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Rutinas Explosivas para Principiantes

septiembre 28, 2017

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Rutinas Explosivas para Principiantes

Un error muy común a la hora de entrenar Calistenia, suele ser una repetitiva planificación en la rutina de entrenamiento. Casi siempre se suele recurrir a los ejercicios básicos como parte principal del entreno con alguna modificación en ellos si se quiere añadir dificultad (ojo, esto no está mal, pero también hay muchas formas más de aumentar la intensidad).

Pero la Calistenia nos ofrece mucho más, entrenar con nuestro propio cuerpo nos permite trabajar de multitud de formas diferentes para que lo estimulemos al máximo. Una buena forma de variar nuestro entrenamiento y de desafiar nuestro cuerpo, consiste en incluir rutinas pliométricas. Con ellas ganaremos fuerza y explosividad o potencia.

La Calistenia como método de entrenamiento puede mejorar asombrosamente nuestra fuerza y agilidad, pero como en toda disciplina es necesario incrementar progresivamente el esfuerzo implicado de modo de no estancarnos y así continuar el desarrollo muscular. Veremos una forma explosiva de catapultar nuestros avances: los ejercicios pliométricos.

La pliometría es una forma avanzada de Calistenia, muy utilizada por deportistas profesionales para mejorar su desempeño. Se caracteriza por contracciones musculares explosivas y de alta intensidad, sumamente efectivas para desarrollar la capacidad atlética. Si nunca probaste esta modalidad seguramente te sorprenderás de lo rápido que conducen al cansancio muscular y de cómo evidencian la falta de capacidad aeróbica (¡tantos meses de esfuerzo para agotarnos en una pasada!), pero como siempre es una cuestión de práctica ir mejorando nuestra performance. Como siempre digo, sentir la intensidad de un ejercicio no es signo de debilidad ni de falta de entrenamiento, sino de una actitud ambiciosa que desafía las propias capacidades y que es el único camino al éxito.

¡Los ejercicios pliométricos son también una excelente forma de optimizar nuestro tiempo! Aquellos días que no llegues a hacer tu rutina completa, o en esos momentos libres que hallas entre actividades, prueba entrenar como veremos más abajo y te garantizo que lo harás rendir como jamás hayas imaginado. La razón es que estos ejercicios hacen que el músculo alcance su máxima fuerza en el menor lapso de tiempo y un músculo en estas condiciones nos permite también alcanzar el máximo de velocidad. Debido a esto, la pliometría no es para cualquiera, es decir, es para aquellos que ya estén familiarizados con el entrenamiento y sean físicamente activos.

Para realizar correctamente este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta que se debe tener una buena base, se debe tener la fuerza suficiente para aplicarla posteriormente de forma explosiva en los ejercicios. De lo contrario es fácil sufrir una desafortunada lesión. Con esto solo pretendo destacar que si estás iniciando en la calistenia, este tipo de entrenamiento no debería ser vuestro objetivo a corto plazo. Si estás en este punto, centraros en aprender la técnica correcta para cada ejercicio y no te obsesiones con las repeticiones

Por el contrario, si ya dominas la técnica de los ejercicios básicos y quieres realizar un entrenamiento diferente y divertido, te dejo una serie de rutinas repartidas por niveles y grupos musculares para que las incluyas en tu entreno si así deseas.

Como regla general a todas las rutinas deberías aplicar el mismo criterio sea cual sea tu nivel

  • -De 6 a 10 repeticiones.
  • -Descansos de 2 a 4 minutos.
  • -Cadencia: Realizar las repeticiones de manera explosiva.
  • Calentar adecuadamente

Ejemplo de rutina para un entrenamiento de 3 días a la semana y para principiantes:

Rutina pecho / triceps:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Flexiones narrow explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Flexiones inclinadas explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas con cambio de posición (4 x 6 a 10 rep).

Rutina espalda / biceps:

  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups supinas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre prono  (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas  (4 x 6 a 10 rep).

Rutina piernas:

También te puede interesar el artículo de test de fuerza explosiva para piernas.

  • Squats con salto 180º  (4 x 6 a 10 rep).
  • Half burpees (4 x 6 a 10 rep).
  • Brigde a una pierna explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancada con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).

Ejemplo de rutina para un entrenamiento de 2 o 4 días a la semana  y para principiantes, en el caso de 4 días realizar el primer día tren superior, segundo día tren inferior, tercer día tren superior y cuarto día tren inferior. Si solo deseas realizar 2 días de entrenamiento explosivo a la semana, tan fácil como un día tren superior y otro inferior.

Rutina tren superior:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas con cambio de posición (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas  (4 x 6 a 10 rep).

Rutina tren inferior:

  • Burpess con elevación de rodillas (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto 180º (4 x 6 a 10 rep).
  • Jumping jacks (4 x 1 min) o Sprints (4 x 50m).
  • Froggers (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto hacia delante (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancadas con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).

Si solo quieres incluir en tu planificación un día a la semana de entrenamiento pliométrico, esta podría ser una buena combinación:

Rutina full body:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto 180º (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancadas con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Burpess con elevación de rodillas (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto hacia delante (4 x 6 a 10 rep).

Si esta rutina no les parece un desafío, pueden saltar directamente a las rutinas explosivas de nivel intermedio.

También puedes usar el sistema GTG para trabajar explosividad, debes seleccionar un ejercicio pliométrico y realizar series durante todo el día, sin llegar al máximo.

Recordar que siempre es importante cuidar la técnica pero con este tipo de ejercicios todavía más, es importante contraer abdominales y glúteos a la vez que se realiza una retroversión pélvica (flexiones, dominadas, fondos, bridge) . Con esto evitarás posibles lesiones en la zona de la espalda baja. Todos los ejercicios puedes encontrarlos en YouTube realizando una sencilla búsqueda, pero si tienes dudas en algún ejercicio en concreto, ponerlo en comentarios y estaré encantado de ayudarlos.

Si estas rutinas te han parecido muy fáciles, entonces échale un vistazo a las 🔥 rutinas explosivas para intermedios 🔥

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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