Entrenamiento Progresiones

FUERZA DE AGARRE | Técnica, ejercicios y beneficios de trabajarla

enero 11, 2019

author:

FUERZA DE AGARRE | Técnica, ejercicios y beneficios de trabajarla

FUERZA DE AGARRE | Técnica, ejercicios y beneficios de trabajarla
5 (100%) 2 votes

Anteriormente habíamos hablado de la fuerza en las muñecas y de su importancia para los atletas calisténicos y en este artículos les vamos a hablar de la importancia de la fuerza de agarre en general que tiene sobre la Calistenia.

Qué es la fuerza de agarre

Como fuerza de agarre definiremos la fuerza que somos capaces de realizar para mantener la barra firme en nuestras muñecas, ya sea en una barra de dominadas realizando cualquier movimiento Calisténico o en una barra olímpica realizando peso muerto. Para ello necesitaremos fortalecer varias zonas de nuestro cuerpo que serán los pilares de nuestro agarre fuerte.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Zonas a fortalecer para una fuerza de agarre óptima

El primer punto o la primera zona de importancia para el agarre son las muñecas, esas grandes olvidadas que nos pueden dar un plus de efectividad en nuestros entrenamientos. De lo relativo a la fuerza de muñecas ya hemos hablado en el post de fuerza de muñecas que realizamos hace ya algunos meses. La segunda zona aunque no tan determinante sería la fuerza en los dedos, la cual es muy sencilla de trabajar es con una pequeña pelota anti estrés, aunque también trabajaremos algo de fuerza en la palma de las manos que no nos viene nada mal. Y por último están los antebrazos, ese gran músculo solo entrenado por unos pocos y desarrollado con fuerza y volumen por muchos menos. Tenemos que construir unos antebrazos gigantescos y fortísimos que nos permitan agarrar con fuerza la barra y aumentar por 10 nuestra efectividad sobre ella.

Veremos distintos ejercicios para iniciarnos y paulatinamente llegar a las posiciones más exigentes. Es normal que la emoción nos lleve a probar el cuelgue más avanzado de entrada, pero ten presente que los tendones y ligamentos no están preparados para dar un salto tan grande por lo que es mejor avanzar de a poco.

Puntos importantes para mejorar la fuerza de agarre

Calentar los músculos

Otro punto a tener en cuenta antes de iniciar es el calentamiento. Puede sonar reiterativo pero debemos tratar a nuestro cuerpo con respeto y de esa forma responderá como queremos; hacer ejercicios en frío puede lesionarnos, entonces mueve bien tus dedos antes de comenzar. Luego puedes continuar la entrada en calor con tres series de abrir y cerrar manos y otras tantas de giros de muñecas. Finalmente prueba con unos cuelgues básicos y estarás listo para el entrenamiento.

Objetivos

Antes de comenzar con los ejercicios, sin embargo, será bueno que aclaremos un par de principios. Estaremos trabajando por tiempo por lo cual fijaremos una meta de duración para cada ejercicio. No busques trabajar por fallo muscular, si no puedes alcanzar la meta no es para preocuparse (recuerda, siempre es mejor la calidad que la cantidad), simplemente seguirás trabajando en el mismo nivel hasta que consigas mantenerte colgado por más tiempo. Si no puedes permanecer en un cuelgue por un mínimo de 10 segundos, vuelve un nivel atrás, seguramente en una o dos semanas podrás avanzar ya que la práctica siempre lleva a la perfección.

Entonces como veníamos diciendo, trabajaremos por tiempo. Por esta razón procura tener un reloj a la vista. Será muy molesto buscar tu móvil en el bolsillo cuando estés colgando, entonces ubica un reloj en tu rango de vista antes de comenzar. Mi preferencia es un cronómetro digital, pero aún con esos relojes grandes de agujas podrás arreglarte si miras el segundero, lo importante es poder medir el tiempo de forma exacta para documentar nuestros avances (el conteo en voz baja no es muy confiable dado que tendemos a acelerarlo cuando sentimos que el ejercicio es desafiante).

Así como nos fiaremos de un reloj para medir los tiempos, también es importante que no se cambien los elementos que se utilicen, procura entonces utilizar siempre la misma barra y la misma toalla, así sabremos que los avances se deben exclusivamente a nuestro esfuerzo y constancia.

Técnica

Ahora sí, estamos casi listos para comenzar, solo unos últimos detalles en cuanto a la técnica. La tensión durante el ejercicio debe estar en los hombros, no se trata simplemente de colgar sin ningún esfuerzo, mantén tus hombros bajo control. Los codos por el contrario no deben tener ninguna tensión.

Cuando estés por comenzar con las series a una mano, no empieces por el brazo más hábil dado que el más débil es el que nos indicará el máximo de tiempo que deberemos mantenernos suspendidos. Caso contrario aguantarás más tiempo con un brazo que con otro y ello derivará en diferencias musculares.

¡Ahora sí! ¡Ya sabes todo lo necesario para comenzar con los ejercicios! Intenta dar lo mejor de ti y no olvides descansar unos dos minutos entre series para poder alcanzar tu máximo en cada una.

Progresiones para mejorar la fuerza de agarre

1. Cuelgue horizontal

Debes recostarte debajo de una mesa y tomar uno de sus bordes, una vez que te hayas ubicado levántate manteniendo tu cuerpo estirado en línea recta y sólo apoyando tus talones. Apunta a cuatro cuelgues de 30 segundos cada uno (si no llegas empieza con tu mínimo e intenta ir sumando de a 5 segundos hasta completar los 30, una vez que puedas hacer las 4 series estarás listo para subir al siguiente nivel).

 Imagen por MasFuerteQueElHierro

2. Cuelgue en barra

Seguramente te agrade este nivel ya que, como se ve complicado, atraerás muchas miradas, por eso el paso número uno es mantener un semblante atractivo. Luego de que este consejo te traiga muchas mujeres, toma la barra con ambas manos al ancho de tus hombros y cuelga (¡recuerda mantener la tensión en tus hombros y no en los codos!). Aquí la progresión será también cuatro cuelgues pero un poquito más largos: de 60 segundos cada uno.

Imagen por SPAmericaLatina

3. Cuelgue con toalla a una mano

El primer paso es colgar una toalla de la barra, por lo demás el ejercicio es muy parecido al anterior solo que con una mano tomas la barra y con la otra agarras los extremos de la toalla. La meta será hacer tres cuelgues de 60 segundos con cada mano, ya que debes alternar la mano que tiene la toalla.

 Imagen por MasFuerteQueElHierro

4. Cuelgue en barra a una mano

Aquí puedes despedirte de la toalla (bueno más o menos en realidad, ya que se recomienda que a partir de este nivel siempre agregues alguna repetición con toalla para no dejar de trabajar la fuerza de tus pulgares). No busques subirte directamente con una mano, lo que debes hacer es colgarte como vimos en el punto 2 y, cuando te sientas cómodo, soltar un brazo.
Apuntaremos a tres cuelgues con cada brazo, de 60 segundos cada uno. Es normal si encuentras mas difícil la transición a este ejercicio ya que se requiere mucha más fuerza para colgar de un solo brazo, pero no tengo dudas de que al poco tiempo lo conseguirás.

Imagen por Alkavadlo

5. Cuelgue de toalla

Colgarás la toalla como en el punto 3 pero esta vez la tomarás con ambas manos, una en cada extremo. Si bien tus manos estarán cerca entre sí, procura que no se toquen, sentirás el esfuerzo en los músculos de tus palmas y en tus pulgares.

 Imagen por MasFuerteQueElHierro

Con respecto a las repeticiones, seguimos con tres cuelgues de 60 segundos.

6. Cuelgue de dos toallas

Esta vez colgarás dos toallas con la separación del ancho de tus hombros. Tomarás cada una con tus manos y colgarás por 60 segundos completando tres series como en los puntos anteriores. Notarás la dificultad en el grosor del agarre, que al ser mayor aumentará la dificultad.

 Imagen por MasFuerteQueElHierro

7. Cuelgue desigual con toalla

Se ve como el punto 5 pero la diferencia es que agarras ambos extremos con las dos manos al mismo tiempo, una más arriba que la otra. Esta de arriba es la que hará el trabajo más duro, razón por la cual deberás intercambiarlas para completar las series. También mantén en consideración que cuanto más separes tus manos, más exigente será el trabajo.

 Imagen por MasFuerteQueElHierro

Como ya estemos en terreno más complicado, fijaremos una meta de 2 cuelgues de 60 segundos con cada mano.

8. Cuelgue de toalla a una mano

Sujeta ambos extremos de la toalla con la misma mano y ¡resiste! No por nada es el número 8, este es el más exigente de los que vimos.

 Imagen por MasFuerteQueElHierro

¡Ahora depende de ti medir tus tiempos e ir superándote cada vez!

Ejercicios extra para mejorar la fuerza de agarre

9. Paseo del granjero

2

¿Quién no ha ido al supermercado y al llevar las bolsas al coche no ha pensado como le queman trapecios y antebrazos? Por si a ustedes no les ha pasado, a mi si. Y no hay más que trasladar ese ejercicio del supermercado al gimnasio y realizarlo o bien con dos mancuernas lo más pesadas posibles o bien con dos barras y con discos cargados.

Una vez cargados hasta los topes no tienen que realizar otra acción más que caminar durante un minuto y eso será una repetición. Deberán realizar entre 5-10 series de 1 repetición de 1 minuto. Ya verán como les arden tanto los trapecios como los antebrazos.

10. Dominadas en toalla

3

No hay mucho que explicar. Cuando tengan que lastrarse con peso para el primer ejercicio de mantenerse colgado en la barra, añaden este otro ejercicio como complemento. Consiste en colgar dos toallas sobre la barra de dominadas y agarrar las toallas en vez de la barra en sí.

Pueden realizar este ejercicio en la misma rutina en la que introducen el primero en el cual solo se colgaban de la barra. Realicen 5 series de dominadas sin llegar al máximo de repeticiones que pueden realizar de forma que eviten el fallo muscular y por tanto un sobre uso del SNC (Sistema Nervioso Central).

11. Fat Grip

5

Por último este magnífico ejercicio en el cual consiste en utilizar una barra más gruesa o en añadir unas agarraderas gruesas a las barras olímpicas normales de forma que cueste más realizar presión sobre ella y por tanto el esfuerzo y la intensidad de los antebrazos sean aún más fuertes.

Este fat grip se puede utilizar en cualquier ejercicio que requiera agarrar una barra. Se puede usar tanto en la barra de dominadas para realizar cualquier movimiento Calisténico como en la barra olímpica para la realización de cualquier movimiento que se les ocurra, empezando por el peso muerto.

También puede realizar halterofilia con el fat grip, o press militar, press banca. Cualquier ejercicio en el cual tengan que agarrar la barra fuertemente con las manos sirve, incluso un curl de bíceps con barra servirá. Donde por ejemplo no sirve es en una sentadilla trasera ya que la barra se sitúa apoyada sobre los trapecios si realizan sentadilla con barra alta, y en barra baja igual, ya que no se agarra con las manos la barra en ese tipo de ejercicios.

Rutina semanal para fuerza de agarre

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Si quieres ver avances deberás mantener una frecuencia de al menos dos veces por semana, lo ideal sería tres. Ahora prepara tu invencible determinación y ¡entrena como nunca antes!

6 Comments
  1. Jorge

    Buenas. Excelente artículo. Hace poco leí otro artículo similar de agarres. Empecé con el primer nivel que marcas y casi acabé muerto ese día, lo increible es que en sólo 5 días que he entrenado el primer nivel, he pasado de casi no poder aguantar los 30 segundos, a poder hacer 60/30/30/60 segundos en el mismo nivel. Aún así tengo algunas preguntas: 1.- Cuanto tiempo debemos descansar entre cada repetición? 2 minutos estaría bien? 2.- He intentado pasar al siguiente nivel. Pero ahí ya cuelgo como una longaniza y no llego ni por asomo a los 30 segundos, y ya qué decir de los 60 que piden me quedan lejísimos. Debería bajar al primer nivel y conseguir 4 agarres de 60 segundos antes de subir al segundo? 3.- He visto que practicar agarres en una rutina normal Full Body, al menos en mi caso va wen detrimento denla técnica en Pull y Push Ups. Por tanto, qué días de la semana sería recomendable practicar agarres? 4.-Supinos, pronados o alternamos? 5.- Muchas gracias

    • Alejo M.

      Hola Jorge. Respondo tus preguntas: 1. Descansa el tiempo que consideres necesario, pero no tanto para evitar que se enfríen tus antebrazos; 2. Comparando los primeros dos niveles, el segundo es bastante más intenso que el primero. Podrías hacer cuelgues de 10-15 segundos, 4 series, por ejemplo (del segundo nivel); 3. No entendí esta pregunta; 4. Yo me enfocaría más en el agarre prono. Personalmente me resulta incómodo estar colgado mucho tiempo con agarre supino. 5. De nada :)

  2. Jorge

    Muchas gracias Alejo A lo que me refería en el punto 3 es que, normalmente como sigo otro entrenamiento a parte de la Calistenia, hago una rutina Full Body un par de días por semana. Hasta ahora los ejercicios de agarre los hacía dos días por semana por la mañana, separadoa de los días que hago la Full Body. El caso es que esta semana se me ha ocurrido incorporar los ejercicios de agarre a la Rutina Full Body que me bajé de Madbarz y como los antebrazos me arden tanto, luego cuando me tocan las Pull Ups o las Push Ups sufro mucho y para completarlas lo hago con una técnica peor. Así que voy a separar de nuevo los ejercicios de agarre de la Full Body Un saludo

    • Alejo M.

      Sí, perfecto, haz estas progresiones los días que no hagas la Full Body. Una buena técnica al entrenar es super importante.

  3. Francisco Marquez

    Me ha encantado el artículo, voy a añadir estas rutinas a mi plan porque las considero básicas y es cierto que tendemos a lanzarnos a los ejercicios confiados en que la lesión no va a llamar a tu puerta pero lo real es que eso pasa con más frecuencia de lo que nos gustaría, sobretodo a ciertas edades...

    • Alejo Marino

      Enhorabuena por tomar conciencia, Francisco. No te arrepentirás de incluir estos ejercicios a tu entrenamiento!

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *