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Un error muy común a la hora de entrenar Calistenia, suele ser una repetitiva planificación en la rutina de entrenamiento. Casi siempre se suele recurrir a los ejercicios básicos como parte principal del entreno con alguna modificación en ellos si se quiere añadir dificultad (ojo, esto no está mal, pero también hay muchas formas más de aumentar la intensidad).

Pero la Calistenia nos ofrece mucho más, entrenar con nuestro propio cuerpo nos permite trabajar de multitud de formas diferentes para que lo estimulemos al máximo. Una buena forma de variar nuestro entrenamiento y de desafiar nuestro cuerpo, consiste en incluir rutinas pliométricas. Con ellas ganaremos fuerza y explosividad o potencia.

La Calistenia como método de entrenamiento puede mejorar asombrosamente nuestra fuerza y agilidad, pero como en toda disciplina es necesario incrementar progresivamente el esfuerzo implicado de modo de no estancarnos y así continuar el desarrollo muscular. Veremos una forma explosiva de catapultar nuestros avances: los ejercicios pliométricos.

La pliometría es una forma avanzada de Calistenia, muy utilizada por deportistas profesionales para mejorar su desempeño. Se caracteriza por contracciones musculares explosivas y de alta intensidad, sumamente efectivas para desarrollar la capacidad atlética. Si nunca probaste esta modalidad seguramente te sorprenderás de lo rápido que conducen al cansancio muscular y de cómo evidencian la falta de capacidad aeróbica (¡tantos meses de esfuerzo para agotarnos en una pasada!), pero como siempre es una cuestión de práctica ir mejorando nuestra performance. Como siempre digo, sentir la intensidad de un ejercicio no es signo de debilidad ni de falta de entrenamiento, sino de una actitud ambiciosa que desafía las propias capacidades y que es el único camino al éxito.

¡Los ejercicios pliométricos son también una excelente forma de optimizar nuestro tiempo! Aquellos días que no llegues a hacer tu rutina completa, o en esos momentos libres que hallas entre actividades, prueba entrenar como veremos más abajo y te garantizo que lo harás rendir como jamás hayas imaginado. La razón es que estos ejercicios hacen que el músculo alcance su máxima fuerza en el menor lapso de tiempo y un músculo en estas condiciones nos permite también alcanzar el máximo de velocidad. Debido a esto, la pliometría no es para cualquiera, es decir, es para aquellos que ya estén familiarizados con el entrenamiento y sean físicamente activos.

Para realizar correctamente este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta que se debe tener una buena base, se debe tener la fuerza suficiente para aplicarla posteriormente de forma explosiva en los ejercicios. De lo contrario es fácil sufrir una desafortunada lesión. Con esto solo pretendo destacar que si estás iniciando en la calistenia, este tipo de entrenamiento no debería ser vuestro objetivo a corto plazo. Si estás en este punto, centraros en aprender la técnica correcta para cada ejercicio y no te obsesiones con las repeticiones

Por el contrario, si ya dominas la técnica de los ejercicios básicos y quieres realizar un entrenamiento diferente y divertido, te dejo una serie de rutinas repartidas por niveles y grupos musculares para que las incluyas en tu entreno si así deseas.

Como regla general a todas las rutinas deberías aplicar el mismo criterio sea cual sea tu nivel

  • -De 6 a 10 repeticiones.
  • -Descansos de 2 a 4 minutos.
  • -Cadencia: Realizar las repeticiones de manera explosiva.
  • Calentar adecuadamente

Ejemplo de rutina para un entrenamiento de 3 días a la semana y para principiantes:

Rutina pecho / triceps:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Flexiones narrow explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Flexiones inclinadas explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas con cambio de posición (4 x 6 a 10 rep).

Rutina espalda / biceps:

  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups supinas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre prono  (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas  (4 x 6 a 10 rep).

Rutina piernas:

También te puede interesar el artículo de test de fuerza explosiva para piernas.

  • Squats con salto 180º  (4 x 6 a 10 rep).
  • Half burpees (4 x 6 a 10 rep).
  • Brigde a una pierna explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancada con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).

Ejemplo de rutina para un entrenamiento de 2 o 4 días a la semana  y para principiantes, en el caso de 4 días realizar el primer día tren superior, segundo día tren inferior, tercer día tren superior y cuarto día tren inferior. Si solo deseas realizar 2 días de entrenamiento explosivo a la semana, tan fácil como un día tren superior y otro inferior.

Rutina tren superior:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas con cambio de posición (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas  (4 x 6 a 10 rep).

Rutina tren inferior:

  • Burpess con elevación de rodillas (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto 180º (4 x 6 a 10 rep).
  • Jumping jacks (4 x 1 min) o Sprints (4 x 50m).
  • Froggers (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto hacia delante (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancadas con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).

Si solo quieres incluir en tu planificación un día a la semana de entrenamiento pliométrico, esta podría ser una buena combinación:

Rutina full body:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto 180º (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancadas con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Burpess con elevación de rodillas (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto hacia delante (4 x 6 a 10 rep).

Si esta rutina no les parece un desafío, pueden saltar directamente a las rutinas explosivas de nivel intermedio.

También puedes usar el sistema GTG para trabajar explosividad, debes seleccionar un ejercicio pliométrico y realizar series durante todo el día, sin llegar al máximo.

Recordar que siempre es importante cuidar la técnica pero con este tipo de ejercicios todavía más, es importante contraer abdominales y glúteos a la vez que se realiza una retroversión pélvica (flexiones, dominadas, fondos, bridge) . Con esto evitarás posibles lesiones en la zona de la espalda baja. Todos los ejercicios puedes encontrarlos en YouTube realizando una sencilla búsqueda, pero si tienes dudas en algún ejercicio en concreto, ponerlo en comentarios y estaré encantado de ayudarlos.

Si estas rutinas te han parecido muy fáciles, entonces échale un vistazo a las ? rutinas explosivas para intermedios ?

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23 Comments

  • Daniel
    Daniel
    octubre 6, 2017 at 5:22 pm

    Hola Ivan,
    buenas rutinas , te pones fuerte seguro si o si,
    solo una sugerencia yo como principiante he visto en algunos blog que ponen un enlace a un video explicativo ,en el nombre del ejercicio, los novatos aun nos cuesta identificar algunos ejercicios

    Reply
    • Ivan Rived Navarro
      octubre 10, 2017 at 5:44 pm

      Hola Daniel, gracias por comentar. Como comento en el artículo este tipo de entrenamiento no es recomendable para novatos o iniciados en calistenia, son rutinas para principiantes en entrenamientos explosivos pero con una base solida en ejercicios calisténicos.
      De todas formas tienes razón, estaría más completo con una serie de videos explicativos, tomo nota y veo cual es la mejor forma de incluirlos. Gracias!

      Reply
  • reynel carrillo
    reynel carrillo
    octubre 21, 2017 at 3:57 pm

    buenas tardes disculpen es que por internet no consigo como se hacen estos dos ejercicios:
    Fondos en paralelas con cambio de posición
    Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas
    espero me puedan hacer el favor de ayudar gracias feliz tarde

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 23, 2017 at 1:20 pm

      El primer ejercicio es como las flexiones espartanas, sólo que hay que hacerlo sobre las barras paralelas.
      El segundo ejercicio, es un remo tradicional en barra con agarre prono, pero debes hacerlo lo más explosivo posible.

      Reply
      • reynel carrillo
        reynel carrillo
        octubre 23, 2017 at 3:59 pm

        Gracias por explicarme, pero no entiendo el ultimo ejercicio, por internet no encuentro un ejemplo

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 24, 2017 at 10:36 am

          Busca en YouTube “Australian Pull Ups”. Ese es el ejercicio. Ahora bien, debes hacerlo con explosividad, llevando el pecho a la barra lo más rápido posible en cada repe (cuidando la técnica).

          Una vez que ya lo domines, puedes empezar a hacerlas sóltandote de la barra en cada repetición (cuidado con no caerte).

          Reply
  • Angeles
    Angeles
    febrero 23, 2018 at 6:18 pm

    Soy mujer, mi cuerpo es mesomorfo. Peso 57kg y mido 1,70. Esta rutina me ayudara a obtener resultados? mi objetivo es verme algo musculosa y definida, pero a la vez tener mucha fuerza. Crees que deberia tener una dieta para volumen o definicion? Esperare su respuesta!

    Reply
    • Angeles
      Angeles
      febrero 23, 2018 at 6:19 pm

      O en caso tal, que rutina de entrenamiento me recomendarías?

      Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 27, 2018 at 3:59 pm

      Ángeles, es importante tener en cuenta la nutrición para el objetivo de verte “algo musculosa y definida”. Para ello es necesario bajar el porcentaje de grasa, lo cual se logra consumiendo menos calorías de las que gastas diariamente. Esta rutina podría servirte perfectamente, aunque lograrás ganar mucha fuerza explosiva. ¿Ese es el tipo de fuerza que deseas ganar?

      Reply
  • Lopez Juan
    Lopez Juan
    noviembre 28, 2018 at 3:55 pm

    Hola, queria saber si los descansos se dan luego de realizar una vuelta de todos los ejercicios o luego de cada ejercicio

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 29, 2018 at 9:34 am

      Los descansos se dan luego de cada ejercicio, se realizan en series no en circuito.

      Reply
  • joan
    joan
    abril 9, 2020 at 7:37 pm

    no puedo entrenar pierna debido a lesion en 2 rodillas , quisiera fortalecer todo el tren superior q me recomiendas q haga?

    Reply
  • Joaquin
    Joaquin
    agosto 10, 2020 at 9:35 pm

    Estos ejercicios provocan hipertrofia? Lo que pasa es que soy ectomorfo pero los entrenamientos de hipertrofia y fuerza me aburren jaja, realizó circuitos para entrenar pero quisiera saber si estos podrían aportarme algo, se me hacen interesantes. No se si tengan el mismo resultado que un hiit. Gracias hermano.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 11, 2020 at 10:53 am

      Siempre y cuando consumas más calorías de las que gastas diariamente, lograrás hipertrofia. Pero si tu objetivo principal es ese, lo ideal sería que entrenes con rutinas estructuradas para ese objetivo, y hacerlo en series y no en circuito.

      Reply
      • Joaquin
        Joaquin
        agosto 11, 2020 at 2:07 pm

        Muchas gracias por tu respuesta

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          agosto 12, 2020 at 10:52 am

          De nada Joa! Cualquier otra consulta, estoy por acá.

          Reply
  • Daniel
    Daniel
    mayo 30, 2021 at 7:07 pm

    Hola Alejo, muy buenos videos bro, solo me surgió una duda, cuánto tiempo se debe de tomar de descanso entre ejercicios, tengo entendido que entre series son de 2 – 4 minutos, entre ejercicios también sería el mismo tiempo?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 5, 2021 at 9:23 am

      Hola Dani! Si el siguiente ejercicio tiene un patrón de movimiento similar, en ese caso podrías descansar lo mismo. En cambio, por ejemplo, si pasas de empuje a tracción, quizá podrías descansar un poco menos.

      Reply
  • Jesus
    Jesus
    octubre 1, 2021 at 3:17 pm

    Muchas gracias por este artículo, llevo practicando hipertrofia muscular en el gym durante 2 años, pero ahora quiero practicar boxeo de forma seria, siempre me ha gustado tener un buen físico pero ahora tengo el objetivo de ser un buen boxeador, me recomiendas cambiarme a hacer ejercicios pliometricos? Junto con la calistenia, muchas gracias ??

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 5, 2021 at 8:41 am

      Hola Jesús! Ya te respondí por privado, pero te respondo por aquí también en caso de que alguien más tenga la misma consulta. No es necesario que modifiques al 100% tu rutina, pero sí podría ser una buena idea empezar a incluir esta clase de ejercicios explosivos, los cuales tendrán una buena transferencia hacia los deportes, como por ejemplo boxeo.

      Reply
  • Santiago
    Santiago
    noviembre 13, 2021 at 11:54 am

    Hola alejo entreno calistenia full body y quiero ir agregando lastre a algunos ejercicios.la pregunta es, durante cuanto tiempo uso ese lastre.de volver por momentos a trabajar con mí pedo corporal.?gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 30, 2021 at 8:16 am

      Hola Santi! Disculpa la demora en responder. Puedes utilizar lastre durante el tiempo que tú quieras, siempre y cuando apliques el principio de sobrecarga progresiva. Recuerda implementar semanas de descarga de 4 a 6 semanas para poder seguir progresando a lo largo del tiempo.

      Reply

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