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ENTRENAR CON ANILLAS | +30 Ejercicios, rutinas y sus beneficios

diciembre 16, 2018

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ENTRENAR CON ANILLAS | +30 Ejercicios, rutinas y sus beneficios

ENTRENAR CON ANILLAS | +30 Ejercicios, rutinas y sus beneficios
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Dado que somos Calisténicos y por naturaleza nos encanta colgarnos sobre barras, el paso a colgarnos sobre anillas no debe ser para nada traumático como les pasa a los usuarios comunes de los típicos gimnasios comerciales.

Como ya comenté en el post sobre cómo construirte tu propio gimnasio en casa, es importante contar con unas buenas anillas con las cuales empezar a trabajar, ya que por lo general en los parques públicos que cuentan con barras no suele haber anillas. Antes de hablarles de las ventajas o beneficios de las anillas quiero que reflexionen y piensen en los atletas o gimnastas olímpicos que hacen movimientos en anillas, piensen en lo desarrollada que tienen la musculatura del tren superior, que parece que se les va a salir el hombro, parece que tienen dos pelotas del tamaño de unas sandías en vez de hombros.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Las anillas son la mejor herramienta jamas creada para ganar fuerza en el torso. Personalmente, las incorporo en todas mis rutinas desde que las empecé a utilizar. Aunque parezcan una herramienta de entrenamiento muy sencilla, nunca pero nunca deberían subestimar la utilidad y la dificultad que ofrecen las anillas gimnásticas.

ÍNDICE

    1. Anillas de madera vs Anillas de plástico
    2. Grosor (¿28mm o 32mm?)
    3. Mejores marcas (TOP10 marcas)
    4. Cómo colgarlas
    5. Beneficios
    6. Ejercicios
    7. Rutinas
    8. Bonus! Muscle Up en Anillas

Anillas de madera vs Anillas de plástico

La primera preguntar que nos surge al decidir comprar unas anillas. ¿Cuál conviene más? A continuación, te brindaremos las ventajas y desventajas de ambos materiales:

Anillas de Madera

Ventajas de las anillas de madera

  • El tacto de las manos con la madera (siempre que sean unas anillas de buena calidad) se siente muy agradable.
  • El agarre falso (False Grip) es más cómodo de realizar en anillas de madera.
  • La madera absorbe la humedad de nuestras manos, por lo tanto no será totalmente necesario utilizar magnesio (en mi caso, entreno 4 veces por semana con anillas y nunca utilicé magnesio).
  • Existen dos tamaños de anillas por lo tanto no importa que tan grandes o pequeñas sean tus manos, podrás escoger entre uno u otro tamaño (más abajo hablaremos de esto).
  • Desde el punto de vista estético, unas anillas de madera nos harán ver más profesionales 😛

Desventajas de las anillas de madera

  • Son menos duraderas (no te recomendaría dejarlas nunca a la intemperie luego de tus entrenamientos).
  • Son más caras, pero como todo en la vida, lo bueno sale caro.

Anillas de Plástico

Ventajas de las anillas de plástico

  • Son más duraderas
  • Son más baratas

Desventajas de las anillas de plástico

  • El agarre no es muy bueno, y si eres de los que les sudan las manos rápidamente, entonces será un gran problema porque tus manos se deslizarán con facilidad.
  • Es difícil mantener el agarre falso por mucho tiempo.
  • Entrenar en anillas ya es doloroso de por sí (bienvenidos callos), y si entrenas con anillas de plástico, el dolor será peor.

Grosor de las Anillas

Existen dos tamaños predeterminados para las anillas, las de 28mm (para manos pequeñas) y las de 32mm (para manos estándar o grandes). ¿Cuál conviene comprar? Pues los Muscle Ups son más fáciles de hacer en las anillas de 28mm, pero por otro lado la ventaja que ofrecen las de 32mm es mayor trabajo para nuestro agarre. No es una pregunta fácil de responder y generalmente recomiendo probar ambas. En mi caso personal, las única que compré y sigo usando actualmente son de 28mm (tengo manos pequeñas).

Dónde Comprar Anillas

Si todavía no tienen un par de anillas y están interesados en adquirir unas, les recomiendo realizar la compra por Amazon. A continuación, les brindaremos un listado con el TOP5 de las anillas de madera y de plástico más vendidas en Amazon:

TOP5 Mejores Marcas de ANILLAS DE MADERA

Última actualización el 2019-01-18 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

TOP5 Mejores Marcas de ANILLAS DE PLÁSTICO

Última actualización el 2019-01-18 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

Cómo colgar las anillas

Explicarlo con palabras sería bastante difícil, así que les dejamos el siguiente video donde explican muy bien cómo instalar/colgar las anillas:

Beneficios de las Anillas

Si todavía no han experimentado el gran estímulo que ofrecen las anillas, a continuación listamos 6 beneficios por las cuales deberían incluirlas en sus programas de entrenamiento de fuerza.

Beneficio #1 – Impresionantes Ganancias de Fuerza y de Músculo en el Torso

La fuerza y el control del cuerpo que han logrado los gimnastas a lo largo de los años es absolutamente increíble y completamente subestimado. El público en general no tiene la menor idea de lo complicado que es controlar las anillas en esas posiciones.

La mayoría de las personas que se suben a unas anillas por primera vez no son capaces de mantenerse por más de 10 segundos – incluso siendo uno de los ejercicios más básicos que ni siquiera requieren movimiento! Ahora piensen en el hecho de que las rutinas en niveles profesionales incluyen habilidades extremadamente difíciles que duran hasta un minuto o incluso un poco más.

Cuando se trata de ganar músculo, las anillas también pueden sernos útiles. Basta con tan sólo mirar a Yuri van Gelder (en la foto debajo) o Chen Yibing. Si bien es verdad que incluyen rutinas con peso, más que nada para mantener sus articulaciones sanas, la mayor parte del tiempo practican sus rutinas gimnásticas sobre las anillas que es donde luego compiten.

Beneficio #2 – Excelente Desarrollo Abdominal

Si estás en busca de conseguir unos abdominales super fuertes y definidos, los movimientos avanzados te ayudarán muchísimo más que cualquier variante de crunch o sit-up que exista.

Cualquier ejercicio que ejecutes estará entrenando tus abdominales también. Cuando se habla que este músculo (recto abdominal) tan deseado trabaja como estabilizador en algunos ejercicios, bueno, en las anillas esta estabilización se lleva al extremo debido a la inestabilidad que ofrece esta herramienta.

Si alguien pregunta por ejercicios para los abdominales, podríamos contestarle lo siguiente:
– flexiones en anillas con 60kg
– dominadas supinas en anillas con 20 kg
– L-Sit en anillas por más de 10 segundos

Recuerda que cuando realizas flexiones y dominadas en anillas de forma adecuada, tus abdominales se harán mucho más fuertes debido al gran trabajo que tienen que hacer para estabilizar el cuerpo. No sucederá con la misma intensidad en las flexiones en el suelo o con las dominadas en barra fija.

Con respecto a las L-Sits, es un ejercicio que, con el paso del tiempo, cualquier persona debería ser capaz de lograr.

Beneficio #3 – Seguridad para las Articulaciones

Otra razón muy importante y un gran beneficio que aporta el entrenamiento en anillas es que estas te permiten realizar movimientos naturales, lo cual es espectacular para nuestras articulaciones.

Algunas personas experimentan dolor en sus hombros cuando realizan fondos o dominadas en barras incluso realizándolas con su propio peso corporal. Dado que las barras son fijas, no te puedes mover libremente y eso puede generar ocasionalmente problemas en las articulaciones.

Con las dominadas en anillas, por ejemplo, puedes empezarlas con las palmas de las manos en posición prona y finalizarlo con las palmas de las manos en posición supina. Otra posibilidad también es mantener un agarre neutro durante todo el recorrido. Elegir cualquiera de las opciones que ofrecen las anillas dependerá de ti y de lo que tu cuerpo sienta más cómodo y natural a la hora de entrenar.

Beneficio #4 – Transferencia de la Fuerza

El entrenador de gimnastas Christopher Sommer ha mencionado que el entrenamiento típico de pesas que incluye mancuernas y barras no son propicios para sobresalir en el entrenamiento gimnasta. Sin embargo, lo opuesto sí tiende a ser verdad – el entrenamiento de los gimnastas tiene una gran transferencia a prácticamente cualquier otra actividad física en la sala de musculación (o incluso en otros deportes).

Dominar tu propio cuerpo provoca enormes aumentos proprioceptivos y neuronales, que nunca vienen mal, incluso si tu objetivo es levantar pesos grandes.

Beneficio #5 – Libertad

¿A quién no le gusta entrenar al aire libre, mientras tomas un poco de sol y tu cuerpo genera esa vitamina D que necesitamos diariamente? Personalmente, en todos mis entrenamientos voy con mi colega al parque, colgamos las anillas, y disfrutamos de cada día hermoso que nos toca. Incluso si el día está nublado, frío o lluvioso, podemos entrenar cómodamente en casa.

No hay excusas para entrenar, las anillas se pueden colgar prácticamente en cualquier lado. Hoy en día, en todos los parques del mundo, hay al menos una barra (por más precaria que pueda llegar a ser) la cual nos servirá para poner las anillas. ¿No hay ninguna barra? No hay problema, las anillas también se pueden colgar en alguna rama fuerte de algún árbol…

Por otro lado, a muchos calisténicos (me incluyo) nos gusta demostrar frente a otros atletas las habilidades y trucos que vamos logrando con el paso del tiempo, y nada mejor que hacerlo con unas anillas, lo cual luce mucho más profesional.

Beneficio #6 – Diversión

A todas las personas que he introducido en el mundo de las anillas, han considerado que esta herramienta es la más divertida que han probado.

¿Y cómo no podría serlo? Con las anillas existen cientos de variantes dada la libertad de movimiento que ofrecen. Además, los principiantes progresan más rápido, así que es entendible que se enganchen fácilmente con las anillas.

Como consecuencia de lo dicho anteriormente, cuando alguien disfruta y se divierte mientras entrena, es mucho más factible que siga entrenando a largo plazo, algo que sucede con menos frecuencia en el entrenamiento convencional de pesas en un gimnasio.

Ejercicios en Anillas

A continuación les voy a nombrar una lista con todos los ejercicios que se pueden realizar sobre anillas (si se les ocurre alguno más, dejen un comentario). Sólo los nombraré porque añadir videos o imágenes haría extremadamente extenso el artículo. Les recomiendo escribir los nombres dentro de YouTube para encontrar los respectivos videos y ver la técnica correcta de cada uno.

Ejercicios en Anillas para Espalda

1. Pull Ups / Chin Ups

2. Bulgarian Pull Ups

3. Mantle Chin Ups

4. Archer Chin Ups

6. Bodyweight Rows

7. Bulgarian Rows

8. Face Pull

9. Archer Rows

10. Single Arm Rows

11. Tuck Rows

Ejercicios en Anillas para Pecho

12. Ring Push Ups

13. Archer Push Up

14. Ring Support Hold

15. Ring Dips

16. Chest Flies

17. Bulgarian Push Ups

18. Bulgarian Dips

Ejercicios en Anillas para Hombros

19. Shoulder Push Up

20. Handstand Push Up

21. Rear Delt Flies

Ejercicios en Anillas para Abdominales

22. Ring Rollouts

23. Ring Knee Tucks

24. Hanging Knee Raises

25. Hanging Leg Raises

26. Hanging L-Sit

27. L-Sit on Ring

Ejercicios en Anillas para Triceps

28. Tricep Dip

29. Tricep Extension

Ejercicios en Anillas para Biceps

30. Bodyweight Bicep Curls

31. Pelican Curls

32. Pelican Curls Negatives

Ejercicios en Anillas para Antebrazos

33. Hanging

34. One Arm Hanging

Rutinas con Anillas

Ahora les vamos a ofrecer algunos ejemplos de rutinas para realizar con anillas, cada rutina es independiente entre sí (no es un plan de entrenamiento) por ende pueden ir intercalándolas entre los diferentes entrenamientos.

Recuerden que la cantidad de series y repeticiones que brindamos son a modo de ejemplo, luego cada uno deberá adaptar el entrenamiento a su estado físico actual como así también a sus objetivos (en caso de querer entrenar fuerza, por ejemplo, recomiendo reducir la cantidad de repeticiones y utilizar variantes más difíciles del ejercicio o usar lastre).

1. Rutina Básica de Empuje

A1. Ring Support | 3 series x 10 a 15 segundos
B1. Ring Dips | 4 series de 6 a 10 repeticiones
C1. Bulgarian Push Ups | 5 series de 8 a 12 repeticiones
D1. Push Ups | 3 series de 8 a 12 repeticiones
E1. Triceps Extensions | 3 series de 5 a 8 repeticiones

2. Rutina Avanzada de Empuje

A1. Ring Support | 3 series x 25 segundos
B1. Bulgarian Ring Dips | 4 series de 6 a 10 repeticiones
C1. Ring Dips con Transición | 5 series de 5 repeticiones
D1. Bulgarian Push Ups/D2.Regular Push Ups (Superserie) | 3 series de 2-2-2-2-2-2-2-2 (16 repeticiones en total -8 repes por cada ejercicio-)
E1. Triceps Extension | 3 series de 8 a 12 repeticiones

3. Rutina Básica de Tracción

A1. Ring Pull Ups | 3 series de 8 a 12 repeticiones
B1. Ring Chin Ups | 3 series de 8 a 12 repeticiones
C1. Bodyweight Rows | 4 series de 10 repeticiones
D1. Bodyweight Rows (agarre prono)/D2. Facepull (Superserie) | 3 series de 2-2-2-2-2-2 (12 repeticiones en total -6 repes por cada ejercicio-)
E1. Bodyweight Bicep Curls | 3 series de 8 repeticiones

4. Rutina Avanzada Nivel I de Tracción

A1. Bulgarian Pull Ups | 3 series de 10 repeticiones
B1. Archer Chin Ups | 3 a 5 series de 5 repeticiones (cada brazo)
C1. Ring Pull Ups (manteniendo 10″ arriba) | 3 series de 5 repeticiones
D1. Ring Chin Ups (con 5″ de fase excéntrica) | 3 series de 8 repeticiones
E1. Bodyweight Rows (agarre prono)/E2. Facepull (Superserie) | 3 series de 2-2-2-2-2-2-2-2 (16 repeticiones en total -8 repes por cada ejercicio-)
F. Bodyweight Bicep Curls | 3 series de 10 repeticiones

5. Rutina Avanzada Nivel II de Tracción

A1. One Arm Pull Ups | 3 series de la mayor cantidad de repes por brazo
B1. Mantle Chin Up | 4 series de 3 a 5 repeticiones por brazo
C1. Eccentric One Arm Pull Ups | 3 series de 3 a 5 repeticiones por brazo
D1. Tuck Rows | 5 series de 5 repeticiones
E1. Bulgarian Pull Ups | 3 series de 8 repeticiones
F1. Bodyweight Bicep Curls | 3 series de 10 repeticiones

6. Rutina Básica de Empuje y Tracción

A1. Ring Support/A2. Ring Dips/A3. Ring Pull Ups (Superserie) | 3 series de (sin soltar las anillas) 10″/5 repeticiones/5 repeticiones.
B1. Ring Pull Ups | 3 series de 8 a 12 repeticiones
C1. Ring Dips | 3 series de 8 a 12 repeticiones
D1. Bodyweight Rows (agarre prono)/D2. Bodyweight Bicep Curls (Superserie) | 3 series de 8 repeticiones (cada ejercicio)
E1. Ring Push Ups/E2. Ring Roll Outs (Superserie) | 3 series de 10 repeticiones/3 repeticiones (sin soltar las anillas)

7. Rutina Avanzada de Empuje y Tracción

A1. Muscle Ups/A2. Bulgarian Ring Dips/A3. Dips with transition/A4. Bulgarian Pull Ups (Superserie) | 3 series de 3 – 5 – 5 – 5
B1. Eccentric One Arm Pull Ups | 3 series de 3 a 5 repeticiones
C1. Ring Dips | 3 series de 15 repeticiones 
D1. Ring Chin Ups | 3 series de 10 repeticiones
E1. Ring Push Ups/E2. Ring Roll Outs (Superserie) | 3 series de 10 repeticiones/3 repeticiones
F1. Leg Raises | 3 series de 10 repeticiones

Bonus! Muscle Up en Anillas

Imagen por ArtOfManliness.com

Los 5 Pasos para el Muscle Up

Paso #1: El Agarre

Cuando uno habla del agarre falso en los anillas, el significado no es el mismo que el agarre falso en las barras, donde simplemente significa NO tener el dedo pulgar por debajo de la barra.

En los anillas, el agarre falso significa agarrar los anillas más arriba de lo habitual, con el anilla creando una línea vertical desde el inicio de tu pulgar, hasta tu mano, donde tu muñeca empieza.

Para que tengas una visual más clara, mira esta imagen:

Imagen Por ArtOfManliness.com

Este es el agarre que utilizarás cada vez que practicas o haces tus muscle ups en anillas, así que es importante que te acostumbres a ellos.

Al inicio se sentirá un poco raro, y será hasta difícil, pero con el tiempo se sentirá muy normal.

Paso #2: El Hale

Cuando empiezas a ascender, es importante que mantengas tus codos cerca a los lados de tu cuerpo durante todo el movimiento.

En adición a esto, especialmente cuando empiezas, mantén tus pies y piernas un poco hacia adelante. Esto te dará un poco de impulso, que será necesario para que subas.

Por último, hala fuertemente, con la intención de que los anillas toquen tu pecho y que tus manos toquen tus axilas.

Paso #3: La Transición (Dominada a Fondo)

Cuando ya llegaste a la fase de transición, busca mantener tus hombros por encima de tus manos. Luego, busca subir lo más que puedas, seguido por lanzar tu pecho hacia adelante.

Esto eliminará cualquier chance de caída causada por la gravedad, y hará que el resto de tu muscle se haga con mayor facilidad.

Todavía manteniendo tus codos cerca a tu cuerpo, empieza a utilizar tu pecho y brazos para alzarte y completar el ascenso.

Paso #4: El Empuje

Llegando al momento de empujar y finalizar el ascenso, mantén tu cuerpo en vertical, y visualiza a tu cuerpo subiendo como una sola unidad.

Moviendo tus pulgares hacia adelante y afuera, y teniendo tus brazos completamente rectos, habrás completado la fase de empuje.

Paso #5: El Descenso

Por último, que es el descenso de tu muscle up, lo más importante es el control.

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Concéntrate es descender lenta y controladamente, y completar todos los pasos que hiciste al subir, a la inversa.

2 Comments
  1. Pablo

    Me lesione el codo haciendo calistenia, en especifico dominadas, y estuve parado un par de meses, ¿Recomiendas comenzar haciendo ejercicios con la barra o es mejor con las anillas?

    • Alejo Marino

      Pablo, entrenar en anillas es mucho más intenso que entrenar en barras. Sólo te recomendaría empezar en anillas si ya estás completamente rehabilitado. En ese caso, te recomiendo probar este programa de entrenamiento: http://www.calistenia.net/anillas

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