidar el resto? Muchas gracias por su ayuda 😉🤗❤️

    • Alejo Marino

      Hola Solanch, confecciona un plan de entrenamiento integral. dándole un poco más de énfasis (volumen) a los grupos musculares que quieras o necesites darle un poco más de trabajo.

  9. Luis rivero

    Amigo entreno todo los dias sin dia descanzo hago cada dia me siento con animo de entrenar entreno en la tarde o en la noche sin embargo la parte baja del abdomen no se ha marcado esta bien entrenar todo los dia o afecta en algo gracias

    • Alejo Marino

      Hola Luis! Si tienes un nivel de entrenamiento alto y el tiempo suficiente, pues no hay problema que entrenes todos los días. Si no logras hacer visible tus abdominales probablemente estés fallando en la parte alimentación y/o descanso por la noche.

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