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El método GTG para la mejora de ejercicios

enero 29, 2015

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El método GTG para la mejora de ejercicios

El método GTG para la mejora de ejercicios
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GTG son las siglas de Grease the Groove, lo cual significa en inglés engrasar la rosca y es un método o mejor dicho, una técnica de entrenamiento diseñada por el entrenador Pavel Tsautsoline para poder mejorar un músculo o un ejercicio en particular.

Este método funciona bastante bien debido a que en la teoría del entrenamiento hay algo conocido como la ley de la especificidad, y es que si queremos mejorar en un ejercicio en concreto o incluso, si queremos mejorar cierto músculo nuestra mejor opción es repetir su entrenamiento tantas veces como nos sea posible.

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Si quieres saber más sobre el método GTG, entonces te recomendamos seguir leyendo, sin duda merece la pena aunque sea darle una pequeña oportunidad.

El método GTG para la mejora de ejercicios

Como ejemplo pondremos las míticas dominadas (todo el mundo quiere mejorar el número de repeticiones que son capaces de hacer en ellas). Si queremos mejorarlas tenemos dos opciones:

  • Fortalecer todos los músculos involucrados en el movimiento uno por uno.
  • Realizar dominadas hasta la saciedad día sí, día también.

Como habíamos comentado en un artículo anterior, repetir un mismo movimiento muchas veces en semana nos proporcionaría un mejor aprendizaje motor y neuromuscular, por lo que mejoraríamos en dicho movimiento. Además la constante expresión génica debida al solapamiento de estímulos provocaría un incremento en la respuesta adaptativa; o dicho en otras palabras, mejoraremos mucho más rápido.pavel

Para realizarlo debemos de seguir las siguientes pautas:

  • Nunca vayas al fallo muscular, de hecho únicamente has de ir al 60-70% de tu máximo redondeando hacia abajo, esto es si por ejemplo únicamente eres capaz de realizar 10 dominadas, harás series de 6 dominadas con este método.
  • Únicamente podrás practicar 1 o 2 ejercicios al mismo tiempo, más es contraproducente.
  • Debes alimentarte bien ya que el incremento en la frecuencia y volumen de entrenamiento conllevan a un mayor gasto calórico.
  • Debes ir ajustando las repeticiones cada pocos días con respecto a tus nuevos máximos.
  • Debes practicar el ejercicio siempre que puedas, pero dentro de unos límites los cuales son de entre 7 y 10 series por día y ejercicio.

Este método como podrás apreciar combina bastante bien con los ejercicios básicos de la calistenia, tales como las dominadas, flexiones, flexiones a una mano, fondos, handstand push-ups… así que si quieres mejorar rápidamente en alguno de ellos, este método no es tan mala idea.

Rutina de ejemplo con el método GTG

Imagina que por ejemplo queremos mejorar nuestras flexiones a una mano, queriendo llegar a conseguir un récord personal de 20 flexiones por mano y estando nuestro máximo actual en 10 repeticiones por mano.

flexiones a una mano

El 60% de 10 serían 6 repeticiones, lo cual multiplicado por 7-10 nos daría un número entre 42 y 60 flexiones a una mano (cada una) cada día. A continuación distribuiremos por poner un ejemplo 7 series a lo largo del día, quedando así:

  • 9:00: Nos levantamos, calentamos ligeramente y procedemos a realizar una serie.
  • 11:30: Tomamos nuestra comida, reposamos un poco y procedemos a realizar otra serie.
  • 12:30: Nos vemos con ganas y algo de tiempo, y realizamos la tercera serie del día.
  • 14:00: Tomamos nuestra comida y procedemos a realizar otra serie de trabajo.
  • 17:00: Antes de salir a realizar nuestro entrenamiento del día, hacemos otra serie.
  • 18:30: Terminado nuestro entrenamiento, realizamos otra serie para finalizar con buen pie la sesión.
  • 22:00: Antes de ir a cenar, realizamos la última serie del día.

Esto debemos repetirlo diariamente y no siempre tiene que ser a las mismas horas, pero sí deben realizarse todas dentro del mismo día y separadas entre ellas.

Aproximadamente cada 5 días nos tomaremos un descanso del método GTG y al día posterior a este realizaremos una nueva toma de nuestro récord personal del ejercicio/s y reajustaremos las repeticiones que debemos hacer.

Has de tener en cuenta que este método debe de ser un complemento a tu rutina actual y no debes bajo ningún concepto reducir el volumen, intensidad o frecuencia de esta debido a su realización.

Resumiendo

En resumidas cuentas si quieres mejorar las repeticiones de un ejercicio en particular de forma rápida y sin complicar demasiado las cosas, te recomendamos probar con el método Grease the Groove que estoy seguro de que no te decepcionará y recuerda: Cuanto más practicas en algo, mejor te vuelves en ello.

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36 Comments
  1. Agustin

    Muy interesante. Creo que lo voy a empezar a usar para mis dominadas, precisamente. Muchísimas gracias!

  2. Eduardo

    Y si mi rutina de entrenamiento es como la de hannibal for king y ademas el metedo gtg ,no complica en nada??

    • Alejo M.

      Siempre que tu cuerpo logre recuperarse -a través del descanso y la alimentación-, no complicará nada.

  3. Juan

    Puedo combinar el método gtg con los desafíos de dominadas y flexiones?

    • Alejo M.

      Juan, me parece demasiado, aunque es mi opinión.

  4. Adritness

    Llevo realizando este fantástico método durante 2 meses y la subida de repeticiones ha sido drástica. Mi pregunta es: se podría aplicar a isométricos? Gracias.

    • Alejo Marino

      Con qué objetivo lo quieres aplicar a isométricos? Para aumentar repeticiones de ese ejercicio o para aumentar el tiempo en la posición isométrica?

      • Fran

        A mi me gustaría usarlo para mejorar en planche y front lever, se podría???

        • Alejo Marino

          Supongo que también se podría aplicar, pero cuidado no te excedas con el tiempo bajo tensión en cada serie que hagas durante el día.

  5. jesus

    Voy a probar este metodo con las dominadas. Deberia calentar antes de cada serie ? que tipo de calentamiento hago.

    • Alejo Marino

      Para cada serie yo haría unos dos o tres minutos de calentamiento, principalmente movimientos articulares.

  6. Jesus

    Ok asi lo hare, gracias por resolver mi duda. Un saludo

  7. Guille

    yo lo estoy haciendo de lunes a viernes 5 veces al dia 5 dominadas ya que mi tope estaba en 10, descanso sabado y domingo, esta bien asi?

    • Alejo Marino

      Sí, me parece bien Guille. ¿Cuánto hace que lo estás realizando?

  8. EDU

    buenas!!me parece muy interesante este método y me gustaría probarlo para subir mis dominadas, solo hago 4 tristes dominadas. puedo hacer este método partiendo desde tan pocas??en caso contrario que me recomiendas para subirlas??muchas gracias y un saludo!!

    • Alejo Marino

      Edu, claro que puedes emplear este método para mejorar en tus dominadas. Te recomendaría realizar series de 2 repeticiones. Para aumentarlas, te recomiendo realizar dominadas negativas, serie de colgarse en la barra (simplemente colgarse durante segundos), realizar remos australianos, etc.

      • EDU

        de acuerdo, pues realizare, 5 veces al dia 2 dominadas,5 días a la semana!!y de las dominadas negativas cuantas series hago al día?gracias de nuevo y ya comentare que tal me va. un saludo!!

        • Alejo Marino

          Cuidado con las dominadas negativas, son muy exigentes para andar haciéndolas muchas veces por día. Incluye ese ejercicio en tu rutina normal de entrenamiento, no lo hagas al estilo GTG.

  9. Edu

    Buenas!!voy ya en 8 dominadas,no he podido hacer todas semanas por el trabajo pero bueno seguiré haciendo ya q m esta gustando este método!!tengo una dudilla,se puede aplicar este método para subir las repeticiones en Press banca con un determinado peso??busco mejorar la resistencia... Gracias!!

    • Alejo Marino

      Edu, enhorabuena por el progreso. ¿Cuántas dominadas hacías antes de comenzar con este método? Efectivamente puedes aplicar este método a cualquier ejercicio.

  10. Edu

    Pues hacia 4 pero sufriendo muchísimo,nada que ver con ahora q llego a las 8 con cierta facilidad jeje me he planteado intentar llegar a las 15 dominadas, las ves posibles? También lo que te comentaba de la resistencia del Press banca, mi intención es llegar más o menos a las 50 repeticiones con 38kg, ahora mismo hago 30 repeticiones,como aplicó el método a esto extactamente?? Muchas gracias y un saludo amigo!!

    • Alejo Marino

      Todo es posible en la medida que tú creas que es posible ;) Para este segundo ejercicio, aplica el método exactamente igual que como lo aplicaste con las dominadas.

  11. sebastian c.

    Hola. antes podia hacer 23 dominadas pero estuve 1 año sin poder realizar actividad fisica y baje casi a 0 dominadas. llevo 1 semana y media entrenando a mi manera y ya puedo hacer 11 (talvez tiene que ver con algo de memoria muscular o que se yo). empece a hacer este metodo desde hace 4 dias cada 1 hora desde las 09:00 hasta las 20:00 8 repeticiones de dominadas y 30 flexiones de brazos 6 dias a la semana junto con mi entrenamiento normal de cardio (hiit) que es 4 veces por semana. les vuelvo a comentar en 2 semanas que tal va el progreso.

    • Alejo Marino

      Así es, probablemente sea por la memoria muscular! Pero tampoco te impacientes, empieza a progresar poco a poco, sin importar cual fue tu máximo en el pasado. Nos cuentas en unas semanas tu progreso :)

  12. Samuel

    Buenas, mi objetivo sería llegar a las 17 dominadas de cara a mi oposicion, las tengo el 4 de Octubre. Ahora mismo, perfectas me hago unas 10-11. Con este metodo crees que en el mes y poco que me queda puedo subir alguna? Piensa que llevo casi 5 meses en el mismo número de dominadas. Un saludo

    • Alejo Marino

      Pues 7 repeticiones en un mes de 10 a 17 repeticiones es un objetivo un poco complicado desde mi punto de vista, pero bueno, cada persona es un mundo diferente y quizá lo logres.

  13. Rubén

    Buenas noches lo primero. Me ha gustado bastante lo que he leído, y me gustaría darle uso para mejorar en las dominadas cara a una oposición. Ahora mismo estoy en unas 9-10 y hago las típicas rutinas de 4-6-4-4-max o 5-7-5-5-max las que están por internet, que hasta ahora no me han ido mal, pero ahora mismo estoy un poco estancado. Este método me ha gustado bastante, asique mañana mismo empiezo con el, pero me gustaría saber si lo puedo compaginar con la rutina que estaba haciendo hasta ahora? Y si el día que hago la rutina de dominadas, puedo hacer el GTG igualmente o sería mucha carga. Ahora mismo de musculación solo hago las dominadas, algo de pierna y abdominales Lu-Mi-Vi. Gracias

    • Alejo Marino

      Sí, lo puedes compaginar perfectamente con tu rutina actual (evita realizar series GTG cercanas a la hora de entrenar). El día que te toque dominadas en el entrenamiento, intentaría evitar o al menos disminuir la cantidad de series GTG.

  14. Erick

    Hola Alejo, una duda sobre este metodo, puedo realizar las 7 series de dominadas durante entreno en el gym? ya que el hacerlos cada ciertas hrs durante el dia se ne complica por el trabajo, ojala me resuelvas esta duda. Gracias

    • Alejo Marino

      Si, es una buena opción también, aunque los días que te toque entrenar espalda no lo haría ya que la fatiga sería muy grande.

  15. Erick Herrera

    Gracias por el consejo.

    • Alejo Marino

      De nada Erick :)

  16. Martín

    Yo vi a unos a gimnastas que utilizaron este método para mejorar en elementos estáticos, ahora lo voy a probar con negativas de full planche a ver como me va, estoy muy adaptado pero quiero probar algo diferente para seguir mejorando la plancha

    • Alejo Marino

      Luego nos cuentas cómo te fue!

  17. stela

    Holaa! Funcionaría este método cuando tu ibjetivos son 10 domis y no eres capaz de hacer 1 dominada??

    • Alejo Marino

      Stela, te recomiendo este artículo: https://www.calistenia.net/como-hacer-tu-primera-dominada/

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