Para ser grande y fuerte, tiene que haber un cambio en tu misma rutina de siempre. Hacer una y otra vez lo mismo, solamente hará que te estanques e inevitablemente llegará la frustración.
En el mundo de la Calistenia y el Street Workout, hay una tendencia (bastante antigua) conocida como “going beastmode”. Fue popularizada por el legendario Lord Vital. Este tipo de entrenamientos son perfectos para construir músculo y ganar fuerza, permitiéndonos salir de la meseta en la que estamos.
La rutina fue diseñada para ganar masa muscular, especialmente si tus últimas rutinas han sido bastante suaves. Cuidado, esta rutina NO es para principiantes.
HAY SÓLO DOS REGLAS
1. Cumple las reglas
Hay algunas reglas básicas en el mundo de la hipertrofia que debes seguir. Algunas de ellas son:
- Da lo mejor de ti en cada entrenamiento;
- Tómate los días de descanso que consideres necesario;
- Haz repeticiones moderadas para lograr ganancia de fuerza y aumento de masa muscular y muchas repeticiones para lograr resistencia;
- Prioriza el trabajo de los grandes grupos musculares antes que los pequeños;
- Dale tiempo a tu trabajo duro para que dé sus frutos (por lo menos 30 días, aunque los grandes resultados los verás a largo plazo), como dice la famosa frase: “Roma no fue construida en un solo día”.
2. Rompe las reglas
Un poco contradictoria esta regla, ¿no? Bueno, pero así es, hay veces que debes realizar cambios. Habrá veces que tendrás que hacer muchas repeticiones incluso si tu objetivo es el crecimiento muscular. Otras veces no deberás ir al máximo en cada entrenamiento, evitando la fatiga y permitiendo que tu cuerpo se recupere.
Muchos pensarán “¿esto es una broma?”. El problema reside en que, sobretodo los principiantes, están en la búsqueda constante de una “rutina perfecta“, que puedan realizar por el resto de su vida. Lamento decirte que no existe. Una de las claves de la Calistenia es la “variedad”. Aquellos expertos en el tema estarán de acuerdo conmigo. Hacer lo mismo una y otra vez lo único que provocará es que el cuerpo se adapte a esa rutina, y los resultados tan deseados jamás llegarán.
Ocasionalmente date el placer de romper las reglas y probar nuevas cosas 🙂
Plan de Entrenamiento “BEASTMODE” de 30 DÍAS
Este programa de entrenamiento es brutal. Te permitirá entrenar todo tu cuerpo durante el transcurso de las semanas. Llevando una buena dieta donde incluyas los macronutrientes que tu cuerpo necesita y descansando correctamente, notarás cambios en poco tiempo. Este programa está basado en las rutinas de MadBarz.
Las cuatro semanas son exactamente iguales. La metodología de entrenamiento puede ser de dos maneras diferentes: por un lado, si tu objetivo principal es el aumento de masa muscular, te recomiendo realizar todas las series de un ejercicio antes de continuar con el siguiente. Por otro lado, si tu objetivo es aumentar tu resistencia y reducir tu porcentaje de grasa corporal, te recomiendo realizar un ejercicio, y luego seguir con el otro (entrenamiento en circuito), sin descanso o con el menor descanso posible.
Hago hincapié en que esta rutina, NO ES PARA TODOS. Sin embargo, se puede adaptar la cantidad de series y/o repeticiones para transformarla en una rutina a tu nivel.
LUNES – Chest Insanity + Back Brutality
| Chest Insanity | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 |
| 15 Flexiones | ||||
| 8 Flexiones Diamante | ||||
| 10 Fondos | ||||
| 8 Flexiones de Hombro | ||||
| 10 Flexiones Declinadas | ||||
| 10 Fondos en Barra Recta |
| Back Brutality | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | |
| 8 Dominadas Pronas Abiertas | ||||
| 5 Dominadas Pronas Cerradas | ||||
| 5 Dominadas Trasnuca Abiertas | ||||
| 5 Remos Supinos | ||||
| 5 Dominadas Tuck |
MARTES – Arm Assassin
| Arm Assassin | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 | Serie 5 |
| 8 Dominadas Supinas | |||||
| 15 Remos Supinos Abiertos | |||||
| 10 Fondos | |||||
| 12 Fondos entre Bancos | |||||
| 8 Dominadas Supinas Cerradas | |||||
| 15 Remos Supinos Cerrados | |||||
| 10 Fondos en Barra Recta | |||||
| 12 Fondos entre Bancos |
MIÉRCOLES – Legs Shocker
| Legs Shocker | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 | Serie 5 |
| 8 Sentadillas a Una Pierna (Por Pierna) | |||||
| 20 Sentadillas Cerradas | |||||
| 15 Elevación Talones en Pirámide | |||||
| 20 Sentadillas c/ Salto Abiertas/Cerradas | |||||
| 20 Zancadas | |||||
| 1’ Wall Sit |
JUEVES – Chest Insanity + Back Brutality
| Chest Insanity | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 |
| 15 Flexiones | ||||
| 8 Flexiones Diamante | ||||
| 10 Fondos | ||||
| 8 Flexiones de Hombro | ||||
| 10 Flexiones Declinadas | ||||
| 10 Fondos en Barra Recta |
| Back Brutality | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | |
| 8 Dominadas Pronas Abiertas | ||||
| 5 Dominadas Pronas Cerradas | ||||
| 5 Dominadas Trasnuca Abiertas | ||||
| 5 Remos Supinos | ||||
| 5 Dominadas Tuck |
VIERNES – Arm Assassin
| Arm Assassin | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 | Serie 5 |
| 8 Dominadas Supinas | |||||
| 15 Remos Supinos Abiertos | |||||
| 10 Fondos | |||||
| 12 Fondos entre Bancos | |||||
| 8 Dominadas Supinas Cerradas | |||||
| 15 Remos Supinos Cerrados | |||||
| 10 Fondos en Barra Recta | |||||
| 12 Fondos entre Bancos |
SÁBADO – Legs Shocker
| Legs Shocker | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 | Serie 5 |
| 8 Sentadillas a Una Pierna (Por Pierna) | |||||
| 20 Sentadillas Cerradas | |||||
| 15 Elevación Talones en Pirámide | |||||
| 20 Sentadillas c/ Salto Abiertas/Cerradas | |||||
| 20 Zancadas | |||||
| 1’ Wall Sit |
DOMINGO – Descanso!
Notas Importantes
- Si tienes inconvenientes a la hora de realizar algún ejercicio, ya sea porque te cuesta o porque te hace dolor algún músculo por algún problema personal que hayas tenido, no dudes en reemplazarlo por otro. Puedes consultarme aquí debajo en los comentarios y te ayudaré a la brevedad.
- Utiliza los espacios en blanco de las series para escribir la cantidad de repeticiones logradas. No te preocupes si no logras cumplir con las repeticiones estipuladas, lo importante es ir aumentando la cantidad de repeticiones semana a semana.
- Evita llegar al fallo para no freír a tu Sistema Nervioso Central (SNR).25
- Recuerda que la clave del éxito no se basa sólo en en el entrenamiento, sino también en la alimentación y el descanso.
- Esta rutina es MUY EXIGENTE, dada la frecuencia y volumen de entrenamiento. Procura alimentarte correctamente y descansar lo suficiente para afrontar cada sesión.
- Y por supuesto, siempre haz un calentamiento antes de entrenar!
¿Con qué rutina continuar luego de los 30 días?
Puedes volver a repetir esta rutina BeastMode o continuar con esta Rutina para Hipertrofia.
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