Conceptos Entrenamiento

Entrenamiento Estático vs Dinámico

enero 5, 2017

author:

Entrenamiento Estático vs Dinámico

Entrenamiento Estático vs Dinámico
4.6 (92%) 5 vote[s]

Antes que nada debemos diferenciar 3 tipos de contracciones musculares con las cuales nos podremos manejar en nuestros entrenamientos. Estas son las contracciones concéntricas, las contracciones excéntricas y las contracciones isométricas.

Las contracciones concéntricas y excéntricas se realizan dinámicamente en lo que habitualmente viene siendo una repetición cada vez que se ejecutan ambas contracciones. Sin embargo, las contracciones isométricas mantienen la fuerza realizada de manera estática. Se pueden realizar en la parte inicial de una repetición, en la parte final o en el punto medio.

Puede ser interesante de cara a realizarlas en los puntos de máxima deficiencia mecánica que tengamos en cada ejercicio, de manera que mejoraremos así nuestro punto más débil y por tanto el movimiento al completo dará un salto de calidad.

Contracciones Concéntricas

Las contracciones concéntricas en la Calistenia siempre ocurrirán cuando hagamos fuerza en contra de la gravedad, ya sea haciendo una flexión de brazos, una dominada, o un muscle up. Ya que trabajamos con nuestro peso corporal y este se ve atraído a la Tierra por la gravedad. La verdad es que los Calisténicos en el espacio lo tendríamos muy complicado sin gravedad artificial. Aunque podríamos hacer cualquier movimiento de severa dificultad y parecer Frank Medrano por la facilidad con la que lo realizaríamos.

Contracciones Excéntricas

Las contracciones excéntricas son las opuestas a las concéntricas y ocurren cuando el músculo lucha porque la gravedad nos tire lo más lento posible. Mientras que en las concéntricas éramos nosotros los que empujábamos o tirábamos contra la gravedad.

Las contracciones excéntricas constituyen la parte negativa del movimiento y es una muy buena manera de empezar las progresiones con algunos ejercicios que nos sea muy complicado empezar, como pueden ser las dominadas en algún novato, los muscle ups en intermedios o algún truco de street workout de nivel avanzado.

Además es muy interesante su uso (el de las contracciones excéntricas) para la ganancia de masa muscular, ya que se ha demostrado que es en la parte negativa del movimiento donde más factores confluyen para producir hipertrofia por el entrenamiento con cargas (en nuestro caso, nuestro propio peso corporal).

Contracciones Isométricas

Las contracciones isométricas se producen cuando la tensión generada por la musculatura se produce con el objeto de evitar un movimiento en vez de generarlo. De esta forma con este tipo de entrenamiento nos quedaremos ejerciendo una resistencia en cualquier punto del movimiento que queramos utilizar.

Como ya he mencionado en el párrafo introductorio, es muy recomendable utilizar este tipo de contracciones para superar puntos de estancamiento. Es decir, aquellos puntos que peor tengamos dentro de una repetición de cualquier movimiento (válido también para el entrenamiento con pesas) serán los que utilicemos con este tipo de entrenamiento para así mejorar nuestro punto más débil del levantamiento.

Recuerden que una cadena es tan fuerte como su punto más débil, y si logramos fortalecer este punto daremos una progresión impresionante ya que lo igualaremos con nuestros puntos más fuertes, y por tanto podremos hacer más repeticiones, o repeticiones con más lastre.

front-lever

Comparando las 3 contracciones musculares

Ahora que ya hemos visto en profundidad los 3 tipos de contracciones musculares que hay, pasaremos a mencionar su dificultad. Claramente la más demandante es la parte concéntrica de una repetición, porque estaremos realizando un movimiento en contra de la gravedad. La segunda contracción más difícil serán las contracciones isométricas, pero en la parte del medio.

Me explico, en una flexión mantenerse con los brazos estirados en la posición inicial apenas será demandante en cuanto a intensidad se refiere. En una dominada también será mucho más complicado realizar la parada isométrica cuando estamos en la parte alta del movimiento que cuando estamos abajo colgados con los brazos estirados. Sin embargo, mantener de forma isométrica la posición en la parte baja de la flexión será interesante de cara a nuestro entrenamiento. Podríamos incluir pequeñas pausas de un segundo de duración en cada repetición.

Y por último tenemos a la parte negativa, las contracciones excéntricas. En esta parte del movimiento no tendremos que hacer una fuerza de aceleración, sino que simplemente tendremos que intentar decelerar al máximo la fuerza de la gravedad. Es por esto que en esta parte del movimiento si se realiza con lastre podremos llegar a usar hasta un 120% de nuestro 1RM.

Es un trabajo que nos dará muchos resultados tanto a nivel de fuerza por estar trabajando con esas altas intensidades como a nivel de hipertrofia por el mismo factor, ya que como ya bien sabemos, los 2 componentes o piezas claves de cara a la hipertrofia son la intensidad y el tiempo bajo tensión.

Así que ya tienen nuevas pautas para incorporar a su rutina de entrenamiento. Por un lado trabajar con las series concéntricas como imagino que habían estado realizando hasta ahora. Pero por otro lado deben añadir de vez en cuando trabajo con contracciones excéntricas para mejorar tanto en fuerza como en hipertrofia y también las contracciones isométricas para superar puntos de estancamiento.

Si combinan estas dos técnicas les aseguro que su entrenamiento y por tanto su progresión va a dar un salto cualitativo impresionante en los próximos meses.

Imagen destacada

2 Comments
  1. Samuel Montaño

    Una rutina de calistenia para rugby

    • Alejo Marino

      Nuestro redactor ya está en ello!

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *