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FUERZA DE MUÑECAS | +10 Ejercicios, consejos y su GRAN importancia

diciembre 18, 2018

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FUERZA DE MUÑECAS | +10 Ejercicios, consejos y su GRAN importancia

Hoy aprenderán a como mejorar su fuerza de muñeca, esa gran olvidada en el mundo de la Calistenia y del fitness en general, pero que tan necesaria es para poder llevar a cabo con éxito nuestros entrenamientos. Este tipo de ejercicios que les voy a mostrar son ideales para incluir regularmente en todas sus sesiones de entrenamiento, de manera que así se asegurarán de trabajarlo al máximo, con una frecuencia bastante alta.

Una forma fácil y sencilla de incluirlos en todos sus entrenamientos es introduciéndolos en el calentamiento, lo cual les servirá para activar la musculatura de la muñeca de cara a los ejercicios duros de la rutina.

Algunos de estos ejercicios puede que incluso les duela al principio por la falta de costumbre, pero es normal y si lo trabajan periódicamente será algo pasajero hasta que logren fortalecer sus muñecas. Siempre, eso sí, que sea un dolor controlado, si notan un dolor intenso lo más probable es que tengan una lesión y entonces deberán parar al instante para así evitar problemas mayores. Cuanto antes paren y se recuperen, antes podrán volver a entrenar con alta intensidad y volumen de trabajo como hacían con anterioridad a la lesión.

Ejercicios Dinámicos para Muñecas

Estos ejercicios van de cara al calentamiento o fase de preactivación de algún elemento, siendo que tiene una mayor carga en los tendones y nos preparan las muñecas para entrenar disminuyendo altamente el riesgo de lesión.

1. Mariposas en muñecas

Este ejercicio consiste en juntar bien los brazos en frente nuestro, y juntar las manos haciendo puños y sin separar los antebrazos procedemos a separar los puños y a estirar los dedos por completo haciendo tensión para estirarlos lo máximo posible. Con 10 repeticiones del gesto controlado y lento (aproximadamente 10″ cada apertura) es suficiente.

Mariposa en muñecas

2. Resistencia en muñecas

En este ejercicio lo que hacemos es llevar lo máximo posible los dedos hacia el antebrazo y hacer resistencia de no más de 5″ en cada punto de los que se muestra en las fotos. Con 2 repeticiones de cada lado respetando ese tiempo en cada parte del recorrido es más que suficiente.

Resistencia en muñecas

3. Lanzadas en Tuck Lean

Este ejercicio consiste en tirarse hacia el frente de manera controlada. La idea es hacer una bajada a lean contando 5″ desde el momento que pasamos con nuestros hombros la altura de las muñecas. Es un excelente ejercicio para preactivar la plancha, y les recomiendo que hagan 5 repeticiones de 5″ de bajada y 5″ de subida en cada dirección de la mano: mirando al frente, hacia los costados y hacia ustedes.

Lanzadas en tuck lean
Variación «manos mirando hacia afuera» de Lanzadas

4. False grip

Esta versión en anillas, es una de mis favoritas. Siendo que la mano se acopla perfecto a las anillas cuando hacemos agarre falso o false grip. Pero también se puede hacer en barra, si bien al comienzo cuesta estirar del todo el brazo, a medida que mejoren su flexibilidad y fuerza van a notar grandes resultados. Este ejercicio les recomiendo no más de 3 series de 15″ a 30″.

False grip en anillas

Antes de pasar a los siguientes ejercicios en sí, indicar que todos estos ejercicios se pueden rebajar de intensidad si los realizamos apoyando las rodillas. Y una vez dominen el ejercicio y necesiten más intensidad ya podrán extender las piernas y apoyarse sobre sus pies. Lógicamente si ya son gente con un alto nivel de entrenamiento estoy seguro que podrán realizar perfectamente la opción difícil de primeras, sin pasar por poner las rodillas en el suelo primero.

5. Fin Push Up

Durísimo este ejercicio donde tendrán que rotar las manos para realizar una flexión como las normales, traspasando una considerable cantidad de tensión muscular a la musculatura de sus muñecas. Muchísimo cuidado al intentar esta variante:

6. First Knuckle

En este caso las palmas de sus manos estarán en la misma posición que si se tratase de una flexión de brazos, pero en vez de flexionar los codos para descender durante la repetición, esta se realizará manteniendo los codos completamente estirados durante todo el movimiento, y extendiendo únicamente las palmas de la mano hacia arriba y hacia abajo usando así nuestra pequeña musculatura de la muñeca.

Imprescindible de introducir en nuestra rutina de calentamiento para poder mejorar y progresar en nuestras muñecas y para calentar bien toda la zona de cara a los ejercicios más complicados en barra o haciendo el pino o cualquier cosa que se les ocurra hacer dentro de la sesión en sí de Calistenia.

7. Side Wrist Push Ups

Este ejercicio se trata de, empezando en una posición de flexión normal de brazos, dar un empujón con las muñecas hacia la misma posición, pero con los puños cerrados, y de vuelta repetir el proceso para volver a la posición inicial, y eso contará como una repetición. Lógicamente, tanto en este como en los demás ejercicios, una vez que consiguen realizar más de 15 o 20 repeticiones con su peso corporal sin mayores dificultades, será hora de añadir lastre a la ecuación, de forma que así puedan incrementar la intensidad del entrenamiento y puedan seguir progresando y mejorando.

8. The Wrist Roll

Este es un ejercicio para mejorar tanto la flexibilidad como la movilidad de muñeca, ambas muy importantes de cara a la realización de movimientos puros de Calistenia con ejercicios más complejos y que requieran de una mayor activación muscular. Es por esto, que aunque pueda ser más fácil de realizar que los ejercicios anteriores, no deberían olvidarse de este gran ejercicio, ya que además de fuerza necesitan una gran flexibilidad y movilidad de muñecas para la correcta realización de algunos movimientos Calisténicos como pueden ser la bandera humana, el muscle up, o cualquier otro que les guste.

9. Finger Walk

Este ejercicio puede resultar muy intenso para una persona novata, pero sinceramente creo que para alguien bien entrenado realizarlo tal cual aparece en el video puede resultar poco estimulante, por lo que recomendaría realizarlo de igual forma pero en la posición de Elevated Pike, apoyándo los pies sobre una silla o caja, teniendo el tronco cuanto más vertical posible mucho mejor, ya que de esta forma incrementaremos aún más la intensidad.

Este ejercicio además de fortalecer nuestra musculatura de la muñeca, es capaz de estimular y generar tensión en toda la musculatura de la palma de la mano, otra de las grandes olvidadas dentro del mundo de la Calistenia, pero que al igual que la musculatura de la muñeca es super importante de cara a realizar ejercicios más complejos y de una mayor intensidad, ya que a la hora de agarrar la barra necesitaremos unas manos fuertes para poder tener un agarre firme y sin posibilidad de soltarse, y así de esta forma concentrarse en la realización correcta del ejercicio, con su técnica perfecta como debería ser.

Ejercicios Pasivos para Muñecas

A estos ejercicios se les llama pasivos por el tipo de flexibilidad que se aplica, haciendo fuerza con una superficie para estirar la articulación.

Todos los ejercicios a continuación son para que los realicen en su día a día y también en su calentamiento, me parece fundamental acostumbrar a la muñeca a estos gestos, más aún si vas a entrenar planchas, verticales, L-sit o Hefesto que son ejercicios que demandan una buena flexibilidad.

En cuanto a las series y repeticiones (segundos), recomiendo aguantar rondas de entre 30″ a 45″ de cada ejercicio es suficiente.

10. Flexibilidad de falanges

11. Flexibilidad de muñeca

12. Flexibilidad de flexores de dedos

13. Flexibilidad de extensores de dedos

14. Flexibilidad de extensores de dedos en pared

Con esta última foto quiero mostrar que también sirve y recomiendo aplicar los mismos ejercicios en otras posturas o superficies.

Por último, los consejos que les doy son los siguientes:

  • No te limites: entrena todos los ejercicios y en los ángulos posibles, siempre respetando tu progresión. Pero un error muy común en los calisténicos es no entrenar un elemento o movimiento por desconocer o simplemente por capricho. No hagas más esto, porque por ejemplo si quieres tener plancha, entrenar handstand te daría un soporte muy bueno a tus muñecas.
  • Siempre calienta bien tus muñecas: no importa qué vayas a entrenar, si vas a usar tren superior en la rutina nunca olvides esta parte, siempre va ser de ayuda tener en cuenta esto, más aún por el riesgo de lesión.
  • Descansa correctamente: esta es una articulación que se estresa bastante con el entrenamiento en Calistenia, no olvides de darles un respiro cada tanto y de trabajar un poco de movilidad en la zona así se recuperan mejor.
  • Utiliza muñequeras: en lo personal las he usado muy poco, pero tengo muchos amigos que las recomiendan principalmente para tener siempre calor en la articulación y nuevamente, evitar lesiones.
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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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