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Progresiones para realizar la Pistol Squat

septiembre 28, 2014

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Progresiones para realizar la Pistol Squat

La pistol squat o sentadilla pistol consiste en realizar una sentadilla con una sola pierna mientras la otra se estira hacia adelante. Es un ejercicio muy importante de la Calistenia ya que es una de las formas de aumentar la complejidad de los ejercicios de piernas –en este caso, de la sentadilla-, y para poder llegar a realizarla no hace falta ningún tipo de equipo.

Pero aunque por su descripción pueda haber quien le parezca un ejercicio fácil, hacen falta muchas cualidades para poder llegar a completarla y dominarla. Así, es necesario tener fortaleza, equilibrio, coordinación, flexibilidad y capacidad de concentración. Con que una de estas habilidades falle, no se podrá avanzar en las progresiones de la pistol squat.

ÍNDICE

    1. Demostración y Técnica Correcta
    2. Músculos implicados
    3. Progresiones
    4. Consejos finales

Demostración de las Pistol Squats

La técnica es igual que para la sentadilla tradicional, sin embargo, en este ejercicio unilateral, será muchísimo más difícil mantener la espalda recta, por eso hay que tener cuidado al ejecutar las pistol squats.

Es importante contraer el abdomen lo más posible durante todo el recorrido, con el objetivo de proteger la columna. Se pueden elevar los brazos para ayudar a mantener la espalda más recta. Por último, la otra pierna es necesario estirarla por completo para que no choque contra el suelo, por ende habrá que tener una buena flexibilidad en los isquiotibiales.

Músculos implicados en las Pistol Squats

Los músculos más trabajados con las pistol squats son:

  • Cuádriceps,
  • Glúteos,
  • Isquiotibiales
  • Core

Progresiones para lograr las Pistol Squats

Veamos las progresiones para realizar la pistol squat:

1. Domina las sentadillas profundas

Para poder realizar las pistol squats es esencial saber hacer correctamente sentadillas básicas, ya que son la base del ejercicio. Una vez que dominen el ejercicio, una buena idea sería realizar sentadillas con peso (aunque no es estrictamente necesario para lograr las pistol squats, pero sí puede ayudarnos en el proceso).

2. Desarrolla la fuerza isométrica

Para desarrollar la fuerza isométrica, primero colócate directamente en la fase más profunda de una sentadilla básica y trata de aguantar lo máximo posible siempre buscando la postura en la que uno se encuentre más cómodo y no aparezcan molestias. Cuando ya se haya encontrado el equilibrio y estabilidad en esta fase de fuerza isométrica, se pasa a la siguiente, que es igual pero levantando un pie del suelo. Se puede hacer con un taburete debajo en el que sentarse inmediatamente si flaquean las fuerzas o se pierde el equilibrio.

Si no se encuentra la postura en la que no haya molestia, tal vez el problema sea la falta de elasticidad en los tobillos, lo cual se compensa con estiramientos de tobillos.

3. Practica las negativas de las pistol squats

Al igual que muchas veces sugerimos hacer la parte negativa (excéntrica) de las dominadas para ganar fuerza, aquí se puede aplicar la misma estrategia.

4. Practica con un apoyo

Practica las pistols squats con un apoyo. Es decir, usando un marco de la puerta o un poste o también una banda elástica, TRX, anillas, etc. Se realiza la pistol squat con los brazos siempre apoyados y siguiendo el recorrido del cuerpo.

4.1. Apoyo con puerta

Es una de las formas más fáciles de seguir progresando en las pistol squats, ya que podrás practicar el patrón de movimiento completo disminuyendo la intensidad del ejercicio. Puedes realizarlo también con un poste, e ir acompañando el recorrido a medida que desciendes y asciendes.

4.2. Apoyo con bandas elásticas

Aquí estaríamos incrementando un poquito más la intensidad, ya que las bandas elásticas no serán tan estables como el marco de una puerta o un poste. En este caso, también podrían probar con TRX o anillas.

5. Practica sin apoyo

Progresivamente, ve ejerciendo menos apoyo. Cuando ya no necesites el apoyo para realizar el ejercicio, habrás conseguido realizar la pistol squat.

Consejos para hacer pistol squats

  • Mantén constantemente el peso de tu cuerpo hacia el talón de la pierna de apoyo. Para ello, imagina que la rodilla empuja hacia adelante al comenzaar el ejercicio.
  • Es necesario tener dos áreas corporales tan comprimidas como puedas – el abdomen hasta la parte superior del muslo y los tibiales hacia la parte superior del pie. Si cualquiera de las áreas no está correctamente comprimida, el peso se desplazará hacia tus glúteos cayendo hacia atrás.
  • Mayor tensión = mayor equilibrio.
  • Intenta mantener tensionado el cuádricep, a medida que desciendes, de la pierna estirada para que no toque el suelo y te desestabilice.
  • Si sientes molestias o dolor en las rodillas, significa que estás realizando la técnica incorrecta, o puede que te estés salteando progresiones y no tengas la fuerza suficiente. Si esto ocurre, vuelve a revisar la técnica y vuelve una progresión atrás.
  • Evita las zapatillas con mucha amortiguación, ya que éstas favorecen el desplazamiento no controlado del peso.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
2 Comments
  1. […] pistol: 5 series de 10 repeticiones por cada pierna. Las sentadillas pistol se hacen a una pierna mientras la otra permanece estirada hacia […]

  2. CJavier

    Graciaas!, interesante aporte. A entrenar piernas, se dijo se hizo!

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