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FLEXIBILIDAD MUSCULAR | 3 métodos y ejercicios para mejorarla

enero 14, 2019

FLEXIBILIDAD MUSCULAR | 3 métodos y ejercicios para mejorarla

FLEXIBILIDAD MUSCULAR | 3 métodos y ejercicios para mejorarla
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La flexibilidad es la capacidad física que posee nuestro cuerpo de llevar nuestras articulaciones al mayor rango de amplitud posible gracias a la elongación de músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Es la capacidad física que más rápido podemos llegar a desarrollar pero a su vez que más rápido se pierde si la dejamos de entrenar, por lo tanto una dedicación constante en su entrenamiento aportará muchos beneficios.

Su importancia para la calistenia ya se ha mencionado muchas veces en la web: sabemos que tiene una participación fundamental en la producción  de fuerza, permite sacar trucos con mayor facilidad, da un mayor respaldo ante lesiones debido a movimientos muy bruscos, etc.

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¿Es la genética clave para desarrollar una buena flexibilidad?

Un rotundo no. Por supuesto que la genética influirá enormemente en tu flexibilidad inicial, y en su capacidad para mejorar la flexibilidad con un entrenamiento específico, pero eso solo hará que tarden más o menos tiempo en conseguir sus objetivos, por lo que no debe ser un factor a tener en cuenta a la hora de planificar los tiempos de estiramiento. Es por esto que sea cual sea la condición de partida que tengan, lo único en lo que se deben enfocar es en mejorar respecto a ustedes mismos hace un año.

Siempre que piensen si su forma de entrenar la flexibilidad es correcta deberán hacerse una pregunta para ustedes mismos, ¿soy más flexible que hace un año? Esta pregunta sirve también para entrenamientos de fuerza, de ganancia de masa muscular, o de una progresión específica de Calistenia. La cuestión es la progresión, por lo que siempre deben mirar de reojo hacia atrás para comprobar los buenos resultados, y si no los encuentran, significa que deben cambiar el modelo de entrenamiento que están siguiendo.

Ya conociendo la ayuda tremenda que proporciona una flexibilidad a nuestro cuerpo y a nuestro desarrollo del entrenamiento, el día de hoy haremos una lista de los distintos métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Existen varios los cuales puedes elegir de acuerdo a tu capacidad actual, comodidad y posteriormente avanzar progresivamente en cuanto a rango articular, tiempo, series, etc.

1. Método dinámico

Cómo su nombre lo dice, requiere movimiento de la articulación que trabajamos. Para profundizar sobre este tema, hablaremos de los dos tipos de métodos dinámicos:

1a. Método dinámico activo

En este tipo de flexibilidad activa y dinámica, el trabajo de estiramiento de los músculos se da gracias a un movimiento realizado activamente por el sujeto: pueden ser balanceos de los segmentos a trabajar (por ejemplo elevación de pie con rodilla completamente extendida), lanzamientos o realizar el movimiento de lanzamiento, insistencias, oscilaciones, rotaciones, extensiones, etc.

Cabe destacar que al realizar los movimientos dichos anteriormente, sumado a la intención de alcanzar el mayor rango de amplitud posible, la probabilidad de lesión por un estiramiento más allá de la capacidad actual debido a la fuerza por realizar el movimiento, es mucho mayor.

1b. Método dinámico pasivo

En esta ocasión, existe movimiento pero el sujeto no realiza la fuerza para ejecutar el movimiento, si no que más bien es una fuerza externa la que mueve los segmentos corporales: podemos hablar por ejemplo presión en el momento justo cuando la articulación está en la máxima extensión posible.

Ejercicios Dinámicos de Flexibilidad

1. Zancada y Rotación

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Este ejercicio consiste de diversos pasos. Empezamos dando una zancada hacia delante teniendo que tocar con nuestro codo el tobillo del pie que tenemos adelantado, manteniendo recta la pierna de rodilla hacia el pie (la espinilla). Una vez realizado esto, giramos nuestro tronco superior para elevar el brazo del mismo lado del pie adelantado tratando de apuntar hacia el cielo con el pectoral.

2. Step Back Squat

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Con este ejercicio ayudamos a abrir las caderas mejorando su movilidad así como nos activa las piernas de cara al entrenamiento posterior. Para llevarlo a cabo deben levantar la pierna y realizar una rotación externa de la pierna para acabar realizando una sentadilla lateral con la cual estiramos también la pierna contraria desde otro ángulo diferente. Lógicamente iremos alternando ambas piernas para que así el estímulo sea igual en las dos extremidades y estiremos desde todos los ángulos mencionados.

3. Warm Up Roll

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Con este estiramiento dinámico estiramos al completo la cadena posterior y encima movilizamos la columna, lo cual nos ayudará en multitud de movimientos calisténicos.  Empezamos el movimiento con las piernas estiradas y abiertas y nos echamos hacia delante para estirar bien los isquios. Acto seguido, vamos hacia atrás y levantamos las piernas de manera que lleguen a tocar el suelo para así estirar nuestra espalda al completo. Dejando los brazos apoyados en el suelo conseguiremos un mayor estímulo en los dorsales.

2. Método estático

Es un método a través del cual estiramos la musculatura llevando la articulación al máximo y mantenemos la posición, por ello su nombre “estático”. Al igual que el método anterior, existen dos variantes para este mismo método:

2a. Método estático activo

El sujeto debe estirar los músculos de la articulación a trabajar hasta el tope que le permita en su condición actual, y mantiene la posición. La fuerza requerida para mantener la posición debe ser realizada por el ejecutante: podemos mencionar por ejemplo estiramiento de los isquiotibiales.

2b. Método estático pasivo

Es bastante similar al anterior pero la fuerza requerida para mantener la posición en la máxima amplitud, es ejecutada por una fuerza externa, que puede ser un compañero.

Ejercicios Estáticos de Flexibilidad

1. Camel

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Realizando este estiramiento vamos a estirar la parte posterior de las piernas, que vienen siendo los cuádriceps y los flexores de cadera (psoas). Para ello nos ponemos de rodillas y simplemente tienen que estirarse hacia atrás y tocar con las manos los talones de los pies.

2. Toes Reach

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Ejercicio simple donde los haya. Solo tienen que ponerse de pie y agacharse manteniendo las piernas rectas e intentar llegar los más abajo posible para estirar bien toda la zona anterior del tren inferior, es decir, nuestro isquiotibiales, siempre olvidados y súper importantes no solo de estirar, sino de trabajar muscularmente.

3. Pancake

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Ideal para estirar la parte baja de la espalda. Este ejercicio se puede realizar solo pero puede llegar a ser más efectivo si contamos con la ayuda de un compañero que se ponga detrás nuestro y nos empuje en la espalda para poder estirarnos más. Es importante que el compañero se lo tome en serio y no haga el tonto ya que si empuja de más podemos causarle un tirón indeseado a nuestro amigo.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Se basa en el mecanismo a través del cual evitamos el reflejo miotático a la hora de estirar el músculo, ya que el reflejo miotático produce contracciones involuntarias cuando un músculo repentinamente es estirado más allá de su rango articular estándar.

Tiene 3 fases de trabajo:

  1. Durante 15 segundos estiramos con ayuda de un compañero a un rango cercano al límite
  2. Realizamos una contracción en sentido contrario al estiramiento que queremos trabajar, por lo cual el compañero nos pondrá resistencia para poder ejercer la fuerza de la contracción, durante 10 segundos.
  3. Repetimos el estiramiento de la primera fase, intentando lograr una mayor amplitud articular que en un principio, nuevamente durante 15 segundos.

Al realizar la contracción muscular de la fase 2, evitamos la acción del reflejo miotático.

Los Beneficios de la Flexibilidad

La flexibilidad es fundamental para nuestra vida diaria y nuestro desempeño deportivo, por ese motivo es un factor que no debes perder de vista en todo tu cuerpo para mantener una buena salud, movilidad, y lograr la mejor forma en tus ejercicios. A continuación encontrarás dos ejemplos de la importancia de la flexibilidad, en el tren inferior y la espalda:

Ejercicios de Flexibilidad para Pistol Squat (Tren Inferior)

Los siguientes ejercicios son muy útiles para lograr ejercicios como el Pistol Squat, en los que se necesita mucha flexibilidad en los tobillos, rodillas y caderas:

Box squats a una pierna

La mejor manera de conseguir la flexibilidad necesaria para realizar unas sentadillas regulares es mediante el uso de una caja, banco o silla.

Este es un ejercicio comúnmente utilizado por muchos entrenadores personales con sus clientes, ya que pocas personas tienen la capacidad de hacer una sentadilla completa profunda. Al trabajar con cajas de diferentes alturas, se puede practicar el patrón de movimiento, y poco a poco, de forma progresiva, ir adquiriendo la flexibilidad necesaria para poder bajar hasta la posición más profunda.

pistol box squat

Las pistols pueden ser entrenadas exactamente de la misma manera; Para realizarlo pon una silla, banco o cualquier objeto en el que puedas sentarte detrás de ti, realiza una sentadilla a una pierna hasta que toques con tus glúteos dicho objeto y sube rápidamente en cuanto lo toques, no debes dejar reposar tu peso durante demasiado tiempo.

Este es el método touch-and-go. También puedes dejar reposar todo tu peso al sentarte en la caja y posteriormente, mecerte hacia adelante y hacia atrás, generando un impulso que nos ayudará a ponernos de pie.

Te recomiendo usar ambos métodos en tu entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles. A medida que mejores con el tiempo, debes bajar la altura de la caja hasta que puedas bajar hasta la posición más profunda sin ningún problema.

Sentadillas con los pies juntos

Las pistol squats necesitan de bastante flexibilidad tanto en la cadera como en los músculos isquiotibiales. La diferencia clave en la flexibilidad es que unas pistols squats requieren de mucha más dorsiflexión (la flexión del tobillo para acercar la espinilla a nuestro pie) que unas sentadillas normales a dos piernas.

La razón de esto es que nuestro cuerpo debe contrarrestar una mayor cantidad de peso corporal en el frente al realizar las pistols squat. Debido a que a la mayoría de las personas se les enseña a mantener las espinillas en vertical cuando hacen sentadillas, pueden perder cierta capacidad de flexión dorsal ya que como con cualquier otra cualidad física, si no la usas, la piernas. Pero no tengas miedo, ya que practicar las pistols te ayudará a adquirir de nuevo esta flexibilidad, especialmente si practicas con esta variante del ejercicio.

sentadilla piernas juntas

En las sentadillas con pies juntos, la porción excéntrica del movimiento será la de una sentadilla a dos piernas pero con ambas piernas muy juntas, pueden incluso llegar a tocarse si así lo prefieres.

Cuando descendemos debemos de intentar acentuar la dorsiflexión del tobillo todo lo que podamos, inclinando nuestro torso ligeramente hacia delante, de esta manera mejoraremos la flexibilidad en esta zona de cara a realizar las pistols squats.

Debes de intentar bajar todo lo que puedas, hasta que tus glúteos casi toquen el suelo (esto puede llegar a ser algo difícil al principio ya que perderemos el equilibrio). Cuando llegues a la posición inferior estarás con la misma postura que en unas sentadillas pistols, pero con la diferencia de que te estarás apoyando en tus dos piernas.

Ejercicios de Flexibilidad para Espalda

La espina dorsal es fundamental para el entrenamiento de fuerza del torso. En caso de las piernas es importante tener las caderas flexibles. Si tenemos una espalda flexible, estaremos favoreciendo a una mejor colocación de hombros y brazos, ya que la posición y la técnica a la hora de realizar determinados ejercicios son fundamentales para hacer las cosas bien. De esta forma estaremos sacando el máximo provecho a la fuerza.

En caso de que nuestra espalda no sea flexible no podremos aprovechar toda la fuerza que tenemos, ya que este hecho no nos ayudará a contraer de forma correcta los músculos, y esto es algo esencial cuando queremos realizar ejercicios complejos, dónde la fuerza y la técnica son esenciales.

Muchos ejercicios requieren de una amplitud de movimiento para aportar una calidad extra al entrenamiento. Esta amplitud se consigue con flexibilidad y esto sin duda afecta al rendimiento que tengamos. Los estiramientos, por tanto, son imprescindibles si queremos potenciar la capacidad de realizar contracciones, aprovechando la energía de una manera mucho más inteligente.

Ejercicio para espalda baja

Un ejercicio además muy bueno para la flexibilidad de isquiotibiales y pierna. Para hacerlo nos sentarnos en el suelo con las piernas rectas e intentar tocar las puntas del pie con las manos. De esta forma vamos a poder estirar la espalda baja, los isquiotibiales y las piernas. La espalda siempre debe de ir recta en la inclinación. Poco a poco iremos ganando flexibilidad en estas zonas.

Imagen relacionada

Estiramiento pike en posición erguida

Nuestra posición inicial será de pie. Poco a poco iremos inclinando el torso hacia delante, hasta intentar tocar el suelo con las manos.

Estiramiento de puente

Este estiramiento nos permitirá realizar un estiramiento de la espalda de forma completa, y ganaremos poco a poco flexibilidad. Estando tumbados boca arriba, intentaremos únicamente apoyar pies y brazos, formando un arco con el cuerpo.

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Conclusiones

Así como trabajamos la fuerza muscular, la resistencia muscular, capacidad aeróbica, etc. La flexibilidad es una capacidad que se gana rápido pero que se pierde rápido, por lo tanto debemos ser constantes en su trabajo ya que aporte múltiples beneficios a nuestro organismo y también a nuestros objetivos y entrenamientos de calistenia.

Existen diversos métodos para entrenar la flexibilidad, las mostradas anteriormente son algunas y son sugerencias para que puedas complementar tus entrenamientos con algunos ejercicios de flexibilidad, obtener trucos que requieran mayor amplitud articular más rápido y que prevengan lesiones ya que tus músculos tendrán la capacidad de estirarse mucho más sin dañarse.

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Un desarrollo integral y armónico de todas las capacidades físicas será sinónimo de salud, bienestar y una menor probabilidad de lesiones.

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