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Entrenamiento con lastre + RUTINA

octubre 20, 2016

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Entrenamiento con lastre + RUTINA

Entrenamiento con lastre + RUTINA
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Hemos recibido múltiples comentarios pidiéndonos que realicemos un artículo sobre el entrenamiento con lastre, así que nos hemos puesto manos a la obra para crear este post que espero disfruten. Antes que nada insistirles en que nos sigan mandando peticiones de qué es lo que quieren ver en el blog o qué echan en falta y nosotros las tomaremos en consideración. Pueden escribir un comentario en los artículos que vamos publicando o ya bien contactarnos por la página de facebook. Tras esta breve introducción empezamos pues con el post en sí:

El entrenamiento con lastre es muy importante de cara a una correcta progresión de cargas, puesto que llega un momento en el que necesitan una manera de añadir más intensidad a sus entrenamientos. Si que es verdad que hay múltiples formas de lograrlo, como realizar flexiones a una mano por ejemplo, pero no en todos los ejercicios se puede, ni se puede ser tan objetivo con la progresión como cuando se añaden lastre.

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Aunque a algunos Calisténicos puros no les guste el lastre, no por ello vamos a renegar de ello nosotros ya que nos puede aportar múltiples beneficios. No nos meteremos con ellos ya que hay muchas formas distintas de entrenamiento y todas ellas válidas, siempre y cuando se consigan los objetivos, pero yo creo que con el lastre se pueden conseguir más rápido. Es decir, tienen mayor eficiencia.

chaleco

Beneficios

El mayor beneficio que podemos encontrar al entreno con lastre es que nos ayuda muchísimo a progresar, ya que podemos ir añadiendo de kilo en kilo a la par que vamos progresando, sin haber un gran salto de intensidad en cada paso de la progresión (Kilo a Kilo) como sí habría en otros ejercicios (flexiones a una mano).

También el peso extra nos hará más fuertes en nuestra sección abdominal y todos los pequeños músculos rectificadores, lo cual podremos transferir muy fácilmente al resto de movimientos de Calistenia, permitiéndonos conseguir ganancias incluso sin entrenar algún movimiento alguna semana.

Recordemos que la zona abdominal es de las más importantes que hay para los amantes de la Calistenia, ya que una persona es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, y este suelen ser los abdominales.

Desventajas

¿Desventajas? ¿En serio? Ninguna desventaja. Como mucho la posibilidad de lesionarse si hacen el burro con pesos que no les permita una técnica adecuada (es decir pesos que no son capaces de mover). La única desventaja que le veo es que les pueda llegar a apasionar tanto el añadirse peso que se olviden de entrenar diversos trucos y demás cosillas apasionantes de la Calistenia.

Otra cosa, si están lesionados el consejo habitual es que no entrenen, o que lo hagan aislando perfectamente músculos que no contengan dicha lesión, espero que todos sean lo suficientemente astutos como para decirles que nada de lastre al hacer dips si tienen los tríceps tocados.

Formas de lastrarse

Primero comentaré las formas en las que no deben de lastrarse y el por qué, y para acabar comento la forma adecuada. Mucha gente, cuando empieza a lastrar sus primeras dominadas (yo también cometí ese error), lo que hace es agarrar una mancuerna y ponérsela entre los pies o entre las rodillas. Esto no lo deben realizar, y mucho menos en las dominadas, ya que al estar realizando fuerza para sostener el peso, no solo están perdiendo eficiencia de cara al levantamiento, sino que están cambiando por completo el patrón de movimiento, en el caso de las dominadas, echando hacia delante el cuerpo con la consecuente anteriorización de los hombros que esto conlleva.dominadas-con-lastre

Y si queremos tener unos hombros sanos y fuertes, debemos evitar esto. Dicho lo cual, la forma correcta de lastrarse sería utilizando un cinturón y una cadena. El cinturón el típico de gimnasio que utiliza la gente durante todo el entrenamiento (y solo debieran usarlo en levantamientos máximos y tampoco es obligatorio), y una cadena con un mosquetón. Se ponen el cinturón con la cadena atada POR DELANTE, y a la cadena atan los discos que vayan a utilizar en la siguiente serie.

Con estos consejos podrán aplicar la máxima fuerza posible y sin ningún riesgo de lesión. Otra forma de lastrarse sería con un chaleco lastrado, pero no recomiendo que se lo compren porque tienen una limitación de peso y una vez llegados a este límite tendrían que comprarse otro chaleco o pasar al método del cinturón y las cadenas, por lo que considero que es mucho mejor empezar directamente así y evitar gastarnos el dinero tontamente.

Rutina de ejemplo para mejorar en dominadas lastradas

El mejorar en dominadas lastradas les hará progresar más fácilmente en el número de dominadas que realizan con el peso corporal. Esta rutina es una especialización en dominadas lastradas de 4 semanas, pero no tienen por qué dejar de lado el resto de su entrenamiento.

Pueden realizarla 4 veces por semana al acabar o al empezar su sesión de entrenamiento, o en sesiones diferentes (mejor antes del entrenamiento si lo hacen en la misma sesión). Vamos a seguir una progresión lineal, por lo que cada semana subiremos 2,5 Kg de lastre en función de las repeticiones que hagamos.

Nunca deben entrenar al fallo, a parte de cuando vayan a por su máximo, lo cual harán una vez la semana previa a comenzar esta rutina, y una vez acabada la rutina, para poder comparar la mejora de fuerza. Pero si pone 6 repeticiones, es un peso con el que hagan 6 repeticiones, que les cueste, pero con el que pudiesen llegar a hacer una séptima repetición. Pero que de ninguna manera llegasen a hacer una octava repetición.

Estructura de la semana

Día 1: 6 x 6

Día 2: 7 x 5

Día 3: 8 x 4

Día 4: 10 x 3

Por poner un ejemplo imaginen que con 6 repes se lastran con 15 Kg, con 5 repes 17,5 Kg, 4 repes 20 Kg y 3 repes 22,5 Kg. Pues la segunda semana tendrán que aumentar 2,5 Kg en cada levantamiento. Es decir las 6 repes las harán con 17,5 Kg, las 5 con 20 Kg, y así sucesivamente. Al acabar las 4 semanas harán un descanso total de 2 ó 3 días y después volverán a intentar su récord personal.

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22 Comments
  1. Kevin Bris Carrasco

    Usar de lastre una mochila a la espalda bien sujeta al cuerpo con peso dentro, podría funcionar sin perjudicar?

    • Alejo Marino

      Si, mucha gente lo hace, no veo el problema Kevin!

  2. Hermosilla

    Hola Daniel, genial el post!!! Me ha quedado una duda con la estructura de la semana. ¿Me la puedes resolver por favor? Según lo he entendido yo sería hacer el día 1: 6 repeticiones x 6 (peso que haces 6); día 2: 7 repeticiones x 5 (peso que haces 5); día 3: 8 (repeticiones) x 4 (peso que haces 4) y el día 4: 10 (repeticones) x 3 (peso que haces 3). ¿Es así o me he liado? Muchas gracias de antemano. Un saludo,

    • Alejo Marino

      Exactamente Carlos

  3. IVAN

    y descanso entre medias?

  4. IVAN

    y descanso entre series?

    • Alejo Marino

      Al entrenar con lastre, si estás entrenando en rangos de fuerza el descanso entre series es ideal entre 2 a 5 minutos.

  5. Alejandro

    Hola, queria preguntar si haciendo el entrenamiento con lastre se puede aumentar la masa muscular tambien, por ejemplo: haciendo chin ups con un chaleco lastrado, se puede aumentar el tamaño de los biceps. ¿Es asi? Gracias.

    • Alejo Marino

      Si, por supuesto que se puede.

  6. Francisco

    Hola bro se ve buena la rutina esta semana la probaré a ver cómo me va. Pero tengo una duda... Por ejemplo en el día 1 tu dices hacer 6x6, es solamente hacer eso en el día?por que yo encuentro que es poco entrenamiento para 1 día.

    • Alejo Marino

      En el artículo dice lo siguiente: "Pueden realizarla 4 veces por semana al acabar o al empezar su sesión de entrenamiento, o en sesiones diferentes (mejor antes del entrenamiento si lo hacen en la misma sesión). " Esta rutina puede ser accesoria a tu rutina principal.

  7. Adan

    En una entrevista decía el famoso calisténico Adam Raw que el había comenzado a entrenar de la siguiente manera: 3 series X 10 reps. y cuando lo lograba se lastraba. Cuando conseguía este objetivo volvía a hacer 3 X 10 con más lastre. Y así sucesivamente. Supongo que esto es más para hipertrofiar, aunque, evidentemente algo de fuerza se gana, él es muy fuerte. ¿Ves bien este entreno? Imagino que para conseguir esto las cargas, por lo menos las del principio, tendrán que ser más pequeñas, no?

    • Alejo Marino

      Claro, esas repes está más enfocado a la hipertrofia, aunque por supuesto que algo de fuerza también se gana. Todo depende de tus objetivos, si quieres enfocarte más en hipertrofia, haz más repes por serie, y si quieres enfocarte en fuerza, haz menos repes por serie.

  8. alberto

    los días de la semana como los organizaría por si quiero solo hacer tres días a la semana y trabajar fullbody para ganar fuerza y masa muscular o como le puedo hacer o que rutina me recomiendan? buen post

    • Alejo Marino

      Puedes incluir la metodología propuesta en este artículo antes o luego de tus entrenamientos habituales. Por otro lado, no entiendo qué tipo de rutina deseas exactamente.

      • Miguel

        Buenas alejo, yo quería aumentar repeticiones en dominadas, actualmente estoy en unas 12, queria saber que entrenamiento con lastre podrías recomendarme para conseguir hacer unas 20 que es mi objetivo, gracias

        • Alejo Marino

          Miguel, revisa tu otro comentario, ya te he respondido allí.

  9. Jesús Andree

    Hola también podemos usarlo para hipertrofiar cierto?

  10. Jhon

    Hola, tengo una pequeña duda, una vez que empiece a entrenar con lastre, ya no debería dejar de usarlo, no?

  11. Miguel

    Buenas alejo, yo quería aumentar repeticiones en dominadas, actualmente estoy en unas 12, queria saber que entrenamiento con lastre podrías recomendarme para conseguir hacer unas 20 que es mi objetivo, gracias

    • Alejo Marino

      Miguel, aquí te dejo un artículo con varios métodos para aumentar tus repeticiones en dominadas: https://www.calistenia.net/aumentar-dominadas/ Te recomiendo sobre todo el método GTG.

  12. Daniel Fernandez

    Las mismas series y repeticiones de Smolov Junior. Hay un calculador: http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

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