Dado que somos Calisténicos y por naturaleza nos encanta colgarnos sobre barras, el paso a colgarnos sobre anillas no debe ser para nada traumático como les pasa a los usuarios comunes de los típicos gimnasios comerciales.
Como ya comenté en el post sobre cómo construirte tu propio gimnasio en casa, es importante contar con unas buenas anillas con las cuales empezar a trabajar, ya que por lo general en los parques públicos que cuentan con barras no suele haber anillas. Antes de hablarles de las ventajas o beneficios de las anillas quiero que reflexionen y piensen en los atletas o gimnastas olímpicos que hacen movimientos en anillas, piensen en lo desarrollada que tienen la musculatura del tren superior, que parece que se les va a salir el hombro, parece que tienen dos pelotas del tamaño de unas sandías en vez de hombros.
Las anillas son la mejor herramienta jamas creada para ganar fuerza en el torso. Personalmente, las incorporo en todas mis rutinas desde que las empecé a utilizar. Aunque parezcan una herramienta de entrenamiento muy sencilla, nunca pero nunca deberían subestimar la utilidad y la dificultad que ofrecen las anillas gimnásticas.
ÍNDICE
Anillas de madera vs Anillas de plástico
La primera preguntar que nos surge al decidir comprar unas anillas. ¿Cuál conviene más? A continuación, te brindaremos las ventajas y desventajas de ambos materiales:
Anillas de Madera
Ventajas de las anillas de madera
- El tacto de las manos con la madera (siempre que sean unas anillas de buena calidad) se siente muy agradable.
- El agarre falso (False Grip) es más cómodo de realizar en anillas de madera.
- La madera absorbe la humedad de nuestras manos, por lo tanto no será totalmente necesario utilizar magnesio (en mi caso, entreno 4 veces por semana con anillas y nunca utilicé magnesio).
- Existen dos tamaños de anillas por lo tanto no importa que tan grandes o pequeñas sean tus manos, podrás escoger entre uno u otro tamaño (más abajo hablaremos de esto).
- Desde el punto de vista estético, unas anillas de madera nos harán ver más profesionales :P
Desventajas de las anillas de madera
- Son menos duraderas (no te recomendaría dejarlas nunca a la intemperie luego de tus entrenamientos).
- Son más caras, pero como todo en la vida, lo bueno sale caro.
Anillas de Plástico
Ventajas de las anillas de plástico
- Son más duraderas
- Son más baratas
Desventajas de las anillas de plástico
- El agarre no es muy bueno, y si eres de los que les sudan las manos rápidamente, entonces será un gran problema porque tus manos se deslizarán con facilidad.
- Es difícil mantener el agarre falso por mucho tiempo.
- Entrenar en anillas ya es doloroso de por sí (bienvenidos callos), y si entrenas con anillas de plástico, el dolor será peor.
Grosor de las Anillas
Existen dos tamaños predeterminados para las anillas, las de 28mm (para manos pequeñas) y las de 32mm (para manos estándar o grandes). ¿Cuál conviene comprar? Pues los Muscle Ups son más fáciles de hacer en las anillas de 28mm, pero por otro lado la ventaja que ofrecen las de 32mm es mayor trabajo para nuestro agarre. No es una pregunta fácil de responder y generalmente recomiendo probar ambas. En mi caso personal, utilicé tanto de 28mm como 32mm (actualmente sigo con estas últimas). Estás últimas me resultaron más cómodas. Solo te recomendaría las de 28mm en caso de que sean para niñ@s, tengas manos muy pequeñas o utilices calleras para entrenar.
Cómo colgar las anillas
Explicarlo con palabras sería bastante difícil, así que les dejamos el siguiente video donde explican muy bien cómo instalar/colgar las anillas:
Beneficios de las Anillas
- Son inestables, lo que obliga a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros.
- Mejoras fuerza de agarre. Al ser la única superficie de contacto, la fuerza de las manos, antebrazo y muñecas se verá significativamente incrementada.
- Son uno de los métodos de entrenamiento funcional más útiles para conseguir desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, de manera coordinada y equilibrada.
- Poco lesivas, al permitir que las articulaciones roten libremente en cualquier ejercicio (nada mejor que unas dominadas donde comienzas con agarre prono, subes con agarre neutro y finalizas con agarre supino), limitando la tensión.
- Desarrollan coordinación y equilibrio. Muchos ejercicios requieren mover simultáneamente diversas partes del cuerpo a la vez que se mantiene estable.
- Incrementan la flexibilidad en hombros, dorsales y muñecas. Si tienes limitaciones trabaja en mejorarla para prevenir lesiones.
- Es un entrenamiento divertido y dinámico, podemos realizar ejercicios tan variados como un L-Sit, Muscle up, Front Lever, Back Lever o combinaciones!
Tutoriales para empezar con Anillas
Te comparto dos tutoriales completamente gratuitos para introducirte en el mundo de las anillas:
Ejercicios en Anillas
A continuación, una pequeña clasificación de ejercicios y dentro de cada categoría, un video demostrativo de cada uno de los ejercicios.
CALENTAMIENTO
En primer lugar, uno de los temas más importantes, la entrada en calor. Personalmente utilizo bandas elásticas, y aquí te dejo algunas ideas para calentar la zona escapular, core y hombros.
Si deseas calentar tus muñecas (lo recomiendo muchísima), aquí te dejo una entrada en calor extra muy específica y otro video con consejos para fortalecer tus muñecas:
Calentamiento Muñecas:
Algunos de los ejercicios habituales que suelo hacer antes de cada uno de mis entrenamientos:
Fortalecer Muñecas:
Aprende todo lo que necesitas saber para fortalecer tus muñecas, aliviar molestias y dolores y poder progresar a largo plazo. Recuerda, “somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil”:
EJERCICIOS DE EMPUJE EN ANILLAS
Aquí encontrarás todos los ejercicios que trabajan principalmente pectorales, hombros y tríceps.
1. Soporte en Flexión
De los primeros ejercicios que deberías realizar si nunca has entrenado con anillas.
Flexiones Excéntricas
Si todavía no puedes realizar ninguna flexión completa, comienza con las negativas.
Flexiones
El ejercicio más conocido de la Calistenia, en su versión en anillas. Sin embargo, las anillas te permitirán un mayor rango de movimiento.
Flexiones Búlgaras
Una variante más avanzada que las flexiones tradicionales, poniendo mayor énfasis en hombros.
Flexiones Pelícano
De las flexiones más intensas que existen en anillas.
Flexiones Arqueras
Las típicas Archer Push Ups, un ejercicio unilateral espectacular para entrenar fuerza.
Flexiones en Pico
De los mejores ejercicios que existen en Calistenia para entrenar los hombros.
Aperturas de Pecho
Similar al Peck Deck o aperturas de pecho con mancuernas, pero en este caso, con anillas. Atención, no te excedas con el volumen de entrenamiento de este ejercicio, o al otro día lo lamentarás…
Soporte en Fondos Asistido
Sí, el soporte libre es muy difícil la primera vez que lo intentas, por eso, una buena alternativa, sería hacerlo asistido.
Soporte en Fondos
Te sorprenderá lo difícil que es hacer fondos en anillas, no se compara con los fondos en paralelas. Incluso aunque puedas hacer varios fondos en paralelas, es probable que, al comenzar en anillas, no puedas realizar ninguno. Aquí es donde recomiendo iniciar con este ejercicio, para acostumbrarte a la inestabilidad.
Fondos de Tríceps
De los primeros ejercicios que deberías incluir en tus rutinas si eres principiante en anillas. Ideal para posteriormente hacer Fondos libres.
Fondos de Tríceps en Banco
Una variante un poco más avanzada que en la anterior, al posicionar los pies en una superficie elevada.
Fondos Excéntricos
Si dominadas el Soporte pero aún no puedes realizar ninguna repetición de fondos, comienza con este ejercico.
Fondos
El clásico ejercicio de empuje por excelencia.
Fondos Búlgaros
Una variante de fondos más difícil donde sentirás un mayor trabajo de hombros. Cuidado con el descenso, siempre de forma controlada.
Fondos Supinos
¿Quién dijo que no se pueden entrenar los bíceps con ejercicios de empuje? Esta variante, extremadamente difícil, enfatiza el trabajo de bíceps y pone un mayor estrés en nuestros hombros.
Fondos Arqueros
Otro gran ejercicio unilateral, ideal para trabajar a rangos de fuerza si no dispones de lastre.
EJERCICIOS DE TRACCIÓN EN ANILLAS
Cuelgue
Mucho más que colgar, ganarás fuerza de agarre, fortalecerás tus antebrazos y tu core, y te ayudará a lograr tu primera dominada o aumentar repeticiones.
Cuelgue en Tuck
De camino hacia la LSit, debes utilizar esta variante.
Cuelgue en Lsit
Gran ejercicio que posteriormente podrás transferir hacia Muscle Ups, Skin the Cat, LSit a Cuelgue Invertido, etc.
Cuelgue a Una Mano
Si el cuelgue a dos manos te resulta fácil, prueba a una mano.
Cuelgue Invertido
Ideal para empezar a familiarizarte con las posturas invertidas y permanecer en el aire.
Remos con Giro
El ejercicio rey de tracción horizontal, pero en este caso, con giro de muñecas durante el recorrido, permitiendo un mayor rango de movimiento (y más comodidad).
Remos Pronos
Con agarre prono durante todo el recorrido.
Remos Supinos
Con agarre supino durante todo el recorrido. Suelen ser más fáciles que los remos pronos y remos con giro.
Remos Elevados
Cuando los remos ya no suponen un desafío para ti, debes cambiar el ángulo para incrementar la intensidad.
Remo a Semi Dominada
Un buen ejercicio para ganar fuerza y lograr tus primeras dominadas.
Remos Arqueros
Una variante más avanzada de los remos tradicionales. Procura mantener el codo bloqueado (del brazo que asiste).
Remos a una Mano
Un ejercicio unilateral muy bueno para ganar aún más fuerza de tracción. Intenta que el cuerpo ascienda lo más recto posible en cada repetición.
Remos en Cuelgue Invertido
Cuando quieras despegarte del suelo y seguir progresando, debes comenzar con los siguientes remos.
Remos en Tuck
Cuando ya domines la inestabilidad y te sientas cómodo con los Remos en Cuelgue Invertido, puedes continuar con la siguiente variante.
Remos en L
De a poco irás ganando cada vez más fuerza, y los Remos en L son una buena opción para continuar progresando. Un ejercicio complementario e interesante para el entrenamiento de Front Lever.
Dominadas de Escápula
Una vez que te sientas cómodo con los cuelgues, puedes comenzar a preparar tu cuerpo con esta variante de cara a realizar dominadas.
Dominadas de Escápula Asistidas a Una Mano
La progresión intermedia ideal entre hacerlo a dos manos y hacerlo a una mano.
Dominadas de Escápula a Una Mano
Progresión avanzada para entrenar con mayor intensidad los músculos de nuestra cintura escapular.
Dominadas Supinas
Las clásicas dominadas con agarre supino.
Dominadas Supinas Johnny
Inventadas por Dominik Sky, una variante para jugar y agregar diversidad a nuestros entrenamientos. Enfocada en bíceps.
Dominadas Pronas
Dominadas con agarre prono, un poco más difíciles que las supinas.
Dominadas Búlgaras
Variante un poco más difícil, que combina una dominada prona con una neutra abierta.
Dominada “Perfecta”
Una combinación de remos con dominadas. Debes permanecer con escápulas retraídas y deprimidas lo más que puedas durante todo el recorrido.
Dominadas Arqueras
Si quieres continuar ganando fuerza, una vez que domines las dominadas, continúa con esta variante.
Dominadas Máquina de Escribir
Las famosas Typewriter para impresionar a los demás? Buen ejercicio a la hora de transitar el camino hacia tu primera Dominada a una Mano
Dominadas Desniveladas
Conocidas como Mantle Chin Ups, un ejercicio espectacular que puedes ir graduando de camino a lograr la One Arm Chin Up (Dominada a una Mano).
Dominadas Negativas a Una Mano
Cuando ya domines perfectamente las dominadas arqueras, puedes incursionar en las dominadas negativas a una mano. Intenta controlar cada una de las partes de la negativa.
Dominadas a Una Mano
MUY PRONTO!
Facepull
El famoso Facepull, un ejercicio por excelencia de rotación externa de hombros.
Aperturas de Espalda
Conocido como Rear Delt Flies, un ejercicio similar al Facepull enfocado en trabajar los trapecios.
Ejercicios de Brazos en Anillas
Estos ejercicios merecían su propia categoría!
Extensión de Tríceps
El mejor ejercicio en anillas para entrenar tus tríceps.
Curl de Bíceps
El ejercicio más conocido para entrenar los bíceps, pero en anillas! Procura mantener los codos alineados con los hombros durante todo el recorrido, para que el esfuerzo lo hagan los bíceps.
Negativas Curl Pelícano
Si nunca has hecho Curls Pelícanos, puedes comenzar con las negativas (solo la parte excéntrica del ejercicio).
Curl Pelícano
Otro gran ejercicio para entrenar bíceps, y con mucha transferencia hacia otros ejercicios como Back Lever Supino y Hefesto.
EJERCICIOS DE CORE EN ANILLAS
Elevación de Rodillas en Soporte
De los ejercicios más clásicos. Totalmente diferente en comparación con las paralelas. Inténtalo!
Elevación de Piernas en Soporte
Aumentando la intensidad en comparación con el elevación de rodillas.
Soporte en Tuck
Cuando dominadas el soporte, puedes avanzar hacia esta progresión.
Soporte en L
La clásica LSit en anillas. Luego podrás transferirlo al Muscle Up y otros ejercicios.
Elevación de Rodillas
Clásico ejercicio que probablemente hayas realizado en barra o paralelas. Buena progresión de camino a la LSit.
Elevación de Piernas a LSit
En esta siguiente progresión, la elevación es con piernas estiradas hasta la postura de LSit.
Elevación de Piernas Completo
Y finalmente las elevación de piernas con rango de recorrido completo.
Rollout
¿No tienes rueda abdominal? No problem, aquí tienes la solución.
Mountain Climbers
Cuelgue Tuck L a Cuelgue Invertido
Cuando ya dominadas el cuelgue invertido y el cuelgue en L, puedes empezar a experimentar y combinar diferentes ejercicios, como el siguiente.
LSit a Cuelgue Invertido
Ejercicio avanzado y muy intenso para toda la zona del core.
EJERCICIOS DE PIERNAS EN ANILLAS
Sentadillas a Remos
Con la ayuda de nuestra espalda, podremos hacer nuestras primeras sentadillas asistidas. Un buen ejercicio combinado de tracción empuje de piernas.
Sentadillas Asistidas
Si no puedes realizar sentadillas libres, comienza con estas sentadillas.
Sentadillas a Una Pierna Asistidas
Si estás de camino a la Pistol Squat, aquí tienes una buena progresión:
Elevación de Glúteos
Cuando las elevaciones de glúteos en suelo o banco te resulten fáciles, inténtalo con anillas.
Curl Femoral
El mejor ejercicio en anillas para entrenar este grupo muscular.
EJERCICIOS/PROGRESIONES DE TRUCOS EN ANILLAS
FRONT LEVER
Dominadas de Escápula Avanzadas
Muy buen ejercicio para fortalecer nuestras escápulas.
Negativas de Front Lever
Aquí te muestro 3 tipos de negativas: Full Front Lever, Straddle Front Lever y Tuck Advanced Front Lever
MUSCLE UP
Remos con Agarre Falso
Fundamental para introducirte en el agarre falso, puedes regular la intensidad a gusto a medida que fortaleces tu agarre.
Cuelgues Agarre Falso (False Grip)
Te muestro los 3 puntos importantes donde debes trabajar tu agarre falso.
Dominadas con Agarre Falso
Fundamental trabajar en estas dominadas para lograr tus Muscle Ups.
Flexiones Rusas
Gran ejercicio para mejorar en tus transiciones de Muscle Ups.
Baby Muscle Up
Un ejercicio perfecto para trabajar en la transición, la parte que suele costarnos más:
Negativas de Muscle Up
Muscle Up
FULL PLANCHE
Planche Lean
Un clásico a la hora de entrenar hacia la Planche. A mayor inclinación hacia adelante, mayor será la intensidad. No olvides protraer tus escápulas al máximo.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD EN ANILLAS
Cuelgue Alemán
También conocido como German Hang, un ejercicio estático para estirar hombros y pectorales.
Skin the Cat Prono
La versión dinámica del cuelgue alemán.
Skin the Cat Supino
Una versión más avanzada del Skin the Cat, que pone mucho estrés en los bíceps. Sin embargo, permite un mayor rango de estiramiento para los hombros.
Delfín
Rutinas con Anillas
Ahora les vamos a ofrecer algunos ejemplos de rutinas para realizar con anillas, cada rutina es independiente entre sí (no es un plan de entrenamiento) por ende pueden ir intercalándolas entre los diferentes entrenamientos.
Recuerden que la cantidad de series y repeticiones que brindamos son a modo de ejemplo, luego cada uno deberá adaptar el entrenamiento a su estado físico actual como así también a sus objetivos (en caso de querer entrenar fuerza, por ejemplo, recomiendo reducir la cantidad de repeticiones y utilizar variantes más difíciles del ejercicio o usar lastre).
1. Rutina de Principiantes
Gana la fuerza suficiente para lograr tus primeras dominadas y fondos con la siguiente rutina:
2. Rutina para Principiantes/Intermedios
Si ya puedes hacer dominadas supinas y fondos, aquí tienes una rutina para ti:
3. Rutina para Aumentar Masa Muscular
He diseñador una rutina específica orientada hacia la hipertrofia muscular utilizando solo un par de anillas. Trabajaremos con un volumen e intensidad adecuados para poder ganar músculo!
4. Rutina para Ganar Fuerza Máxima
Si estás pura y exclusivamente interesad@ en ganar fuerza (aunque también podrás ganar músculo si lo acompañas con la alimentación y descansos adecuados), aquí te dejo una rutina orientada hacia este objetivo a través de la utilización de ejercicios unilaterales, independizándonos del lastre para poder lograr la ganancia de fuerza.
5. Rutina de Core en Anillas
Si quieres trabajo específico de core, échale un vistazo a mi plan de entrenamiento de Core en Anillas, aquí tienes un pequeño fragmento:
6. Rutina de Brazos en Anillas
Si quieres enfatizar el trabajo en brazos, también te tengo una rutina. Aquí te comparto una rutina de mi plan Brazos Fuertes:
7. Rutina Muscle Up para Principiantes
¿En la búsqueda de tu primer Muscle Up en anillas? Aquí te dejo una rutina que te ayudará a lograrlo. Fue extraída de mi Plan Muscle Up en Anillas.
8. Rutina Muscle Up para Avanzados
Si quieres perfeccionar tu técnica o aumentar la cantidad de repes en tu Muscle Up, échale un vistazo a la siguiente rutina:
Me lesione el codo haciendo calistenia, en especifico dominadas, y estuve parado un par de meses, ¿Recomiendas comenzar haciendo ejercicios con la barra o es mejor con las anillas?
Pablo, entrenar en anillas es mucho más intenso que entrenar en barras. Sólo te recomendaría empezar en anillas si ya estás completamente rehabilitado. En ese caso, te recomiendo probar este programa de entrenamiento: http://www.calistenia.net/anillas
Hola, muy bueno el artículo, veo que lo mejoraron, pero sin querer o no se si intencional borraron dos series de ejercicios, los de empuje. Gracias
Hola Luis! Efectivamente he borrado las dos primeras rutinas, y las estoy reemplazando por otras rutinas con demostración en video las cuales estoy subiendo a Youtube.
¿Hay rutinas para conseguir una “cruz de hierro” en anillar?
Hola Nelson! Aquí tienes un artículo sobre el Iron Cross: https://www.calistenia.net/tutorial-para-las-iron-cross/
Buen día Alejo!
Primero que todo felicitarlo por tan fran trabajo y por iluminar a los mortales en este tema. Mi cuestión va referida a plantearme una rutina progresiva con las anillas, me explico me gustaría planificar una rutina semanal en la que cada día se puedan hacer diversos ejercicios trabajando diferentes movimientos y diferentes músculos. Podrías orientarme cómo enfocarlo para un inicio desde 0 (en anillas), he de decir que domino la calistenia a un nivel aceptable a mi entender, claro esta!! Jajajajaja.
Muchas gracias de antemano.
Hola Fran, te agradezco mucho por tus palabras iniciales, me motivan a seguir ayudando!
Con respecto a tu consulta, te podría recomendar mi Academia Calistenillas, donde enseño absolutamente todo lo necesario en referencia al mundo de la Calistenia con Anillas, y además, hasta este próximo lunes, estoy ofreciendo una promo! Te dejo el enlace para que leas toda la información: https://www.calistenillas.net/
hola Alejo, quiero conseguir unas anillas pero solo consigo en mi lugar de 28mm, de cual medida usas tu en los videos?
Hola Fabi, buen día! Yo utilizo de 32 mm. Si me permites, te puedo ofrecer nuestras propias anillas, las fabricamos y comercializamos a todo el mundo. Contactanos en https://www.instagram.com/calistenillas/
hola, me ha encantado esta sección de la página para conocer más el mundo de las anillas, felicidades.
Hola Pedro, muchas gracias por tu comentario, me alegra leer eso! Si te ha gustado este post, entonces te encantará la Academia!! La encuentras aquí: https://www.calistenillas.net/
Hola Alejo cómo puedo cancelar la suscripción gratuita,en la aplicación no puedo.
Buenas Blas! Dentro de “Mi Perfil” encontrarás el botón con los pasos para cancelar tu suscripción.