9 EJERCICIOS DE CALISTENIA PARA TRAPECIOS
9 Ejercicios Calisténicos para Trapecios
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En esta ocasión aprenderemos más ejercicios para ejercitar los músculos trapecios. Estos son músculos muy importantes y no muchas veces son el objetivo principal de las rutinas de Calistenia aunque si hace parte de muchos ejercicios de esta disciplina.

Su importancia está en su papel en nuestra postura, y que debe ser muy tenido en cuenta si estamos muy enfocados en el ejercicio de nuestros pectorales, ya que si dejamos los trapecios de lado podemos sufrir encorvamientos.

En dónde se encuentran los trapecios

Es importante que tengas en cuenta, que el músculo trapecio no consiste solamente de la porción que abarca del cuello al hombro, y que puede ser muy notorio en personas con muy buen desarrollo muscular. Este músculo cubre la parte trasera del cuello y el centro de la espalda hasta la 12° vertebra, es decir, casi hasta tu costilla más baja, por lo que son necesarios diferentes ejercicios para poderlo trabajar de forma completa.

Trapecios

Ejercicios calisténicos para los trapecios

1. Círculos de Brazos

Este es un excelente ejercicio para empezar a ejercitar tanto los trapecios como los hombros y los antebrazos. Simplemente debes pararte correctamente erguido y levantar los brazos a la altura de los hombros, así quedarán casi paralelos al suelo, Ahora rota los brazos lentamente en forma circular, puedes empezar con 30 segundos o 1 minuto dependiendo de tu resistencia, después repite la rotación en la dirección opuesta.

Es un ejercicio fácil de hacer en cualquier momento y lugar, además puedes usarlo como calentamiento cuando quieras trabajar los músculos que te mencioné anteriormente.

Círculo de Brazos

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2. Superman

En este ejercicio, solo con nuestro peso corporal podremos trabajar nuestros trapecios y la espalda baja. Para hacerlo debes acostarte boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante, mantén la espalda y piernas rectos, ahora levanta tus brazos, pecho y piernas al tiempo tan alto como puedas.

En el punto alto del ejercicio mantén la posición por lo menos un segundo con los lumbares contraídos, y baja lentamente tus brazos, pecho y piernas a la posición inicial. Con series de alrededor de 10 repeticiones estará bien para empezar.

Superman

Acá aprenderás a evitar el Dolor Lumbar

3. Encogimientos de Trapecio en Fondos

Para realizar este ejercicio, empezarás en la posición de fondos sobre barras paralelas, bloquearás los codos y levantarás tu cuerpo solamente moviendo los hombros, sin flexionar los brazos. Para mejores resultados realiza el descenso de forma lenta y controlada.

Encogimientos de Trapecio en Fondos

4. Encogimiento de Trapecio Fondos en Pica

Para este ejercicio realizarás un movimiento muy semejante pero con tu cuerpo completamente invertido. Con las manos en cada una de las paralelas eleva tus pies de manera vertical con el cuerpo erguido, Una vez ahí levantarás tu cuerpo, nuevamente moviendo solamente tus hombros y con los brazos bloqueados.

Este ejercicio es el más semejante en su movimiento al conocido levantamiento de hombros con peso que podemos hacer en un gimnasio.

Encogimiento de Trapecios Fondo en Pica

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5. Remo con Banda Elástica

Excelente ejercicio para trabajar la parte media y baja del trapecio. Muy importante ya que por lo general pensamos en la parte alta del músculo ignorando que es más grande de lo que a veces podemos notar a simple vista. Con la resistencia de la banda elástica haremos una apertura de los brazos terminando en un movimiento hacia atrás. Seguro sentirás un gran trabajo en la espalda.

Remo con Banda Elástica

Acá encontrarás más usos de las Bandas Elásticas.

6. Retracciones escapulares en Australian Pull Ups

Esta vez en posición de Australian Pull Up (o dominada inclinada), bloquearás los codos (esto es importante para que el ejercicio no se haga con los biceps o triceps), en esta posición intenta unir las escápulas. Además de hacer varias repeticiones puedes complementar manteniendo la posición isométrica.

Retracciones Escapulares en Australian Pull Ups

Acá encontrarás información sobre la Escápula Alada.

Al igual que los glúteos y los músculos isquiotibiales suelen estar olvidados en muchas de las rutinas de peso corporal, los trapecios no son muy diferentes en este aspecto.Es verdad que reciben trabajo con ejercicios tales como las dominadas o los remos pero sin embargo como siempre suelo decir, si queremos fortalecer un músculo de verdad y exprimir al máximo su potencial, entonces debemos darle algo de trabajo directo.

Hay un problema bastante grande que muchos practicantes de la calistenia se encuentran cuando quieren trabajar sus trapecios de forma directa y es que, ¿qué ejercicios puedo realizar para trabajarlos? A continuación queremos solventar tus dudas al respecto y ofrecerte una serie de ejercicios con los que conseguirás aportarle un gran estímulo a este importante pero subestimado grupo muscular.

7. Dominadas escapulares

Este es un ejercicio popularizado por Vince Gironda el cual nos permite trabajar principalmente la porción inferior del trapecio, su ejecución es bastante fácil.

dominadas escapulares

Para realizarlas nos colgaremos de una barra de dominadas y a continuación simplemente elevaremos y deprimiremos (bajaremos) nuestras escápulas, además este ejercicio es bastante bueno ya que dependiendo de nuestra horizontalidad, podemos incidir más sobre la porción media-superior o media-inferior del trapecio.

8. Encogimientos de hombros con peso corporal

Para realizar este ejercicio tenemos dos opciones: Realizarlo en la posición de flexiones pica o realizarlo en la posición de HSPU.

Como es obvio la segunda opción es mucho más intensa y difícil muscularmente hablando, por lo que es recomendable que comencemos por la primera si no tenemos mucha experiencia.

encogimientos de hombros

Colocados en nuestra posición de preferencia en lugar de doblar y empujar con nuestros brazos y hombros, mantendremos estos ligeramente flexionados o incluso completamente extendidos si así lo deseamos y a continuación encogeremos nuestros hombros con fuerza.

9. Flexiones escapulares

Por último tenemos las flexiones escapulares, también bastante fáciles de hacer.

flexiones escapulares

Para realizarlas nos colocaremos en la misma posición que usaríamos para realizar unas flexiones y a continuación, realizaremos una retracción con su posterior protección de las escápulas, trabajando por lo tanto nuestros trapecios.

Importancia en la Postura

No es extraño encontrarnos con personas que caminan con la cabeza inclinada hacia adelante, y muchas veces son personas muy bien ejercitadas, por lo que no se nos ocurriría pensar inicialmente que se pueda deber a la debilidad o falta de desarrollo de algún músculo.

Sin embargo, esto puede pasar cuando trabajamos mucho los músculos encargados de la rotación interna de los hombros como son los pectorales, el deltoides anterior o los dorsales y descuidamos los músculos encargados de equilibrar esta rotación que son precisamente los trapecios.

Posturas

Para prevenir malas posturas también es importante  el estiramiento y la relajación de los pectorales, deltoides y dorsales. Para esta relajación puedes realizarte automasajes en la zona pectoral sujetándote entre el pectoral y la axila, haciendo movimientos circulares con el pulgar, también puedes ayudarte con una pelota de tenis y moviéndote contra una pared o el suelo.

Además puedes realizar movimientos para favorecer la apertura torácica. Para esto puedes unir tus puños frente a ti con los codos doblados a 90 grados y después mueves los codos hacia atrás rápidamente. Este movimiento ayudará mucho con tu postura al estirar los músculos pectorales y posicionando los hombros en un lugar más indicado para tu salud postural.

Apertura Torácica

¿Estos son todos los ejercicios para trapecios?

No, sin duda hay muchísimos más ejercicios calisténicos para los trapecios, sin embargo no es un músculo que responda demasiado bien a una gran variedad de ejercicios, así que es mejor seleccionar simplemente 3 o 4 diferentes y centrarnos en progresar en ellos, de esta forma la mejora en este grupo muscular será mucho más eficiente.

Ahora que conoces cómo trabajar los trapecios y su importancia en la Calistenia y en tu postura, espero que salgas a ejercitar estos músculos, seguramente tu cuerpo te lo agradecerá y las demás personas notarán lo bien que te ves caminado con tu nueva y elegante postura.

Artículo redactado y mejorado por Jhon Bustos al 5 de Septiembre del 2017.

Fuentes | NGStreetworkoutBodyBuildingestore, Fisioterapia-online

Imágenes | Imagen 1, Imagen 2, Imagen 3, Imagen 4, Imagen 5, Imagen 6, Imagen 7, Imagen 8, Imagen 9 Imagen 10 Imagen 11Imagen 12Imagen 13

About Author

Mi nombre es Carlos Mejías, administrador del blog suplementosyculturismo.info. Soy entrenador personal titulado por la NCSA (Titulación tanto CPT como CSCS), graduado en nutrición humana y dietética por la UPO, experto en nutrición y suplementación deportiva avanzada por la IFBB, entre otros... además estoy federado en calidad de competidor en la IFBB Andaluza y he preparado a numerosos competidores de varias modalidades de Culturismo y Fitness, CrossFit y Powerlifting con éxito. A día de hoy me dedico exclusivamente al asesoramiento deportivo de forma online de una gran cantidad de atletas de varias disciplinas y de todo tipo de niveles, ayudándoles a conseguir sus objetivos de forma rápida y eficiente.

6 comentarios

  1. Muy bueno, gracias hacia falta algo de trabajo de musculos menores de forma específica como este. Pero para todos los post, a parte imágenes podriais incluir vídeos de ejercicios? No todos sabemos nombres técnicos y, sinceramente, para un lector es un copado tener que irse a YouTube cada dos por tres. Gracias

  2. Carlos,
    Thanks for using our image for your post. It is very well written. We have no issue with you using the photo, however, will you please give credit to moveSKILL.com ?

    Thank you

    Zack
    moveSKILL.com

    • Hey Zack, thank you for writing us! We have already given credit to you, check “Imagen 4”, it is linked to your website 🙂

  3. Hola, eso es lo que he buscado durante mucho tiempo, pero yo tengo la idea de simular el encogimiento con mancuernas para los trapecios, pero pasarlo a la calistenia, pero ¿como?. Pues mi idea es hacerse en una barra de dominadas y colocarse en posición invertida con la cabeza dirigida hacia abajo, para que me entiendan mejor, imaginen cuando se hace trapecio con barra en el gimnasio, sólo que en este caso es la barra de dominadas y con la posición invertida respectivamente.

    Un saludo.

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