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Rutinas fullbody o divididas ¿Cuál es mejor para ti?

diciembre 27, 2016

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Rutinas fullbody o divididas ¿Cuál es mejor para ti?

Rutinas fullbody o divididas ¿Cuál es mejor para ti?
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Existen dos metodologías de entrenamiento bien diferenciadas, cada una con sus pros y sus contras. Estamos hablando como no puede ser de otra manera de las rutinas fullbody y de las rutinas divididas o Weider. Pero cómo podemos saber cuál de las dos es la idónea para nosotros.

Debemos individualizar bien cada situación porque en función de nuestras características personales y de nuestros objetivos así como la fase en la que nos encontremos nos será más beneficioso realizar uno u otro tipo de rutinas.

Rutinas Fullbody

Las rutinas fullbody son ideales para aquellas personas principiantes o para aquellas personas que quieran mejorar principalmente su fuerza y por lo tanto, el desarrollo físico no sea su meta principal.

Con estas rutinas la frecuencia de entrenamiento y la intensidad son altas, características de las cuales un principiante se beneficia más que nadie debido a que no necesitan un volumen de entrenamiento alto para poder progresar.

fullbody calistenia

También son buenas para desarrollar fuerza debido a que nos permiten entrenar ejercicios, músculo y patrones de movimiento mucho más frecuentemente comparado con otros tipos de divisiones.

En cuanto a los días de entrenamiento a realizar con esta rutina el estándar es entrenar a días alternos, es decir, dejando al menos un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento, aunque se podría entrenar más veces por semana si nuestra dieta y descanso son los adecuados y la rutina está bien estructurada.

Pros

Cuerpo balanceado

El entrenar con una rutina fullbody nos asegura que no dejaremos puntos rezagados en cuanto a desarrollo muscular se refiere, ya que en cada sesión le daremos caña a todo el cuerpo por igual, mientras que en una dividida siempre es posible centrarse más en algunos músculos como por ejemplo los que vemos en el espejo y luego olvidarnos de otros no tan visibles como los de la parte posterior. También es un tipo de entrenamiento más funcional de cara a los movimientos de la vida cotidiana, ya que rara vez haremos el gesto de un curl de bíceps, mientras que si que tendremos que realizar algún peso muerto para coger algo del suelo, o para mover un sofá de sitio.

Quemas más calorías

Como activamos más cantidad de grupos musculares en la sesión, el cuerpo necesitará de más energía para lograr cada movimiento, por lo que durante cada sesión quemaremos más que en una rutina dividida en la que el cuerpo no se desgasta tanto (a diferencia del músculo trabajado que sí se desgasta).

Nos ahorra tiempo

Para aquellos que no tengan mucho tiempo para entrenar, este tipo de rutinas les puede servir para que, realizándola 3 ó 4 veces por semana, puedan maximizar los resultados invirtiendo el mínimo tiempo posible, ya que con las rutinas divididas deberemos hacer frecuencia 2 como mínimo para maximizar resultados, lo cual implicaría por lo menos 6 sesiones de gimnasio a la semana, mientras que con la fullbody si vamos 3 días al gym ya estaremos haciendo una frecuencia 3.

Contras

No nos podemos focalizar en músculos específicos

Una contra de las fullbody es que no podremos darle caña a algún músculo rezagado que tengamos, ya que no podremos focalizarnos más específicamente sobre este. Sin embargo, tal y como he puesto en los “pros”, precisamente las rutinas fullbody evitarán que nos surjan este tipo de asimetrías o puntos rezagados.

Mayor gasto metabólico

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Lo que antes poníamos como un “pro” también puede convertirse en un “contra”. Todo dependerá de nuestros objetivos, ya que a lo mejor si estamos en volumen no nos interesa tanto ese mayor gasto calórico. Por otra parte, el volumen al fin y al cabo depende del superhábit así que no tendría que ser ningún problema si lo tenemos en cuenta a la hora de calcular las calorías necesarias.

Rutinas divididas

Las rutinas divididas o “splits routines” en inglés son ideales para aquellas personas que busquen únicamente el desarrollo de su masa muscular o para corregir algunas descompensaciones musculares.

Son ideales para aquellas personas intermedias o avanzadas que busquen un máximo desarrollo de su musculatura, su volumen de entrenamiento es alto pero sin embargo la intensidad y frecuencia son bastante más bajas comparadas con las otras dos variantes, por lo que no es un tipo de entrenamiento ideal para progresar en los diferentes movimientos.

En cuanto a sus días de entrenamiento lo normal es entrenar 5 días con este tipo de división con un máximo de unos 6 o incluso 7 días por semana siempre y cuando sepamos estructurarlas.

Pros

Mejorar asimetrías

Básicamente los pros se resumirían en esa frase, ya que podríamos darle caña a puntos rezagados o que no hayamos logrado desarrollar lo suficiente. Podremos machacar la musculatura al máximo durante cada sesión.

Contras

No te puedes saltar sesiones de entrenamiento

En una fullbody si te saltas un días de entreno simplemente reducirán la frecuencia de esa semana. Con las rutinas divididas por el contrario lo que pasará es que tendrán un músculo menos trabajado que otro, y si se realiza muy a menudo el saltarse sesiones de entrenamiento puede dar lugar a asimetrías severas, precisamente el punto que hablábamos en los “pros” que se podría mejorar dándole más caña a ese grupo muscular.

Menor gasto calórico

Lo que ya habíamos comentado. Al involucrar menos grupos musculares el cuerpo demandará menos energía y por tanto el gasto calórico será menor. Aún así, la sesión de pesas es para construir músculo, no para perder grasa corporal, para eso deberemos de cuidar la alimentación con un correcto balance de macronutrientes.

Rutinas torso-pierna

Este tipo de rutinas son una versón intermedia entre las full body y las divididas.

Las rutinas torso piernas son ideales para aquellas personas intermedias o avanzadas que quieran obtener un desarrollo balanceado entre las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.

Son especialmente recomendables si seguimos un método conjugado, esto es realizar entrenamientos tanto de fuerza como de hipertrofia para un mismo músculo dentro de un microciclo (semana).

Nos ofrece un volumen más alto de entrenamiento que las fullbody (de ahí a que sea recomendable para personas con un nivel más alto), una buena variedad de ejercicios y además sigue teniendo una buena frecuencia para la mejora de la eficiencia neural.

En cuanto a los días de entrenamiento que podemos realizar con esta rutina, el estándar es entrenar 4 días en semana, pero sin embargo podemos entrenar 5 o incluso 6 días sin que esto tenga un impacto significativo sobre nuestra capacidad de recuperación.

¿Qué tipo es mejor para ti?

Te recomiendo fullbody en caso de que seas un principiante, ya que en esta etapa debemos centrarnos en los básicos y en dar al menos una frecuencia 3 para poder progresar muy rápidamente, ya que los novatos tienen esa posibilidad, de ir haciendo progresos visibles semana tras semana. También es idóneo para gente ocupada, por lo que dijimos de que te puedes saltar una sesión sin mayores problemas, así como incorporar una sesión extra si de pronto una semana tienen un hueco libre. y por último para quien quiera quemar algo más de grasa complementándolo con algún HIIT.

Por el contrario, te recomiendo rutinas divididas si odias el cardio o si quieren ganar masa muscular en algún punto rezagado. Para una etapa de volumen les puede valer cualquiera de los dos tipos de rutinas, siempre que se plantee correctamente. Así que ya no tienen más excusas para no entrenar sea cual sea su situación.

Por último, si tu objetivo es ganar tanto fuerza como masa muscular al mismo tiempo, te recomiendo las torso-piernas.

Fuente | MadBarz

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16 Comments
  1. Lucho Colombia

    Dani...en una rutina de calistenia, ¿qué recomendarías: una rutina fullbody o una dividida?

    • Alejo Marino

      Lucho, como dice el artículo, todo depende de tus objetivos y de tu nivel actual.

  2. Hasier

    Yo te recomiento basicos y si tienes algun musculo retrasao te buscas un ejercicio k lo estimule y lo haces a final de la sesion

  3. Matias

    Buenas, recién comienzo con este tipo de ejercicios. Por el momento estoy haciendo rutinas de la aplicación de madbarz, dividas en grupos, ya que salgo a correr día por medio o 3 veces por semana, y por eso creo que no me convendría una rutina fullbody. Quiero meter algo de piernas también, pero no se qué día hacerlo, que me recomiendan?

    • Alejo Marino

      Realiza un día menos de cardio para poder realizar un día de piernas.

      • Matias

        Gracias por responder. Así me quedaría la semana dividia en rutinas de frecuencia 2 de abs, espalda, pecho, piernas y cardio. De todas formas ando con ganas de probar fullbody, veremos como va. Gracias :D

        • Alejo Marino

          Perfecto entonces, luego nos cuentas qué tal te va!

  4. John

    Hola, tengo 16 años, mido 183 cm con 80 kg, actualmente practico boxeo, peleare en 2 semanas, quisiera saber si hacer una rutina fullbody no me hara mas lento?

    • Alejo Marino

      Si practicas boxeo, te recomendaría incluir siempre ejercicios pliométricos (explosivos) a tus rutinas para mantener tu explosividad.

  5. Raul

    Hola, alguien me ayuda con una rutina full body.?

    • Alejo Marino

      En esta sección tienes rutinas full body: https://www.calistenia.net/clasificacion-de-rutinas/rutinas-de-calistenia/

  6. Uriel

    ¿Entonces si soy un intermedio - avanzado no puedo realizar full body?

    • Alejo Marino

      Si, como poder se puede, todo depende de la intensidad de la rutina Full Body que vayas a realizar. Sin embargo, generalmente es más conveniente rutinas divididas para gente más avanzada que necesita más volumen de entrenamiento en cada músculo para seguir progresando.

      • Uriel

        Muchas gracias por la aclaración 💪💀

  7. Marco

    Hola soy obeso peso 270 libras puedo usar fullboty para perder peso

    • Alejo Marino

      Marco, te recomiendo empezar con actividades físicas suaves, tales como caminar o andar en bici. Además, es sumamente importante que lleves un plan de alimentación acorde a tus objetivos para maximizar los resultados. Si puedes, lo ideal sería que asistas a un nutricionista deportólogo para que te ayude.

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