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2 RUTINAS para aumentar REPES en DOMINADAS

junio 13, 2019

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2 RUTINAS para aumentar REPES en DOMINADAS

Seguramente muchas veces se han preguntado cuál es la mejor forma de aumentar su número de dominadas, y si llevan un tiempo entrenando y ya han pasado la etapa de novato y se pueden considerar intermedios, sabrán que la forma más efectiva es darle mucho volumen de entrenamiento a este movimiento en particular o entrenar con lastre.

En este artículo les brindaremos dos rutinas diferentes para aumentar sus repeticiones.

1º Rutina para Aumentar Repeticiones en Dominadas

Un programa muy efectivo para conseguir esto es el GTG (Grease the Grove), pero tiene el inconveniente de que necesitan tener una barra de dominadas a mano casi todos los días, y esto puede llegar a ser algo complicado. Es por esto que surge este programa, para maximizar las ganancias e intentar llegar al nivel del GTG sin hacer propiamente dicho el GTG.

1 hora de rutina

Lo de una hora es algo orientativo, no es que haya que estar una hora exacta haciendo dominadas, sino que es más o menos el tiempo que se tarda en realizar esta rutina. Esto es debido a que como ya hemos dicho si queremos aumentar nuestro número de dominadas habrá que meterle mucho volumen de trabajo, por lo que una hora haciendo dominadas será más que suficiente.

Rutina

Durante la hora que dura la rutina, vamos a realizar el mayor número de dominadas que podamos. Ahora bien, esto no es un AMRAP al uso (As Many Rounds as Possible, que traducido significa tantas rondas como sea posible), ya que los períodos de descanso van a estar fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos de duración. Además también estarán fijados el número de repeticiones que hay que hacer. Una rutina de ejemplo podría ser esta:

  • 9 x 5 dominadas con 4:30 minutos de descanso (45 dominadas totales) ó
  • 10 x 6 dominadas con 4 minutos de descanso (60 dominadas totales)

¿Cómo estructuramos el entrenamiento?

Lo primero de todo será fijar cuántas repes totales seguidas de dominadas podemos hacer. Una vez tenemos esto, y en base a ese número, seleccionaremos el 50% como número de series y el 70% como número de repeticiones.

Si por ejemplo podemos realizar 10 repeticiones, entonces nuestro entrenamiento consistirá en 5 series de 7 repeticiones. Si hacemos 20 dominadas, nuestro entrenamiento serán 10 series de 14 repeticiones.

¿Cuánto debo descansar?

Como ya dijimos antes los períodos de descanso estarán fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos. Si están empezando con el programa pueden probar a empezar con descansos largos de 4:30 minutos, y a medida que pasan las semanas ir disminuyendo este tiempo.

Recordemos que el tiempo de descanso entre series es también una variable de entrenamiento con la que se puede ir progresando. No siempre se progresa aumentando peso o aumentando el número de repeticiones.

Durante un mismo entrenamiento yo personalmente prefiero mantener el mismo tiempo de descanso para todas las series, ya que es más fácil de organizarme.

Progresiones

El objetivo debe ser conseguir hacer el 70% de tus repeticiones totales con descansos de 3.30. Siguiendo con el ejemplo anterior, nuestro objetivo puede ser pasar de 5 x 7 = 35 =>> 8 x 10 = 80. De esta forma habremos doblado el volumen total de entrenamiento y sin duda habremos progresado una barbaridad en nuestro número de dominadas por lo que tendremos que volver a realizar el test para volver a empezar esta vez con más volumen de entrenamiento.

La forma que yo propongo para lograr esto es fácil, pero pueden variar la progresión a su antojo y cambiar las variables que van modificando. La cuestión es siempre hacer una repe más, una serie más o disminuir el tiempo de descanso. 

  1. Empiezan con 5 x 7 con 4.30 de descanso si seguimos con el ejemplo.
  2. El siguiente día de entrenamiento disminuyen 30 segundos el tiempo de descanso (ahora serán 4 minutos).
  3. Vuelven a disminuir 30 segundos (3.30 de descanso).
  4. Aumentan 1 repetición 5 x 8.
  5. Aumentan 1 serie pero aumentan el tiempo de descanso. 6 x 8 y 4.30 de descanso.
  6. Vuelven a bajar a 4:00 de descanso.

Y así sucesivamente hasta que llegan al volumen deseado. Como siempre esto es una opción pero hay muchas otras formas de aumentar el volumen. En esta imagen les dejo una alternativa, pero para la cual habría que tenerlo anotado en un cuaderno o una hoja de Excel (recomendado).

Si entrenan en serio, entonces están obligados a anotar y dejar registro de cada uno de sus entrenamientos para dejar asentados sus progresos.

¿Cómo incorporar esta rutina a mi entrenamiento actual?

Como siempre todo debe ser individualizado y habrá que ver los objetivos de cada uno. Si su único objetivo es aumentar el número de dominadas entonces podrían hacer este entreno con una frecuencia 3 (3 veces por semana) y una día más de mantenimiento del resto de grupos musculares.

Si simplemente quieren utilizarlo como entreno secundario pueden optar con seguir con su entreno actual pero añadir un día en el cual hagan esta rutina. Como siempre no hay un patrón fijo y habrá que adaptarlo a cada uno.

2º Rutina para Aumentar Repeticiones en Dominadas

Lo primero de todo es que si aumentan su 1RM para dominadas, automáticamente habrán aumentado los diversos porcentajes submáximos. Para el que no lo entienda, el 1RM es el lastre que se pueden poner atado al cuerpo con el que pueden realizar una sola repetición. Y con los submáximos me refiero a utilizar menos carga, en este caso con el peso corporal únicamente. Para ello les propondré una progresión con la cual vamos a ir aumentando nuestro lastre en dominadas a la vez que mejoramos nuestra resistencia en ellas, es decir, el número máximo de dominadas sin lastre o con peso corporal.

La rutina constará de 3 fases de 3 semanas, dejando una semana de descarga en medio de cada fase, haciendo un total de 12 semanas. Cada semana constará de 3 días de dominadas. Aclaro que estos tres días son solo de dominadas, después pueden complementarlo con trabajo de otros grupos musculares o incluso añadir más días en donde no hagan dominadas.

Primer mesociclo de 3 semanas

Primera Semana

El día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con peso corporal (sin lastre) en dominadas pronas.

El día 2 haremos un 5×5 con el 50% de vuestro 5RM en dominadas lastradas (siempre dominadas neutras, solo haremos pronas y supinas en el día 1 según vaya indicando. En días 2 y 3 siempre dominadas neutras).

Y el día 3 realizarán el mismo 5×5 pero esta vez con un 70% de su 5RM.

Segunda Semana

La segunda semana del primer mesociclo comenzará igual que la anterior, con un récord a repeticiones de dominadas sin lastre pero esta vez realizándolas de manera supina.

Y los días 2 y 3 realizarán un 5×5 con un 80% y 90% de su 5RM respectivamente.

Tercera Semana

El día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras.

Para luego el día 2 hacer 5×5 con el 80% de su 5RM.

El día 3, último día del primer mesociclo, realizar un récord personal a 5 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 5 repeticiones.

A continuación, realizarán una semana de descarga en la cual trabajarán un par de días pero con poco volumen de trabajo, y siempre eliminando las últimas 5 repeticiones antes de llegar al fallo. Es decir, simplemente mantendremos activa la musculatura pero sin estresarla lo más mínimo para evitar la sobrecarga del SNC (Sistema Nervioso Central).

Segundo mesociclo de 3 semanas

Primera Semana

Al igual que en el anterior mesociclo el día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con peso corporal (con 1 Kg de lastre) en dominadas pronas. El lastre a poner es 1 Kg porque debe ser un peso con el que podamos hacer las mismas dominadas que hacíamos al empezar la progresión. Si podemos poner más kilos pues mejor.

El día 2 haremos un 3×3 con el 50% de vuestro 3RM en dominadas lastradas (al igual que en el anterior mesociclo realizarán dominadas neutras, solo harán pronas y supinas en el día 1 según mis indicaciones. Los días 2 y 3 siempre harán dominadas neutras).

Y el día 3 realizarán el mismo 3×3 pero esta vez con un 70% de su 3RM.

Segunda Semana

La segunda semana del segundo mesociclo comenzará igual que la anterior, con un récord a repeticiones de dominadas con 1Kg de lastre pero esta vez realizándolas de manera supina.

Y los días 2 y 3 realizarán un 3×3 con un 80% y 90% de su 3RM respectivamente.

Tercera Semana

El día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras y también utilizando 1 Kg de lastre (o el que hayan usado las dos semanas anteriores).

Para luego el día 2 hacer 3×3 con el 80% de su 3RM.

El día 3, último día del segundo mesociclo, realizar un nuevo récord personal a 3 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 3 repeticiones.

Tercer mesociclo de 3 semanas

Primera Semana

Tercera y última fase de la progresión de dominadas.

Al igual que en el primer mesociclo el día 1 consistirá en hacer un récord personal a repeticiones con lastre en dominadas pronas (ya no usamos 1Kg de lastre como en el segundo mesociclo).

El día 2 haremos un 2×2 con el 50% de vuestro 2RM en dominadas lastradas (al igual que en los anteriores mesociclos realizarán dominadas neutras, solo harán pronas y supinas en el día 1 según mis indicaciones. Los días 2 y 3 siempre seguirán haciendo dominadas neutras como hasta ahora).

Y el día 3 realizarán el mismo 2×2 pero esta vez con un 70% de su 2RM.

Segunda Semana

La segunda semana del tercer mesociclo comenzará como los dos anteriores, con un récord a repeticiones de dominadas supinas.

Y los días 2 y 3 realizarán un 2×2 con un 80% y 90% de su 2RM respectivamente.

Tercera Semana

En la tercera semana, el día 1 realizaremos récord a repeticiones de nuevo pero esta vez con dominadas neutras con peso corporal.

Para luego el día 2 hacer 2×2 con el 80% de su 2RM.

El día 3, último día del tercer y último mesociclo, realizarán un nuevo récord personal a 2 repeticiones con lastre. Es decir, deberán superar su cantidad de lastre a 2 repeticiones.

Una vez acabado este tercer mesociclo, nos volverá a tocar realizar una semana de descarga, después de la cual batirán su récord personal a 1×1 con lastre máximo. Es decir, harán la repetición más pesada de toda su vida. Con lo cual habrán conseguido aumentar tanto su resistencia en cuanto al número de dominadas sin lastre y también habrán aumentado su fuerza máxima en dominadas a una repetición con lastre.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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