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Existen dos metodologías de entrenamiento bien diferenciadas, cada una con sus pros y sus contras. Estamos hablando como no puede ser de otra manera de las rutinas fullbody y de las rutinas divididas o Weider. Pero cómo podemos saber cuál de las dos es la idónea para nosotros.

Debemos individualizar bien cada situación porque en función de nuestras características personales y de nuestros objetivos así como la fase en la que nos encontremos nos será más beneficioso realizar uno u otro tipo de rutinas.

Rutinas Fullbody

Las rutinas fullbody son ideales para aquellas personas principiantes o para aquellas personas que quieran mejorar principalmente su fuerza y por lo tanto, el desarrollo físico no sea su meta principal.

Con estas rutinas la frecuencia de entrenamiento y la intensidad son altas, características de las cuales un principiante se beneficia más que nadie debido a que no necesitan un volumen de entrenamiento alto para poder progresar.

fullbody calistenia

También son buenas para desarrollar fuerza debido a que nos permiten entrenar ejercicios, músculo y patrones de movimiento mucho más frecuentemente comparado con otros tipos de divisiones.

En cuanto a los días de entrenamiento a realizar con esta rutina el estándar es entrenar a días alternos, es decir, dejando al menos un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento, aunque se podría entrenar más veces por semana si nuestra dieta y descanso son los adecuados y la rutina está bien estructurada.

Pros

Cuerpo balanceado

El entrenar con una rutina fullbody nos asegura que no dejaremos puntos rezagados en cuanto a desarrollo muscular se refiere, ya que en cada sesión le daremos caña a todo el cuerpo por igual, mientras que en una dividida siempre es posible centrarse más en algunos músculos como por ejemplo los que vemos en el espejo y luego olvidarnos de otros no tan visibles como los de la parte posterior. También es un tipo de entrenamiento más funcional de cara a los movimientos de la vida cotidiana, ya que rara vez haremos el gesto de un curl de bíceps, mientras que si que tendremos que realizar algún peso muerto para coger algo del suelo, o para mover un sofá de sitio.

Quemas más calorías

Como activamos más cantidad de grupos musculares en la sesión, el cuerpo necesitará de más energía para lograr cada movimiento, por lo que durante cada sesión quemaremos más que en una rutina dividida en la que el cuerpo no se desgasta tanto (a diferencia del músculo trabajado que sí se desgasta).

Nos ahorra tiempo

Para aquellos que no tengan mucho tiempo para entrenar, este tipo de rutinas les puede servir para que, realizándola 3 ó 4 veces por semana, puedan maximizar los resultados invirtiendo el mínimo tiempo posible, ya que con las rutinas divididas deberemos hacer frecuencia 2 como mínimo para maximizar resultados, lo cual implicaría por lo menos 6 sesiones de gimnasio a la semana, mientras que con la fullbody si vamos 3 días al gym ya estaremos haciendo una frecuencia 3.

Contras

No nos podemos focalizar en músculos específicos

Una contra de las fullbody es que no podremos darle caña a algún músculo rezagado que tengamos, ya que no podremos focalizarnos más específicamente sobre este. Sin embargo, tal y como he puesto en los “pros”, precisamente las rutinas fullbody evitarán que nos surjan este tipo de asimetrías o puntos rezagados.

Mayor gasto metabólico

Lo que antes poníamos como un “pro” también puede convertirse en un “contra”. Todo dependerá de nuestros objetivos, ya que a lo mejor si estamos en volumen no nos interesa tanto ese mayor gasto calórico. Por otra parte, el volumen al fin y al cabo depende del superhábit así que no tendría que ser ningún problema si lo tenemos en cuenta a la hora de calcular las calorías necesarias.

Rutinas divididas

Las rutinas divididas o “splits routines” en inglés son ideales para aquellas personas que busquen únicamente el desarrollo de su masa muscular o para corregir algunas descompensaciones musculares.

Son ideales para aquellas personas intermedias o avanzadas que busquen un máximo desarrollo de su musculatura, su volumen de entrenamiento es alto pero sin embargo la intensidad y frecuencia son bastante más bajas comparadas con las otras dos variantes, por lo que no es un tipo de entrenamiento ideal para progresar en los diferentes movimientos.

En cuanto a sus días de entrenamiento lo normal es entrenar 5 días con este tipo de división con un máximo de unos 6 o incluso 7 días por semana siempre y cuando sepamos estructurarlas.

Pros

Mejorar asimetrías

Básicamente los pros se resumirían en esa frase, ya que podríamos darle caña a puntos rezagados o que no hayamos logrado desarrollar lo suficiente. Podremos machacar la musculatura al máximo durante cada sesión.

Contras

No te puedes saltar sesiones de entrenamiento

En una fullbody si te saltas un días de entreno simplemente reducirán la frecuencia de esa semana. Con las rutinas divididas por el contrario lo que pasará es que tendrán un músculo menos trabajado que otro, y si se realiza muy a menudo el saltarse sesiones de entrenamiento puede dar lugar a asimetrías severas, precisamente el punto que hablábamos en los “pros” que se podría mejorar dándole más caña a ese grupo muscular.

Menor gasto calórico

Lo que ya habíamos comentado. Al involucrar menos grupos musculares el cuerpo demandará menos energía y por tanto el gasto calórico será menor. Aún así, la sesión de pesas es para construir músculo, no para perder grasa corporal, para eso deberemos de cuidar la alimentación con un correcto balance de macronutrientes.

Rutinas torso-pierna

Este tipo de rutinas son una versón intermedia entre las full body y las divididas.

Las rutinas torso piernas son ideales para aquellas personas intermedias o avanzadas que quieran obtener un desarrollo balanceado entre las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.

Son especialmente recomendables si seguimos un método conjugado, esto es realizar entrenamientos tanto de fuerza como de hipertrofia para un mismo músculo dentro de un microciclo (semana).

Nos ofrece un volumen más alto de entrenamiento que las fullbody (de ahí a que sea recomendable para personas con un nivel más alto), una buena variedad de ejercicios y además sigue teniendo una buena frecuencia para la mejora de la eficiencia neural.

En cuanto a los días de entrenamiento que podemos realizar con esta rutina, el estándar es entrenar 4 días en semana, pero sin embargo podemos entrenar 5 o incluso 6 días sin que esto tenga un impacto significativo sobre nuestra capacidad de recuperación.

¿Qué tipo es mejor para ti?

Te recomiendo fullbody en caso de que seas un principiante, ya que en esta etapa debemos centrarnos en los básicos y en dar al menos una frecuencia 3 para poder progresar muy rápidamente, ya que los novatos tienen esa posibilidad, de ir haciendo progresos visibles semana tras semana. También es idóneo para gente ocupada, por lo que dijimos de que te puedes saltar una sesión sin mayores problemas, así como incorporar una sesión extra si de pronto una semana tienen un hueco libre. y por último para quien quiera quemar algo más de grasa complementándolo con algún HIIT.

Por el contrario, te recomiendo rutinas divididas si odias el cardio o si quieren ganar masa muscular en algún punto rezagado. Para una etapa de volumen les puede valer cualquiera de los dos tipos de rutinas, siempre que se plantee correctamente. Así que ya no tienen más excusas para no entrenar sea cual sea su situación.

Por último, si tu objetivo es ganar tanto fuerza como masa muscular al mismo tiempo, te recomiendo las torso-piernas.

Fuente | MadBarz

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37 Comments

  • Lucho Colombia
    Lucho Colombia
    diciembre 27, 2016 at 11:16 pm

    Dani…en una rutina de calistenia, ¿qué recomendarías: una rutina fullbody o una dividida?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 28, 2016 at 11:22 am

      Lucho, como dice el artículo, todo depende de tus objetivos y de tu nivel actual.

      Reply
  • Hasier
    Hasier
    diciembre 30, 2016 at 12:35 am

    Yo te recomiento basicos y si tienes algun musculo retrasao te buscas un ejercicio k lo estimule y lo haces a final de la sesion

    Reply
  • Matias
    Matias
    enero 10, 2017 at 12:02 pm

    Buenas, recién comienzo con este tipo de ejercicios. Por el momento estoy haciendo rutinas de la aplicación de madbarz, dividas en grupos, ya que salgo a correr día por medio o 3 veces por semana, y por eso creo que no me convendría una rutina fullbody. Quiero meter algo de piernas también, pero no se qué día hacerlo, que me recomiendan?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 16, 2017 at 1:21 pm

      Realiza un día menos de cardio para poder realizar un día de piernas.

      Reply
      • Matias
        Matias
        enero 23, 2017 at 11:00 am

        Gracias por responder. Así me quedaría la semana dividia en rutinas de frecuencia 2 de abs, espalda, pecho, piernas y cardio. De todas formas ando con ganas de probar fullbody, veremos como va. Gracias :D

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          enero 23, 2017 at 12:03 pm

          Perfecto entonces, luego nos cuentas qué tal te va!

          Reply
  • John
    John
    abril 16, 2017 at 2:28 am

    Hola, tengo 16 años, mido 183 cm con 80 kg, actualmente practico boxeo, peleare en 2 semanas, quisiera saber si hacer una rutina fullbody no me hara mas lento?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 23, 2017 at 11:26 am

      Si practicas boxeo, te recomendaría incluir siempre ejercicios pliométricos (explosivos) a tus rutinas para mantener tu explosividad.

      Reply
  • Raul
    Raul
    noviembre 4, 2017 at 5:49 pm

    Hola, alguien me ayuda con una rutina full body.?

    Reply
  • Uriel
    Uriel
    diciembre 27, 2017 at 9:22 am

    ¿Entonces si soy un intermedio – avanzado no puedo realizar full body?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 27, 2017 at 11:30 am

      Si, como poder se puede, todo depende de la intensidad de la rutina Full Body que vayas a realizar. Sin embargo, generalmente es más conveniente rutinas divididas para gente más avanzada que necesita más volumen de entrenamiento en cada músculo para seguir progresando.

      Reply
      • Uriel
        Uriel
        diciembre 29, 2017 at 2:32 pm

        Muchas gracias por la aclaración ??

        Reply
  • Marco
    Marco
    junio 18, 2018 at 10:36 am

    Hola soy obeso peso 270 libras puedo usar fullboty para perder peso

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 7, 2018 at 10:42 am

      Marco, te recomiendo empezar con actividades físicas suaves, tales como caminar o andar en bici. Además, es sumamente importante que lleves un plan de alimentación acorde a tus objetivos para maximizar los resultados. Si puedes, lo ideal sería que asistas a un nutricionista deportólogo para que te ayude.

      Reply
  • Catalina
    Catalina
    septiembre 1, 2019 at 11:16 pm

    Hola, quisiera saber si se puede practicar calistenia después de haber tenido 2 partos por cesárea, el último hace 1 años… gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 3, 2019 at 11:01 pm

      Catalina, te recomiendo consultarlo con un médico para que te haga un chequeo general y así darte el ok para entrenar.

      Reply
  • Guillermo
    Guillermo
    julio 10, 2020 at 4:01 pm

    Hola hace cuatro años hacia una rutina Hollywood dividida por musculo mas hit entrenaba 6 dias y descansaba uni pero me lesione estaba en muy buena forma ahora empece a entrenar de nuevo hago tabata y queria iniciar de nuevo calistemia que rutina seria mejor full body o dividida estoy adelagazando pesaba 80 kilos con 1.65 ahora con el tabata logre bajar a 67 kilos tengo 48 años desde ya agredecido maestro muy buena su pagina

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 13, 2020 at 10:48 am

      Guillermo, disculpá la demora en responder. Podrías retomar tus entrenamientos con rutinas Full Body y un poco más adelante volver nuevamente a las weider.

      Reply
  • Ricardo
    Ricardo
    septiembre 28, 2020 at 5:24 pm

    Que recomendarías si quiero sacar habilidades de calistenia(handstand,planche…)

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 29, 2020 at 8:38 am

      Enfoca tus sesiones hacia la ganancia de fuerza y práctica de trucos. Mucha intensidad, volumen medio y baja frecuencia semanal por cada truco.

      Reply
      • Ricardo
        Ricardo
        septiembre 29, 2020 at 11:29 am

        Con una rutina divida se podría hacer ??
        Es que llevo haciendo full body 3 meses y me aburre el entrenamiento, y quiero sacar trucos

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 2, 2020 at 8:49 am

          Sí, puedes hacerlo con una rutina dividida. Enfócate en ganar mucha fuerza y verás cómo logras fácilmente sacar trucos.

          Reply
  • Adri
    Adri
    octubre 7, 2020 at 2:43 pm

    Si lo que quieres es bajar peso, pero también tonificar, ¿cual sería la mejor opción?. Tendría 5 o 6 días de disponibilidad para ejercitarme.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 10, 2020 at 9:35 am

      Hola Adri, cualquiera de los dos esquemas te ayudará siempre y cuando haya una progresión en el tiempo además de acompañarlo con la alimentación adecuada.

      Reply
  • Agustina
    Agustina
    octubre 8, 2020 at 9:32 pm

    Un ejemplo de rutina dividida o torso pierna para aumentar masa muscular? Es importante ir aumentando los pesos y hacer pocas repeticiones lentas, verdad?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 10, 2020 at 9:38 am

      Hola Agus, tienes rutinas a lo largo de blog, revisa la sección de “Rutinas”. Para aumentar masa muscular, claro, lo ideal es ir aumentando la carga, a través de la famosa “sobrecarga progresiva”. En el caso de la Calistenia no solemos utilizar pesos, sino que simplemente vamos buscando progresiones más complejas. Si, las repeticiones lentas implican mayor tiempo bajo tensión, lo que produce mayor rotura de fibras musculares y, con la adecuada supercompensación, el músculo crecerá más grande y fuerte.

      Reply
  • Victor manuel bravo
    Victor manuel bravo
    julio 25, 2021 at 10:59 am

    Gran artículo ?profe para un futbolista que nesecite estructural hipertrofia,para ganar un poco de musculatura que rutina debe este trabajar ?? O le es más beneficiosa ? Para haci poder entrenarla ? Había escuchado que puede hacer estructural hipertrofia 3 veces por semana 20 min. Y después seguir con las otras tareas ? Se puede hacer hipertrofia y fuerza máxima y cual meter primero Saludos genio gran abrazo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 27, 2021 at 10:10 am

      Hola Vic! Pues probablemente te convenga realizar rutinas más bien explosivas y con patrones de movimiento más específicos de cara a mejorar en tu deporte, y en cuanto al aumento de masa muscular, deberás aumentar la ingesta de comida para poder lograr ese objetivo. De todas formas rutinas clásicas de Calistenia serían útiles para tu objetivo de aumento de masa muscular, pero te recomiendo que sea orientado hacia la potencia y explosividad para no disminuir el rendimiento en tu deporte. Consulta con tu entrenador de fútbol para que te oriente mejor al respecto.

      Reply
  • Rafael
    Rafael
    febrero 8, 2022 at 11:40 pm

    Hola, ¿Qué rutina recomendas para fútbol?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 18, 2022 at 9:44 am

      Hola Rafa, disculpa la demora. Busca rutinas explosivas, que trabajen tu pliometría y tengan una buena transferencia hacia tu deporte. Y claro, la fuerza siempre tenla en cuenta también, hay que entrenarla, es la madre de todas las cualidades. Tanto full body como divididas podrían serte útil, dependerá de tu disponibilidad para entrenar Calistenia a lo largo de la semana.

      Reply
  • DAVID
    DAVID
    febrero 13, 2023 at 12:28 pm

    Buenas Alejo,

    Hago rutinas de fullbody de 3 días a la semana, cuánto tiempo debo de hacerlas antes de cambiar de rutina o debo realizar siempre la misma rutina aumentando peso y repeticiones? Qué me recomiendas?
    Gracias por tu ayuda

    Reply
    • Avatar del usuario Calisteniaᴺᴱᵀ
      Calisteniaᴺᴱᵀ
      febrero 22, 2023 at 4:20 pm

      Buenas David! Podrías entrenar 3 veces por semana de manera indefinida con la misma rutina siempre y cuando apliques el principio de sobrecarga progresiva, además de claro, si es que no te aburre la misma rutina, eso es importante, evitar la monotonía.

      Reply
  • Yerco
    Yerco
    noviembre 22, 2023 at 12:02 pm

    Hola Alejo! quisiera preguntar por la bibliografía en la que te basas para este artículo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 23, 2023 at 9:58 am

      Buenas Yerco! Estos artículos son bastante antiguos, este fue redactado por uno de mis viejos redactores.

      Reply
  • Raul
    Raul
    noviembre 24, 2023 at 1:40 am

    Gracias profesor,excelente explicación.Por el tiempo hay días que no puedo entrenar aunque tengo disponibilidad y disciplina aunque trabajo diario y fuertemente,hace unos 20 dias empecé la rutina divida y he fallado en días y quiero regresar al fullbody,hago flexiones,barras,paralelas,prom,torito,bíceps con mancuernas y con barras,abdominales,cuclillas con pesas,también ejercicios con cuerdas elásticas de fuerza etc.Puede usted decirme cuántas tandas y repeticiones es lo menos que puedo hacer para ganar masa muscular?No soy gordo ni flaco,ni fuerte ni desnutrido,siempre he hecho ejercicio pero no he sabido,mido 1.75 y peso 182L.Gracias de antemano,mís saludos.

    Reply

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