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ENTRENAR CON ANILLAS | +50 Ejercicios, 7 Rutinas y los Beneficios

agosto 6, 2020

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ENTRENAR CON ANILLAS | +50 Ejercicios, 7 Rutinas y los Beneficios

Dado que somos Calisténicos y por naturaleza nos encanta colgarnos sobre barras, el paso a colgarnos sobre anillas no debe ser para nada traumático como les pasa a los usuarios comunes de los típicos gimnasios comerciales.

Como ya comenté en el post sobre cómo construirte tu propio gimnasio en casa, es importante contar con unas buenas anillas con las cuales empezar a trabajar, ya que por lo general en los parques públicos que cuentan con barras no suele haber anillas. Antes de hablarles de las ventajas o beneficios de las anillas quiero que reflexionen y piensen en los atletas o gimnastas olímpicos que hacen movimientos en anillas, piensen en lo desarrollada que tienen la musculatura del tren superior, que parece que se les va a salir el hombro, parece que tienen dos pelotas del tamaño de unas sandías en vez de hombros.

Las anillas son la mejor herramienta jamas creada para ganar fuerza en el torso. Personalmente, las incorporo en todas mis rutinas desde que las empecé a utilizar. Aunque parezcan una herramienta de entrenamiento muy sencilla, nunca pero nunca deberían subestimar la utilidad y la dificultad que ofrecen las anillas gimnásticas.

ÍNDICE

    1. Anillas de madera vs Anillas de plástico
    2. Grosor (¿28mm o 32mm?)
    3. Cómo colgarlas
    4. Beneficios
    5. Ejercicios
    6. Rutinas
    7. Bonus! Muscle Up en Anillas

Anillas de madera vs Anillas de plástico

La primera preguntar que nos surge al decidir comprar unas anillas. ¿Cuál conviene más? A continuación, te brindaremos las ventajas y desventajas de ambos materiales:

Anillas de Madera

Ventajas de las anillas de madera

  • El tacto de las manos con la madera (siempre que sean unas anillas de buena calidad) se siente muy agradable.
  • El agarre falso (False Grip) es más cómodo de realizar en anillas de madera.
  • La madera absorbe la humedad de nuestras manos, por lo tanto no será totalmente necesario utilizar magnesio (en mi caso, entreno 4 veces por semana con anillas y nunca utilicé magnesio).
  • Existen dos tamaños de anillas por lo tanto no importa que tan grandes o pequeñas sean tus manos, podrás escoger entre uno u otro tamaño (más abajo hablaremos de esto).
  • Desde el punto de vista estético, unas anillas de madera nos harán ver más profesionales 😛

Desventajas de las anillas de madera

  • Son menos duraderas (no te recomendaría dejarlas nunca a la intemperie luego de tus entrenamientos).
  • Son más caras, pero como todo en la vida, lo bueno sale caro.

Anillas de Plástico

Ventajas de las anillas de plástico

  • Son más duraderas
  • Son más baratas

Desventajas de las anillas de plástico

  • El agarre no es muy bueno, y si eres de los que les sudan las manos rápidamente, entonces será un gran problema porque tus manos se deslizarán con facilidad.
  • Es difícil mantener el agarre falso por mucho tiempo.
  • Entrenar en anillas ya es doloroso de por sí (bienvenidos callos), y si entrenas con anillas de plástico, el dolor será peor.

Grosor de las Anillas

Existen dos tamaños predeterminados para las anillas, las de 28mm (para manos pequeñas) y las de 32mm (para manos estándar o grandes). ¿Cuál conviene comprar? Pues los Muscle Ups son más fáciles de hacer en las anillas de 28mm, pero por otro lado la ventaja que ofrecen las de 32mm es mayor trabajo para nuestro agarre. No es una pregunta fácil de responder y generalmente recomiendo probar ambas. En mi caso personal, utilicé tanto de 28mm como 32mm (actualmente sigo con estas últimas). Estás últimas me resultaron más cómodas. Solo te recomendaría las de 28mm en caso de que sean para niñ@s, tengas manos muy pequeñas o utilices calleras para entrenar.

Cómo colgar las anillas

Explicarlo con palabras sería bastante difícil, así que les dejamos el siguiente video donde explican muy bien cómo instalar/colgar las anillas:

Beneficios de las Anillas

  • Son inestables, lo que obliga a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros.
  • Mejoras fuerza de agarre. Al ser la única superficie de contacto, la fuerza de las manos, antebrazo y muñecas se verá significativamente incrementada.
  • Son uno de los métodos de entrenamiento funcional más útiles para conseguir desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, de manera coordinada y equilibrada.
  • Poco lesivas, al permitir que las articulaciones roten libremente en cualquier ejercicio (nada mejor que unas dominadas donde comienzas con agarre prono, subes con agarre neutro y finalizas con agarre supino), limitando la tensión.
  • Desarrollan coordinación y equilibrio. Muchos ejercicios requieren mover simultáneamente diversas partes del cuerpo a la vez que se mantiene estable.
  • Incrementan la flexibilidad en hombros, dorsales y muñecas. Si tienes limitaciones trabaja en mejorarla para prevenir lesiones.
  • Es un entrenamiento divertido y dinámico, podemos realizar ejercicios tan variados como un L-Sit, Muscle up, Front Lever, Back Lever o combinaciones!

Ejercicios en Anillas

A continuación, una pequeña clasificación de ejercicios y dentro de cada categoría, un video demostrativo de cada uno de los ejercicios.

CALENTAMIENTO

En primer lugar, uno de los temas más importantes, la entrada en calor. Personalmente utilizo bandas elásticas, y aquí te dejo algunas ideas para calentar la zona escapular, core y hombros.

Si deseas calentar tus muñecas (lo recomiendo muchísima), aquí te dejo una entrada en calor extra muy específica:

EJERCICIOS DE EMPUJE EN ANILLAS

Aquí encontrarás todos los ejercicios que trabajan principalmente pectorales, hombros y tríceps.

1. Soporte en Flexión

De los primeros ejercicios que deberías realizar si nunca has entrenado con anillas.

Flexiones Excéntricas

Si todavía no puedes realizar ninguna flexión completa, comienza con las negativas.

Flexiones

El ejercicio más conocido de la Calistenia, en su versión en anillas. Sin embargo, las anillas te permitirán un mayor rango de movimiento.

Flexiones Búlgaras

Una variante más avanzada que las flexiones tradicionales, poniendo mayor énfasis en hombros.

Flexiones Pelícano

De las flexiones más intensas que existen en anillas.

Flexiones Arqueras

Las típicas Archer Push Ups, un ejercicio unilateral espectacular para entrenar fuerza.

Flexiones en Pico

De los mejores ejercicios que existen en Calistenia para entrenar los hombros.

Aperturas de Pecho

Similar al Peck Deck o aperturas de pecho con mancuernas, pero en este caso, con anillas. Atención, no te excedas con el volumen de entrenamiento de este ejercicio, o al otro día lo lamentarás…

Soporte en Fondos Asistido

Sí, el soporte libre es muy difícil la primera vez que lo intentas, por eso, una buena alternativa, sería hacerlo asistido.

Soporte en Fondos

Te sorprenderá lo difícil que es hacer fondos en anillas, no se compara con los fondos en paralelas. Incluso aunque puedas hacer varios fondos en paralelas, es probable que, al comenzar en anillas, no puedas realizar ninguno. Aquí es donde recomiendo iniciar con este ejercicio, para acostumbrarte a la inestabilidad.

Fondos de Tríceps

De los primeros ejercicios que deberías incluir en tus rutinas si eres principiante en anillas. Ideal para posteriormente hacer Fondos libres.

Fondos de Tríceps en Banco

Una variante un poco más avanzada que en la anterior, al posicionar los pies en una superficie elevada.

Fondos Excéntricos

Si dominadas el Soporte pero aún no puedes realizar ninguna repetición de fondos, comienza con este ejercico.

Fondos

El clásico ejercicio de empuje por excelencia.

Fondos Búlgaros

Una variante de fondos más difícil donde sentirás un mayor trabajo de hombros. Cuidado con el descenso, siempre de forma controlada.

Fondos Supinos

¿Quién dijo que no se pueden entrenar los bíceps con ejercicios de empuje? Esta variante, extremadamente difícil, enfatiza el trabajo de bíceps y pone un mayor estrés en nuestros hombros.

Fondos Arqueros

Otro gran ejercicio unilateral, ideal para trabajar a rangos de fuerza si no dispones de lastre.

EJERCICIOS DE TRACCIÓN EN ANILLAS

Cuelgue

Mucho más que colgar, ganarás fuerza de agarre, fortalecerás tus antebrazos y tu core, y te ayudará a lograr tu primera dominada o aumentar repeticiones.

Cuelgue en Tuck

De camino hacia la LSit, debes utilizar esta variante.

Cuelgue en Lsit

Gran ejercicio que posteriormente podrás transferir hacia Muscle Ups, Skin the Cat, LSit a Cuelgue Invertido, etc.

Cuelgue a Una Mano

Si el cuelgue a dos manos te resulta fácil, prueba a una mano.

Cuelgue Invertido

Ideal para empezar a familiarizarte con las posturas invertidas y permanecer en el aire.

Remos con Giro

El ejercicio rey de tracción horizontal, pero en este caso, con giro de muñecas durante el recorrido, permitiendo un mayor rango de movimiento (y más comodidad).

Remos Pronos

Con agarre prono durante todo el recorrido.

Remos Supinos

Con agarre supino durante todo el recorrido. Suelen ser más fáciles que los remos pronos y remos con giro.

Remos Elevados

Cuando los remos ya no suponen un desafío para ti, debes cambiar el ángulo para incrementar la intensidad.

Remo a Semi Dominada

Un buen ejercicio para ganar fuerza y lograr tus primeras dominadas.

Remos Arqueros

Una variante más avanzada de los remos tradicionales. Procura mantener el codo bloqueado (del brazo que asiste).

Remos a una Mano

Un ejercicio unilateral muy bueno para ganar aún más fuerza de tracción. Intenta que el cuerpo ascienda lo más recto posible en cada repetición.

Remos en Cuelgue Invertido

Cuando quieras despegarte del suelo y seguir progresando, debes comenzar con los siguientes remos.

Remos en Tuck

Cuando ya domines la inestabilidad y te sientas cómodo con los Remos en Cuelgue Invertido, puedes continuar con la siguiente variante.

Remos en L

De a poco irás ganando cada vez más fuerza, y los Remos en L son una buena opción para continuar progresando. Un ejercicio complementario e interesante para el entrenamiento de Front Lever.

Dominadas de Escápula

Una vez que te sientas cómodo con los cuelgues, puedes comenzar a preparar tu cuerpo con esta variante de cara a realizar dominadas.

Dominadas de Escápula Asistidas a Una Mano

La progresión intermedia ideal entre hacerlo a dos manos y hacerlo a una mano.

Dominadas de Escápula a Una Mano

Progresión avanzada para entrenar con mayor intensidad los músculos de nuestra cintura escapular.

Dominadas Supinas

Las clásicas dominadas con agarre supino.

Dominadas Supinas Johnny

Inventadas por Dominik Sky, una variante para jugar y agregar diversidad a nuestros entrenamientos. Enfocada en bíceps.

Dominadas Pronas

Dominadas con agarre prono, un poco más difíciles que las supinas.

Dominadas Búlgaras

Variante un poco más difícil, que combina una dominada prona con una neutra abierta.

Dominada «Perfecta»

Una combinación de remos con dominadas. Debes permanecer con escápulas retraídas y deprimidas lo más que puedas durante todo el recorrido.

Dominadas Arqueras

Si quieres continuar ganando fuerza, una vez que domines las dominadas, continúa con esta variante.

Dominadas Máquina de Escribir

Las famosas Typewriter para impresionar a los demás😜 Buen ejercicio a la hora de transitar el camino hacia tu primera Dominada a una Mano

Dominadas Desniveladas

Conocidas como Mantle Chin Ups, un ejercicio espectacular que puedes ir graduando de camino a lograr la One Arm Chin Up (Dominada a una Mano).

Dominadas Negativas a Una Mano

Cuando ya domines perfectamente las dominadas arqueras, puedes incursionar en las dominadas negativas a una mano. Intenta controlar cada una de las partes de la negativa.

Dominadas a Una Mano

MUY PRONTO!

Facepull

El famoso Facepull, un ejercicio por excelencia de rotación externa de hombros.

Aperturas de Espalda

Conocido como Rear Delt Flies, un ejercicio similar al Facepull enfocado en trabajar los trapecios.

Ejercicios de Brazos en Anillas

Estos ejercicios merecían su propia categoría!

Extensión de Tríceps

El mejor ejercicio en anillas para entrenar tus tríceps.

Curl de Bíceps

El ejercicio más conocido para entrenar los bíceps, pero en anillas! Procura mantener los codos alineados con los hombros durante todo el recorrido, para que el esfuerzo lo hagan los bíceps.

Negativas Curl Pelícano

Si nunca has hecho Curls Pelícanos, puedes comenzar con las negativas (solo la parte excéntrica del ejercicio).

Curl Pelícano

Otro gran ejercicio para entrenar bíceps, y con mucha transferencia hacia otros ejercicios como Back Lever Supino y Hefesto.

EJERCICIOS DE CORE EN ANILLAS

Elevación de Rodillas en Soporte

De los ejercicios más clásicos. Totalmente diferente en comparación con las paralelas. Inténtalo!

Elevación de Piernas en Soporte

Aumentando la intensidad en comparación con el elevación de rodillas.

Soporte en Tuck

Cuando dominadas el soporte, puedes avanzar hacia esta progresión.

Soporte en L

La clásica LSit en anillas. Luego podrás transferirlo al Muscle Up y otros ejercicios.

Elevación de Rodillas

Clásico ejercicio que probablemente hayas realizado en barra o paralelas. Buena progresión de camino a la LSit.

Elevación de Piernas a LSit

En esta siguiente progresión, la elevación es con piernas estiradas hasta la postura de LSit.

Elevación de Piernas Completo

Y finalmente las elevación de piernas con rango de recorrido completo.

Rollout

¿No tienes rueda abdominal? No problem, aquí tienes la solución.

Mountain Climbers

Cuelgue Tuck L a Cuelgue Invertido

Cuando ya dominadas el cuelgue invertido y el cuelgue en L, puedes empezar a experimentar y combinar diferentes ejercicios, como el siguiente.

LSit a Cuelgue Invertido

Ejercicio avanzado y muy intenso para toda la zona del core.

EJERCICIOS DE PIERNAS EN ANILLAS

Sentadillas a Remos

Con la ayuda de nuestra espalda, podremos hacer nuestras primeras sentadillas asistidas. Un buen ejercicio combinado de tracción empuje de piernas.

Sentadillas Asistidas

Si no puedes realizar sentadillas libres, comienza con estas sentadillas.

Sentadillas a Una Pierna Asistidas

Si estás de camino a la Pistol Squat, aquí tienes una buena progresión:

Elevación de Glúteos

Cuando las elevaciones de glúteos en suelo o banco te resulten fáciles, inténtalo con anillas.

Curl Femoral

El mejor ejercicio en anillas para entrenar este grupo muscular.

EJERCICIOS/PROGRESIONES DE TRUCOS EN ANILLAS

FRONT LEVER

Dominadas de Escápula Avanzadas

Muy buen ejercicio para fortalecer nuestras escápulas.

Negativas de Front Lever

Aquí te muestro 3 tipos de negativas: Full Front Lever, Straddle Front Lever y Tuck Advanced Front Lever

MUSCLE UP

Remos con Agarre Falso

Fundamental para introducirte en el agarre falso, puedes regular la intensidad a gusto a medida que fortaleces tu agarre.

Cuelgues Agarre Falso (False Grip)

Te muestro los 3 puntos importantes donde debes trabajar tu agarre falso.

Dominadas con Agarre Falso

Fundamental trabajar en estas dominadas para lograr tus Muscle Ups.

Flexiones Rusas

Gran ejercicio para mejorar en tus transiciones de Muscle Ups.

Baby Muscle Up

Un ejercicio perfecto para trabajar en la transición, la parte que suele costarnos más:

Negativas de Muscle Up

Muscle Up

FULL PLANCHE

Planche Lean

Un clásico a la hora de entrenar hacia la Planche. A mayor inclinación hacia adelante, mayor será la intensidad. No olvides protraer tus escápulas al máximo.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD EN ANILLAS

Cuelgue Alemán

También conocido como German Hang, un ejercicio estático para estirar hombros y pectorales.

Skin the Cat Prono

La versión dinámica del cuelgue alemán.

Skin the Cat Supino

Una versión más avanzada del Skin the Cat, que pone mucho estrés en los bíceps. Sin embargo, permite un mayor rango de estiramiento para los hombros.

Delfín

Rutinas con Anillas

Ahora les vamos a ofrecer algunos ejemplos de rutinas para realizar con anillas, cada rutina es independiente entre sí (no es un plan de entrenamiento) por ende pueden ir intercalándolas entre los diferentes entrenamientos.

Recuerden que la cantidad de series y repeticiones que brindamos son a modo de ejemplo, luego cada uno deberá adaptar el entrenamiento a su estado físico actual como así también a sus objetivos (en caso de querer entrenar fuerza, por ejemplo, recomiendo reducir la cantidad de repeticiones y utilizar variantes más difíciles del ejercicio o usar lastre).

1. Rutina de Principiantes

Gana la fuerza suficiente para lograr tus primeras dominadas y fondos con la siguiente rutina:

2. Rutina para Principiantes/Intermedios

Si ya puedes hacer dominadas supinas y fondos, aquí tienes una rutina para ti:

3. Rutina Básica de Tracción

A1. Ring Pull Ups | 3 series de 8 a 12 repeticiones
B1. Ring Chin Ups | 3 series de 8 a 12 repeticiones
C1. Bodyweight Rows | 4 series de 10 repeticiones
D1. Bodyweight Rows (agarre prono)/D2. Facepull (Superserie) | 3 series de 2-2-2-2-2-2 (12 repeticiones en total -6 repes por cada ejercicio-)
E1. Bodyweight Bicep Curls | 3 series de 8 repeticiones

4. Rutina Avanzada Nivel I de Tracción

A1. Bulgarian Pull Ups | 3 series de 10 repeticiones
B1. Archer Chin Ups | 3 a 5 series de 5 repeticiones (cada brazo)
C1. Ring Pull Ups (manteniendo 10″ arriba) | 3 series de 5 repeticiones
D1. Ring Chin Ups (con 5″ de fase excéntrica) | 3 series de 8 repeticiones
E1. Bodyweight Rows (agarre prono)/E2. Facepull (Superserie) | 3 series de 2-2-2-2-2-2-2-2 (16 repeticiones en total -8 repes por cada ejercicio-)
F. Bodyweight Bicep Curls | 3 series de 10 repeticiones

5. Rutina Avanzada Nivel II de Tracción

A1. One Arm Pull Ups | 3 series de la mayor cantidad de repes por brazo
B1. Mantle Chin Up | 4 series de 3 a 5 repeticiones por brazo
C1. Eccentric One Arm Pull Ups | 3 series de 3 a 5 repeticiones por brazo
D1. Tuck Rows | 5 series de 5 repeticiones
E1. Bulgarian Pull Ups | 3 series de 8 repeticiones
F1. Bodyweight Bicep Curls | 3 series de 10 repeticiones

6. Rutina Básica de Empuje y Tracción

A1. Ring Support/A2. Ring Dips/A3. Ring Pull Ups (Superserie) | 3 series de (sin soltar las anillas) 10″/5 repeticiones/5 repeticiones.
B1. Ring Pull Ups | 3 series de 8 a 12 repeticiones
C1. Ring Dips | 3 series de 8 a 12 repeticiones
D1. Bodyweight Rows (agarre prono)/D2. Bodyweight Bicep Curls (Superserie) | 3 series de 8 repeticiones (cada ejercicio)
E1. Ring Push Ups/E2. Ring Rollouts (Superserie) | 3 series de 10 repeticiones/3 repeticiones (sin soltar las anillas)

7. Rutina Avanzada de Empuje y Tracción

A1. Muscle Ups/A2. Bulgarian Ring Dips/A3. Dips with transition/A4. Bulgarian Pull Ups (Superserie) | 3 series de 3 – 5 – 5 – 5
B1. Eccentric One Arm Pull Ups | 3 series de 3 a 5 repeticiones
C1. Ring Dips | 3 series de 15 repeticiones 
D1. Ring Chin Ups | 3 series de 10 repeticiones
E1. Ring Push Ups/E2. Ring Rollouts (Superserie) | 3 series de 10 repeticiones/3 repeticiones
F1. Leg Raises | 3 series de 10 repeticiones

Bonus! Muscle Up en Anillas

Imagen por ArtOfManliness.com

Los 5 Pasos para el Muscle Up

Paso #1: El Agarre

Cuando uno habla del agarre falso en los anillas, el significado no es el mismo que el agarre falso en las barras, donde simplemente significa NO tener el dedo pulgar por debajo de la barra.

En los anillas, el agarre falso significa agarrar los anillas más arriba de lo habitual, con el anilla creando una línea vertical desde el inicio de tu pulgar, hasta tu mano, donde tu muñeca empieza.

Para que tengas una visual más clara, mira esta imagen:

Imagen Por ArtOfManliness.com

Este es el agarre que utilizarás cada vez que practicas o haces tus muscle ups en anillas, así que es importante que te acostumbres a ellos.

Al inicio se sentirá un poco raro, y será hasta difícil, pero con el tiempo se sentirá muy normal.

Paso #2: El Hale

Cuando empiezas a ascender, es importante que mantengas tus codos cerca a los lados de tu cuerpo durante todo el movimiento.

En adición a esto, especialmente cuando empiezas, mantén tus pies y piernas un poco hacia adelante. Esto te dará un poco de impulso, que será necesario para que subas.

Por último, hala fuertemente, con la intención de que los anillas toquen tu pecho y que tus manos toquen tus axilas.

Paso #3: La Transición (Dominada a Fondo)

Cuando ya llegaste a la fase de transición, busca mantener tus hombros por encima de tus manos. Luego, busca subir lo más que puedas, seguido por lanzar tu pecho hacia adelante.

Esto eliminará cualquier chance de caída causada por la gravedad, y hará que el resto de tu muscle se haga con mayor facilidad.

Todavía manteniendo tus codos cerca a tu cuerpo, empieza a utilizar tu pecho y brazos para alzarte y completar el ascenso.

Paso #4: El Empuje

Llegando al momento de empujar y finalizar el ascenso, mantén tu cuerpo en vertical, y visualiza a tu cuerpo subiendo como una sola unidad.

Moviendo tus pulgares hacia adelante y afuera, y teniendo tus brazos completamente rectos, habrás completado la fase de empuje.

Paso #5: El Descenso

Por último, que es el descenso de tu muscle up, lo más importante es el control.

Concéntrate es descender lenta y controladamente, y completar todos los pasos que hiciste al subir, a la inversa.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
4 Comments
  1. Pablo

    Me lesione el codo haciendo calistenia, en especifico dominadas, y estuve parado un par de meses, ¿Recomiendas comenzar haciendo ejercicios con la barra o es mejor con las anillas?

    • Alejo Marino

      Pablo, entrenar en anillas es mucho más intenso que entrenar en barras. Sólo te recomendaría empezar en anillas si ya estás completamente rehabilitado. En ese caso, te recomiendo probar este programa de entrenamiento: http://www.calistenia.net/anillas

  2. Luis Enrique

    Hola, muy bueno el artículo, veo que lo mejoraron, pero sin querer o no se si intencional borraron dos series de ejercicios, los de empuje. Gracias

    • Alejo Marino

      Hola Luis! Efectivamente he borrado las dos primeras rutinas, y las estoy reemplazando por otras rutinas con demostración en video las cuales estoy subiendo a Youtube.

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