25 EJERCICIOS PARA ISQUIOTIBIALES
25 Ejercicios para Isquiotibiales
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Cómo ya se ha hablado numerosas veces en la web, los isquiotibiales son un grupo muscular que en desmedro de los demás músculos de las piernas, posee un grado de trabajo un poco más difícil. Si lo comparamos con la oferta de entrenamientos que hay para poder ejercitar cuádriceps y glúteos, los isquiotibiales se quedan muy postergados en este sentido.

En el artículo de hoy veremos 25 ejercicios con o sin material, para que enriquezcan sus entrenamientos y les den más variedad.

Ejercicios para isquiotibiales con Calistenia

1. Press de pierna en barra fija o paralelas (Bodyweight Hamstring Curl)

También puedes realizar en tensión isométrica o con una sola pierna si quieres darle mayor dificultad. De todas formas, hay un artículo completo dedicado al ejercicio, lo puedes ver haciendo click aquí

2. Puente deslizando los pies (Glute Bridge w/ Hamstring Curls)

Puedes hacerlo en superficies donde el deslizamiento sea sencillo o utilizar algún tipo de trapo o paño deslizante para facilitar el ejercicio en superficies con mayor roce.

3. Puente de “ranita” (Frog Pump)

De cubito dorsal, o de espalda, juntamos las plantas de los pies y con el apoyo de los borde externos despegamos los glúteos del piso. involucramos mucho de glúteo además de isquiotibiales en este ejercicio.

4. Puente con alcances alternados por sobre la cabeza (Bridge w/ Alternating Overhead Reach)

Además de ejercitar los isquiotibiales, con esta modalidad podemos agregar esfuerzo a los oblicuos.

5. Puente con piernas muy juntas (Narrow Base Glute Bridge)

De esta manera juntando las piernas sin dejar espacio entre ellas, concentras más el trabajo en los isquiotibiales y en los glúteos, mermando la actividad de los aductores.

6. Puente isométrico (Isometric Bridge)

La diferencia es que bajo esta modalidad isométrica mantenemos por mucho más tiempo la tensión, ganando fuerza en la posición en la que trabajamos, o mejor dicho, en el ángulo en el que aguantemos la posición.

7. Puente isométrico con una pierna (Single Leg Isometric Glute Bridge)

Lo mismo que el anterior pero con mayor dificultad, aumentando el esfuerzo

8. Puente con una pierna y la otra cruzada (Single Leg Glute Bridge)

Además de que una sola pierna realiza el esfuerzo, apoyamos de manera cruzada la otra pierna y le agregamos el peso de este segmento a la extremidad que se ejercita.

9. Puente con pies elevados (Elevated Glute Bridge)

Para agregarle mayor dificultad puedes realizarla en tensión isométrica. Con pies elevados, alejamos nuestro centro de gravedad del suelo, por lo tanto la estabilidad es menor, obligando a ocupar mayor fuerza para mantenerse estable.

10. Puente con un solo pie elevado (Single Leg Elevated Glute Bridge)

Para agregarle mayor dificultad puedes realizarla en tensión isométrica. Igual que el anterior pero aún más complicado.

11. Curl nórdico (Glute-Ham Raises)

Puedes realizarlo tal como en la modalidad del video, pero si no posees alguna estructura que soporte tu peso, puedes pedirle a un compañero que sostenga tus pies para aguantar tu peso.

12. Peso muerto con una pierna (BW One-Leg Deadlift)

Intenta extender lo menos posible la rodilla para que el trabajo se lo lleven los isquiotibiales y los glúteos. Si te cuesta mucho el equilibrio (lo que sería normal) puedes realizarlo apoyándote en una pared.

13. Ejercicio del gusanito (Inchworms)

Este es un ejercicio mucho más compuesto ya que mezcla también empuje en la zona superior del cuerpo. Lo esencial de este ejercicio es volver a la posición inicial de pie sin extender las rodillas.

14. Press de pierna en cuadrupedia (Quadruped Leg Curls)

Ejercicio bastante fácil de realizar. Espalda siempre recta, recomiendo mirar hacia abajo (no hacia el frente como en el video) y la rodilla debe estar en un angulo de 90° antes de llevar el talón al glúteo.

15. Puente con rodillas extendidas (Straight Legs Glute Bridge)

Este ejercicio puedes realizarlo con una sola pierna o en tensión isométrica para cambiar la dificultad. Al tener menor rango de movimiento la cadera, los isquiotibiales se llevan la mayor parte del esfuerzo dejando el glúteo casi fuera del ejercicio.

 Ejercicios para isquiotibiales con mancuernas

16. Peso muerto piernas rígidas (Dumbbell Stiff Legged Deadlift)

Ejercicio clásico para los isquiotibiales y glúteos. Debemos intentar no flexionar las rodillas en ningún momento. También ejercitamos los músculos de la zona lumbar

17. Peso muerto con una pierna (Single Leg Deadlift)

Aumenta la dificultad en este caso. si te cuesta el equilibrio puedes realizarlo apoyado/a en una pared con la mano que no tiene la mancuerna.

 

18. Curl de piernas con mancuerna (Dumbbell Hamstring Curl)

Se puede realizar sin mancuernas, ya sea con una botella llena de agua, o algo que provoque un peso para tus piernas.

Ejercicios para isquiotibiales con pelota medicinal

19. Puente con pies elevados en el balón (Swiss Ball Hamstring Curls)

El balón al ser más inestable, debemos utilizar mayor fuerza para mantener el equilibrio en primer lugar y posteriormente realizar el ejercicio con un centro de gravedad más alto que si lo hicieramos sobre el suelo.

20. Puente con un solo pie elevado en el balón (Swiss Ball Single Leg Curl)

Mayor dificultad que el ejercicio anterior. Mayor inestabilidad en la pierna que se ejercita. No olvidemos nunca lo importante que es la cadencia en todos los ejercicios.

Ejercicios para isquiotibiales con TRX

21. TRX Hamstring Runner

TRX hace referencia al entrenamiento en suspensión, por lo tanto la inestabilidad también está presente en este ejercicio.

22. Curl de piernas en TRX

Parecido al primer ejercicio del artículo, pero con la diferencia que utilizamos un trx, un material que te dificulta el equilibrio.

23. TRX Hamstring Curls

Si acercas los pies al punto de anclaje es más dificil. Si alejas los pies del punto de anclaje, es más fácil.

24. Unilateral TRX Glute-Hamstring Curl

Similar al ejercicio anterior pero muchísimo más complicado…

25. TRX Inverted Hamstring Curl

Dificultad mayor ya que estamos agregando inestabilidad y centro de gravedad elevado.

Para qué fortalecer los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular compuesto por bíceps femoral, músculo semi membranoso y músculo semi tendinoso, los cuales juntos tiene como objetivo realizar la flexión de rodilla (acercar el talón al glúteo). Por lo tanto, actúa de manera antagónica con el cuádriceps, ya que su principal función es la extensión de rodilla (alejar el talón del glúteo).

Lo que queremos decir con lo anterior, es que como actúa de manera antagónica con los cuádriceps, siempre que estamos ejercitando cuádriceps, los isquiotibiales realizan una tensión excéntrica. Podemos decir que ambos mutuamente se ofrecen una resistencia entre sí para producir un equilibrio. Si esta fuerza de los cuádriceps es mucho mayor a la que pueden ejercer los músculos isquiotibiales podemos llegar a lesionarnos. Estamos hablando desde desgarros hasta roturas musculares.

Fortalecer isquiotibiales en casa

Como habrán podido apreciar en los ejercicios que hemos colocado en este artículo, no es necesario muchos elementos para poder entrenar los isquiotibiales. De hecho, si logran conseguir unas bandas de suspensión (TRX) o unas anillas, no necesitarían prácticamente más nada para entrenar. Estos elementos se pueden colgar en la comodidad de nuestro hogar y llevar perfectamente a cabo los entrenamientos.

Conclusiones

Podemos decir, una vez leído el artículo, que este grupo muscular es muchas veces postergado en los entrenamientos debido a que conocemos pocos ejercicios, estéticamente no se ven mucho ya que nadie se fija que tanta hipertrofia has logrado en la zona posterior de los muslos, por tiempo preferimos trabajar músculos más grandes de las piernas, etc. Sea cual sea el motivo lo importante es saber que el trabajo de los isquiotibiales es muy rico en cuanto a variedad de ejercicios como hemos podido apreciar el día de hoy.

Un trabajo bien logrado en esta musculatura nos ayudará a prevenir lesiones en zonas especializadas en la postura y a mejorar en sí mismo la alineación del tronco y otros segmentos corporales.

Por lo tanto las excusas ya no son válidas al momento de entrenar la zona posterior de los muslos, háganse el tiempo, siempre agreguen uno o dos ejercicios orientados a hipertrofiar los músculos isquiotibiales y notarán sus beneficios siempre aunque sea tarde o temprano.

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About Author

Profesor de educación física, enamorado de la calistenia y por el servicio a los demás. Muchas ganas de enseñar y a la vez de aprender de todos los que tengan algo que decir :)

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