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Progresiones para realizar la Pistol Squat

septiembre 28, 2014

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Progresiones para realizar la Pistol Squat

Progresiones para realizar la Pistol Squat
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La pistol squat o sentadilla pistol consiste en realizar una sentadilla con una sola pierna mientras la otra se estira hacia adelante. Es un ejercicio muy importante de calistenia ya que es una de las formas de aumentar la complejidad de los ejercicios de pierna –en este caso, de la sentadilla-, y para poder llegar a realizarla no hace falta ningún tipo de equipo.

Pero aunque por su descripción pueda haber quien le parezca un ejercicio fácil, hacen falta muchas habilidades para poder llegar a completarla y dominarla. Así, es necesario tener fortaleza, equilibrio, coordinación, flexibilidad y capacidad de concentración. Con que una de estas habilidades falle, no se podrá avanzar en las progresiones de la pistol squat. Los músculos más trabajados con las pistol squats son: caderas, glúteos mayores, cuádriceps, ligamentos y pantorrillas.

Veamos las progresiones para realizar la pistol squat:

Domina las sentadillas: para poder realizar las pistol squats es esencial saber hacer correctamente sentadillas básicas, ya que son la base del ejercicio. Una vez que se dominen, y para poder avanzar en nuestra progresión para las pistol squats, convendría aprender a hacer las deck squats. Éstas consisten en realizar una sentadilla profunda, de forma que cuando se llegue a lo más bajo posible de la sentadilla, se deja caer la espalda suavemente hacia atrás con un leve rodamiento hasta que esté completamente apoyada en el suelo, y se continúa un poco ese rodamiento de espalda hasta que los pies toquen el suelo por detrás de la cabeza –aquí convendría tener una esterilla-, momento en el cual hay que invertir el movimiento. Es decir, se vuelven a echar las piernas hacia adelante, y nos volvemos a poner en lo más bajo de la sentadilla profunda para subir lentamente. Una vez que se sepa hacer, hay que aprender a bajar con dos piernas y subir con una y cuando se supere, hay que aprender a bajar con una pierna y subir con una pierna. Con la última progresión de la deck squat se aprenden los movimientos y habilidades básicas para poder realizar con éxito la pistol squat, además de que se pierde el miedo a caer de espaldas, lo cual es muy útil para la última fase de la pistol squat.

deck squat
Deck squat

Desarrolla la fuerza isométrica: para desarrollar la fuerza isométrica, primero colócate directamente en la fase más profunda de una sentadilla básica y trata de aguantar lo máximo posible
Squatsiempre buscando la postura en la que uno se encuentre más cómodo y no aparezcan molestias. Cuando ya se haya encontrado el equilibrio y estabilidad en esta fase de fuerza isométrica, se pasa a la siguiente, que es igual pero levantando un pie del suelo. Se puede hacer con un taburete debajo en el que sentarse inmediatamente si flaquean las fuerzas o se pierde el equilibrio.

Si no se encuentra la postura en la que no haya molestia, tal vez el problema sea la falta de elasticidad en los tobillos, lo cual se compensa con estiramientos de tobillos.

Practica sentadillas concéntricas: un problema muy frecuente es que resulta fácil bajar en la sentadilla pero no subir. Para esto, practica la pistol squat bajando con las dos piernas y subiendo con una. Al principio y para que resulte más fácil, se puede hacer presión con el talón en el suelo para incrementar la estabilidad y la fuerza.

Practica con un apoyo: practica las pistols squats con un apoyo. Es decir, usando un marco de la puerta o un poste, se realiza la pistol squat con los brazos siempre apoyados y siguiendo el recorrido del cuerpo.Assisted Pistol Squat

Practica sin apoyo: Progresivamente, ve ejerciendo menos apoyo. Cuando ya no necesites el apoyo para realizar el ejercicio, habrás conseguido realizar la pistol squat.

Como recomendación, se aconseja calentar bien los músculos y articulaciones antes de empezar el ejercicio con el fin de evitar posibles lesiones.

En el siguiente vídeo se muestra cómo hacer un pistol squat:

Imágenes | Imagen 1 Imagen 2Imagen 3Imagen 4

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2 Comments
  1. […] pistol: 5 series de 10 repeticiones por cada pierna. Las sentadillas pistol se hacen a una pierna mientras la otra permanece estirada hacia […]

  2. CJavier

    Graciaas!, interesante aporte. A entrenar piernas, se dijo se hizo!

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