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6 EJERCICIOS PARA FEMORALES

febrero 24, 2015

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6 EJERCICIOS PARA FEMORALES

En un artículo anterior hablamos sobre los problemas derivados de una debilidad excesiva en la cadena de músculos glúteo-femoral principalmente debido a una falta de entrenamiento de dichos músculos, lo cual también afectaría negativamente a nuestro rendimiento de cara a otras actividades deportivas, tales como el running o incluso de cara a otros ejercicios tales como las pistols squat.

Es por ello que a continuación les indicaremos una serie de ejercicios que podrán realizar sin necesidad de tener ningún tipo de equipamiento para fortalecer sus glúteos y femorales.

Antes de nada, es recomendable que realices un buen calentamiento previo, esto es simplemente para evitar o disminuir las probabilidades de una lesión debido a una falta de calentamiento en los isquiotibiales ya que son más comunes de lo que imaginas, aunque no excesivamente graves y se suelen recuperar con tan solo unos días de reposo.

1. Peso muerto a una pierna (piernas semi-rígidas)

Este es un excelente ejercicio para fortalecer tanto femorales como glúteos, además nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y flexibilidad en la zona.

Para realizarlo nos colocaremos de pie apoyándonos sobre una pierna para a continuación, inclinarnos poco a poco con la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionada. La otra pierna deberá mantenerse recta y en línea con el torso y bajaremos hasta que nuestro torso esté paralelo con el suelo, debemos notar un buen estiramiento en la zona; Que no se te olvide apretar bien los glúteos en la subida.

2. Curl de Femoral en Cuadrupedia

Este ejercicio es bastante fácil de realizar, podemos hacerlo en posición de cuadrupedia.

En cuadrupedia, estiramos una pierna, la posicionamos horizontal al suelo, e imaginamos que estamos haciendo un curl de isquios sin peso. Debes concentranos y contraer al máximo los músculos en cada repetición. Si tienes tobilleras o algo por el estilo, puedes utilizarlas para aumentar la intensidad.

3. Curl Femoral en Barra

Si te encuentras en un gimnasio o un parque con paralelas, sin duda tienes que incorporar este ejercicio a tu rutina de piernas. Además, con este ejercicio estarás fortaleciendo tu agarre, tus antebrazos y tu espalda al permanecer un buen tiempo colgado.

4. Curl Femoral con peso corporal

Este ejercicio es mucho más difícil de lo que parece, para realizarlo nos tumbaremos en el suelo mirando hacia el techo con los talones apoyados sobre un paño y en una superficie lisa.

A continuación arrastraremos nuestros pies hacia nosotros sin levantarlos del suelo mientras que al mismo tiempo iremos elevando nuestro cuerpo pero manteniendo los brazos, espalda alta y cabeza pegados al suelo. Una vez que veas la imagen comprenderás perfectamente la ejecución del ejercicio.

También se puede realizar la variante a una pierna si con dos piernas resulta demasiado fácil y como siempre, recuerda apretar bien los glúteos durante todo el recorrido.

5. Curl de Harop

Su ejecución es muy simple pero es un ejercicio bastante duro, necesitamos tener a alguien que nos sujete los pies o poner algo sobre ellos para que haga de contrapeso.

Nos pondremos de rodillas en el suelo o banco y a continuación iremos flexionando nuestra cadera sin mover nuestro fémur, una vez que nuestra cabeza este casi tocando el suelo, invertiremos el movimiento realizando una extensión de cadera hasta volver a la posición inicial.

6. Glute Ham Raise

Su ejecución es la misma que la del anterior ejercicio, pero con la diferencia de que no realizaremos una flexión de cadera, sino que mantendremos nuestro torso en línea con nuestras piernas y realizaremos todo el movimiento con una flexión y extensión de la rodilla, como es obvio, la dificultad del ejercicio es muchísimo mayor. Recomiendo comenzar con negativas parciales, hasta que puedan hacer negativas completas y recién allí intentar el movimiento completo (fase excéntrica + fase concéntrica).

Resumiendo

Estos son tan solo algunos ejercicios para trabajar la cadena glúteo-femoral que podéis realizar pero sin duda hay muchos más que podemos realizar, si tienes alguna duda sobre ellos o quieres conocer más ejercicios con los que trabajar estos músculos utilizando únicamente tu peso corporal no dudes en comentarnos.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
2 Comments
  1. zizu

    hay algún lugar en guayaquil Ecuador donde se practique este deporte

  2. David

    muy buenos ejercicios pero me gustaria saber como realizarlos en una rutina, tiempos de descanso, respiracion y esas cosas (y)

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