El dolor de espalda es un padecimiento que suele ocasionarse por diferentes razones; ya sea, por una mala postura al sentarse o caminar, por levantar cosas demasiado pesadas o bien, al realizar algún tipo de actividad física sin el previo calentamiento. Se sabe que casi un 80% de la población occidental ha sufrido por lo menos una vez esta complicación, sin embargo, la buena noticia es que tiene diferentes maneras de remediarse, quizás la más sencilla y a la que la mayoría prefiere recurir es a la ingesta de medicamentos como analgésicos y desinflamatorios para aliviar el malestar; no obstante, la forma más eficaz y que muchas instituciones prestigiosas de la salud recomiendan es la de realizar algunos ejercicios que nos ayudarán a previenir y combatir el dolor de espalda.
En base a ello, hoy vamos a hablarte sobre el puente gimnástico, un excelente ejercicio calisténico que ha demostrado su efectividad para prevenir y combatir el dolor en la espalda y los hombros, que además nos ayudará a ganar una mejor estabilidad, flexibilidad y fuerza en los músculos profundos de la espalda y el cuello.
Beneficios del puente gimnástico
El también llamado back bridge o puente lumbar nos permite mejorar la calidad de los discos de la espalda que. debido a su construcción a base de cartílagos, tienen un flujo sanguíneo menor, por lo que deben nutrirse a partir del fluido sinovial que pasa a través de las articulaciones, y el cuál debe su flujo gracias a gradientes o variaciones de presiones interiores que se generan con el movimiento de dichas articulaciones. Aquí es donde entra en juego el puente gimnástico. Grandes figuras del deporte, incluso afirman que nos ayuda a fortalecer los huesos de la columna vertebral y expandir la caja toráxica, lo que repercute en una mayor capacidad del VO2 máx
Realizar el puente gimnástico o back bridge es una tarea bastante complicada, sobre todo para aquellas personas con poca flexibilidad. Este es uno de los ejercicios que requieren de progresiones hasta alcanzar el punto final.
Cómo hacer el puente gimnástico
El back bridge es acerca de desarrollar una posición más fuerte y estable. Para empezar, debes estar recostado sobre la espalda en una superficie plana. Las rodillas deben flexionarse completamente, mientras que las manos, posicionarse de forma paralela al cuerpo, con los dedos apuntando hacia los hombros y dejando los codos por el aire, imitando la posición de las rodillas.
Lo que viene a continuación es llevar al cuerpo hacia arriba, tal y como si se estuviese haciendo una flexión, pero esta vez invertida. Como ya venía mencionando más arriba, el proceso para hacer esto puede ser sumamente difícil, en especial si se tiene muy poca flexibilidad, pero eso no debe representar algún tipo de inseguridad. Uno de los mejores métodos hasta perfeccionar el back bridge es levantándose todo lo posible y mantener la posición por un corto período de tiempo. También existen ejercicios de progresión, pero ese es otro tema que conoceremos en la posteridad.
Otro punto importante a tener en cuenta es que el full bridge, es decir, el ejercicio que se muestra en el video, podríamos considerarlo como la punta del iceberg, y es que al igual que otros movimientos calisténicos, cuenta con un gran número de variaciones que nos permitirán trabajar de mejor manera el cuerpo para lograr resultados más propios conforme el tiempo.
La posición ideal del puente gimnástico
En este ejercicio la técnica de ejecución no lo es todo, la posición también influye mucho para obtener mejores resultados. En pocas palabras, todo depende en que tus hombros deben estar alineados con tus brazos, apuntando hacia el suelo.
Una vez hayas logrado esta posición, tu espina dorsal estará completamente curva, de lo contrario, es muy probable que la espina no sea igual de flexible y móvil a lo largo de todas las vértebras, indicio de que todo el trabajo está siendo realizado por la espina lumbar, mientras que la caja toráxica permanece inactiva en casi su totalidad. Lo ideal para la espina sería que esté curva equitativamente, permitiendo que todo el estrés sea situado a lo largo de la misma y no en un sólo lugar. Una analogía adecuada para describir esto, serían los puentes de agua que están diseñados para aguantar en toda la estructura y no en un punto específico.
Incluyendo el puente gimnástico en la rutina
El back bridge puede incluirse fácilmente en cualquier rutina de calistenia. Lo recomendable es hacer una o dos series, dos veces a la semana, inmediatamente después del calentamiento, debido a la alta flexibilidad que requiere. Con este sencillo programa podrás lograr mejores progresiones a lo largo del tiempo.
Un consejo adicional sería que en los incios se busque aguantar la posición por un minuto completo. Al conseguir esto ya podrás pasar a ejercicios más intensos utilizando diferentes variaciones, tales como la de mantenerse en el aire con un solo brazo. No obstante, debes recordar que antes de hacer esto, es muy importante que el full back bridge sean tan fácil como ver televisión, es decir, una vez hayas podido mantener la posición de manera estable por al menos en el tiempo recomendado.
Los videos mostrados arriban son claros ejemplos de variaciones del puente gimástico. Todos ellos deben realizarse una vez hayas logrado el paso inicial, pues requieren de un esfuerzo mayor, pero al mismo tiempo te ayudarán mejorar la flexibilidad y tener un mejor control y coordinación del cuerpo.
