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Rutina: “1 hora” de dominadas

abril 26, 2017

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Rutina: “1 hora” de dominadas

Rutina: “1 hora” de dominadas
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Seguramente muchas veces se han preguntado cuál es la mejor forma de aumentar su número de dominadas, y si llevan un tiempo entrenando y ya han pasado la etapa de novato y se pueden considerar intermedios, sabrán que la forma más efectiva es darle mucho volumen de entrenamiento a este movimiento en particular.

Un programa muy efectivo para conseguir esto es el GTG (Grease the Grove), pero tiene el inconveniente de que necesitan tener una barra de dominadas a mano casi todos los días, y esto puede llegar a ser algo complicado. Es por esto que surge este programa, para maximizar las ganancias e intentar llegar al nivel del GTG sin hacer propiamente dicho el GTG.

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Empecemos con el programa.

¿Por qué 1 hora?

Lo de una hora es algo orientativo, no es que haya que estar una hora exacta haciendo dominadas, sino que es más o menos el tiempo que se tarda en realizar esta rutina. Esto es debido a que como ya hemos dicho si queremos aumentar nuestro número de dominadas habrá que meterle mucho volumen de trabajo, por lo que una hora haciendo dominadas será más que suficiente.

Calentamiento

Vamos a meterle mucha caña a nuestra espalda y nuestros brazos durante este entrenamiento por lo que tendremos que hacer un buen calentamiento. Lo primero un calentamiento general con algo de abdominales como pueden ser cualquier tipo de planchas o la rueda abdominal (en mi opinón, el mejor ejercicio de abdominales).

Luego pasaremos a un calentamiento más específico donde estiraremos de forma dinámica los dorsales y los brazos, para luego realizar dos o tres series de dominadas australianas, ya que imitan el patrón de movimiento que vamos a realizar pero con una intensidad mucho menor. De esta forma pondremos al cuerpo listo para la acción.

Rutina

Durante la hora que dura la rutina, vamos a realizar el mayor número de dominadas que podamos. Ahora bien, esto no es un AMRAP al uso (As Many Rounds as Possible, que traducido significa tantas rondas como sea posible), ya que los períodos de descanso van a estar fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos de duración. Además también estarán fijados el número de repeticiones que hay que hacer. Una rutina de ejemplo podría ser esta:

9 x 5 dominadas con 4:30 minutos de descanso (45 dominadas totales)

10 x 6 dominadas con 4 minutos de descanso (60 dominadas totales)

etc

¿Cómo estructuramos el entrenamiento?

Lo primero de todo será fijar cuántas repes totales seguidas de dominadas podemos hacer. Una vez tenemos esto, y en base a ese número, seleccionaremos el 50% como número de series y el 70% como número de repeticiones.

Si por ejemplo podemos realizar 10 repeticiones, entonces nuestro entrenamiento consistirá en 5 series de 7 repeticiones. Si hacemos 20 dominadas, nuestro entrenamiento serán 10 series de 14 repeticiones.

¿Cuánto debo descansar?

Como ya dijimos antes los períodos de descanso estarán fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos. Si están empezando con el programa pueden probar a empezar con descansos largos de 4:30 minutos, y a medida que pasan las semanas ir disminuyendo este tiempo.

Recordemos que el tiempo de descanso entre series es también una variable de entrenamiento con la que se puede ir progresando. No siempre se progresa aumentando peso o aumentando el número de repeticiones.

Durante un mismo entrenamiento yo personalmente prefiero mantener el mismo tiempo de descanso para todas las series, ya que es más fácil de organizarme.

Progresiones

El objetivo debe ser conseguir hacer el 70% de tus repeticiones totales con descansos de 3.30. Siguiendo con el ejemplo anterior, nuestro objetivo puede ser pasar de 5 x 7 = 35 =>> 8 x 10 = 80. De esta forma habremos doblado el volumen total de entrenamiento y sin duda habremos progresado una barbaridad en nuestro número de dominadas por lo que tendremos que volver a realizar el test para volver a empezar esta vez con más volumen de entrenamiento.

La forma que yo propongo para lograr esto es fácil, pero pueden variar la progresión a su antojo y cambiar las variables que van modificando. La cuestión es siempre hacer una repe más, una serie más o disminuir el tiempo de descanso. 

.- Empiezan con 5 x 7 con 4.30 de descanso si seguimos con el ejemplo.

.- El siguiente día de entrenamiento disminuyen 30 segundos el tiempo de descanso (ahora serán 4 minutos).

.- Vuelven a disminuir 30 segundos (3.30 de descanso).

.- Aumentan 1 repetición 5 x 8.

.- Aumentan 1 serie pero aumentan el tiempo de descanso. 6 x 8 y 4.30 de descanso.

.- Vuelven a bajar a 4:00 de descanso.

Y así sucesivamente hasta que llegan al volumen deseado. Como siempre esto es una opción pero hay muchas otras formas de aumentar el volumen. En esta imagen les dejo una alternativa, pero para la cual habría que tenerlo anotado en un cuaderno o una hoja de Excel (recomendado).

Si entrenan en serio, entonces están obligados a anotar y dejar registro de cada uno de sus entrenamientos para dejar asentados sus progresos.

¿Cómo incorporar esta rutina a mi entrenamiento actual?

Como siempre todo debe ser individualizado y habrá que ver los objetivos de cada uno. Si su único objetivo es aumentar el número de dominadas entonces podrían hacer este entreno con una frecuencia 3 (3 veces por semana) y una día más de mantenimiento del resto de grupos musculares.

Si simplemente quieren utilizarlo como entreno secundario pueden optar con seguir con su entreno actual pero añadir un día en el cual hagan esta rutina. Como siempre no hay un patrón fijo y habrá que adaptarlo a cada uno.

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Fuente | AShotofAdrenaline

23 Comments
  1. Nelson

    Muy buen post, llevaba tiempo buscando algo que me gustaraa y esta rutina lo hace lo hace, no estaria mal hacerla para diferentes grupos musculares. Si te animas podras estar seguro que intentare esas rutinas

    • Alejo Marino

      Nelson, nos alegra que la rutina sea de tu agrado. Puedes aplicar esta misma metodología a otros ejercicios de tu interés; podría ser para los fondos, flexiones, sentadillas o cualquier otro ejercicio básico de la Calistenia.

  2. Vennu Calistenia

    "seleccionaremos el 50% como número de repeticiones y el 70% como número de series. Si por ejemplo podemos realizar 10 repeticiones, entonces nuestro entrenamiento consistirá en 5 series de 7 repeticiones" Los % de series y repes están al revés. Como nunca escribo aprovecho para agradeceros el contenido que compartís, he aprendido mucho por aquí. Un saludo.

    • Alejo Marino

      Vennu, gracias por la notificación, ya lo he corregido. Y gracias también por tu comentario y tu apoyo, siempre nos motivan a seguir trabajando en este proyecto tan hermoso.

  3. Rodrigo Lobos Flores

    Mi pregunta sería ¿cómo variamos en los agarres? ¿Cual debo usar para esta rutina? Saludos cordiales.

    • Alejo Marino

      Rodrigo, te recomendaría elegir un sólo agarre para la rutina. Puedes elegir cualquiera de los agarres con el que desees mejorar tus dominadas.

  4. Martin

    Los 4.30 de descanso son entre series o para terminar el ciclo?

    • Alejo Marino

      Entre series. De la otra forma no tendría sentido, ya que es un sólo ejercicio, no es un circuito de ejercicios.

  5. Abbe

    Quería hacerte una consulta: es buena idea, durante los descansos, hacer algún otro tipo de ejercicio de otro grupo muscular, para 'aprovechar el tiempo'? Digamos, por ejemplo, una serie de sentadillas búlgaras o de sentadillas normales. Un saludo

    • Alejo Marino

      Abbe, como poder se podría, pero luego de un rato vas a estar exhausto de hacer dominadas y probablemente necesites cada segundo de descanso. De todas formas, no pierdes nada con intentarlo.

  6. daniel

    hola, que numero de repeticiones recomiendas alcanzar para los fondos en paralelas? para empezar a añadir peso mediante lastre? voy a seguir este programa pero con fondos en paralelas, quiero mejorar en este ejercicio y este enfoque de entrenamiento me ha gustado mucho. enhorabuena por vuestro trabajo, sois una fuente de motivación. un saludo.

    • Alejo Marino

      No sabría decirte cuál sería el mínimo ya que dependería de con cuánto peso quieres lastrarte. De todas formas, en mi opinión, si logras hacer entre 12 y 15 repeticiones con buena técnica, ya puedes adentrarte poco a poco en el mundo de la Calistenia lastrada.

  7. Julian

    Una pregunta, recomiendas este metodo para subir repeticiones en vez de utilizar lastre? Yo hasta ahora entreno lastrandome. Basandome en mi 6rm con lastre. Cada vez que hago 25 dominadas en 5 series con ese lastre pues subo peso, si lo hago en mas series no. Pero parece mas una rutina de volumen. Espero tu consejo. Gracias

    • Alejo Marino

      Ten en cuenta que lastrarte no necesariamente te va a ayudar a lograr más repeticiones (hablando de repeticiones seguidas en una sola serie). Lastrarte sí te va a ayudar a ganar fuerza para levantar cada vez más peso (en tu caso, que entrenas con el esquema 5x5 también te ayudará con hipertrofia muscular). Este método sí podría servirte para aumentar tu número de repes, incluso al principio se hace referencia a que es un método alternativo al GTG (método exclusivo para aumentar repes).

  8. Carlos

    Hola, este sistema también funciona para los fondos en paralelas?, si quisiera mejorar en estos 2 ejercicios podría alternar los días de entrenamiento, por ejemplo dia_1;fondos,dia 2;dominadas,dia 3;fondos. muchas gracias por tu atención, un saludo.

    • Alejo Marino

      Sí, podrías realizar este sistema con fondos. Podrías ir alternando con las dominadas, pero recuerda también entrenar el resto de los grupos musculares durante la semana.

  9. Miguel

    Buenas noches o... días, escribo para preguntar por favor si me puede alguien ayudar con una duda, soy un hombre maduro, de complexión delgada, tipo de cuerpo ectomorfo y un día de la semana o... dos, hago elevaciones en barra, supinación y pronación, agarre: cerrado, abierto y amplio, una repetición de 8 series de cada modo siendo 48 y una repetición de 9 series que son 54, me pregunto si es correcto el número total de repeticiones que son: 102 en total (¿es adeucado o es mucho?), lo combino haciendo ejercicio con mancuernas y abdominales. Gracias, envío un saludo de la Cd. de México.

  10. Angelito10

    Voy a probar este sistema para preparar la prueba de dominadas de oposición del CNP, el último día hice 12, voy a empezar con las 5 series de 7 repeticiones para ir viendo

    • Alejo Marino

      Luego cuéntanos tus resultados!

  11. Mateo

    Buenos días me he perdido un poco con el tipo de entreno pues he visto en el ejemplo final en la última seria un 9 por ejemplo... yo hago entre 10-12 y quisiera una ayudita para ejemplo 10 dominadas. Entiendo que comienzo por 5x7 pero haciendo crossfit cuántas veces debo entrenarlo para llegar hasta 17 dominadas mínimo en 2 meses?? Cómo quedaría mi tabla semanal? Ayuda porfa

    • Alejo Marino

      Mateo, la imagen es sólo un ejemplo, te recomiendo leer los párrafos del apartado Progresiones evitando la imagen con la tabla. Básicamente lo que se propone es ir disminuyendo los descansos entre series, y luego aumentar series y repes.

  12. Rodolfo

    Está muy buena la rutina , pero hablan de día 1 y 2 , cuantas veces a la semana puedo hacer la rutina ?

    • Alejo Marino

      Se puede realizar de 1 a 3 veces por semana. Personalmente yo la realizaría 1 o 2 veces por semana máximo, ya que no hay que descuidar el resto de los grupos musculares.

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