Consejos Entrenamiento

DOLOR LUMBAR (espalda baja) | Que es, ejercicios y tratamiento

enero 22, 2019

author:

DOLOR LUMBAR (espalda baja) | Que es, ejercicios y tratamiento

DOLOR LUMBAR (espalda baja) | Que es, ejercicios y tratamiento
4.5 (90%) 2 votes

Muchas veces oímos a gente quejándose de su dolor de espalda, casi siempre refiriéndose a un dolor en la zona lumbar. La mayoría son quejas y quejas pero nunca suelen buscar las soluciones.

En este post les vamos a hablar de las principales causas del dolor lumbar, así como de sus soluciones para que nunca más tengan que soportar esos molestos dolores de espalda.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

¿Por qué Tengo Dolor Lumbar?

Las causas para este tipo de dolores son varias pero en la mayoría de los casos por no decir casi el 100%, están incluidas por alguna de las razones que vamos a citar a continuación.

Sin duda el factor más común que incide en el dolor lumbar es permanecer sentado. Con el tiempo, los períodos prolongados en esta posición pueden afectar nuestra postura, debilitando los músculos de esta área al no activar nuestros abdominales y glúteos, lo que puede ocasionar que se apaguen y se duerman. De las peores consecuencias de esta situación es que otros músculos deben trabajar más para compensar y apoyar al cuerpo. Los músculos de la espalda baja se sobrecargan mientras que los músculos flexores de la cadera, principalmente el psoas, que se adhiere al fémur y la columna lumbar, se vuelven tensos. Es este desequilibrio lo que desencadena el dolor, especialmente en nuestra espalda baja.

Como ya podrás imaginarte, los trabajos de oficina, en los que permaneces toda una jornada sentado frente a un computador, atendiendo llamadas, o atendiendo clientes son los más comunes ejemplos de trabajos que nos pueden llevar a sufrir dolor en la espalda baja si no buscamos la forma de compensar esas largas jornadas de inactivación muscular.

Es también muy frecuente que les pase a los camioneros o conductores, ya que se pasan las horas sentados y esto no es saludable para nada. La mala alimentación también puede incidir, ya que cuanto peor coman peor será la síntesis proteica y difícilmente podrán conseguir unos lumbares fuertes que resistan todas esas horas sentados, e incluso una mala alimentación ayuda al catabolismo muscular, lo cual no hace más que favorecer esa debilidad lumbar de la que estamos hablando.

Luego tenemos a la gente que se pone manos a la obra y decide cambiar el rumbo de su vida, y se apunta al gimnasio para ponerse en forma y acabar con esos molestos dolores de espalda. La intención suele ser buena pero la ejecución penosa, de forma que no hacen más que empeorar la situación debido principalmente a malas posturas a la hora de ejecutar los ejercicios.

2

Soluciones al Dolor Lumbar

De cara a solucionar este problema hay varios puntos a tener en cuenta, o varias cuestiones a plantearse cambiar si de verdad quieren acabar con este problema lumbar.

Lo primero de todo, y más importante, es cambiar de hábitos de vida, en caso de que sean como la mayoría de la gente los cuales son sedentarios y tienen una mala alimentación. Deben levantarse del sofá y ponerse a hacer deporte. No importa que no se pongan a entrenar como si fuesen deportistas de alto nivel, basta con que realicen deporte mínimo 3 veces por semana. Y con deporte me refiero a jugar al fútbol, al tenis, realizar marchas por la montaña, salir a correr, ir al gimnasio, nadar…

Hay muchas opciones, ahora bien, tampoco sirve de nada que vayan a jugar un partido de fútbol y se queden de delantero palomero esperando siempre a que llegue el balón y no se muevan del área del rival. Lo que deben hacer es subir a atacar, bajen a defender y en definitiva que no paren de moverse y realizar cambios de intensidad durante el partido.

Deben mejorar la alimentación, olvídense de dietas y concéntrense en nutrir su cuerpo y darle alimentos de calidad. Todo tipo de carnes, pescados, verduras, frutas, huevos, legumbres, patata… Hago especial hincapié en alimentos como el arroz (mejor el integral) y pasta (lo mismo integral) también incluirlos pero con moderación. Y cuando toque comer arroz o pasta, tomen un plato no muy grande y si tienen hambre y quieren repetir, háganlo del segundo plato, el cual debería consistir en algo proteico, ya sean cualquier tipo de carnes o pescados.

Si trabajan en una oficina y se pasan la jornada laboral sentados, les recomiendo lo primero de todo que no pasen más de dos horas seguidas sentado. Pasadas las dos horas se levantan y están de pié al menos 5 minutos, si puede ser más mejor. Y luego aparte de esto en cada oportunidad que les surja intenten levantarse. O por ejemplo si tienen que hablar por teléfono con alguien pues háganlo de pie.

3

Esto que hemos hablado hasta aquí eran las soluciones de cambio de estilo de vida, cosas básicas que no solo mejorarán su espalda baja sino su salud en general. En cuanto a mejorar más específicamente la zona lumbar, deben trabajarla a conciencia en el gimnasio o en casa o donde sea, pero deben entrenarla para endurecer todos los músculos tanto de la zona lumbar como abdominal.

Para ello acudan al gimnasio y realicen cualquier rutina que hayamos aconsejado en este blog, siempre pensando en sus objetivos, y en cada calentamiento añadan unas buenas series de lumbares y abdominales. Los abdominales siempre tipo plancha, rueda abdominal y demás. Y en cuanto a lumbares tampoco hay mucha variación.

Antes hablábamos de gente que acudía al gimnasio para solucionar sus problemas de dolores en la espalda baja y acababan agravándolos debido a malas posturas a la hora de realizar los ejercicios. En general en todos los ejercicios de espalda en los que se efectúe cualquier tipo de remo se ha de realizar una retracción escapular.

Pero los ejercicios más lesivos para los lumbares son precisamente aquellos que les recomiendo fervientemente hacer, por diversas razones, pero que deben realizar de forma correcta. El ejemplo más claro de esto es la rueda abdominal, donde es imperativo realizar una correcta retroversión de cadera durante todo el movimiento para activar completamente los abdominales y dejar a los lumbares libres de tensión.

Otros ejercicios donde pueden llegar a tener problemas son el press militar, donde han de apretar los glúteos y mantener una posición neutra de cadera, sin acabar realizando una hiper lordosis lumbar. A continuación encontrarás una selección con los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar.

Ejercicios para Aliviar el Dolor Lumbar

Ejercicio 1

ejercicio 1

De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera, giramos el torso a un lado y a otro.

Ejercicio 2

ejercicio 2

Con las piernas levemente flexionadas, apoyamos la parte superior del tronco sobre los muslos y las manos a los lados de los pies. Mantenerse en esa posición entre 15 a 30 segundos. Repetir 2 o 3 veces.

Ejercicio 3

ejercicio 3

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos e intentamos llevar las rodillas lo más cerca posible al torso . Mantenemos la posición por alrededor de 20-30 segundos.

Ejercicio 4

ejercicio 4

De pie, con las piernas ligeramente flexionadas separadas, apoyamos los brazos sobre algo, los extendemos e inclinamos el torso hasta donde te sea posible y sientas el estiramiento (lo sentirás en toda la espalda, no sólo en la zona lumbar). Mantenemos unos 30 segundos y repetimos una vez más.

Ejercicios para Fortalecer la Zona Lumbar

Hiperextensiones

Uno de los favoritos de siempre para ejercitar los lumbares, además involucra también los glúteos y hombros. Para hacerlos debes acostarte boca abajo, puedes ubicar tus brazos hacia atrás a los lados de las caderas o hacia al frente. Recuerda dejar tu rostro hacia abajo para que el cuello quede en una posición neutral y no sufra de cargas excesivas.

Nadadores

Un ejercicio muy semejante al anterior, en esta oportunidad aumentamos la dificultad y la activación de los lumbares moviendo de forma alternada los brazos y piernas mientras mantenemos la posición erguida de nuestros músculos lumbares.

Puentes

Otro de esos ejercicios que no puede faltar para trabajar los glúteos y los lumbares, tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y pon las plantas de los pies en el suelo, sube controladamente las caderas lo máximo posible y sostén la posición con los glúteos activados y las caderas proyectadas hacia arriba. Baja de forma controlada y repite.

Salto al Aire

Inicia acostado boca arriba, con el cuerpo extendido y con los pies ligeramente elevados, flexiona tus rodillas hasta tener los pies sobre las caderas y lanza los pies con impulso hacia arriba, logrando elevar ligeramente las caderas del suelo. Puedes mejorar el apoyo poniendo las manos bajo los glúteos.

Plancha Invertida

Siéntate inclinado hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas y tus manos tras de ti apoyadas sobre el piso, eleva las caderas hacia arriba mientras extiendes los codos, tu tronco quedará en una posición erguida y tus glúteos activados para mantener la posición de la cadera. Sostén esta posición durante el tiempo que te sea posible.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

3 Comments
  1. nestor

    Muy buen post. Me sentí muy identificado ya que mi trabajo exige muchas horas sentado frente al ordenador y, aunque ejercito con frecuencia, a menudo experimento esos dolores. Gracias por los consejos, los pondré en práctica inmediatamente.

  2. Lili

    Yo comencé el gym hace 6 meses y me parece que empeore ya que x las noches siento mucho dolor y no puedo dormir x los brazos entumecidos, tengo q tomar algo para que se me pase, pero pienso que no es muy bueno... me gustaría saber algún tío o Consejo, gracias

    • Alejo Marino

      Lili, te recomiendo que consultes con tu médico de cabecera, él o ella podrá evaluar tu situación personal e indicarte la mejor solución.

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *