Frank Medrano Líderes Progresiones

FRANK MEDRANO | Ejercicios, entrenamiento y dieta

octubre 16, 2018

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FRANK MEDRANO | Ejercicios, entrenamiento y dieta

FRANK MEDRANO | Ejercicios, entrenamiento y dieta
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¿Y si les dijéramos que es posible obtener un cuerpo perfectamente esculpido con la calistenia? ¿Y si el ejercicio fuera acompañado de una dieta vegana? Frank Medrano con su entrenamiento sobrehumano nos demuestra que es posible.

Frank Medrano, un apasionado del deporte, ha diseñado una rutina especial para él en el que demuestra la increíble fuerza relativa que posee así como el control sobre su propio cuerpo. Y es que para poder hacer esta rutina se necesita estar en una forma física excelente ya que realiza ejercicios muy difíciles y un gran número de repeticionesFrank Medrano procura que su rutina no se deje ninguna zona del cuerpo sin entrenar, por lo que es posible conseguir un cuerpo esculpido a la vez que proporcionado.

Frank Medrano Superhuman

Si bien es cierto que para ciertos ejercicios de su rutina necesita usar peso –como el peso muerto, por ejemplo-, éstos suponen una minoría dentro de un gran número de ejercicios calisténicos que se realizan en barras de dominadas, paralelas o en el suelo. En cuanto a la estructura de su rutina, se entrena de lunes a viernes cada día un grupo muscular distinto para no sobrecargar los músculos y el sábado se entrena a conciencia todo el cuerpo, siendo el domingo el día elegido para descansar. Esta rutina está así diseñada porque es consciente de la necesidad del descanso para el correcto crecimiento muscular y por la salud del propio cuerpo. El propio Frank Medrano ha bautizado su rutina como “entrenamiento sobrehumano”.

Dieta vegana de Frank Medrano

Frank Medrano es todo un referente en el mundo de la calistenia, ya que parece tener cuerpo de acero sin recurrir a esteroides ni a alimentos de origen animal. En efecto, Frank Medrano sigue una dieta vegana.

Muchos se preguntarán cómo ha podido conseguir ese cuerpo con una dieta vegana. Algo que Frank Medrano sabe muy bien es que para fabricar el músculo y conseguir la hipertrofia muscular es necesaria la ingesta de proteínas, y con las dietas veganas, al contrario de los que se cree, es posible tomar las proteínas necesarias y seguir una dieta completa y saludable. Además, en el caso de que con la alimentación no se llegara al aporte de proteínas suficientes, siempre se pueden tomar suplementos de proteínas.

Por otro lado, Frank Medrano es consciente de que una dieta vegana contiene múltiples vitaminas y minerales, pero que hay ciertas vitaminas que solo se pueden obtener mediante alimentos de origen animal, lo cual lo suple a base de complementos vitamínicos.

Frank-Medrano
Frank Medrano

Frank Medrano no sigue una dieta estricta tal y como la conocemos, sino que sigue las pautas del estilo de dieta vegana. A esto hay que añadirle que procura incluir poco sodio en su dieta, y evita los alimentos procesados y azucarados, tomando siempre la fuente más pura y sana posible de la alimentación.

Así, la mayor parte de su alimentación se basa en lentejas, quinoa, espinacas, brócoli, cereales, frutos secos, frutas, arroz, leche de almendra, pasta, setas y pan integral.

Para Frank Medrano supuso un cambio muy importante en su vida pasar de una dieta omnívora a una vegana. Pero afirma que merece la pena, pues desde que empezó la dieta vegana, comenzó a notar sus efectos positivos y se siente con mucha más energía.

Trucos calisténicos explicados por el gran Frank Medrano

Handstands con Frank Medrano

El video que ves arriba es el video donde Frank te enseña cómo hacer el handstand. Mientras él explica los pasos, la otra persona los demuestra.

Y claro, tanto Frank como su amigo ya pueden hacer el handstand. Naturalmente, al tú intentar sus tips, te encontrarás con ciertos obstáculos, que con el tiempo conquistarás.

Abajo te traduzco y explico cada tip que Frank da, y te daré el minuto exacto de cada uno de ellos.

Sin decir nada más, empecemos.

Tip #1: Empieza Siempre Con La Pared (1:10)

El primer tip que Frank Medrano nos da (como puedes ver en el minuto 1:10), es que utilices la pared.

Como Frank dice: “Utilizar la pared te permitirá mantener tu cuerpo en la posición de handstand, que te ayudará a mejorar tu balance, como también fortalecer tus hombros.”

Ahora, como puedes ver en el video, algo que debes hacer conforme te acostumbras al handstand de espalda a la pared, es distancearte de ella.

Esto “abrirá” tus hombros, que ayuda con el posicionamiento del cuerpo en sí, y será un paso más hacia una ejecución correcta del handstand.

En adición a esto, también debes de ir dejando la pared por unos segundos, viendo cómo se siente hacer el handstand real, y para no caerte, volver a poner tus pies en la pared.

Haz esto cada vez que entrenas, y con el tiempo verás que se sentirá más fácil mantenerte por tu propia cuenta.

Tip #2: También de Cara a La Pared (2:30)

Un poco después del segundo minuto, el amigo de Frank hace el handstand contra la pared, pero ahora de cara a ella.

La razón por la que esto es importante es porque ahora tu soporte está al otro lado de tu cuerpo, que te obligará a balancearte de una manera distinta.

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En las palabras de Frank: “La razón por la que querrás entrenar tanto de cara como de espalda a la pared, se debe a que necesitas familiarizarte con todos los aspectos de tu cuerpo, para así adquirir la mejor estabilización posible.”

Tanto este punto como el primero son más que todo para principiantes. Abajo verás progresiones del handstand, que podrás añadir luego de sentirte bien con tus handstands en pared.

Esto significa sentir que tus hombros se han hecho más fuertes, y que tu balance a mejorado.

Tip #3: Encuentra Compañía (3:20)

Otro gran tip que Frank Medrano menciona es que entrenes con un amigo, para que él te ayude encontrar ese punto de balance perfecto, y así domines el handstand de forma más rápida.

Todo lo que debes hacer es intentar el handstand, ya sin la pared, y tratar de no caerte.

Ahora, ya que eres nuevo en esto y seguramente sí te caerás, tu amigo impedirá que lo hagas, al agarrar tus piernas y sostenerte en la posición correcta.

Un handstand ejecutado perfectamente es aquel que se hace con un cuerpo completamente récto. Dicho esto, tu amigo debe sostener tus piernas de forma en que ellas hagan una linea recta con tu espalda y cuello.

El punto es que empieces a encontrar esa posición perfecta, donde tus piernas no están ni muy adelante ni muy atras, y así apresurar tu estabilización.

Tip #4: Practica El Frog to Handstand (4:25)

Otro ejercicio que Frank Medrano recomienda es el Frog to Handstand.

Como puedes ver en el video, esto se basa en bajar a posición de cuclillas, con tus manos rectas a distancia de tus hombros, y luego poner tus rodillas sobre tus codos, con tus piernas ya en el aire.

Frank dice que “es importante sentir esa resistencia en tus hombros”, al tener tu piernas apoyadas en ellos, y que “esa fortaleza te ayudará a mejorar tu handstand”.

Para hacer este ejercicio bien, al momento que alzas tus piernas del suelo, asegúrate de comprimir tu espalda baja en todo momento. Así será más fácil alzar tu tren inferior, como también mantenerlo en esta posición.

Con el tiempo buscarás ir de esta posición a la del handstand, y así ir progresando un poco más.

Tip #5: Imagina Que Tus Manos Son Garras (6:12)

Ahora, ya como truco psicológico, Frank recomienda que pienses que tus manos sean garras.

Traduciendo sus palabras: “Un problema que muchas personas tienen al hacer el handstand es que pierden el balance desde los brazos. Lo que yo hago para impedir eso es imaginar que mis dedos son garras que clavo dentro del suelo, y que mis palmas sólo le ayudan con el balance.”

Aparte de eso, él también recomienda que la distancia de tus brazos siempre sea la misma que la de tus hombros.

Tip #6: Dobla Tus Piernas Para Tener Más Balance (7:30)

Por último, ya pudiendo sostenerte por un buen tiempo, algo que te puede ayudar a recuperar tu balance durante un handstand es doblar tus rodillas.

Claro que el punto es llegar a hacer el handstand con cuerpo recto, pero como Frank dice, “doblar tus piernas para mantenerte en el handstand te permitirá mantenerte en él por periodos más largos de tiempo, hasta que llegues a hacerla de forma normal”.

Recuerda, entre más tiempo duras en tus handstands, más experiencia consigues, que se traduce en un progreso más rápido.

Front Lever con Frank Medrano

Ahora veremos una progresión rápida para conseguir Front lever, de la mano de Frank Medrano.

*Una progresión más extensa del Front lever la tienes aquí

Paso 1

El primer paso es hacer remos invertidos, usando un agarre a la anchura de los hombros aproximadamente. Esto fortalecerá los músculos de la espalda y los brazos.

1x

Paso 2

Usando unas barras paralelas (o una barra paralela y un banco o la ayuda de un compañero), apoyaremos una pierna encima de la barra, mientras que la otra se quedará en el aire y en línea con el cuerpo. Alternaremos esta posición varias veces.

2x

Paso 3

Esto es básicamente un Tuck Front lever, mantén la cadera a altura de los hombros y los codos completamente rectos.

3

Paso 4

En este paso llevaremos las rodillas al pecho alternativamente, mientras extenderemos la otra pierna. Hay que practicar hasta poder hacer este ejercicio durante mínimo 20-30 segundos seguidos.

4x

Paso 5

Este paso consiste en hacer transiciones entre Tuck Front lever a Front lever. Llevaremos las rodillas hacia el pecho, y luego extendemos el cuerpo para quedarnos en full Front lever. Repetiremos varias veces. Con el tiempo hay que intentar aguantar cada vez más segundos en la posición de full Front lever, consiguiendo por tanto el ejercicio.

5x

FRONT LEVER

La progresión final requiere que el cuerpo esté paralelo al suelo y en línea recta. No te olvides de mantener los brazos rectos.

0

Video motivacional de Frank Medrano

Sin más que decir, les dejamos este impresionante video, el video de Frank Medrano con más visitas que tiene en su canal (+ de 40 millones y en aumento):

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