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Método GTG | Aumenta RÁPIDAMENTE tus Repeticiones

marzo 10, 2020

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Método GTG | Aumenta RÁPIDAMENTE tus Repeticiones

GTG son las siglas de Grease the Groove, lo cual significa en inglés engrasar la rosca y es un método o mejor dicho, una técnica de entrenamiento diseñada por el entrenador Pavel Tsautsoline para poder mejorar un músculo o un ejercicio en particular.

Este método funciona bastante bien debido a que en la teoría del entrenamiento hay algo conocido como la ley de la especificidad, y es que si queremos mejorar en un ejercicio en concreto o incluso, si queremos mejorar cierto músculo nuestra mejor opción es repetir su entrenamiento tantas veces como nos sea posible.

Si quieres saber más sobre el método GTG, entonces te recomendamos seguir leyendo, sin duda merece la pena aunque sea darle una pequeña oportunidad.

El método GTG para la mejora de ejercicios

Como ejemplo pondremos las míticas dominadas (todo el mundo quiere mejorar el número de repeticiones que son capaces de hacer en ellas). Si queremos mejorarlas tenemos dos opciones:

  • Fortalecer todos los músculos involucrados en el movimiento uno por uno.
  • Realizar dominadas hasta la saciedad día sí, día también.

Como habíamos comentado en un artículo anterior, repetir un mismo movimiento muchas veces en semana nos proporcionaría un mejor aprendizaje motor y neuromuscular, por lo que mejoraríamos en dicho movimiento. Además la constante expresión génica debida al solapamiento de estímulos provocaría un incremento en la respuesta adaptativa; o dicho en otras palabras, mejoraremos mucho más rápido.

Para realizarlo debemos de seguir las siguientes pautas:

  • Nunca vayas al fallo muscular, de hecho únicamente has de ir al 60-70% de tu máximo redondeando hacia abajo, esto es si por ejemplo únicamente eres capaz de realizar 10 dominadas, harás series de 6 dominadas con este método.
  • Únicamente podrás practicar 1 o 2 ejercicios al mismo tiempo, más es contraproducente.
  • Debes alimentarte bien ya que el incremento en la frecuencia y volumen de entrenamiento conllevan a un mayor gasto calórico.
  • Debes ir ajustando las repeticiones cada pocos días con respecto a tus nuevos máximos.
  • Debes practicar el ejercicio siempre que puedas, pero dentro de unos límites los cuales son de entre 7 y 10 series por día y ejercicio.

Este método como podrás apreciar combina bastante bien con los ejercicios básicos de la calistenia, tales como las dominadas, flexiones, flexiones a una mano, fondos, handstand… así que si quieres mejorar rápidamente en alguno de ellos, este método no es tan mala idea.

Rutina de ejemplo con el método GTG

Imagina que por ejemplo queremos mejorar nuestras flexiones a una mano, queriendo llegar a conseguir un récord personal de 20 flexiones por mano y estando nuestro máximo actual en 10 repeticiones por mano.

flexiones a una mano

El 60% de 10 serían 6 repeticiones, lo cual multiplicado por 7-10 nos daría un número entre 42 y 60 flexiones a una mano (cada una) cada día. A continuación distribuiremos por poner un ejemplo 7 series a lo largo del día, quedando así:

  • 9:00: Nos levantamos, calentamos ligeramente y procedemos a realizar una serie.
  • 11:30: Tomamos nuestra comida, reposamos un poco y procedemos a realizar otra serie.
  • 12:30: Nos vemos con ganas y algo de tiempo, y realizamos la tercera serie del día.
  • 14:00: Tomamos nuestra comida y procedemos a realizar otra serie de trabajo.
  • 17:00: Antes de salir a realizar nuestro entrenamiento del día, hacemos otra serie.
  • 18:30: Terminado nuestro entrenamiento, realizamos otra serie para finalizar con buen pie la sesión.
  • 22:00: Antes de ir a cenar, realizamos la última serie del día.

Esto debemos repetirlo diariamente y no siempre tiene que ser a las mismas horas, pero sí deben realizarse todas dentro del mismo día y separadas entre ellas.

Aproximadamente cada 5 días nos tomaremos un descanso del método GTG y al día posterior a este realizaremos una nueva toma de nuestro récord personal del ejercicio/s y reajustaremos las repeticiones que debemos hacer.

Has de tener en cuenta que este método debe de ser un complemento a tu rutina actual y no debes bajo ningún concepto reducir el volumen, intensidad o frecuencia de esta debido a su realización.

Resumiendo

En resumidas cuentas si quieres mejorar las repeticiones de un ejercicio en particular de forma rápida y sin complicar demasiado las cosas, te recomendamos probar con el método Grease the Groove que estoy seguro de que no te decepcionará y recuerda: Cuanto más practicas en algo, mejor te vuelves en ello.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

Deja volar tu imaginación ¡Exprésate!

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59comentarios

por los más antiguos
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1

Otra pregunta, que me conviene mas: hacer la mitad de mi máximoI de front (con banda) o hacer la mitad de mi máximo de advanced tuck?
Igualmente con la plancha, todavia no tengo la suficiente fuerza como para sentirme cómodo varios seg en tuck, es preferible que mejore mis handstand pull up asistidos con este mismo método, o seguir con tuck?
Muchas gracias!!

2

Por qué no las dos? Es importante darle variedad al entrenamiento!

3

Sisi, obvio, pero había leído que es mejor para el fl si acostumbras el cuerpo a la posición

4

Por eso mismo, está bueno complementar tu entrenamiento de FL con varios ejercicios y no uno solo.

5

Una pregunta, no me darías un ejemplo de una rutina con este método para un ejercicio estático? Por ejemplo el front lever. Gracias!

6

Hola Ramiro, sería la misma estructura que para un ejercicio dinámico.. Si por ejemplo puedes mantener 10″ de Front Lever, podrías dividirlo en series de 5 o 6 segundos a lo largo del día.

7

Lo que pasa es que todavía no tengo ni un seg. Lo que pienso que puedo hacer es hacer por ejemplo 8 dominadas (bien explosivas, ya que tengo alrededor de 20 normales) y un 60% en tuck advanced (6 seg) las 7 veces al dia.
Otra cosa, además de esos ejercicios tengo que seguir haciendo una rutina de front lever y plancha dia por medio?

8

En ese caso podrías hacer varias series al día de Tuck Front Lever como me comentabas (si tu máximo es 6″, podrías hacer series de 2″ o 3″). Las dominadas explosivas no serían necesarias para el Front, pero sí podrían servirte para el Muscle Up.

Sí, el método GTG es un método complementario a tus rutinas semanales habituales. Eso si, los días que entrenes específicamente Front Lever, no te recomendaría hacer las series del Tuck FL del GTG.

9

Gracias desde mañana lo pondre en practica ahi te aviso como avanza mi progreso

10

Luego cuéntame tu progreso!

11

Hace 2 semanas empecé a hacer dominadas, pasando de hacer 1 con mucho esfuerzo y sin poder permanecer colgado más de 5 segundos, a hacer 3 y puedo quedarme colgado 1 minuto. Pero mi entrenamiento estuvo a base de dominadas negativas, asistidas y permanecer colgado, 3 veces a la semana. Cambiaré la estrategia y empezaré a aplicar GTG, y te cuento como me fué, creo que iniciaré con series de 1 repetición y luego voy calibrando. Mi meta es lograr 5 repeticiones, que es lo mínimo para aprobar un examen físico para aplicar a un trabajo, que tengo pronto. Ya te cuento como me fue!

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Hola Billy, perfecto, aplica el método GTG pero también puedes continuar realizando, en el día específico de entrenamiento de espalda, las negativas, asistidas y permanecer colgado. También podrías agregar dominadas escapulares a tu repertorio.

13

Ya ha pasado poco más de 1 mes, aplicando sólo el método GTG, 5 días a la semana al 60-70%, 1 día de descanso y 1 día de prueba al máximo para recalibrar las repeticiones. Ya logro hacer 7 repeticiones. Estoy contento con los resultados, no me importa si es rápido o lento, pero noto un avance constante y me va perfecto el tiempo que le debo dedicar.

14

Hola Billy, enhorabuena por tu progreso y muchas gracias por volver y compartirlo conmigo y el resto de los usuarios. Tienes en mente seguir avanzando y llegar a las 15 o incluso 20 dominadas?

15

Claro que sí. No sé hasta que punto me pueda seguir sirviendo el método GTG para seguir progresando, pero volveré a enfocarme en el desarrollo de fuerza, y dándole una pausa a la dieta hasta consolidar mi nuevo peso. Esto me ha marcado el deseo de iniciarme en la calistenia. Cuando experimentas el bienestar que te trae este tipo de prácticas, más allá de lo visual, se convierte en un hábito y en un estilo de vida que viene para quedarse. Veré hasta que punto me sirve el método GTG, si observo algún estancamiento y decido cambiar el método de ejercicio te aviso!

16

Siempre y cuando vayas reajustando la cantidad de repes en base a tus nuevos máximos, creería que el método GTG podría ayudarte de forma indefinida. Pero me parece bien darle un descanso al método si lo consideras necesario. Con respecto a lo que dices al principio, me alegra que este artículo te haya servido para introducirte en la Calistenia, es un hermoso camino de ida sin retorno!

17

Hola Billy, enhorabuena por el progreso! Pues has más que duplicado tu progreso en un 1 mes, es un gran avance. Ahora a por las 10! Sigue informándome de tu progreso y cualquier consulta estoy poraquí.

18

El día de hoy logré hacer 10 repeticiones! He notado que el avance va siendo más lento que antes, pero aún así con que haya un avance me conformo, la prisa a veces conlleva lesiones. Además avance o no en repeticiones, mi cuerpo está en mucha mejor forma que antes, así que estoy bastante satisfecho con los resultados en general. Vale mencionar que este último mes y medio no me he dedicado tanto a desarrollar fuerza sino a bajar de peso, porque mido 1.75 y estaba pesando 84, así que para mejorar equilibradamente, empecé con camintas largas de 10 km dejando un día y con dieta. Ahora estoy en 78. Doy por concluido mi objetivo inicial, aunque seguiré con mis rutinas de todas formas ya que no sólo es un tema de estética, sino una sensación de bienestar y agilidad que te vuelve más productivo en todo tu día a día. Gracias por este post, me sirvió de mucho.

19

Muchas gracias ahi le voy dando

20

Buenas, muchas gracias por el artículo, está genial. Yo actualmente hago 7-8 dominadas, mi objetivo son 15 para despues intentar hacer muscle up. Llevo solo dos días haciendo GTG, cuando vea progresos pasaré por aqui para compartir. Estoy compaginando GTG con la rutina que tienes para intentar hacer la primera muscle up (esta rutina la hago 2 veces en semana), supongo que lo lógico es los días que hago la rutina como ya llevan 3×10 dominadas (aunque las 2 últimas o 3 las hago en negativo). 1 saludo y gracias de nuevo!

21

Hola Antonio, hace tiempo dejaste este comentario, qué tal el progreso?

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hola buenas sirve para las sentadillas con elevación de gemelos? Es que necesito aumentarlas. También la estoy usando para estabilizar mis reps en flexiones ya que al incluirlas en una sesión me fatigo demaciado y no llego a dar el 70% en la 4 serie. Y que me sale más productivo hacer flexiones en diamante o las normales? Es que temo no mejorar si hago las diamantés no mejore en las normales. Un saludo

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Este método sirve para cualquier ejercicio en el que quieras mejorar. En cuanto a las flexiones, mejorarás en diamantes si haces normales y viceversa. Lo que te recomiendo es que te enfoques en la variante que más quieras progresar.

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Holaa! Funcionaría este método cuando tu ibjetivos son 10 domis y no eres capaz de hacer 1 dominada??

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Yo vi a unos a gimnastas que utilizaron este método para mejorar en elementos estáticos, ahora lo voy a probar con negativas de full planche a ver como me va, estoy muy adaptado pero quiero probar algo diferente para seguir mejorando la plancha

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Luego nos cuentas cómo te fue!

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Gracias por el consejo.

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De nada Erick 🙂

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Hola Alejo, una duda sobre este metodo, puedo realizar las 7 series de dominadas durante entreno en el gym? ya que el hacerlos cada ciertas hrs durante el dia se ne complica por el trabajo, ojala me resuelvas esta duda. Gracias

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Si, es una buena opción también, aunque los días que te toque entrenar espalda no lo haría ya que la fatiga sería muy grande.

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Buenas noches lo primero.

Me ha gustado bastante lo que he leído, y me gustaría darle uso para mejorar en las dominadas cara a una oposición.

Ahora mismo estoy en unas 9-10 y hago las típicas rutinas de 4-6-4-4-max o 5-7-5-5-max las que están por internet, que hasta ahora no me han ido mal, pero ahora mismo estoy un poco estancado.

Este método me ha gustado bastante, asique mañana mismo empiezo con el, pero me gustaría saber si lo puedo compaginar con la rutina que estaba haciendo hasta ahora? Y si el día que hago la rutina de dominadas, puedo hacer el GTG igualmente o sería mucha carga.

Ahora mismo de musculación solo hago las dominadas, algo de pierna y abdominales Lu-Mi-Vi.

Gracias

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Sí, lo puedes compaginar perfectamente con tu rutina actual (evita realizar series GTG cercanas a la hora de entrenar). El día que te toque dominadas en el entrenamiento, intentaría evitar o al menos disminuir la cantidad de series GTG.

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Buenas, mi objetivo sería llegar a las 17 dominadas de cara a mi oposicion, las tengo el 4 de Octubre. Ahora mismo, perfectas me hago unas 10-11. Con este metodo crees que en el mes y poco que me queda puedo subir alguna? Piensa que llevo casi 5 meses en el mismo número de dominadas. Un saludo

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Pues 7 repeticiones en un mes de 10 a 17 repeticiones es un objetivo un poco complicado desde mi punto de vista, pero bueno, cada persona es un mundo diferente y quizá lo logres.

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Hola. antes podia hacer 23 dominadas pero estuve 1 año sin poder realizar actividad fisica y baje casi a 0 dominadas. llevo 1 semana y media entrenando a mi manera y ya puedo hacer 11 (talvez tiene que ver con algo de memoria muscular o que se yo).

empece a hacer este metodo desde hace 4 dias cada 1 hora desde las 09:00 hasta las 20:00 8 repeticiones de dominadas y 30 flexiones de brazos 6 dias a la semana junto con mi entrenamiento normal de cardio (hiit) que es 4 veces por semana. les vuelvo a comentar en 2 semanas que tal va el progreso.

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Así es, probablemente sea por la memoria muscular! Pero tampoco te impacientes, empieza a progresar poco a poco, sin importar cual fue tu máximo en el pasado.

Nos cuentas en unas semanas tu progreso 🙂

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Pues hacia 4 pero sufriendo muchísimo,nada que ver con ahora q llego a las 8 con cierta facilidad jeje me he planteado intentar llegar a las 15 dominadas, las ves posibles?

También lo que te comentaba de la resistencia del Press banca, mi intención es llegar más o menos a las 50 repeticiones con 38kg, ahora mismo hago 30 repeticiones,como aplicó el método a esto extactamente??

Muchas gracias y un saludo amigo!!

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Todo es posible en la medida que tú creas que es posible 😉

Para este segundo ejercicio, aplica el método exactamente igual que como lo aplicaste con las dominadas.

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Buenas!!voy ya en 8 dominadas,no he podido hacer todas semanas por el trabajo pero bueno seguiré haciendo ya q m esta gustando este método!!tengo una dudilla,se puede aplicar este método para subir las repeticiones en Press banca con un determinado peso??busco mejorar la resistencia… Gracias!!

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Edu, enhorabuena por el progreso. ¿Cuántas dominadas hacías antes de comenzar con este método?

Efectivamente puedes aplicar este método a cualquier ejercicio.

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buenas!!me parece muy interesante este método y me gustaría probarlo para subir mis dominadas, solo hago 4 tristes dominadas. puedo hacer este método partiendo desde tan pocas??en caso contrario que me recomiendas para subirlas??muchas gracias y un saludo!!

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Edu, claro que puedes emplear este método para mejorar en tus dominadas. Te recomendaría realizar series de 2 repeticiones.

Para aumentarlas, te recomiendo realizar dominadas negativas, serie de colgarse en la barra (simplemente colgarse durante segundos), realizar remos australianos, etc.

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de acuerdo, pues realizare, 5 veces al dia 2 dominadas,5 días a la semana!!y de las dominadas negativas cuantas series hago al día?gracias de nuevo y ya comentare que tal me va. un saludo!!

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Cuidado con las dominadas negativas, son muy exigentes para andar haciéndolas muchas veces por día. Incluye ese ejercicio en tu rutina normal de entrenamiento, no lo hagas al estilo GTG.

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yo lo estoy haciendo de lunes a viernes 5 veces al dia 5 dominadas ya que mi tope estaba en 10, descanso sabado y domingo, esta bien asi?

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Sí, me parece bien Guille. ¿Cuánto hace que lo estás realizando?

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Ok asi lo hare, gracias por resolver mi duda.

Un saludo

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Voy a probar este metodo con las dominadas.

Deberia calentar antes de cada serie ? que tipo de calentamiento hago.

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Para cada serie yo haría unos dos o tres minutos de calentamiento, principalmente movimientos articulares.

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Llevo realizando este fantástico método durante 2 meses y la subida de repeticiones ha sido drástica. Mi pregunta es: se podría aplicar a isométricos? Gracias.

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Con qué objetivo lo quieres aplicar a isométricos? Para aumentar repeticiones de ese ejercicio o para aumentar el tiempo en la posición isométrica?

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A mi me gustaría usarlo para mejorar en planche y front lever, se podría???

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Supongo que también se podría aplicar, pero cuidado no te excedas con el tiempo bajo tensión en cada serie que hagas durante el día.

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Puedo combinar el método gtg con los desafíos de dominadas y flexiones?

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Juan, me parece demasiado, aunque es mi opinión.

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Y si mi rutina de entrenamiento es como la de hannibal for king y ademas el metedo gtg ,no complica en nada??

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Siempre que tu cuerpo logre recuperarse -a través del descanso y la alimentación-, no complicará nada.

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Muy interesante. Creo que lo voy a empezar a usar para mis dominadas, precisamente. Muchísimas gracias!