Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico aunque no es la panacea, puede ser la clave que nos saque de un estancamiento muy pronunciado.

Antes que nada por si alguien no lo sabe, comentar que al realizar una repetición de dominadas por ejemplo, cuando tiramos y ascendemos hacia la barra de dominadas estaríamos realizando un movimiento concéntrico, donde los músculos se contraen, y al bajar se realizaría un movimiento excéntrico, donde los músculos se estiran.

Si en la parte de arriba del todo aguantamos unos segundos sin bajar, estaríamos realizando un movimiento isométrico, donde el músculo ya está contraído y se mantiene realizando fuerza. Los isométricos se pueden realizar con cualquier ejercicio que se nos ocurra, solamente tendrán que mantener la posición en cualquier parte de la repetición.

Añadir tiempo bajo tensión

Un punto positivo de añadir pausas isométricas o de directamente realizar entrenamientos isométricos, puede ser el de añadir tiempo bajo tensión, que como ya bien sabemos, es junto con la intensidad (peso en barra o lastrado) los 2 factores clave que inciden en la hipertrofia muscular, junto con una alimentación en superávit lógicamente.

Por tanto, esto debe servir como una herramienta más que podemos utilizar en nuestro entrenamiento. Pero no debe añadirse a lo loco así porque sí, debe tener un porqué. En todo entrenamiento hay que tener en cuenta los objetivos que buscamos, no vale realizar ejercicios sin pensar y que nuestras rutinas sean como una lista de la compra sin mucho sentido.

Salir del estancamiento

Gracias a que podemos añadir más tiempo bajo tensión, esto nos permitirá salir de un estancamiento muy pronunciado en el que ya no sepamos que hacer.

Puede llegar el punto en el que no seamos de añadir peso según nos lo marca la progresión que estemos realizando, pero para progresar no hace falta añadir más peso, hay otras variables que se pueden modificar como número de repeticiones, pausas isométricas y más herramientas de las que ya hemos hablado en alguna ocasión.

Por lo tanto puede ser una forma muy efectiva si lo añadimos unas semanas y vamos aumentando el tiempo de la parada isométrica hasta que podemos incrementar el peso. Al incrementar el peso podemos eliminar la parada para después volverla añadir e ir aumentando de nuevo el tiempo de dicha parada y volver a repetir el proceso aumentando el peso de nuevo.

Mejorar nuestro punto de deficiencia mecánica

Realizando paradas isométricas en el punto en el que fallamos más habitualmente un levantamiento, será una forma de fortalecernos en esa posición y hacer que podamos levantar más peso instantáneamente. Pensemos que en cada levantamiento somo capaces de levantar el peso máximo que podamos levantar en el punto en el que seamos más débiles.

En un Press Banca por ejemplo suele ser a la mitad del recorrido o un poco antes. Sin embargo tanto en la parte baja como en la superior solemos ser más fuertes. Imagina que en el punto medio podemos levantar 120 Kg y en el resto de puntos levantamos 140 Kg. Nuestra 1 RM serán 120 Kg ya que nos será imposible subir más peso por nuestra zona de máxima deficiencia mecánica.

Sin embargo somos más fuertes en el resto de puntos. Si añadimos paradas isométricas justo en la zona del levantamiento en la que somos más débiles, podremos fortalecernos en nuestro eslabón más débil y si logramos aumentar nuestra fuerza en esa zona, nuestro 1RM  saldrá disparado hacia arriba ya que el resto de zonas ya tenían la fuerza necesaria para levantarlo.

Entrenamiento isométrico aplicado al core

Por otro lado estaría el uso del entrenamiento isométrico en el core. Ya hablamos en este artículo que puede ser interesante dejar de lado el clásico crunch abdominal y centrarnos más en activar los abdominales haciendo fuerza para evitar el movimiento de la columna y de esa forma estabilizar todo el tronco en vez de forzar esos movimientos de columna.

Estos movimientos son conocidos como “los 3 antis”, ya que se componen de los movimientos anti-flexión (y anti-flexión lateral), anti extensión y anti rotación. Pero de todo esto ya hemos hablado profundamente por lo que solo daré un pequeño recordatorio de los ejercicios que podemos realizar en cada grupo.

En cuanto a los anti-flexión nos puede valer con el entrenamiento clásico de fuerza con pesos muertos, hip thrust o ejercicios más de Calistenia como el front lever. Para anti-flexión lateral usaremos las planchas laterales. Para los anti extensión usaremos al rey de los abdominales, la rueda abdominal (ab wheel).

Si queremos añadir un componente isométrico para conseguir una mayor intensidad entonces podemos hacer una pausa en la posición más baja del ejercicio, cuando tenemos los brazos completamente extendidos.

Y por último en el grupo de ejercicios anti rotación tenemos al press palof isométrico. Por supuesto que estas no son todas las opciones que tenemos para usar en un buen entrenamiento de Core, pero no puedo explayarme ampliamente en este aspecto ya que ya hay un post sobre ello. Si quieren más información al respecto pueden pedírmelo a través de los comentarios.

Conclusiones

Espero que les haya servido y que a partir de ahora puedan empezar a utilizar esta herramienta en sus entrenamientos, siempre teniendo en cuenta sus objetivos y haciendo las cosas con una razón de ser.

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