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2 RUTINAS para aumentar REPES en DOMINADAS

junio 13, 2019

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2 RUTINAS para aumentar REPES en DOMINADAS

Seguramente muchas veces se han preguntado cuál es la mejor forma de aumentar su número de dominadas, y si llevan un tiempo entrenando y ya han pasado la etapa de novato y se pueden considerar intermedios, sabrán que la forma más efectiva es darle mucho volumen de entrenamiento a este movimiento en particular o entrenar con lastre.

En este artículo les brindaremos dos rutinas diferentes para aumentar sus repeticiones.

1º Rutina para Aumentar Repeticiones en Dominadas

Un programa muy efectivo para conseguir esto es el GTG (Grease the Grove), pero tiene el inconveniente de que necesitan tener una barra de dominadas a mano casi todos los días, y esto puede llegar a ser algo complicado. Es por esto que surge este programa, para maximizar las ganancias e intentar llegar al nivel del GTG sin hacer propiamente dicho el GTG.

1 hora de rutina

Lo de una hora es algo orientativo, no es que haya que estar una hora exacta haciendo dominadas, sino que es más o menos el tiempo que se tarda en realizar esta rutina. Esto es debido a que como ya hemos dicho si queremos aumentar nuestro número de dominadas habrá que meterle mucho volumen de trabajo, por lo que una hora haciendo dominadas será más que suficiente.

Rutina

Durante la hora que dura la rutina, vamos a realizar el mayor número de dominadas que podamos. Ahora bien, esto no es un AMRAP al uso (As Many Rounds as Possible, que traducido significa tantas rondas como sea posible), ya que los períodos de descanso van a estar fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos de duración. Además también estarán fijados el número de repeticiones que hay que hacer. Una rutina de ejemplo podría ser esta:

  • 9 x 5 dominadas con 4:30 minutos de descanso (45 dominadas totales) ó
  • 10 x 6 dominadas con 4 minutos de descanso (60 dominadas totales)

¿Cómo estructuramos el entrenamiento?

Lo primero de todo será fijar cuántas repes totales seguidas de dominadas podemos hacer. Una vez tenemos esto, y en base a ese número, seleccionaremos el 50% como número de series y el 70% como número de repeticiones.

Si por ejemplo podemos realizar 10 repeticiones, entonces nuestro entrenamiento consistirá en 5 series de 7 repeticiones. Si hacemos 20 dominadas, nuestro entrenamiento serán 10 series de 14 repeticiones.

¿Cuánto debo descansar?

Como ya dijimos antes los períodos de descanso estarán fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos. Si están empezando con el programa pueden probar a empezar con descansos largos de 4:30 minutos, y a medida que pasan las semanas ir disminuyendo este tiempo.

Recordemos que el tiempo de descanso entre series es también una variable de entrenamiento con la que se puede ir progresando. No siempre se progresa aumentando peso o aumentando el número de repeticiones.

Durante un mismo entrenamiento yo personalmente prefiero mantener el mismo tiempo de descanso para todas las series, ya que es más fácil de organizarme.

Progresiones

El objetivo debe ser conseguir hacer el 70% de tus repeticiones totales con descansos de 3.30. Siguiendo con el ejemplo anterior, nuestro objetivo puede ser pasar de 5 x 7 = 35 =>> 8 x 10 = 80. De esta forma habremos doblado el volumen total de entrenamiento y sin duda habremos progresado una barbaridad en nuestro número de dominadas por lo que tendremos que volver a realizar el test para volver a empezar esta vez con más volumen de entrenamiento.

La forma que yo propongo para lograr esto es fácil, pero pueden variar la progresión a su antojo y cambiar las variables que van modificando. La cuestión es siempre hacer una repe más, una serie más o disminuir el tiempo de descanso. 

  1. Empiezan con 5 x 7 con 4.30 de descanso si seguimos con el ejemplo.
  2. El siguiente día de entrenamiento disminuyen 30 segundos el tiempo de descanso (ahora serán 4 minutos).
  3. Vuelven a disminuir 30 segundos (3.30 de descanso).
  4. Aumentan 1 repetición 5 x 8.
  5. Aumentan 1 serie pero aumentan el tiempo de descanso. 6 x 8 y 4.30 de descanso.
  6. Vuelven a bajar a 4:00 de descanso.

Y así sucesivamente hasta que llegan al volumen deseado. Como siempre esto es una opción pero hay muchas otras formas de aumentar el volumen. En esta imagen les dejo una alternativa, pero para la cual habría que tenerlo anotado en un cuaderno o una hoja de Excel (recomendado).

Si entrenan en serio, entonces están obligados a anotar y dejar registro de cada uno de sus entrenamientos para dejar asentados sus progresos.

¿Cómo incorporar esta rutina a mi entrenamiento actual?

Como siempre todo debe ser individualizado y habrá que ver los objetivos de cada uno. Si su único objetivo es aumentar el número de dominadas entonces podrían hacer este entreno con una frecuencia 3 (3 veces por semana) y una día más de mantenimiento del resto de grupos musculares.

Si simplemente quieren utilizarlo como entreno secundario pueden optar con seguir con su entreno actual pero añadir un día en el cual hagan esta rutina. Como siempre no hay un patrón fijo y habrá que adaptarlo a cada uno.

2º Rutina para Aumentar Repeticiones en Dominadas

Lo primero de todo es que si aumentan su 1RM para dominadas, automáticamente habrán aumentado los diversos porcentajes submáximos. Para el que no lo entienda, el 1RM es el lastre que se pueden poner atado al cuerpo con el que pueden realizar una sola repetición. Y con los submáximos me refiero a utilizar menos carga, en este caso con el peso corporal únicamente. Para ello les propondré una progresión con la cual vamos a ir aumentando nuestro lastre en dominadas a la vez que mejoramos nuestra resistencia en ellas, es decir, el número máximo de dominadas sin lastre o con peso corporal.

La rutina constará de 3 fases de 3 semanas, dejando una semana de descarga en medio de cada fase, haciendo un total de 12 semanas. Cada semana constará de 3 días de dominadas. Aclaro que estos tres días son solo de dominadas, después pueden complementarlo con trabajo de otros grupos musculares o incluso añadir más días en donde no hagan dominadas.

Primer mesociclo de 3 semanas

Primera Semana

El día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con peso corporal (sin lastre) en dominadas pronas.

El día 2 haremos un 5×5 con el 50% de vuestro 5RM en dominadas lastradas (siempre dominadas neutras, solo haremos pronas y supinas en el día 1 según vaya indicando. En días 2 y 3 siempre dominadas neutras).

Y el día 3 realizarán el mismo 5×5 pero esta vez con un 70% de su 5RM.

Segunda Semana

La segunda semana del primer mesociclo comenzará igual que la anterior, con un récord a repeticiones de dominadas sin lastre pero esta vez realizándolas de manera supina.

Y los días 2 y 3 realizarán un 5×5 con un 80% y 90% de su 5RM respectivamente.

Tercera Semana

El día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras.

Para luego el día 2 hacer 5×5 con el 80% de su 5RM.

El día 3, último día del primer mesociclo, realizar un récord personal a 5 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 5 repeticiones.

A continuación, realizarán una semana de descarga en la cual trabajarán un par de días pero con poco volumen de trabajo, y siempre eliminando las últimas 5 repeticiones antes de llegar al fallo. Es decir, simplemente mantendremos activa la musculatura pero sin estresarla lo más mínimo para evitar la sobrecarga del SNC (Sistema Nervioso Central).

Segundo mesociclo de 3 semanas

Primera Semana

Al igual que en el anterior mesociclo el día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con peso corporal (con 1 Kg de lastre) en dominadas pronas. El lastre a poner es 1 Kg porque debe ser un peso con el que podamos hacer las mismas dominadas que hacíamos al empezar la progresión. Si podemos poner más kilos pues mejor.

El día 2 haremos un 3×3 con el 50% de vuestro 3RM en dominadas lastradas (al igual que en el anterior mesociclo realizarán dominadas neutras, solo harán pronas y supinas en el día 1 según mis indicaciones. Los días 2 y 3 siempre harán dominadas neutras).

Y el día 3 realizarán el mismo 3×3 pero esta vez con un 70% de su 3RM.

Segunda Semana

La segunda semana del segundo mesociclo comenzará igual que la anterior, con un récord a repeticiones de dominadas con 1Kg de lastre pero esta vez realizándolas de manera supina.

Y los días 2 y 3 realizarán un 3×3 con un 80% y 90% de su 3RM respectivamente.

Tercera Semana

El día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras y también utilizando 1 Kg de lastre (o el que hayan usado las dos semanas anteriores).

Para luego el día 2 hacer 3×3 con el 80% de su 3RM.

El día 3, último día del segundo mesociclo, realizar un nuevo récord personal a 3 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 3 repeticiones.

Tercer mesociclo de 3 semanas

Primera Semana

Tercera y última fase de la progresión de dominadas.

Al igual que en el primer mesociclo el día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con lastre en dominadas pronas (ya no usamos 1Kg de lastre como en el segundo mesociclo).

El día 2 haremos un 2×2 con el 50% de vuestro 2RM en dominadas lastradas (al igual que en los anteriores mesociclos realizarán dominadas neutras, solo harán pronas y supinas en el día 1 según mis indicaciones. Los días 2 y 3 siempre seguirán haciendo dominadas neutras como hasta ahora).

Y el día 3 realizarán el mismo 2×2 pero esta vez con un 70% de su 2RM.

Segunda Semana

La segunda semana del tercer mesociclo comenzará como los dos anteriores, con un récord a repeticiones de dominadas supinas.

Y los días 2 y 3 realizarán un 2×2 con un 80% y 90% de su 2RM respectivamente.

Tercera Semana

En la tercera semana, el día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras con peso corporal.

Para luego el día 2 hacer 2×2 con el 80% de su 2RM.

El día 3, último día del tercer y último mesociclo, realizarán un nuevo récord personal a 2 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 2 repeticiones.

Una vez acabado este tercer mesociclo, nos volverá a tocar realizar una semana de descarga, después de la cual batirán su récord personal a 1×1 con lastre máximo. Es decir, harán la repetición más pesada de toda su vida. Con lo cual habrán conseguido aumentar tanto su resistencia en cuanto al número de dominadas sin lastre y también habrán aumentado su fuerza máxima en dominadas a una repetición con lastre.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
39 Comments
  1. Nelson

    Muy buen post, llevaba tiempo buscando algo que me gustaraa y esta rutina lo hace lo hace, no estaria mal hacerla para diferentes grupos musculares. Si te animas podras estar seguro que intentare esas rutinas

    • Alejo Marino

      Nelson, nos alegra que la rutina sea de tu agrado. Puedes aplicar esta misma metodología a otros ejercicios de tu interés; podría ser para los fondos, flexiones, sentadillas o cualquier otro ejercicio básico de la Calistenia.

  2. Vennu Calistenia

    "seleccionaremos el 50% como número de repeticiones y el 70% como número de series. Si por ejemplo podemos realizar 10 repeticiones, entonces nuestro entrenamiento consistirá en 5 series de 7 repeticiones" Los % de series y repes están al revés. Como nunca escribo aprovecho para agradeceros el contenido que compartís, he aprendido mucho por aquí. Un saludo.

    • Alejo Marino

      Vennu, gracias por la notificación, ya lo he corregido. Y gracias también por tu comentario y tu apoyo, siempre nos motivan a seguir trabajando en este proyecto tan hermoso.

  3. Rodrigo Lobos Flores

    Mi pregunta sería ¿cómo variamos en los agarres? ¿Cual debo usar para esta rutina? Saludos cordiales.

    • Alejo Marino

      Rodrigo, te recomendaría elegir un sólo agarre para la rutina. Puedes elegir cualquiera de los agarres con el que desees mejorar tus dominadas.

  4. Martin

    Los 4.30 de descanso son entre series o para terminar el ciclo?

    • Alejo Marino

      Entre series. De la otra forma no tendría sentido, ya que es un sólo ejercicio, no es un circuito de ejercicios.

  5. Abbe

    Quería hacerte una consulta: es buena idea, durante los descansos, hacer algún otro tipo de ejercicio de otro grupo muscular, para 'aprovechar el tiempo'? Digamos, por ejemplo, una serie de sentadillas búlgaras o de sentadillas normales. Un saludo

    • Alejo Marino

      Abbe, como poder se podría, pero luego de un rato vas a estar exhausto de hacer dominadas y probablemente necesites cada segundo de descanso. De todas formas, no pierdes nada con intentarlo.

  6. daniel

    hola, que numero de repeticiones recomiendas alcanzar para los fondos en paralelas? para empezar a añadir peso mediante lastre? voy a seguir este programa pero con fondos en paralelas, quiero mejorar en este ejercicio y este enfoque de entrenamiento me ha gustado mucho. enhorabuena por vuestro trabajo, sois una fuente de motivación. un saludo.

    • Alejo Marino

      No sabría decirte cuál sería el mínimo ya que dependería de con cuánto peso quieres lastrarte. De todas formas, en mi opinión, si logras hacer entre 12 y 15 repeticiones con buena técnica, ya puedes adentrarte poco a poco en el mundo de la Calistenia lastrada.

  7. Julian

    Una pregunta, recomiendas este metodo para subir repeticiones en vez de utilizar lastre? Yo hasta ahora entreno lastrandome. Basandome en mi 6rm con lastre. Cada vez que hago 25 dominadas en 5 series con ese lastre pues subo peso, si lo hago en mas series no. Pero parece mas una rutina de volumen. Espero tu consejo. Gracias

    • Alejo Marino

      Ten en cuenta que lastrarte no necesariamente te va a ayudar a lograr más repeticiones (hablando de repeticiones seguidas en una sola serie). Lastrarte sí te va a ayudar a ganar fuerza para levantar cada vez más peso (en tu caso, que entrenas con el esquema 5x5 también te ayudará con hipertrofia muscular). Este método sí podría servirte para aumentar tu número de repes, incluso al principio se hace referencia a que es un método alternativo al GTG (método exclusivo para aumentar repes).

  8. Carlos

    Hola, este sistema también funciona para los fondos en paralelas?, si quisiera mejorar en estos 2 ejercicios podría alternar los días de entrenamiento, por ejemplo dia_1;fondos,dia 2;dominadas,dia 3;fondos. muchas gracias por tu atención, un saludo.

    • Alejo Marino

      Sí, podrías realizar este sistema con fondos. Podrías ir alternando con las dominadas, pero recuerda también entrenar el resto de los grupos musculares durante la semana.

  9. Miguel

    Buenas noches o... días, escribo para preguntar por favor si me puede alguien ayudar con una duda, soy un hombre maduro, de complexión delgada, tipo de cuerpo ectomorfo y un día de la semana o... dos, hago elevaciones en barra, supinación y pronación, agarre: cerrado, abierto y amplio, una repetición de 8 series de cada modo siendo 48 y una repetición de 9 series que son 54, me pregunto si es correcto el número total de repeticiones que son: 102 en total (¿es adeucado o es mucho?), lo combino haciendo ejercicio con mancuernas y abdominales. Gracias, envío un saludo de la Cd. de México.

  10. Angelito10

    Voy a probar este sistema para preparar la prueba de dominadas de oposición del CNP, el último día hice 12, voy a empezar con las 5 series de 7 repeticiones para ir viendo

    • Alejo Marino

      Luego cuéntanos tus resultados!

  11. Mateo

    Buenos días me he perdido un poco con el tipo de entreno pues he visto en el ejemplo final en la última seria un 9 por ejemplo... yo hago entre 10-12 y quisiera una ayudita para ejemplo 10 dominadas. Entiendo que comienzo por 5x7 pero haciendo crossfit cuántas veces debo entrenarlo para llegar hasta 17 dominadas mínimo en 2 meses?? Cómo quedaría mi tabla semanal? Ayuda porfa

    • Alejo Marino

      Mateo, la imagen es sólo un ejemplo, te recomiendo leer los párrafos del apartado Progresiones evitando la imagen con la tabla. Básicamente lo que se propone es ir disminuyendo los descansos entre series, y luego aumentar series y repes.

  12. Rodolfo

    Está muy buena la rutina , pero hablan de día 1 y 2 , cuantas veces a la semana puedo hacer la rutina ?

    • Alejo Marino

      Se puede realizar de 1 a 3 veces por semana. Personalmente yo la realizaría 1 o 2 veces por semana máximo, ya que no hay que descuidar el resto de los grupos musculares.

  13. Juanma Lozano

    Excelente rutina, Alejo! :) Aunque soy apasionado al Powerlifting, siempre he sentido curiosidad por la calistenia y tus artículos han sido una ayuda para indagar un poco más en ella. Seguiré de cerca vuestro trabajo sin duda. Un saludo, Juanma

  14. Raul

    Hola tengo una pequeña duda sobre el entrenamiento de los mesociclos, Una vez llegamos al día de récord en 5 RM con lastre aplicamos ese resultado para los siguientes días de 3x3 RM o aplicó el mismo que antes.Si por ejemplo he hecho 5 rep con 25 kg superando mi anterior peso tengo que aplicar esos 25 kg al porcentaje para 3x3 RM

    • Alejo Marino

      Sí, tu nuevo 5 RM lo aplicas al próximo 3x3 RM

      • Raul

        Muchas gracias por la respuesta y enhorabuena por los entrenamientos estoy mejorando mucho. Un saludo

  15. xabi

    Hola, En primer lugar muchas gracias por el post. ¿Cuál sería el número mínimo de dominadas seguidas requeridas para poder comenzar la rutina 1? En estos momentos mi máximo son 3, por lo que aplicando los porcentajes tendría que hacer 1-2 series de 1-2 repeticiones, un volumen bastante pequeño. ¿Apostarías por otra alternativa? Gracias por tu tiempo y ayuda.

    • Alejo Marino

      Hola xabi, por casualidad tienes una barra de dominadas en tu casa? Podrías apostar por el método GTG, haciendo series de 1 repe a lo largo del día, y mejorarías rápidamente tu máximo en dominadas.

      • xabi

        Gracias por responder tan rápido! Sí que tengo una, por lo que haré tal y como dices. Me estoy iniciando en la calistenia, y actualmente hago 2 veces por semana un entrenamiento de 12 series de diferentes ejercicios de dominadas (5 con banda elástica, 5 excéntricas y 2 isométricas. ¿Me recomiendas seguir con el mismo volumen de entrenamiento a pesar de empezar con el GTG? Par terminar, si por ejemplo 3 repeticiones no son suficientes ¿a partir de cuántas repiticiones recomendarías empezar con el método que explicas en este blog? Muchas gracias por todo!

        • Alejo Marino

          Aplica el método GTG en dominadas pero alejado del día que realizas el entrenamiento de dominadas específicamente. Incluso si ese día te sientes muy cansado, reduce el volumen, a 7 u 8 series. De todas formas con el GTG verás como mejoras rápidamente en pocas semanas. Puedes utilizar alguno de los dos métodos de este artículo cuando logres al menos unas 5 o 6.

  16. Willy p

    Hola buenas noches yo tengo en casa barra 2 en 1 hago 5 repeticiones en agarre prono Tendria ke hacer 7 series x 5 repe. De agarre prono neutro y supino en un dia o dividirlo en los tres días no entiiendo esa parte agrafesco x favor gracias.

    • Alejo Marino

      Hola Willy, a cuál de las dos rutinas te refieres? Se más específico y detallado con tu consulta, por favor.

      • Willy p

        A la primera por que tengo una barra 2 en 1 en casa y por mas que le doy diario no subo de nivel

        • Alejo Marino

          Quizá ese sea el problema, una frecuencia de entrenamiento demasiado alta. Si quieres hacer diariamente, podrías probar con el método GTG, échale un vistazo aquí: https://www.calistenia.net/el-metodo-gtg-para-la-mejora-de-ejercicios/

  17. Jorge

    Hola, tengo una duda. Supongamos mi situación, si tengo: 5RM = 30Kg Entonces comentas en Semana1 día 2 que hagamos un 5x5 con el 50% del 5RM lastrado. Lo cual sería: 5x5 con 15Kg ¿Es correcto? Un saludo.

    • Alejo Marino

      Hola Jorge, ya hablamos por privado! Pero sí, sería correcto.

  18. Daniel

    Hola! Mi duda es que tiempo de descanso dejar entre series de dominadas lastradas, y como variar los tiempos de descanso en esta rutina lastrada o solo el peso, cuáles serian los mínimos y los máximos para que sea efectivo el entrenamiento. También preguntar si es normal notar que la dominada lastrada suele molestar más en los hombros la primera serie, mas que cuando se hace sin peso.

    • Alejo Marino

      Hola Daniel, el tema de los descansos, en entrenamientos de fuerza, suele ser ideal entre 3 a 5 minutos. Descansos largos para poder recuperarte lo máximo posible antes de la siguiente serie. En cuanto a dolores de hombro, procura realizar un muy buen calentamiento antes de entrenar, si tienes bandas elásticas para calentar, mejor aun.

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