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ENTRENAMIENTO CON LASTRE | Rutinas, beneficios y cuidados

mayo 30, 2019

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ENTRENAMIENTO CON LASTRE | Rutinas, beneficios y cuidados

Aunque a algunos calisténicos puros no les guste el lastre, no por ello vamos a renegar de ello nosotros ya que nos puede aportar múltiples beneficios. No nos meteremos con ellos ya que hay muchas formas distintas de entrenamiento y todas ellas válidas, siempre y cuando se consigan los objetivos, pero yo creo que con el lastre se pueden conseguir más rápido. Es decir, tienen mayor eficiencia.

Beneficios de entrenar con lastre

El mayor beneficio que podemos encontrar al entreno con lastre es que nos ayuda muchísimo a progresar, ya que podemos ir añadiendo de kilo en kilo a la par que vamos progresando, sin haber un gran salto de intensidad en cada paso de la progresión (Kilo a Kilo) como sí habría en otros ejercicios (flexiones a una mano).

También el peso extra nos hará más fuertes en nuestra sección abdominal y todos los pequeños músculos rectificadores, lo cual podremos transferir muy fácilmente al resto de movimientos de Calistenia, permitiéndonos conseguir ganancias incluso sin entrenar algún movimiento alguna semana.

Recordemos que la zona abdominal es de las más importantes que hay para los amantes de la Calistenia, ya que una persona es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, y este suelen ser los abdominales. Procura revisar este listado con 39 ejercicios abdominales.

Desventajas de usar lastre

¿Desventajas? ¿En serio? Ninguna desventaja. Como mucho la posibilidad de lesionarse si hacen el burro con pesos que no les permita una técnica adecuada (es decir pesos que no son capaces de mover). La única desventaja que le veo es que les pueda llegar a apasionar tanto el añadirse peso que se olviden de entrenar diversos trucos y demás cosillas apasionantes de la Calistenia.

Otra cosa, si están lesionados el consejo habitual es que no entrenen, o que lo hagan aislando perfectamente músculos que no contengan dicha lesión, espero que todos sean lo suficientemente astutos como para decirles que nada de lastre al hacer fondos si tienen los tríceps tocados.

Formas de lastrarse

Primero comentaré las formas en las que no deben de lastrarse y el por qué, y para acabar comento la forma adecuada. Mucha gente, cuando empieza a lastrar sus primeras dominadas (yo también cometí ese error), lo que hace es agarrar una mancuerna y ponérsela entre los pies o entre las rodillas. Esto no lo deben realizar, y mucho menos en las dominadas, ya que al estar realizando fuerza para sostener el peso, no solo están perdiendo eficiencia de cara al levantamiento, sino que están cambiando por completo el patrón de movimiento, en el caso de las dominadas, echando hacia delante el cuerpo con la consecuente anteriorización de los hombros que esto conlleva.

Y si queremos tener unos hombros sanos y fuertes, debemos evitar esto. Dicho lo cual, la forma correcta de lastrarse sería utilizando un cinturón y una cadena. El cinturón el típico de gimnasio que utiliza la gente durante todo el entrenamiento (y solo debieran usarlo en levantamientos máximos y tampoco es obligatorio), y una cadena con un mosquetón. Se ponen el cinturón con la cadena atada POR DELANTE, y a la cadena atan los discos que vayan a utilizar en la siguiente serie.

Otra opción muy interesante para lastrarse, que considero que es más cómoda pero a su vez permite mover menos kilos, son los chalecos de lastre (aunque mucha gente suele combinar el chaleco de lastre + cinturón de lastre cuando necesitan mover muchos kilos). Otra ventaja que ofrecen es que se pueden utilizar para las flexiones, remos, sentadillas y cualquier otro ejercicio que se les ocurra, mientras que esto no será posible con el cinturón.

Con estos consejos podrán aplicar la máxima fuerza posible y sin ningún riesgo de lesión.

Rutina de entrenamiento con lastre

Se seguirá una división torso empuje-torso tirón-piernas ya que es la que mayor cantidad de intensidad nos permitirá aplicar y además, es una división de entreno que nos permitirá introducir una buena cantidad de volumen sin que las sesiones se vuelvan demasiado largas e incómodas a diferencia de otras divisiones de entrenamiento como por ejemplo las rutinas Full Body o las Torso-Piernas.

Esta rutina tómenla a modo de ejemplo, tanto los ejercicios como las series y repeticiones. Cuando se trata de lastre, procura siempre empezar lo más suave posible e ir progresando poco a poco para evitar lesiones.

IMPORTANTE: si eres principiante, no deberías entrenar con esta rutina y si lo haces, en la medida de lo posible hacerlo con un entrenador y con poco peso.

Aquí la rutina en cuestión:

Día A – Pectoral – Hombros – Tríceps

A. Fondos convencionales en paralelas 5×12/10/8/8/6
B. Flexiones con palmada 5×5
C. Flexiones manos en supinación 4×10
D. Flexiones en pica 5×10
E. Flexiones typewriter 5×8
F. Remo invertido para deltoides posterior 4×12
G1. Flexiones diamante 5×10
G2. Rompecráneos con peso corporal 5xFallo

Día B – Espalda y bíceps

A. Dominadas anchas pronas 5×12/10/10/8/6
B. Remo inverso 5×8
C. Dominadas supinas 5×10
D. Superman 5xFallo
E. Dominadas supinas cerradas 6×10

Día C – Piernas, gemelos y abdominales

A. Sentadilla con salto 5×12
B1. Zancada aérea 5×8
B2. Peso muerto piernas semi-rígidas a una pierna 5×10
D. Elevación de cadera a una pierna 4×12
E1. Sóleo en cuclillas 5×15
E2. Elevación de talones de pie a una pierna 5×10
F. Crunches abdominales 3×15
G. Hanging pikes 3×10
H. Giros rusos 3×10
I. Vacío abdominal 3×30″

Información y aclaraciones sobre la rutina

  • Los ejercicios con misma letra y diferente número son superseries por lo que se descansa una vez que se ha realizado una serie de la superserie completa.
  • A no ser que se indique, ningún ejercicio se llevará al fallo absoluto, se deberá parar 1 o 2 repeticiones antes de llegar a este.
  • Utiliza todo el lastre que puedas dentro de tus posibilidades para que el entrenamiento sea lo más intenso posible.
  • Los tiempos de descansos son de 90” para las series en pirámide y de 60” para las series planas, sin embargo estos tiempos no son más que recomendaciones, si ves que necesitas descansar más, descansa más y si puedes ver que no te hace falta descansar tanto, descansa menos tiempo.
  • Prioriza la técnica sobre el peso.
  • Recuerda calentar bien para prevenir la aparición de molestias y lesiones.
  • Las rutinas se van realizando en orden, es decir: Lunes A – Martes B – Miércoles C – Jueves A… se deberá entrenar como mínimo 4 días en semana y como máximo 6 días en semana, distribuye tú mismo tus días de descanso como mejor te convenga.
  • Puedes cambiar los ejercicios listados por otros de similares características.
  • De forma progresiva ve aumentando el lastre que utilizas para cada ejercicio.
  • La velocidad de ejecución de los ejercicios es rápido en la fase concéntrica y lento y controlado en la fase excéntrica a excepción de las sentadillas con salto y las flexiones con palmadas, que se realizarán de manera explosiva (si quieres enfocarte en la explosividad, aquí te dejamos rutinas explosivas)

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
22 Comments
  1. Kevin Bris Carrasco

    Usar de lastre una mochila a la espalda bien sujeta al cuerpo con peso dentro, podría funcionar sin perjudicar?

    • Alejo Marino

      Si, mucha gente lo hace, no veo el problema Kevin!

  2. Hermosilla

    Hola Daniel, genial el post!!! Me ha quedado una duda con la estructura de la semana. ¿Me la puedes resolver por favor? Según lo he entendido yo sería hacer el día 1: 6 repeticiones x 6 (peso que haces 6); día 2: 7 repeticiones x 5 (peso que haces 5); día 3: 8 (repeticiones) x 4 (peso que haces 4) y el día 4: 10 (repeticones) x 3 (peso que haces 3). ¿Es así o me he liado? Muchas gracias de antemano. Un saludo,

    • Alejo Marino

      Exactamente Carlos

  3. IVAN

    y descanso entre medias?

  4. IVAN

    y descanso entre series?

    • Alejo Marino

      Al entrenar con lastre, si estás entrenando en rangos de fuerza el descanso entre series es ideal entre 2 a 5 minutos.

  5. Alejandro

    Hola, queria preguntar si haciendo el entrenamiento con lastre se puede aumentar la masa muscular tambien, por ejemplo: haciendo chin ups con un chaleco lastrado, se puede aumentar el tamaño de los biceps. ¿Es asi? Gracias.

    • Alejo Marino

      Si, por supuesto que se puede.

  6. Francisco

    Hola bro se ve buena la rutina esta semana la probaré a ver cómo me va. Pero tengo una duda... Por ejemplo en el día 1 tu dices hacer 6x6, es solamente hacer eso en el día?por que yo encuentro que es poco entrenamiento para 1 día.

    • Alejo Marino

      En el artículo dice lo siguiente: "Pueden realizarla 4 veces por semana al acabar o al empezar su sesión de entrenamiento, o en sesiones diferentes (mejor antes del entrenamiento si lo hacen en la misma sesión). " Esta rutina puede ser accesoria a tu rutina principal.

  7. Adan

    En una entrevista decía el famoso calisténico Adam Raw que el había comenzado a entrenar de la siguiente manera: 3 series X 10 reps. y cuando lo lograba se lastraba. Cuando conseguía este objetivo volvía a hacer 3 X 10 con más lastre. Y así sucesivamente. Supongo que esto es más para hipertrofiar, aunque, evidentemente algo de fuerza se gana, él es muy fuerte. ¿Ves bien este entreno? Imagino que para conseguir esto las cargas, por lo menos las del principio, tendrán que ser más pequeñas, no?

    • Alejo Marino

      Claro, esas repes está más enfocado a la hipertrofia, aunque por supuesto que algo de fuerza también se gana. Todo depende de tus objetivos, si quieres enfocarte más en hipertrofia, haz más repes por serie, y si quieres enfocarte en fuerza, haz menos repes por serie.

  8. alberto

    los días de la semana como los organizaría por si quiero solo hacer tres días a la semana y trabajar fullbody para ganar fuerza y masa muscular o como le puedo hacer o que rutina me recomiendan? buen post

    • Alejo Marino

      Puedes incluir la metodología propuesta en este artículo antes o luego de tus entrenamientos habituales. Por otro lado, no entiendo qué tipo de rutina deseas exactamente.

      • Miguel

        Buenas alejo, yo quería aumentar repeticiones en dominadas, actualmente estoy en unas 12, queria saber que entrenamiento con lastre podrías recomendarme para conseguir hacer unas 20 que es mi objetivo, gracias

        • Alejo Marino

          Miguel, revisa tu otro comentario, ya te he respondido allí.

  9. Jesús Andree

    Hola también podemos usarlo para hipertrofiar cierto?

  10. Jhon

    Hola, tengo una pequeña duda, una vez que empiece a entrenar con lastre, ya no debería dejar de usarlo, no?

  11. Miguel

    Buenas alejo, yo quería aumentar repeticiones en dominadas, actualmente estoy en unas 12, queria saber que entrenamiento con lastre podrías recomendarme para conseguir hacer unas 20 que es mi objetivo, gracias

    • Alejo Marino

      Miguel, aquí te dejo un artículo con varios métodos para aumentar tus repeticiones en dominadas: https://www.calistenia.net/aumentar-dominadas/ Te recomiendo sobre todo el método GTG.

  12. Daniel Fernandez

    Las mismas series y repeticiones de Smolov Junior. Hay un calculador: http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

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