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Rutinas Explosivas para Principiantes

septiembre 28, 2017

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Rutinas Explosivas para Principiantes

Rutinas Explosivas para Principiantes
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Un error muy común a la hora de entrenar Calistenia, suele ser una repetitiva planificación en la rutina de entrenamiento. Casi siempre se suele recurrir a los ejercicios básicos como parte principal del entreno con alguna modificación en ellos si se quiere añadir dificultad. Adicionalmente se suele tener la idea equivocada de que solo hay dos tipos de entrenamiento, aeróbico o anaeróbico.

Pero la Calistenia nos ofrece mucho más, entrenar con nuestro propio cuerpo nos permite trabajar de multitud de formas diferentes para que lo estimulemos al máximo. Una buena forma de variar nuestro entrenamiento y de desafiar nuestro cuerpo, consiste en incluir rutinas pliométricas. Con ellas ganaremos fuerza y explosividad o potencia.

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En esta web ya se ha explicado en qué consiste un entrenamiento pliométrico y cuáles son sus ventajas y beneficios, así que no voy a aburrirlos o volver a contar lo mismo. Pero si tenéis dudas podéis consultar los artículos, artículo 1, artículo 2artículo 3

Para realizar correctamente este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta que se debe tener una buena base, se debe tener la fuerza suficiente para aplicarla posteriormente de forma explosiva en los ejercicios. De lo contrario es fácil sufrir una desafortunada lesión. Con esto solo pretendo destacar que si os estáis iniciando en la calistenia, este tipo de entrenamiento no debería ser vuestro objetivo a corto plazo. Si estáis en este punto, centraros en aprender la técnica correcta para cada ejercicio y no os obsesionéis con las repeticiones

Por el contrario, si ya domináis la técnica de los ejercicios básicos y queréis realizar un entrenamiento diferente y divertido, os dejo una serie de rutinas repartidas por niveles y grupos musculares para que las incluyáis en vuestro entreno si así deseáis.

Como regla general a todas las rutinas deberíais aplicar el mismo criterio sea cual sea vuestro nivel

  • -De 6 a 10 repeticiones.
  • -Descansos de 2 a 4 minutos.
  • -Cadencia: Realizar las repeticiones de manera explosiva.
  • -Calentar adecuadamente, ademas incluir 5 min de ejercicios aeróbicos previos, saltar a la comba, carrera continua, skipping…

Ejemplo de rutina para un entrenamiento de 3 días a la semana y para principiantes:

Rutina pecho / triceps:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Flexiones narrow explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Flexiones inclinadas explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas con cambio de posición (4 x 6 a 10 rep).

Rutina espalda / biceps:

  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups supinas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre prono  (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas  (4 x 6 a 10 rep).

Rutina piernas:

También te puede interesar el artículo de test de fuerza explosiva para piernas.

  • Squats con salto 180º  (4 x 6 a 10 rep).
  • Half burpees (4 x 6 a 10 rep).
  • Brigde a una pierna explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancada con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).

Ejemplo de rutina para un entrenamiento de 2 o 4 días a la semana  y para principiantes, en el caso de 4 días realizar el primer día tren superior, segundo día tren inferior, tercer día tren superior y cuarto día tren inferior. Si solo deseáis realizar 2 días de entrenamiento explosivo a la semana, tan fácil como un día tren superior y otro inferior.

Rutina tren superior:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en paralelas con cambio de posición (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas  (4 x 6 a 10 rep).

Rutina tren inferior:

  • Burpess con elevación de rodillas (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto 180º (4 x 6 a 10 rep).
  • Jumping jacks (4 x 1 min) o Sprints (4 x 50m).
  • Froggers (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto hacia delante (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancadas con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).

Si solo queréis incluir en vuestra planificación un día a la semana de entrenamiento pliométrico, esta podría ser una buena combinación:

Rutina full body:

  • Flexiones explosivas (4 x 6 a 10 rep).
  • Fondos en banco explosivos (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto 180º (4 x 6 a 10 rep).
  • Zancadas con salto y cambio de pierna (4 x 6 a 10 rep).
  • Australian pullups pronadas explosivas  (4 x 6 a 10 rep).
  • Pullups con agarre supino  (4 x 6 a 10 rep).
  • Burpess con elevación de rodillas (4 x 6 a 10 rep).
  • Squats con salto hacia delante (4 x 6 a 10 rep).

Si esta rutina no les parece un desafío, pueden saltar directamente a las rutinas explosivas de nivel intermedio.

También podéis usar el sistema GTG para trabajar explosividad, debéis seleccionar un ejercicio pliométrico y realizar series durante todo el día, sin llegar al máximo. Podéis leer mas sobre este sistema de entreno en este articulo publicado anteriormente.

Recordar que siempre es importante cuidar la técnica pero con este tipo de ejercicios todavía más, es importante contraer abdominales y glúteos a la vez que se realiza una retroversión pélvica (Flexiones, dominadas, fondos, bridge) . Con esto evitaréis posibles lesiones en la zona de la espalda baja. Todos los ejercicios podéis encontrarlos en YouTube realizando una sencilla búsqueda, pero si tenéis dudas en algún ejercicio en concreto. Ponerlo en comentarios y estaré encantado de ayudaros.

En el próximo artículo colgaré rutinas correspondientes a nivel intermedio y avanzado.

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11 Comments
  1. Daniel

    Hola Ivan, buenas rutinas , te pones fuerte seguro si o si, solo una sugerencia yo como principiante he visto en algunos blog que ponen un enlace a un video explicativo ,en el nombre del ejercicio, los novatos aun nos cuesta identificar algunos ejercicios

    • Ivan Rived Navarro

      Hola Daniel, gracias por comentar. Como comento en el artículo este tipo de entrenamiento no es recomendable para novatos o iniciados en calistenia, son rutinas para principiantes en entrenamientos explosivos pero con una base solida en ejercicios calisténicos. De todas formas tienes razón, estaría más completo con una serie de videos explicativos, tomo nota y veo cual es la mejor forma de incluirlos. Gracias!

  2. reynel carrillo

    buenas tardes disculpen es que por internet no consigo como se hacen estos dos ejercicios: Fondos en paralelas con cambio de posición Australian pullups pronadas con pies elevados explosivas espero me puedan hacer el favor de ayudar gracias feliz tarde

    • Alejo Marino

      El primer ejercicio es como las flexiones espartanas, sólo que hay que hacerlo sobre las barras paralelas. El segundo ejercicio, es un remo tradicional en barra con agarre prono, pero debes hacerlo lo más explosivo posible.

      • reynel carrillo

        Gracias por explicarme, pero no entiendo el ultimo ejercicio, por internet no encuentro un ejemplo

        • Alejo Marino

          Busca en YouTube "Australian Pull Ups". Ese es el ejercicio. Ahora bien, debes hacerlo con explosividad, llevando el pecho a la barra lo más rápido posible en cada repe (cuidando la técnica). Una vez que ya lo domines, puedes empezar a hacerlas sóltandote de la barra en cada repetición (cuidado con no caerte).

  3. Angeles

    Soy mujer, mi cuerpo es mesomorfo. Peso 57kg y mido 1,70. Esta rutina me ayudara a obtener resultados? mi objetivo es verme algo musculosa y definida, pero a la vez tener mucha fuerza. Crees que deberia tener una dieta para volumen o definicion? Esperare su respuesta!

    • Angeles

      O en caso tal, que rutina de entrenamiento me recomendarías?

    • Alejo Marino

      Ángeles, es importante tener en cuenta la nutrición para el objetivo de verte "algo musculosa y definida". Para ello es necesario bajar el porcentaje de grasa, lo cual se logra consumiendo menos calorías de las que gastas diariamente. Esta rutina podría servirte perfectamente, aunque lograrás ganar mucha fuerza explosiva. ¿Ese es el tipo de fuerza que deseas ganar?

  4. Lopez Juan

    Hola, queria saber si los descansos se dan luego de realizar una vuelta de todos los ejercicios o luego de cada ejercicio

    • Alejo Marino

      Los descansos se dan luego de cada ejercicio, se realizan en series no en circuito.

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