Conceptos Entrenamiento Hipertrofia muscular

Método piramidal de entrenamiento y sus variantes

agosto 18, 2017

Método piramidal de entrenamiento y sus variantes

Método piramidal de entrenamiento y sus variantes
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Muchas veces en la web hemos hablado de lo que es el método piramidal y sus aplicaciones. Si no lo sabes, no hay problema de todas formas vamos a aclararlo.

Dentro de todas las posibilidades, métodos y formas de llegar a nuestros objetivos de mejorar nuestras capacidades físicas motoras, existe una,  orientada hacia la fuerza o la resistencia de los grupos musculares a trabajar en el ejercicio, que  se denomina método piramidal.

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Es uno de los tantos métodos para llegar a desarrollar nuestra fuerza y resistencia muscular. Hacemos mención a que es uno más, debido a que existen diversos métodos, por nombrar algunos podríamos mencionar, el método escalonado, método estándar, método por reclutamiento temporal (tiempo en vez de repeticiones), método excéntrico, método isométrico, etc.

En esta ocasión vamos a explicar la definición del método piramidal, en qué consiste, cuáles son sus aplicaciones según el enfoque que se quiera dar, variantes, ventajas y desventajas de elegir entrenar con este método. Una buena forma de complementar sus entrenamientos, sorprender a sus organismos desafiándolos cada vez que nos dispongamos a entrenar y retarse mentalmente a nuevos desafíos, ya que solo desafiándonos, podemos llegar a metas más altas. El que apunta alto, llega alto.

Qué es el Método Piramidal

El método piramidal debe su nombre debido a su estructura: se basa en el incremento y decrecimiento paulatino del peso que debemos lastrar (si lo requerimos en un ejercicio con lastre) o si lo preferimos sin peso adicional, un incremento o decrecimiento paulatino de las repeticiones. Todo este aumento y descenso de las repeticiones y/o peso,  se da de forma escalonada entre cada serie para un solo ejercicio, con el objetivo de poder reclutar un altísimo número de fibras musculares, como podemos ejemplificar en la siguiente imagen:

Cómo se aprecia en la imagen, en la primera serie hacemos 12 repeticiones, en la segunda 10, en la tercera 8 y en la cuarta entre 8 y 6 repeticiones, a modo de ejemplo.

También podemos jugar con la intensidad en base a algún tipo de peso adicional en lastre: siguiendo el ejemplo anterior podemos realizar en 4 series, 10 repeticiones, una cantidad fija por serie pero con el aumento o disminución del peso lastrado en este ejercicio.

A modo general, cabe decir que es un método que sirve tanto como para la formación de la fuerza como para su mantención, ya que utiliza estímulos de distinto origen y los diversos tipos de fuerza  para todos los niveles de intensidad, por lo tanto es bien amplio y de gran probabilidad para abarcar muchos beneficios musculares.

Variantes del Método Piramidal

El método piramidal tiene distintas variantes, todo según tus objetivos, preferencias, tiempo, y como tu cuerpo vaya respondiendo a las distintas variantes que te vayamos presentando en el artículo.

Aquí es necesario aclarar que mientras más cercanos estemos a realizar una sola repetición, quiere decir que estamos más cerca de nuestro 100% de intensidad, ya que estaríamos utilizando toda nuestra fuerza neuromuscular en un solo movimiento, así como también mientras más alejados estemos de una sola repetición, menos intensidad vamos a imprimir en el entrenamiento.

Por lo tanto el manejo de la intensidad en los ejercicios que elijas es fundamental para el desarrollo de nuestro sistema muscular. Cada persona es única; si estás recién iniciándote en el entrenamiento de Calistenia, ve probando primero que ejercicios te permiten realizar “X”  rango de repeticiones, para así en un futuro poder usar los métodos de entrenamiento más apropiadamente. Si eres alguien con ya mucho tiempo en el entrenamiento de Calistenia, es muy probable que necesites peso adicional para poder elevar la intensidad.

También podemos aumentar la intensidad y el esfuerzo sin agregar peso adicional, disminuyendo los descansos entre series. Forzando así a nuestro cuerpo a adaptarse a esfuerzos más continuos y eso al final de nuestro entrenamiento se siente…y mucho.

Pirámide creciente

Se caracteriza por un incremento del peso (en el caso de ejercicios con lastre)  y una disminución de las repeticiones. Por el contrario, si no estamos usando peso adicional, la pirámide creciente consistirá en ir aumentando el número de repeticiones por serie.

Ejemplo en dominadas:

1°serie = 6 repeticiones
2°serie= 8 repeticiones
3°serie= 10 repeticiones
4°serie= 12 repeticiones

Pirámide decreciente

Se caracteriza por una disminución del peso y aumento de las repeticiones. En el caso sin peso adicional, naturalmente consistirá en la disminución del número de repeticiones por serie.

Ejemplo en flexiones normales:

1°serie = 20 repeticiones
2°serie= 16 repeticiones
3°serie=  12 repeticiones
4°serie=  8 repeticiones

Pirámide doble

Se trata de la unión en un solo ejercicio de las dos pirámides anteriores. Por lo general se usa el sistema creciente y posteriormente el decreciente.

Ejemplo en pistol squat:

1°serie = 6 repeticiones
2°serie=  8 repeticiones
3°serie=  10 repeticiones
4°serie=  12 repeticiones
5°serie= 10 repeticiones
6°serie= 8 repeticiones
7°serie= 6 repeticiones

Ejemplo en dominadas lastradas:

1°serie = 1 repetición  con 20 kilos
2°serie=  2 repeticiones con 17 kilos
3°serie=  3 repeticiones con 13 kilos
4°serie=  4 repeticiones con 10 kilos
5°serie= 3 repeticiones con 13 kilos
6°serie= 2 repeticiones con 17 kilos
7°serie= 1 repetición con 20 kilos

Pirámide truncada

Es parecida al ejemplo anterior de dominadas lastradas, con la única diferencia es que en las últimas series, o en la serie “culmine” del ejercicio, no se llega a una repetición máxima. Los ejercicios mencionados de las  pirámides crecientes y decrecientes son un ejemplo de ello, ya que en ninguno se llega a una sola repetición máxima, como si ocurre en el ejemplo de las dominadas lastradas para la pirámide doble.

Ejemplo en dominadas lastradas:

1°serie = 2 repeticiones con 17 kilos
2°serie=  3 repeticiones con 13 kilos
3°serie=  4 repeticiones con 10 kilos
4°serie=  5 repeticiones con 7 kilos
5°serie= 4 repeticiones con 10 kilos
6°serie= 3 repeticiones con 13 kilos
7°serie= 2 repetición con 27 kilos

Consideraciones a tener en cuenta con el sistema de entrenamiento piramidal

  • Si decidimos utilizar una cantidad baja de repeticiones y una elevada intensidad (lastre cercano a una sola repetición, o sin lastre pero un ejercicio que no te permita realizar más de 5 repeticiones aproximadamente), estaríamos trabajando en el desarrollo de nuestra fuerza máxima (capacidad de desplazar el máximo peso posible), con la mejora en la coordinación intra-muscular.
  • Si decidimos utilizar una cantidad media de repeticiones (aproximadamente entre 8 a 12), nos estaríamos centrando en un aumento de la fuerza a través del crecimiento de la masa muscular
  • Si trabajamos con una cantidad alta de repeticiones (más de 15),  estaríamos en predominio del desarrollo de la resistencia a la fuerza (Capacidad para resistir a esfuerzo y tensiones musculares de fuerza por un tiempo prolongado).
  • El método piramidal también podemos realizarlo con movimientos explosivos, favoreciendo la fuerza rápida (Capacidad del sistema neuromuscular para vencer una oposición con elevada rapidez de contracción).
  • Para ejercicios isométricos, podemos manejar las series modificando los tiempos de contracción.

Ventaja del Método Piramidal

Si logramos combinar lo más posible los distintos enfoques en nuestros entrenamientos, estaríamos ante la presencia de una mejora mediante el aumento de la masa muscular y la coordinación intra-muscular (dentro del músculo), y por lo tanto estaríamos aprovechando de manera óptima la potencialidad global de nuestras articulaciones.

Desventaja del Método Piramidal

Más que desventaja, es el hecho de que de por sí, puede producir las mismas mejoras musculares tanto de fuerza como de resistencia que otros métodos, no hay diferencias tan significativas respecto a esto. Solo lo dicho en la ventaja del método piramidal: aprovecha la potencialidad GLOBAL de nuestros músculos, pero no la hace tan superior a otros métodos.

Conclusiones

Podemos decir que el método piramidal es uno de los tantos métodos para fuerza o resistencia (según el objetivo que se quiera lograr) , para poder desarrollar nuestras capacidades físicas motoras. Posee muchas variantes  para poder dar mayor amplitud y gama de posibilidades a nuestros entrenamientos.

Posee la capacidad de ser altamente específica y de gran flexibilidad a la hora de aplicarla, ya que no está sujeta casi a ningún impedimento para poderla aplicar a nuestras rutinas. Ya sea con lastre, con peso corporal, ejercicio isométrico o ejercicios explosivos es tremendamente práctica y útil para todos. Propone un desafío para quien la utilice ya que siempre en algún momento, se torna muy difícil ya sea por muchas repeticiones o por mucho peso lastrado.

Para finalizar un dato interesante: Durante el año 2012, se realizó un estudio a través del cual se quiso investigar los métodos de entrenamiento utilizados por los entrenadores para los IX juegos sudamericanos en Medellín, Colombia. Llegaron a la conclusión de que el 30% de los entrenadores, para el desarrollo de la fuerza,  utilizaron el método piramidal y sus variantes respectivas con el propósito de conseguir los resultados esperados de competencia.

Un método actual, utilizado en alto rendimiento y al alcance de todos.

Fuentes:

Correa. E, Corredor.E, Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular. 2009. Editorial universidad del rosario. Bogotá, Colombia

Jiménez. A, Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones, 2007. INDE publicaciones. Barcelona, España.

Mirella. R, las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. 2001. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.

Weineck. J, Entrenamiento total, 2005. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.

Melo. L,Moreno.H, Aguirre.H. 2012, métodos de entrenamiento de resistencia y fuerza empleados por los entrenadores para los IX juegos sudamericanos, Medellín, Colombia, 2010, revista UDCA, volumen 15, páginas 77-85.

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