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Dolor Lumbar

octubre 4, 2016

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Dolor Lumbar

Dolor Lumbar
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Mira que no habré oído veces y veces a gente quejándose de su dolor de espalda, casi siempre refiriéndose a un dolor en la zona lumbar. La mayoría son quejas y quejas pero nunca suelen buscar las soluciones.

En este post les vamos a hablar de las principales causas del dolor lumbar, así como de sus soluciones para que nunca más tengan que soportar esos molestos dolores de espalda que nunca son agradables.

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Causas

Las causas para este tipo de dolores son variopintas pero en la mayoría de los casos por no decir casi el 100%, están incluidas por alguna de las razones que vamos a citar a continuación. A saber del sedentarismo, de estar todo el día sentados, sobre todo en el trabajo ya que mucha gente se pasa horas y horas sentados delante del ordenador sin moverse ni levantarse, y esto debilita la zona lumbar y provoca muchos dolores e incluso hernias discales.

Es también muy frecuente que les pase a los camioneros o gente que trabaja de conductor, ya que se pasan las horas sentados y esto no es saludable para nada. La mala alimentación también ayuda a las causas, ya que cuanto peor coman peor será la síntesis proteica y difícilmente podrán conseguir unos lumbares fuertes que resistan todas esas horas sentados, e incluso una mala alimentación ayuda al catabolismo muscular, lo cual no hace más que favorecer esa debilidad lumbar de la que estamos hablando.

Luego tenemos a la gente que se pone manos a la obra y decide cambiar el rumbo de su vida, y se apunta al gimnasio para ponerse en forma y acabar con esos molestos dolores de espalda. La intención suele ser buena pero la ejecución penosa, de forma que no hacen más que empeorar la situación debido principalmente a malas posturas a la hora de ejecutar los ejercicios.

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Soluciones

De cara a solucionar este problema hay varios puntos a tener en cuenta, o varias cuestiones a plantearse cambiar si de verdad quieren acabar con este problema lumbar.

Lo primero de todo, y más importante, es cambiar de hábitos de vida, en caso de que sean como la mayoría de la gente los cuales son sedentarios y tienen una mala alimentación. Deben levantarse del sofá y ponerse a hacer deporte. No me importa que no se pongan a entrenar como si fuesen deportistas de alto nivel, me basta con que realicen deporte mínimo 3 veces por semana. Y con deporte me refiero a jugar al fútbol, al tenis, realizar marchas por la montaña, salir a correr, ir al gimnasio, nadar…

Hay muchas opciones, ahora bien, tampoco me sirve de nada que vayan a jugar un partido de fútbol y se queden de delantero palomero esperando siempre a que llegue el balón y no se muevan del área del rival. Lo que quiero es que suban a atacar, bajen a defender y en definitiva que no paren de moverse y realizar cambios de intensidad durante el partido.

Deben mejorar la alimentación, olvídense de dietas y concéntrense en nutrir su cuerpo y darle alimentos de calidad. Todo tipo de carnes, pescados, verduras, frutas, huevos, legumbres, patata… Hago especial hincapié en alimentos como el arroz (mejor el integral) y pasta (lo mismo integral) también incluirlos pero con moderación. Y cuando toque comer arroz o pasta, tomen un plato no muy grande y si tienen hambre y quieren repetir, háganlo del segundo plato, el cual debería consistir en algo proteico, ya sean cualquier tipo de carnes o pescados.

Si trabajan en una oficina y se pasan la jornada laboral sentados, les recomiendo lo primero de todo que no pasen más de dos horas seguidas sentado. Pasadas las dos horas se levantan y están de pié al menos 5 minutos, si puede ser más mejor. Y luego aparte de esto en cada oportunidad que les surja intenten levantarse. O por ejemplo si tienen que hablar por teléfono con alguien pues háganlo de pie.

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Esto que hemos hablado hasta aquí eran las soluciones de cambio de estilo de vida, cosas básicas que no solo mejorarán su espalda baja sino su salud en general. En cuanto a mejorar más específicamente la zona lumbar, deben trabajarla a conciencia en el gimnasio o en casa o donde sea, pero deben entrenarla para endurecer todos los músculos tanto de la zona lumbar como abdominal.

Para ello acudan al gimnasio y realicen cualquier rutina que hayamos aconsejado en este blog, siempre pensando en sus objetivos, y en cada calentamiento añadan unas buenas series de lumbares y abdominales. Los abdominales siempre tipo plancha, rueda abdominal y demás. Y en cuanto a lumbares tampoco hay mucha variación.

Antes hablábamos de gente que acudía al gimnasio para solucionar sus problemas de dolores en la espalda baja y acababan agravándolos debido a malas posturas a la hora de realizar los ejercicios. En general en todos los ejercicios de espalda en los que se efectúe cualquier tipo de remo se ha de realizar una retracción escapular.

Pero los ejercicios más lesivos para los lumbares son precisamente aquellos que les recomiendo fervientemente hacer, por diversas razones, pero que deben realizar de forma correcta. El ejemplo más claro de esto es la rueda abdominal, donde es imperativo realizar una correcta retroversión de cadera durante todo el movimiento para activar completamente los abdominales y dejar a los lumbares libres de tensión.

Otros ejercicios donde pueden llegar a tener problemas son el press militar, donde han de apretar los glúteos y mantener una posición neutra de cadera, sin acabar realizando una hiper lordosis lumbar.

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3 Comments
  1. nestor

    Muy buen post. Me sentí muy identificado ya que mi trabajo exige muchas horas sentado frente al ordenador y, aunque ejercito con frecuencia, a menudo experimento esos dolores. Gracias por los consejos, los pondré en práctica inmediatamente.

  2. Lili

    Yo comencé el gym hace 6 meses y me parece que empeore ya que x las noches siento mucho dolor y no puedo dormir x los brazos entumecidos, tengo q tomar algo para que se me pase, pero pienso que no es muy bueno... me gustaría saber algún tío o Consejo, gracias

    • Alejo Marino

      Lili, te recomiendo que consultes con tu médico de cabecera, él o ella podrá evaluar tu situación personal e indicarte la mejor solución.

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